如果你很想堅持一個好習(xí)慣证芭，卻遲遲不能開始，或者往往半途而廢担映，不妨先將每次預(yù)期的目標(biāo)废士，縮小到不可思議的程度。

【01】

多年一直得過且過蝇完，卻突然養(yǎng)成多項好習(xí)慣

在美國官硝，有一位年輕人，叫斯蒂芬·蓋斯短蜕。

原本他和許多人一樣：

總有很多決心氢架，想培養(yǎng)好習(xí)慣，想讓自己變得更好朋魔，卻總是堅持不了多久岖研。

例如，過去的10年警检，他曾經(jīng)多次下定決心要鍛煉健身缎玫，但是呢硬纤，通常只能持續(xù)一兩周就放棄了，有時甚至只是想一想赃磨，還沒開始筝家，然后，就沒有然后了邻辉。

開始的幾年溪王，他還會每年做個新年計劃，給自己新的一年來個完美的設(shè)想值骇。

但是大多落空了莹菱，以至于，后面幾年吱瘩，他都懶得去想什么新年計劃了道伟，反正嘛，也實現(xiàn)不了使碾，就這樣混唄蜜徽。

我們看看他是怎么說的：

“盡管我付出了不少努力，但10年里一直沒有堅持下來票摇。這樣下去我還能有什么自信呢拘鞋？”

然而，某一天矢门，斯蒂芬·蓋斯卻從一個突發(fā)奇想的簡單動作盆色，悟出了一套方法，短短的半年時間祟剔，可以說是多個好習(xí)慣附體隔躲，比較輕松地在許多方面改變了自己：

1.逐漸鍛煉出一身肌肉，半年后還有了定期去健身房的習(xí)慣物延。

2.養(yǎng)成了每天大量閱讀的習(xí)慣蹭越，看了很多書。

3.形成了寫作的習(xí)慣教届，最多時一天寫5000多字，甚至驾霜，他還把自己巧妙培養(yǎng)習(xí)慣的具體方法案训，進(jìn)行完善和擴(kuò)展，寫成了一本書粪糙，書名叫做《微習(xí)慣》强霎。

【02】

從站著不愿意動，到一口氣鍛煉了半個多小時蓉冈，只因為一個俯臥撐城舞。

這一切的源頭呢轩触，就開始于一個簡單的小動作。

話說家夺，2013年元旦來臨前的兩天脱柱，多次立志鍛煉失敗的斯蒂芬·蓋斯，又再燃起一些希望拉馋，他想榨为，

“1月1日畢竟是一個表決心的日子，我想趕在新年之前有所行動煌茴∷婀耄”

他本來準(zhǔn)備鍛煉30分鐘，給自己新一輪的健身計劃做一個好的開始蔓腐。

雖然很想開始鍛煉矩乐，可是，這一刻他卻不想行動回论。

斯蒂芬·蓋斯站在原地散罕，一次又一次的給自己找理由去行動，可是透葛，每天30分鐘笨使，還要堅持一年，對于一直沒有養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的小伙子來說僚害，光是想想就夠累了硫椰。

如同望著一座不可逾越的高山，無論設(shè)想的多美好萨蚕，但是卻不愿開始第一步靶草。

這一點我們應(yīng)該也深有體會。

有時候想著準(zhǔn)備一項工作岳遥，想著很完美的方案奕翔，也知道做了能取得不錯的效果。

但是另一方面浩蓉，仔細(xì)一想派继，工作量大，紛繁復(fù)雜捻艳，很是頭疼驾窟，所以遲遲不能開始。

我們常說的拖延癥认轨，有相當(dāng)大的比例绅络，也是這個原因?qū)е碌摹?/i>

經(jīng)過一翻激烈的思想斗爭，斯蒂芬·蓋斯做出了一個決定:

只做1個俯臥撐，意思一下就好了恩急。

他拉開架勢杉畜，做了一個俯臥撐。

按他書中的原話說衷恭，

“只做了1個俯臥撐此叠，肩膀就感覺快裂開了∝揖＃”

看到這里拌蜘，我就想知道掂骏，大兄弟荠商，你究竟是多久不鍛煉了。

但是族跛，奇跡就發(fā)生在第一個俯臥撐之后烤芦。

完成了一個之后举娩，他想，趴都趴下來了构罗，干脆再做多一個吧铜涉。

做了第二個，又想第三個遂唧。

就這樣芙代，連接著做了好幾個俯臥撐。

然后又做了引體向上等其他動作盖彭，也是只想做一個纹烹，卻接著做了一個，再又一個召边。

后來铺呵，他發(fā)現(xiàn)，咦隧熙，已經(jīng)鍛煉30多分鐘了片挂。

他突然開了竅，這個方法不錯哦贞盯。

正是這一個低到不能再低的小目標(biāo)音念，居然有這么奇特的效果。真是一個神奇的俯臥撐躏敢。他還想把這個俯臥撐命名為“黃金俯臥撐”闷愤。這就是微習(xí)慣策略的源頭。

