什么是負面情緒的根源以及如何運用認知療法對抗抑郁、拖延等消極心理拉岁。
在開始講書的內(nèi)容之前，我想先問大家一個問題惰爬，到底什么是抑郁喊暖？我想，聽到這個問題补鼻，很多人腦海里第一時間都會跳出“抑郁癥”這三個有點可怕的大字哄啄⊙湃危可是你知道嗎，在醫(yī)學界咨跌，抑郁癥這個說法還有一個更受歡迎的表達方式沪么，那就是“抑郁狀態(tài)”，是不是聽起來沒那么可怕了锌半？
近些年禽车，很多心理醫(yī)師在給抑郁患者寫診斷和病例時都會偏向使用抑郁狀態(tài)這個說法。顧名思義刊殉，抑郁癥和抑郁狀態(tài)的區(qū)別殉摔，就在于后者強調(diào)了抑郁本質(zhì)上是一種心理狀態(tài)跟一種情緒體驗，每個人的一生中或多或少都會在某些時刻面臨這樣一種心理狀態(tài)和情緒體驗记焊。因此逸月，對于抑郁情緒，我們無須把它視為洪水猛獸遍膜，羞于開口也害怕面對碗硬，當然啦，我們也不能對抑郁情緒放任不管瓢颅，而是要使用科學有效的方法來做出應對恩尾。這就是今天《伯恩斯新情緒療法》一書想要告訴大家的。
《伯恩斯新情緒療法》一書的作者是美國斯坦福大學醫(yī)學博士挽懦、著名的心理學家戴維·伯恩斯翰意。他是認知療法最重要的推動者之一，在不使用藥物治療抑郁癥方面很有建樹信柿。伯恩斯不僅在臨床中幫助許多患者走出心理陰霾冀偶，還寫了很多心理學方面的作品，讓全世界數(shù)以百萬計需要心理幫助的人受益渔嚷。很多專業(yè)的心理醫(yī)生都會把伯恩斯的書籍推薦給自己的患者學習蔫磨，來作為輔助治療。我們今天要說的這一本《伯恩斯新情緒療法》就是伯恩斯眾多心理書籍中反響最好的一本圃伶。
與市面上流行的其他心理學書籍不同堤如，這本書沒有那么多冠冕堂皇的大道理，也沒有那么多難以理解的復雜理論窒朋。作者伯恩斯身為一名經(jīng)驗豐富的心理醫(yī)師搀罢，用大量靈活生動的案例和簡單實用的技巧，把一本厚厚的心理學書籍變得趣味橫生侥猩，通俗易懂榔至。本書主要為大家介紹的心理治療手段叫做“認知療法”，適用于預防和克服包括抑郁在內(nèi)的多種負面情緒欺劳，幫助人們樹立積極樂觀的生活態(tài)度唧取。無論是受抑郁癥困擾已久的患者铅鲤，還是飽受各種消極情緒折磨的朋友，相信都會從這本書中有所收獲枫弟。
這本書想要傳遞給大家的信息其實非常簡單邢享，主要就是解釋了這么兩個問題：“為什么”和“怎么做”。首先淡诗，為什么人們會產(chǎn)生憤怒骇塘、自責、壓力韩容、抑郁等負面情緒款违？其次，我們又該如何應對與克服這些不良情緒群凶，把負能量轉化為正能量插爹，讓自己的生活變得快樂而充實。好了请梢，經(jīng)過前面的介紹递惋，相信你已經(jīng)對這本書有了一個大致的印象了。那么接下來我就會為大家詳細講解書中最精華的兩部分溢陪，分別是“我們?yōu)槭裁磿婚_心”以及“不開心時應該怎么辦”。
第一部分
