你是不是經(jīng)常遇到一些不順心的事情骄呼,比如工作不順,上司過(guò)分挑剔判没,同事過(guò)分計(jì)較蜓萄,孩子過(guò)分叛逆等等,你會(huì)不由自主地陷入過(guò)度焦慮澄峰、生氣嫉沽、抑郁或愧疚,而你的家人或朋友則會(huì)安慰你說(shuō):算了摊阀,不要把這些事太過(guò)當(dāng)一回事耻蛇,不要太過(guò)在意別人的看法,別氣壞了自己的身體……這些話所起的作用并不大胞此,我們可能會(huì)因?yàn)橐恍┎蝗缫獾氖码y過(guò)好一陣才能緩和過(guò)來(lái)。
那么跃捣,有沒(méi)有什么方法可以讓我們避免自己過(guò)激的負(fù)面情緒反應(yīng)呢漱牵?有沒(méi)有辦法讓我們保持積極、健康疚漆、陽(yáng)光的心態(tài)呢酣胀?
答案就在這本《我的情緒為何總被他人左右》書中。
《我的情緒為何總被他人左右》的作者阿爾伯特·埃利斯娶聘,著名心理學(xué)家闻镶,理性情緒行為療法之父,認(rèn)知行為療法的鼻祖丸升。埃利斯在美國(guó)和加拿大被公認(rèn)為十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家第二名铆农,排名在弗洛伊德之前。
埃利斯創(chuàng)立了對(duì)咨詢和治療領(lǐng)域影響極大的理性情緒行為療法REBT(Rational Emotive Behavior Therapy)狡耻,為現(xiàn)代認(rèn)知行為療法的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)墩剖。
《我的情緒為何總被他人左右》一書的內(nèi)容并不算很多猴凹,整本書不到200頁(yè),沒(méi)有高深晦澀的理論岭皂,也沒(méi)有膚淺的“積極思想”郊霎,而是提供了一套非常具體的技巧,教我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)他人或某件事所引發(fā)我們的不良情緒爷绘。
在學(xué)習(xí)實(shí)際的技巧之前书劝,先要了解書中介紹的幾種常見(jiàn)的瘋狂念頭和信條,以及理性情緒行為療法的原理土至。
①什么是ABC
A代表我們?nèi)粘S鲆?jiàn)的具體的人或事(誘發(fā)性事件)庄撮,這些人或事能刺激到我們。
誘發(fā)性事件有兩種類型毙籽,一種是重大危機(jī)洞斯,如洪水、饑荒坑赡、疾病或其他自然災(zāi)害烙如。另一種是一些日常的煩心事、無(wú)可奈何的感覺(jué)毅否、擔(dān)心亚铁、麻煩、決定和難相處的人螟加。它們用車輪戰(zhàn)來(lái)磨蝕我們徘溢,每一個(gè)能量都不大,但加起來(lái)肯定是致命的捆探。
B是思考——我們做出選擇然爆、感知、決定黍图、分析曾雕、判斷、審時(shí)度勢(shì)助被、評(píng)價(jià)剖张、想象等反應(yīng)。
C代表兩件事:在A處發(fā)生的具體情形里揩环,你的感覺(jué)和你的行為搔弄。
②四種“略帶神經(jīng)病的”感覺(jué)(過(guò)激情緒反應(yīng)C)。
第一種丰滑,過(guò)分煩躁(或緊張顾犹、沮喪、惱火、擔(dān)驚受怕等)蹦渣。你也許因?yàn)橐吓_(tái)當(dāng)眾演講而極度緊張哄芜,或因?yàn)椴荒芗皶r(shí)完成任務(wù)而心煩意亂,或?yàn)樯钪械囊粋€(gè)重在決定柬唯,或孩子最近的表現(xiàn)而煩躁认臊,那么,說(shuō)明你已受制于人或事了锄奢,我們就不能有效地處理人或事失晴。
第二種,過(guò)分生氣(或戒備拘央、被激怒涂屁、氣得發(fā)瘋、憤憤不平灰伟、嘴巴不饒人拆又、脾氣一觸即發(fā)、挫斃刚恕)帖族,常常容易把事情搞砸。
第三種挡爵,過(guò)分憂郁(或無(wú)精打采竖般,一蹶不振),會(huì)導(dǎo)致一事無(wú)成茶鹃,而且有可能把自己弄得郁郁寡歡涣雕。
第四種,過(guò)分內(nèi)疚(過(guò)分承擔(dān)責(zé)任闭翩、過(guò)分悔恨挣郭、過(guò)分自責(zé)),其他人就能操縱你男杈,你就無(wú)法做出正確判斷丈屹,你就會(huì)因錯(cuò)誤的因素做出錯(cuò)誤的決定钱豁。
③ABC’s治療法闲坎。
ABC’s治療法吊趾,也就是理性情緒化行為療法(REBT)。
我們大部分人都相信是A’s(誘因)導(dǎo)致了C’s(感受和行為)肤无,但作者明確地告訴我們:這不是真的!