【03】

什么是微習(xí)慣父丰？

微習(xí)慣就是用小到不可思議的目標(biāo)，去開始培養(yǎng)習(xí)慣的行動。

比如現(xiàn)在讓你去打開電腦上的一個文檔蛾扇，只寫一個字就行攘烛。

或者翻開一本書，看一頁就行镀首。

當(dāng)讓你開始做這樣的動作坟漱，是不會覺得有什么困難的。

你的大腦和潛意識一般不會拒絕更哄。

而把這樣微小的動作芋齿，讓你每天堅持去做，比起常規(guī)的套路成翩，更加容易形成習(xí)慣觅捆。

【04】

微習(xí)慣策略為什么能讓一個懶人也能形成習(xí)慣？

習(xí)慣的養(yǎng)成需要不斷的重復(fù)麻敌。

而在行為重復(fù)到能夠變成習(xí)慣之前栅炒，通常，激勵你去行動的兩個途徑是：

動力和意志力术羔。

從《微習(xí)慣》這本書里赢赊，我提煉出3個觀點:

第一個觀點

動力是好東西，只是不可靠级历。

因為释移，受到激勵，短期內(nèi)能產(chǎn)生動力寥殖，很有熱情的去做事情玩讳，可是，時間長了扛禽，有邊際效應(yīng)遞減锋边。

并且，每重復(fù)發(fā)生一次编曼，做這件事的熱情和動力就會降低一點豆巨。邊際效應(yīng)越來越低，堅持的難度就越來越大掐场。

你或許曾經(jīng)有這種體驗往扔，聽到某個雞湯故事或者成功人士案例，立志也要給自己培養(yǎng)些好習(xí)慣熊户，讓人生從此不一樣萍膛。

但是，這次鼓舞帶來的動力嚷堡，很難持續(xù)太長時間蝗罗。

書中對這種現(xiàn)象艇棕，還發(fā)明了一個詞，叫做“熱情遞減法則”串塑。

等到這股勁頭消失了沼琉，你又需要另一次類似的激勵，才能有熱情繼續(xù)習(xí)慣培養(yǎng)的行為桩匪。

遺憾的是打瘪，同樣的激勵重復(fù)出現(xiàn)，單次激勵帶來的動力也會越來越弱傻昙。

因此闺骚，僅僅依靠動力，是難以培養(yǎng)出一個長期重復(fù)的習(xí)慣的妆档。

第二個觀點

意志力比動力可靠僻爽，但也可以被耗盡。

比起動力策略过吻，在培養(yǎng)習(xí)慣方面进泼，意志力策略更可靠一些。

意志力就像肌肉纤虽，是可以通過反復(fù)鍛煉強(qiáng)化的乳绕。

但是，意志力會被耗費逼纸。

例如洋措，糾結(jié)于到底要不要完成某個事情，也需要消耗意志力杰刽。

如果意志力余額不足的時候菠发，面對一個看起來很復(fù)雜的任務(wù)目標(biāo)，就很難有行動力贺嫂。

第三個觀點：

微習(xí)慣只需要很小的意志力滓鸠，所以容易開始和堅持下去。

首先第喳，微習(xí)慣幾乎可以在大多數(shù)情況下輕易啟動

大腦往往是抗拒改變的糜俗，當(dāng)面臨比較難的事情時，內(nèi)心會激發(fā)出反感情緒曲饱。

但微習(xí)慣是一個的很小舉動悠抹，即使你的意志力處于比較薄弱的時候，你會想：反正一會兒功夫就可以完成扩淀，就會很容易采取行動楔敌。

而且，每次完成微習(xí)慣驻谆，還可以鍛煉意志力卵凑，過了一段時間庆聘，反而意志力有所提升。

斯蒂芬·蓋斯還有一個親身經(jīng)歷勺卢，在開始微習(xí)慣策略沒多久的時候掏觉，有一天他很困，但是當(dāng)天的寫作任務(wù)還沒開始值漫。

他本來不太想寫，想去睡覺织盼，但是一想到杨何，難度也不大，就起來寫寫吧沥邻。因為他寫作方面的微習(xí)慣目標(biāo)就是每天寫50個字危虱。

結(jié)果在意志力很弱，狀態(tài)不太好的情況下唐全，他從50個字開始埃跷，還寫了1000多字。

其次邮利，微習(xí)慣太容易完成了弥雹，可以堅定繼續(xù)重復(fù)進(jìn)行的信心。

當(dāng)人們定下了很大的任務(wù)目標(biāo)延届，卻總是無法完成的時候剪勿，會很受挫。

但是我們完成微習(xí)慣的任務(wù)量之后方庭，即使是微不足道的量厕吉，卻會感到滿足。

比如械念，如果你計劃是做30個的俯臥撐头朱，最后只做了20個，那會非常難受龄减，內(nèi)心充滿了愧疚感项钮。

但是如果按照微習(xí)慣策略，只想每天堅持1個俯臥撐欺殿，某次卻做了20個寄纵，那么就會覺得非常有成就感，更加有信心開始明天的同一計劃脖苏。

【05】

微習(xí)慣就是對自己降低要求嗎程拭？

看到這里，也許你會說棍潘，什么微習(xí)慣策略恃鞋，這不就是對自己降低要求嗎崖媚？

每天就做一個俯臥撐，或者只看2頁書恤浪，這樣就算堅持下去畅哑，又有什么用呢？

對這種疑問水由，我認(rèn)為是很正常的荠呐。

我跟你說3點我看完這本書之后的想法：

首先，習(xí)慣最重要是重復(fù)砂客、堅持泥张，重點是保證每天或者一個固定的頻率做同一個事情。

比如說寫作鞠值，對于一個沒有養(yǎng)成寫作習(xí)慣的人來說媚创，一次寫50個字并不難，但是讓你每天打開文檔寫50個字彤恶，其實這個要求本身已經(jīng)不低了钞钙。