首先為大家講講我們?yōu)槭裁磿婚_心睛廊。最近“喪文化”這個東西挺流行形真，承認自己“有點喪”，好像也算是趕趕時髦超全，其實這也說明了一個問題咆霜，人們其實能夠發(fā)現(xiàn)并承認自己的消極情緒。當我們被消極情緒困擾的時候嘶朱，會一邊覺得自己喪蛾坯，一邊暴飲暴食，提不起精神好好工作生活疏遏÷隹危可是我們卻很少思考這樣一個問題，那就是為什么我總是覺得喪财异？
你也許會反問倘零，喪還需要理由嗎？物價這么高戳寸，工資這么低呈驶，爸媽生病了，戀人要分手……不順心的事太多了疫鹊，怎么開心得起來袖瞻。的確司致，人生不如意十之八九，但是按照伯恩斯的看法聋迎，盡管上述這些都是實打?qū)嵉南麡O事件脂矫，但引起你消極情緒的根源卻并不是它們。其實砌庄，引起你消極情緒的根源在于你的想法羹唠，“你的情緒源于你的想法÷ィ”這十個字就是本書最最核心的要義佩微。它是對我們?yōu)槭裁磿婚_心這一問題的最好解答。
給大家舉一個真實的例子吧萌焰。我有一個很要好的女性朋友哺眯。前一段時間她失戀了，每天都悶悶不樂扒俯，對什么事情都不感興趣奶卓。對我哭訴的時候，她重復地說著這么幾句話：“我就是個徹頭徹尾的傻子撼玄，他騙了我那么久我都沒發(fā)現(xiàn)夺姑；我現(xiàn)在知道了，從三年前我們在一起開始掌猛，他說的每句話都是假話盏浙；我現(xiàn)在已經(jīng)不相信愛情了，我這一輩子恐怕要孤獨終老了荔茬》媳欤”
雖然失戀讓她的情緒很糟糕，但是你發(fā)現(xiàn)了嗎慕蔚，她說的這三句話分別暴露了她的六個消極想法丐黄，而這六個消極想法，是沒有任何事實根據(jù)的孔飒，全部都只是她自己的臆想而已灌闺；她的抑郁情緒，表面上是由于失戀這件事引起的坏瞄，實際上卻是因為她自己扭曲的認知和不合邏輯的想法導致的菩鲜。
我們來一句話一句話的分析。首先是第一句惦积，我就是個徹頭徹尾的傻子接校，他騙了我那么久我都沒發(fā)現(xiàn)。根據(jù)本書作者的觀點，這句話體現(xiàn)了說話者的三樣認知扭曲蛛勉，這三樣認知扭曲分別是什么呢鹿寻？第一樣就是典型的“亂貼標簽”。陷入這種思維的人會給自己制定一個完全負面的錯誤評價诽凌，然而實際情況并沒有那么糟糕毡熏。所以呀，不分青紅皂白就給自己扣個“傻子”的大帽子戴侣诵，這純粹是自尋煩惱痢法，只能使自己陷入壞情緒的惡性循環(huán)當中不能自拔。
這句話體現(xiàn)的第二種認知扭曲則是“非此即彼”杜顺。顧名思義财搁，就是觀點過于偏激絕對，非黑即白躬络。我的朋友在事業(yè)上是個非常棒的女強人尖奔，只是在沒有認清戀愛對象真面目這一件事上疏忽，就讓她這么否定自己穷当，說“自己是個徹頭徹尾的傻子”提茁，不免太過了。其實呀馁菜，這句話體現(xiàn)出的第三個認知扭曲正是“放大”茴扁，夸張地將生活中的不如意不合比例地放大，自己就好像瓊瑤劇里可憐的女主角汪疮，集萬千悲慘于一身峭火，卻渾然不知自己的某些閃光點正被很多人羨慕呢。
接下來是第二句铲咨。我現(xiàn)在知道了，從三年前我們在一起開始蜓洪，他說的每句話都是假話纤勒。說出這句話的人，同樣掉進了認知扭曲的陷阱隆檀，這個陷阱的名字就叫做“心理過濾”摇天。所有習慣用心理過濾的思路來看事情的人們，一般都有這樣一個共同點恐仑，那就是只看見壞的泉坐，看不見好的。她只看到了對方在戀愛中欺瞞的一面裳仆，就否定了她們確定關系以來整整三年的美好時光腕让，說對方?jīng)]有一句真話。作為她們感情起落的見證人，我可以充分證明纯丸，起初她們的感情是很甜蜜的偏形，只是中間發(fā)生了一些誤會和問題，才走到今天這一步觉鼻。
