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《微習(xí)慣》是我最近閱讀的一本書，書不厚虹统，只有130多頁(yè)。以前很好奇并偏執(zhí)的理解“微習(xí)慣”不就是小習(xí)慣嗎隧甚？讀完這本書后车荔，我對(duì)習(xí)慣的養(yǎng)成周期為21天產(chǎn)生了質(zhì)疑，書中的觀點(diǎn)認(rèn)為這是一個(gè)誤區(qū)戚扳∮潜悖《微習(xí)慣》主要目的是幫助我們?cè)谏钪杏谰媒⒔】档牧?xí)慣性行為方式，培養(yǎng)習(xí)慣要先從小目標(biāo)開始帽借。微習(xí)慣告訴我們?nèi)绾谓⒘?xí)慣以及微習(xí)慣到底是什么珠增。
本書分為6個(gè)部分：1、什么是微習(xí)慣砍艾？2切平、微習(xí)慣的工作原理。3辐董、動(dòng)力vs意志力。4禀综、微習(xí)慣策略简烘。5、建立微習(xí)慣的八個(gè)步驟定枷。6孤澎、微習(xí)慣策略的八大規(guī)則。
01欠窒、什么是微習(xí)慣
微習(xí)慣就是強(qiáng)迫自己每天做微不足道的積極行為覆旭，“小得不可思議的一小步”，比如做100個(gè)俯臥撐可以減少到1個(gè)岖妄，把“每天寫3000字”縮減成每天50字型将，把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事。
微習(xí)慣太小了荐虐，小到不費(fèi)吹灰之力就能把它做好七兜。因此，人們不會(huì)去抵觸它福扬，還經(jīng)常會(huì)超額完成任務(wù)腕铸，我們的成就感也會(huì)隨著飆升惜犀。把微習(xí)慣堅(jiān)持下去，我們的內(nèi)在潛能就會(huì)被全面開發(fā)狠裹，幫助我們實(shí)現(xiàn)心愿虽界。
可能很多人認(rèn)為，要養(yǎng)成好習(xí)慣涛菠，要艱苦的努力莉御，要靠短期的強(qiáng)化訓(xùn)練。作者認(rèn)為碗暗，不吃苦也能養(yǎng)成好習(xí)慣颈将。好習(xí)慣可以帶給我們愉悅感而不是受罪；好習(xí)慣不是一蹴而就的言疗，必須靠長(zhǎng)時(shí)間的積累才可以晴圾。
很多書籍和培訓(xùn)課程都強(qiáng)調(diào)只要堅(jiān)持21天就可以養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，而事實(shí)情況是21天時(shí)間太短噪奄，不可能真的養(yǎng)成一個(gè)好的習(xí)慣死姚。在2009年發(fā)表的《歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志》上有一項(xiàng)研究，研究表明一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為66天勤篮。因此都毒，21天可以鍛煉一個(gè)習(xí)慣是一個(gè)誤區(qū)。
作者養(yǎng)成的習(xí)慣就是他突發(fā)奇想碰缔，在家里做了一個(gè)俯臥撐開始的账劲。就因?yàn)檫@一個(gè)小小的舉動(dòng)，開啟了他的美妙人生金抡。從此瀑焦，他就堅(jiān)持每天做一個(gè)俯臥撐，結(jié)果非常好梗肝，也促使他養(yǎng)成了另外兩個(gè)好習(xí)慣：閱讀和寫作榛瓮。
02、微習(xí)慣的工作原理
作者把大腦分為兩個(gè)部分：潛意識(shí)部分（愚蠢的重復(fù)者）和意識(shí)部分（聰明的管理者）巫击。而重復(fù)就是大腦潛意識(shí)使用的語(yǔ)言禀晓，最終建立習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來(lái)改變大腦。因?yàn)榇竽X會(huì)抗拒改變坝锰，因此粹懒，我們需要給大腦帶來(lái)一些回報(bào)。從這點(diǎn)可以看出顷级，事實(shí)上改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵是重復(fù)和回報(bào)崎淳。