我們對(duì)具體的人或事的思考方式骇钦,也就是B’s宛渐,才是決定了我們?cè)贑處做出的情感和行為反應(yīng),決定了我們是否會(huì)被A’s牽著鼻子走。
比如窥翩,當(dāng)你在會(huì)議上被同事當(dāng)眾反駁业岁,你感到非常惱火,你會(huì)說(shuō)寇蚊,他當(dāng)眾不留情面反駁我笔时,讓我生氣極了。
事實(shí)上仗岸,你的憤怒(C)不是因?yàn)橥庐?dāng)眾反駁(A)導(dǎo)致允耿,而是你對(duì)A的解讀決定的。
如果你認(rèn)為(B)同事想要當(dāng)眾讓你出丑扒怖,故意為難你较锡,那你的感受(C)一定是氣憤。
如果你認(rèn)為(B)同事只是就事論事盗痒,反駁你只是表達(dá)出他的不同觀點(diǎn)蚂蕴,并不是針對(duì)你,那么俯邓,你就不至于感到生氣(C)骡楼。
了解到導(dǎo)致C’s是B's,而不是A's后看成,我們就要明白一件事——我們的感受和行為君编,只能由我們自己來(lái)負(fù)責(zé),我們完全有引導(dǎo)和控制它們的能力川慌。
④三種病態(tài)思維方式吃嘿。
作者在書中說(shuō),我們畢竟是肉身凡胎梦重,不能像機(jī)器人那樣運(yùn)作兑燥,不能自始至終地保持純功能性思考。不過(guò)琴拧,我們可以在某些人面前或陷入某種被動(dòng)的具體狀況中時(shí)降瞳,選擇如何更好地思考、感受和行動(dòng)蚓胸。
我們要保證處在B’s時(shí)能做出積極正面的思考挣饥,而不是陷入如下三種病態(tài)的思維方式。
第一種是災(zāi)難性思維方式沛膳。我們把不是災(zāi)難的事情放大成災(zāi)難扔枫,“萬(wàn)一……怎么辦?”萬(wàn)一我考砸了怎么辦锹安?那我就沒(méi)有希望了短荐;萬(wàn)一我我沒(méi)有得到這份工作怎么辦倚舀?這太可怕了。萬(wàn)一他看不起我怎么辦忍宋,那我真是受不了……"
這種思維方式也稱為“把什么都恐怖化”痕貌,當(dāng)你把某人某事恐怖化時(shí),你無(wú)法再保持頭腦清醒糠排,無(wú)法做出明智的決定舵稠。
第二類是絕對(duì)論者思維方式。絕對(duì)論者思維傾向于“我必須……”“我應(yīng)該……”“我不得不……”“我只能……”“我一定要……”諸如此類乳讥。我應(yīng)該做這件事柱查,我應(yīng)該做那件事,我應(yīng)該更聰明云石、更機(jī)智唉工、更受歡迎……有時(shí)候,我們也可能轉(zhuǎn)向別人“你應(yīng)該”“你必須”“你非做不可” 等等汹忠。
在這一章節(jié)淋硝,作者讓我們明白是如何并從哪兒學(xué)會(huì)念這種“應(yīng)該化”經(jīng)的——是我們的父母、老師宽菜、宗教谣膳、電視,通過(guò)潛移默化的方式教會(huì)我們的铅乡。
人們常常通過(guò)很多有意或無(wú)意的方式鼓勵(lì)我們質(zhì)疑自己的本事继谚,比如有些人會(huì)不厭其煩地告訴你,他與哪些知名人士的交情深阵幸,會(huì)在你面前評(píng)價(jià)他的名車性能如何花履,吹噓自己的房子花了多少錢,于是你會(huì)感到自愧不如挚赊,因?yàn)槟阏J(rèn)為成功的人生是應(yīng)該擁有和他人一樣的名車豪宅诡壁。