最后一句俊扭，我現(xiàn)在已經(jīng)不相信愛情了，我這一輩子恐怕要孤獨終老了坠陈，反映的是說話者的兩樣認知扭曲萨惑，一是“以偏概全”，一是“妄下結論”仇矾。先來說說以偏概全吧庸蔼，有句俗語說，“一朝被蛇咬若未，十年怕井繩”朱嘴，就是以偏概全的典型例子。有過一次被人欺騙的經(jīng)歷粗合，就認定所有人都是騙子萍嬉，否定了一切幸福的可能，這樣的想法是很幼稚的隙疚。除了以偏概全壤追，再來說妄下結論，其實我們每個人都做過妄下結論這種事供屉，不信你回憶一下行冰，學生時代一次次期末考試的前夜，你會不會隱隱擔心：“糟糕伶丐，明天就要考試了怎炊，可我還差很多沒復習完，這次一定會考砸的荆姆〕类冢”還沒上考場，就斷定自己會考試失利录别，這其實和我這位朋友的想法一樣朽色，還沒走出上一段失敗的感情，就篤定真愛永遠也不會出現(xiàn)组题。
其實葫男，舉這個例子，是為了說明導致不良情緒的并不是事情本身崔列，而是人們對事情扭曲的認知梢褐。《伯恩斯新情緒療法》一書中提到了十大認知扭曲，剛才這個案例中就出現(xiàn)了六種：亂貼標簽利职、非此即彼趣效、刻意放大、心理過濾猪贪、以偏概全跷敬、妄下結論。那么其他四種是什么呢热押？它們分別是“否定正面思考”“情緒化推理”“應該”句式以及“罪責歸己”西傀。這四種認知扭曲沒有出現(xiàn)在剛才的案例里面，在這里也為大家簡單解釋一下桶癣。
否定正面思考的人和集郵愛好者一樣拥褂，都喜歡收集。不同的是牙寞，集郵愛好者收集郵票饺鹃，而否定正面思考的人則收集一切證據(jù)，來證明自己的處境很糟糕间雀。面對他人的夸獎悔详，否定正面思考的人并不會開心，他們會在心里面暗暗嘀咕惹挟，對方是不是在故意說反話嘲諷他茄螃，又或者，覺得對方今天不過是心情好连锯，看什么都順眼罷了归苍。總而言之运怖，否定正面思考的人有這樣一種特異功能拼弃，他們能把一切開心的因素轉化為不開心的因素，給自己添堵摇展。
而情緒化推理吻氧，指的是被不開心的情緒牽著鼻子走。舉個例子吗购，當你面對上級布置的一項任務時医男，你也許會想砸狞，這個任務工作量和難度都很大捻勉，真的很煩心，很有壓力刀森，我不想做這個事情踱启。這種消極情緒帶來的直接影響就是拖延。相信大家對拖延癥這個詞一定不陌生吧——有時候，越不想做越會拖著埠偿，可越是拖著呢透罢，就越不想做，久而久之冠蒋，就形成了一種惡性循環(huán)羽圃。而這種惡性循環(huán)的根源，其實并不是因為這個任務本身多么難實現(xiàn)抖剿，而是因為你自己先把自己嚇倒了朽寞。關于如何克服拖延，我在第二部分會為大家詳細講述斩郎。
接下來我們看應該句式脑融。應該句式指的就是“我應該怎么怎么樣”的想法。很多對自己有要求的人常常會這樣激勵自己缩宜，然而實際上肘迎，這種想法只會讓人感到深深的壓力、煩惱锻煌、焦慮妓布，最終非但沒有達到自我激勵的目的，反而先被這些重重疊疊炼幔、應接不暇的“我應該”搞得焦頭爛額秋茫，意志消沉。