潛意識(shí)大腦喜歡效率，當(dāng)我們重復(fù)某個(gè)行為一段時(shí)間后，大腦就能自動(dòng)完成這個(gè)過(guò)程拣凹。比起我們每次都要有意識(shí)的進(jìn)行權(quán)衡和選擇再?zèng)Q定以同樣的方式行動(dòng)森爽，這種做法更節(jié)能。
我們的大腦有一個(gè)區(qū)域叫基底神經(jīng)節(jié)嚣镜，也就是愚蠢的重復(fù)者爬迟，它不會(huì)分辨行為的對(duì)錯(cuò)，只負(fù)責(zé)識(shí)別并重復(fù)工作菊匿，直到接收不同的新指令付呕。另一個(gè)區(qū)域叫前額皮層，聰明的管理者跌捆，可以理解長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和結(jié)果徽职，它能抑制基底神經(jīng)節(jié)，并負(fù)責(zé)處理短期思維和決策佩厚。
《微習(xí)慣》中提到：“前額皮層的管理功能非衬范ぃ活躍，反應(yīng)靈敏抄瓦，但同時(shí)也消耗了大量的精力和意志力潮瓶，基底神經(jīng)節(jié)的自動(dòng)功能不僅強(qiáng)大，而且效率高钙姊，它們能節(jié)省精力毯辅，無(wú)需持續(xù)監(jiān)督，就能處理各種任務(wù)”煞额，微習(xí)慣成功的基礎(chǔ)就是建立在這些特點(diǎn)上思恐。
如果我們的任務(wù)太大，前額皮層這個(gè)管理者就需要耗費(fèi)很多精力指揮我們完成任務(wù)膊毁，大腦疲憊了胀莹，我們的意志力被消耗干凈了，我們就無(wú)法堅(jiān)持了媚媒。而如果，我們的任務(wù)非常小涩僻，那么前額皮層只需要一點(diǎn)的精力和意志力缭召，就可以指揮我們完成任務(wù)，大腦不會(huì)覺得疲憊逆日，基底神經(jīng)節(jié)可以輕松的讓我們重復(fù)任務(wù)嵌巷，最終形成習(xí)慣。
03室抽、動(dòng)力vs意志力
斯蒂芬.蓋斯說(shuō)：
我們是用動(dòng)力或意志力開啟新的（非習(xí)慣性）行為的搪哪。
動(dòng)力不可靠，所以不能充當(dāng)建立習(xí)慣的策略坪圾。
意志力可靠晓折，但前提是你沒有把它耗盡惑朦。
引起意志力損耗的5大主要因素：努力程度、感知難度漓概、消極情緒漾月、主觀疲勞和血糖水平。
如果我們可以克服這5項(xiàng)障礙胃珍，我們就應(yīng)該能走向成功梁肿。
情緒要么順?lè)悖粗淠忝僬茫@要看誰(shuí)說(shuō)了算。
作者認(rèn)為填抬，如果要想持久改變，動(dòng)力并不是可靠策略痴奏，不要把激發(fā)動(dòng)力作為行為的唯一基礎(chǔ)。而意志力就像肌肉读拆，是可以通過(guò)反復(fù)鍛煉強(qiáng)化的擅憔，意志力遠(yuǎn)比動(dòng)力可靠。當(dāng)我們做事缺乏動(dòng)力時(shí)檐晕，意志力的消耗量會(huì)猛漲暑诸。意志力消耗較高時(shí)，我們會(huì)難以長(zhǎng)期維持一個(gè)行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣辟灰。因此个榕，做決定也需要消耗意志力，意志力是有一定容量的芥喇，它不是無(wú)限大的西采。
但在我們目前的生活中，許多人依賴動(dòng)力策略做事继控，這是不可靠的械馆。任何東西都能改變我們的感受，如果我們選擇“激發(fā)動(dòng)力”策略武通，我們不僅僅是要有動(dòng)力去做一件事情霹崎，還必須是動(dòng)力十足才行。如果我們想要鍛煉意愿那要比我們吃薯片看電視的意愿更強(qiáng)烈冶忱。在這種情況下尾菇，我們可能需要嘗試很多次才能成功一次。因此，培養(yǎng)意志力很有必要派诬。