第三類是合理化的思維方式。針對(duì)這一種思維方式荠割,作者舉了一個(gè)例子妹卿,讓我深受感觸。當(dāng)醫(yī)生問(wèn)一些因?yàn)橹夭⌒枰鍪中g(shù)的病人蔑鹦,為什么他們不在剛發(fā)現(xiàn)病癥初期前去就醫(yī)時(shí)夺克,那些病人的回答是“我不想大驚小怪『啃啵”“我估摸著如果我不理它懊直,它會(huì)自己消失』鸨牵”“無(wú)論如何室囊,我不想知道】鳎”現(xiàn)實(shí)生活中融撞,有多少的病人,就是因?yàn)閷?duì)癥狀出現(xiàn)的初期不予理會(huì)粗蔚,而延誤了最佳的治療時(shí)機(jī)尝偎。
有時(shí)候,合理化不過(guò)是吃不到葡萄就說(shuō)葡萄酸鹏控。我們經(jīng)常將不道德或不得體的行為合理化致扯,然后騙自己接受自己的行為。作者指出当辐,我們?cè)诤侠砘瘯r(shí)抖僵,是在軟弱地應(yīng)對(duì)問(wèn)題。
把事情恐怖化缘揪、應(yīng)該化耍群、合理化是三大逼我們就范的主要方式,它們不僅使我們無(wú)法有效應(yīng)對(duì)困難局面找筝,而且還將我們搞得很狼狽蹈垢。
作者認(rèn)為,除了以上三種病態(tài)思維方式袖裕,還可以有第四種類型的思考曹抬,它以最佳之選形式出現(xiàn),強(qiáng)力替代把我們心情弄糟的瘋狂念頭急鳄,這點(diǎn)在后面做具體練習(xí)時(shí)會(huì)使用到谤民。
⑤10種神經(jīng)病想法。
有10種愚蠢的想法常會(huì)導(dǎo)致我們把情況恐怖化攒岛、應(yīng)該化和合理化赖临,所以我們應(yīng)該逐一了解這些想法。
1.太在乎別人怎么看你灾锯。
2.我決不能在重要任務(wù)上失敗兢榨,否則太可怕,我無(wú)法忍受顺饮。
3.“人和事都應(yīng)該總是朝我要他們?nèi)サ姆较虬l(fā)展吵聪,如果不是,那就太糟糕兼雄、太可怕吟逝、太恐怖了,我無(wú)法忍受赦肋!”
4.“如何前面三件壞事中的任何一種出現(xiàn)了块攒,我總要找個(gè)人罵罵才痛快励稳!他們做錯(cuò)了,早就不該這么做囱井,事情做得那么糟糕驹尼,一幫爛人∨优唬”
5.“假如我對(duì)即將發(fā)生的事或別人對(duì)我的看法抱有揮之不去的憂慮新翎,當(dāng)事情發(fā)生時(shí),一定會(huì)比我想象的要好住练〉貑”
6.“每個(gè)問(wèn)題都有完美的解決方法,我必須立即找到這些方法讲逛!”
7.“逃避困境和責(zé)任比正視它們要容易得多亏吝。”
8.“如果我事事不投入妆绞,只保持若即若離的關(guān)注顺呕,我會(huì)永遠(yuǎn)開心±ㄈ模”
9.“我的過(guò)去株茶、小時(shí)候、最近戀情和最近工作中發(fā)生的所有可怕的事情造成我此時(shí)的感覺(jué)和行為图焰∑羰ⅲ”
10.“壞人壞事不應(yīng)該存在,當(dāng)它們的確存在時(shí)技羔,我真不知道該怎么辦才好僵闯!”