最后一種認知扭曲罪責歸己乃秀，用一句俗語解釋肛著，就是“把屎盆子往自己身上扣”。這種人恨不得包攬全世界的錯誤跺讯，只要有不好的事情發(fā)生枢贿，就會條件反射地認為是自己的責任，繼而陷入深深的內(nèi)疚和自責中無法自拔刀脏。例如局荚，孩子成績不理想，有的家長不顧現(xiàn)實情況愈污，就偏執(zhí)地認為一定是自己做得不夠好耀态。而實際上我們都知道，孩子成績不好是有很多方面的原因的暂雹，只有找出癥結所在首装，才能夠幫助孩子提高成績，作為家長杭跪，這樣盲目的自怨自艾仙逻，是完全于事無補的驰吓。
好啦，目前為止系奉，我已經(jīng)把十大認知扭曲一一為大家介紹完了檬贰，大家可以根據(jù)自身情況，好好回憶一下自己曾經(jīng)陷入過哪幾種認知扭曲缺亮，這些扭曲的認知給你帶來了怎樣不良的情緒體驗翁涤，而當時的你又是如何應對這些消極情緒的。
現(xiàn)在我們已經(jīng)解釋了第一個問題——我們?yōu)槭裁磿婚_心萌踱。你的情緒源于你的想法迷雪，所以你的消極情緒也就來源于你錯誤的認識，也就是認知扭曲虫蝶。因此章咧，上述十大認知扭曲，基本就可以解釋你生活中大部分的不開心能真。接下來赁严，我們來談一談第二個問題，不開心時應該怎么辦粉铐。
第二部分
我們每個人每天或多或少都會經(jīng)歷不開心的時刻疼约。可是每個人排解負面情緒的方式卻各不相同蝙泼。比方說程剥，有的人喜歡用吃東西來減壓，而有的人喜歡買買買汤踏；還有的人只要舒舒服服地睡上一覺织鲸，第二天醒來，就什么都過去了溪胶。無論如何搂擦，用科學的、適合自己的方式排解負面情緒哗脖，這一點很關鍵瀑踢。錯誤的排解方式不但不能解決你的情緒問題，反而會讓你的心情更加糟糕才避，形成一個惡性循環(huán)橱夭。
比如剛才說的，有的人喜歡通過大吃大喝來減壓桑逝，可是吃飽喝足棘劣，面對自己居高不下的體重和一地狼藉的包裝袋，心情又怎么可能好起來呢肢娘？心情不好呈础，他們可能會選擇繼續(xù)大吃大喝，來暫時緩解自己強烈的負罪感橱健《靠這種方式來調(diào)節(jié)情緒，只能是陷入惡性循環(huán)拘荡，不論對心理還是對身體臼节，一點好處都沒有。因此珊皿，我接下來要說的這個問題就顯得非常關鍵了：到底要怎么克服負面情緒呢网缝？
首先，我們先來把生活中常見的負面情緒分分類蟋定，然后具體問題具體分析粉臊。常見的負面情緒大致可以分為這么幾種：懶散、自責驶兜、憤怒扼仲、內(nèi)疚、壓力以及抑郁抄淑。我們今天主要談談其中三種屠凶，也是最常困擾我們的三種——懶散、憤怒和抑郁情緒的應對方法肆资。
先說懶散矗愧。懶散的威力到底有多大，拖延癥患者們大概是最有心得體會了郑原，干干這個唉韭，弄弄那個，偏偏就是最該做的那件事不想做犯犁。越不想做越拖纽哥，離期限眼看越來越近，本來能從容完成的事情變得越來越棘手栖秕。越棘手春塌，就越不想做……最后要么耽誤了正事，要么胡亂應付了事簇捍。不論哪種只壳，事情終究是沒做好，心情更糟糕了暑塑。不過沒關系吼句，現(xiàn)在我就來教給你戰(zhàn)勝拖延的兩大法寶，有了它們事格，相信你離掌控自己人生的日子就不遠啦惕艳。