為什么強(qiáng)迫自己用意志力采取行動(dòng)遠(yuǎn)比努力激發(fā)動(dòng)力好呢劳淆？原因有三個(gè)：1、意志力很可靠千埃；2憔儿、意志力可以被強(qiáng)化；3放可、意志力策略可以通過(guò)計(jì)劃執(zhí)行谒臼。
04、微習(xí)慣的策略
微習(xí)慣策略就是強(qiáng)迫你自己每天實(shí)施1到4個(gè)“小得不可思議”的計(jì)劃好的行動(dòng)耀里。這些行動(dòng)小到不會(huì)失敗蜈缤，小到不會(huì)因?yàn)樘厥馇闆r就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵(lì)你繼續(xù)做下去冯挎，并會(huì)成為（微）習(xí)慣底哥。
一個(gè)極小的任務(wù)需要消耗的意志力也是極小的，我們?nèi)菀讏?jiān)持房官。微習(xí)慣的基礎(chǔ)在于“小的不可思議的一小步”趾徽，把微習(xí)慣和意志力相結(jié)合，就是一個(gè)必勝的組合翰守。
微習(xí)慣沒有具體截止日期孵奶，我們不知道形成一個(gè)習(xí)慣需要多長(zhǎng)時(shí)間。對(duì)于那些21天蜡峰、60天等等那些可以養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的想法是不靠譜的。
一個(gè)行為習(xí)慣需要時(shí)間载绿，視它的難度而定油航，從18天到254天不等。過(guò)分強(qiáng)調(diào)完成天數(shù)怕享，反而不利于習(xí)慣的養(yǎng)成熬粗。
微習(xí)慣可以提升自我效能感余境，即對(duì)自己影響事件結(jié)果的能力的信念。微習(xí)慣正是重新開始的完美方法含末。你不會(huì)再被巨大的目標(biāo)嚇破膽佣盒，也不會(huì)再受目標(biāo)未實(shí)現(xiàn)帶來(lái)的內(nèi)疚感和缺憾感的煎熬了顽聂。這一次你每天都能成功。這些勝利也許微不足道蜜葱，但微小的勝利對(duì)一顆心灰意冷的心來(lái)說(shuō)是巨大的牵囤。
05滞伟、改變微習(xí)慣的八個(gè)步驟
那具體怎么養(yǎng)成微習(xí)慣呢梆奈？
1、選擇適合自己的微習(xí)慣和計(jì)劃
首先我們要有長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)舞骆，然后把目標(biāo)分解成“小的不可思議”的習(xí)慣径荔，小到可以運(yùn)用2分鐘就能完成的習(xí)慣。數(shù)量不要太多狈惫，兩到三個(gè)是最合適的胧谈。
其次荸频，制定一個(gè)適合自己的微習(xí)慣計(jì)劃，可以是單一的計(jì)劃稳强，也可以是多項(xiàng)計(jì)劃，或者一周彈性計(jì)劃退疫。
最后褒繁，把確定的計(jì)劃寫下來(lái)。
2燕差、挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
列好微習(xí)慣以后谁不，想想我們?yōu)槭裁匆獙?shí)現(xiàn)它徽诲，不停地問(wèn)為什么，直到找到問(wèn)題的核心偷溺，找到內(nèi)心真正的渴望實(shí)現(xiàn)的習(xí)慣钱贯。
3、明確習(xí)慣依據(jù)秩命，將其納入日程
選擇適合自己的時(shí)間段鍛煉，可以是一天一次袄友，在一天的某個(gè)時(shí)間段剧蚣，上午也行旋廷，下午也可以。只要合理的安排好時(shí)間就可目尖。
4瑟曲、建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