關(guān)鍵詞在"每天"，而不在于每次50個字還是5000字声离。

給自己設(shè)定最低目標(biāo)芒炼，能夠毫無壓力地啟動每一次的動作。

第二术徊，完成最低目標(biāo)之后焕议，很多時候會意猶未盡，并讓自己超額完成弧关。

比如看書盅安，作者的微習(xí)慣目標(biāo)是每天看2頁。

然而說真的世囊，你看書的時候别瞭，也會知道，除非那本書你真的很不想看株憾，要不然你一旦拿起來蝙寨，你會只看2頁嗎？

這里的關(guān)鍵詞嗤瞎，是在于“拿起書來看”墙歪，而不是2頁還是20頁。

第三贝奇，最低目標(biāo)虹菲，是給自己在沒形成習(xí)慣之前的任務(wù)，而一旦你養(yǎng)成習(xí)慣了 掉瞳，一切都好說毕源。

《微習(xí)慣》這本書的體系浪漠，源自俯臥撐，恰好我自己也經(jīng)常做俯臥撐霎褐。

因為我早已經(jīng)有好幾年做俯臥撐的習(xí)慣址愿，只要有空、有精力的時候冻璃，想做就可以立即開始响谓。

因此，我不需要去克服大腦的阻力省艳，用“只做1個俯臥撐”的目標(biāo)動員自己開始趴下歌粥。

再比如我們每個人都會天天刷牙，這個方面拍埠，還需要提前告訴自己，為了堅持刷牙土居，我的目標(biāo)就只刷一下好了枣购？

因此，這里的關(guān)鍵詞擦耀，在于“習(xí)慣是否形成”棉圈。當(dāng)你形成習(xí)慣后，忽略微習(xí)慣最低目標(biāo)眷蜓，是完全沒問題的分瘾。

【06】

如何形成微習(xí)慣？具體的執(zhí)行步驟是怎樣吁系？

關(guān)于如何形成微習(xí)慣德召，書中給出了8個步驟和8個原則，我根據(jù)自己的理解汽纤，提煉出以下的要點：

1.微習(xí)慣執(zhí)行前：

選擇真正有價值的目標(biāo)上岗，制定4個以內(nèi)的微習(xí)慣計劃，并納入固定的日程安排

首先蕴坪，選擇要培養(yǎng)的微習(xí)慣肴掷，一定要對你非常有價值，而且切實可行背传。比如每天背一個英語單詞呆瞻，做1個俯臥撐，看兩頁書径玖。

其次痴脾，同時培養(yǎng)的微習(xí)慣，不超過4個計劃梳星。

第三明郭，固定的實施時間和規(guī)律买窟，比如你打算，每天早上看2頁書薯定，每天晚上做一個俯臥撐等始绍，固定的時間規(guī)律，有助于加快形成習(xí)慣话侄。

2.微習(xí)慣計劃執(zhí)行過程中：

及時記錄和反饋亏推，并給自己建立回報的機(jī)制。

首先年堆，記錄并及時反饋吞杭。

每一次，完成微習(xí)慣的任務(wù)之后变丧，可以記錄完成情況芽狗。

其次,建立回報機(jī)制，以獎勵形式提升自己的成就感痒蓬。

可以在每一次完成微習(xí)慣后自己一個獎勵童擎，也可以在取得階段性進(jìn)展后」ド梗回報不一定是具體實物顾复，可以是精神方面的鼓勵。

3.需要時刻提醒自己的原則：

首先鲁捏，可以超額完成任務(wù)芯砸，但不要隨意提高目標(biāo)。

有的人會在腦中形成一明一暗兩個目標(biāo)给梅，例如假丧，明確目標(biāo)是做1個俯臥撐，但是過了一段時間动羽，自己知道已經(jīng)能做10個虎谢，就會暗中以10個為底線。

這不符合微習(xí)慣策略的原則曹质。

不管能做多少個婴噩，你要一直堅持最低目標(biāo)作為滿意的標(biāo)準(zhǔn)。在真正形成習(xí)慣之前羽德，多余精力用來超額完成任務(wù)几莽，而不是制定更大目標(biāo)。

?其次宅静，滿足每一個進(jìn)步章蚣。

絕不要小看微步驟，一定要堅信，就算每天做的很少纤垂，也比半途而廢要好得多矾策。

好了，以上就是我解讀《微習(xí)慣》一書的主要內(nèi)容峭沦。希望對你有所幫助贾虽。感謝你的閱讀。

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