⑥通往成功(改善過(guò)激情緒反應(yīng))的四步驟。
以上各因素的關(guān)聯(lián)性總結(jié)如下:
A不會(huì)導(dǎo)致C藤滥。
B才會(huì)導(dǎo)致C鳖粟。
C有四種過(guò)度"神經(jīng)病感覺(jué)"。
10種愚蠢的想法常會(huì)導(dǎo)致把情況恐怖化拙绊、應(yīng)該化和合理化向图。
把情況恐怖化、應(yīng)該化和合理化影響思考(B)标沪。
接下來(lái)是開始改變榄攀。
“改變想法需要付出、覺(jué)悟金句,還有就是練檩赢、練、練违寞≌曷鳎”看完整本書偶房,我們會(huì)發(fā)現(xiàn),作者不斷地向讀者強(qiáng)調(diào)練習(xí)的重要性憔狞。
作者認(rèn)為蝴悉,覺(jué)悟是真正改變我們想法的第一步,但我們不能指望讀完本書就能立馬改變瘾敢,我們要從我們已經(jīng)被人或事?tīng)恐亲幼叩慕?jīng)歷開始,通過(guò)如下四個(gè)步驟來(lái)練習(xí)尿这。
步驟一簇抵,在這種情形中,我的感覺(jué)和行為是如何的不夠適度射众?(C)
步驟二碟摆,我想了什么致使自己如此不開心(過(guò)分焦慮、憤怒叨橱、抑郁典蜕、內(nèi)疚或行為失常):
(a)關(guān)于自己?
? (b)關(guān)于他人罗洗?
? (c)關(guān)于這種情形愉舔?
步驟三,我如何挑戰(zhàn)和對(duì)抗自己的非理性思考方式伙菜。
步驟四轩缤,我可以用何種更佳之選來(lái)替代非理性思考方式(恐怖化、應(yīng)該化和合理化)呢贩绕?
“我想要……”“我喜歡………”“如果……就更好了”如此之后火的,結(jié)果將有何變化?
“不幸的是……”“我感到失望……”“我十分關(guān)注……”“我后悔……”“我決心……”
以上四個(gè)步驟淑倾,是用于調(diào)節(jié)我們自身的非理性思考方式馏鹤,不管在工作、生活娇哆、與愛(ài)人相處湃累、教育孩子等,或是其他所有會(huì)引發(fā)我們的負(fù)面情緒的方面迂尝,均可運(yùn)用脱茉。
對(duì)于這本書,作者總結(jié):不是人和事?tīng)恐覀兊谋亲幼呗⒖炊俏覀儗?duì)己對(duì)人念“恐怖”經(jīng)琴许、“應(yīng)該”經(jīng)、及合理化地找借口時(shí)溉躲,我們牽著自己的鼻子走榜田。即使別人想操縱我們的情感和行為益兄,也是我們?yōu)樗麄冮_了方便之門,他們才能做到箭券。
作者說(shuō)的另一段話净捅,也是我從這本書得到的最大收獲——當(dāng)你感到不開心、生氣辩块、緊張蛔六、擔(dān)心、愧疚废亭、悲傷或悲痛欲絕或擁有其他許多情緒国章,這沒(méi)什么不對(duì)勁。關(guān)鍵是把這些情緒控制在一定范圍內(nèi)豆村,不會(huì)因此而痛不欲生液兽,喪失行動(dòng)能力。
讓我們一起通過(guò)這本書掌动,通過(guò)依照這本書的方法進(jìn)行練習(xí)四啰,朝改善過(guò)激反應(yīng)的三個(gè)目標(biāo)進(jìn)發(fā):不要頻繁反應(yīng)過(guò)激;當(dāng)反應(yīng)過(guò)激時(shí)粗恢,降低其激烈程度柑晒;不要讓過(guò)激反應(yīng)持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。
我的情緒适滓,由我做主敦迄。
(99篇之第5篇)