當(dāng)我們完成一個(gè)小目標(biāo)之后测蹲，可以給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)扣甲。有愉悅的心情才有動(dòng)力去執(zhí)行齿椅。
5涣脚、記錄與追蹤完成的情況
完成一個(gè)小目標(biāo)，立刻把它寫下來(lái)矾麻，就意味著把它提升到了比其他想法更重要的位置上芭梯。一項(xiàng)研究顯示玖喘，把想法（無(wú)論積極還是消極）寫在紙上時(shí)，會(huì)讓其在大腦中更加突出贬派，而打字就不具備同樣的效應(yīng)澎媒。一定要手寫，才能將其重要性放大查描。我們可以用日歷來(lái)記錄微習(xí)慣的進(jìn)展柏卤，完成一個(gè)打一個(gè)勾，也可以用電子設(shè)備勾笆。
6桥滨、微量開始，超額完成
當(dāng)我們適應(yīng)了以后蒲每，反復(fù)不斷強(qiáng)迫自己執(zhí)行可實(shí)現(xiàn)的任務(wù)之后，我們的意志力就會(huì)變得更強(qiáng)大贫奠。這時(shí)候我們就可以鼓勵(lì)自己可以超額完成目標(biāo)望蜡。
7、服從計(jì)劃安排谢肾，擺脫高期望值
我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上小泉，而不要對(duì)任務(wù)量抱有較高的期待微姊。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅(jiān)持，因?yàn)檫@是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑弊决，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣魁淳，也就意味著你確實(shí)從與大腦對(duì)抗變成與其合作了。
8昆稿、留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
當(dāng)我們真正養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣之后溉潭，才可以添加新的下一組習(xí)慣少欺，不要著急，也不要浮躁畏陕，堅(jiān)持下去才可以成功仿滔，所以我們要努力堅(jiān)持下去。
06腰埂、微習(xí)慣策略的八大原則
有些規(guī)則就是要被打破的。一旦你掌握了一項(xiàng)技能屿笼，不用借助規(guī)則也可以應(yīng)用自如丈挟。關(guān)鍵在于理解規(guī)則背后的原理曙咽。既然這些規(guī)則能幫助我們例朱，而且有積極作用，我們就不需要考慮是否要打破它們了洒嗤。事實(shí)上魁亦，如果你發(fā)現(xiàn)自己用微習(xí)慣很難取得進(jìn)步，很可能是因?yàn)槟氵`背了其中一條規(guī)則匹颤。
而我們要做的是堅(jiān)守這八條規(guī)則：
1、絕不要自欺欺人呈野；
2、滿意每一個(gè)進(jìn)步印叁；
3轮蜕、經(jīng)常回報(bào)自己跃洛，尤其在完成微習(xí)慣之后；
4闲延、保持頭腦清醒；
5垒玲、感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)合愈，后退并縮小目標(biāo)；
6益老、提醒自己這件事很輕松寸莫；
7膘茎、絕不要小看微步驟披坏；
8、用多余精力超額完成任務(wù)棒拂，而不是制定更大目標(biāo)帚屉。
先從一個(gè)微小的習(xí)慣開始涮阔，走出這重要的第一步。而對(duì)于有拖延癥的同學(xué)掰邢，微習(xí)慣也是一個(gè)很好的解決辦法辣之。拖延癥關(guān)鍵的一步就是沒有強(qiáng)大的意志力無(wú)法開始第一步行動(dòng)怀估，無(wú)法養(yǎng)成習(xí)慣。那么歧蕉，我們就可以從微習(xí)慣開始一點(diǎn)點(diǎn)改變康铭。