第一大法寶你也許聽說過搞隐，叫做每日活動計劃表。等等远搪，先別急著說沒作用劣纲。我要介紹的每日活動計劃表和你心里所想的，肯定不太一樣谁鳍。我不光需要你安排好每天每小時計劃做什么事情癞季，還需要你記錄下計劃的實際完成情況。比如說倘潜，你計劃今天晚上八點到九點讀一章小說绷柒，而實際上你只讀了三頁，然后洗了個澡涮因，你就需要把你的實際完成情況也記錄在案废睦。其實，這個計劃表的目的不是在于督促你一定要完成上面的每一項內(nèi)容养泡，它是為了幫助你郊楣，對比計劃與實際，搞清楚自己的時間究竟花在了哪些事情上瓤荔。即使你只完成了計劃的一半净蚤，甚至是三分之一，你依然會覺得很有滿足感和成就感——你已經(jīng)開始行動了输硝，總比拖著不做強一些今瀑。
說完了第一大法寶——每日活動計劃表，接下來点把，我要為你介紹第二大法寶橘荠，它叫做反拖延癥表。
首先郎逃，你要把自己手邊的一項較為復雜哥童，遲遲不愿開始的活動分解成幾個小步驟。比如你要做一場關于環(huán)保的演講褒翰。這個任務看似有點難贮懈，但你可以先把它分解成一系列的步驟來完成。比如查找相關資料优训、列出演講提綱朵你、寫初稿、修改揣非、定稿抡医、練習演講技巧等等。然后再針對每一項步驟早敬，預估它的難度和你的完成度忌傻，你可以用十分制來給自己打分大脉。等到具體實行時，每完成一項步驟水孩，就給它的實際難度以及你的完成度打一個分镰矿。這樣一來，等你將整個任務完成后再回過頭看荷愕，就會發(fā)現(xiàn)，每一個步驟的實際難度往往都遠遠低于你的預判棍矛，而你的實際完成情況呢安疗，往往比你想象中好得多。所以够委，當你下次接到一個任務的時候荐类，就不會因為高估敵人而遲遲不敢上戰(zhàn)場了，其實你比你想象的厲害多了茁帽。
說完了怎么對付懶散情緒玉罐，我們再來說說怎么應對憤怒情緒。人人都有控制不住自己脾氣的時候潘拨，而發(fā)脾氣帶來的后果往往是傷人傷己吊输，非但不能從根本上解決問題，還會破壞人際關系的和諧铁追。那么季蚂，究竟怎樣才能做到不生氣呢？伯恩斯給出的建議是“重寫規(guī)則”琅束。
首先給大家解釋一下重寫規(guī)則的這個“規(guī)則”具體指的是什么扭屁。這里說的規(guī)則其實就是你在人際交往時抱有的一種心理預期。歸根到底涩禀，所有的憤怒都是源于別人的行為和想法達不到你心里的設想料滥，你感到失望，才因此而憤怒艾船。
譬如有的女生葵腹，因為男朋友不夠體貼溫柔，于是抱怨生氣屿岂。其實歸根結底礁蔗，女生生氣的原因并不是男朋友真的有多么糟糕，而是男朋友沒有達到她內(nèi)心制定的那個標準雁社。的確有可能是這個男生做得不夠好浴井，但也很有可能是他已經(jīng)付出了很多，只是跟自己內(nèi)心的設定相比霉撵，女孩子還是覺得不滿足磺浙。那么這個時候洪囤，就需要女生來重寫內(nèi)心的規(guī)則，降低不切實際的標準和期望撕氧。這樣一來瘤缩，男生就更容易滿足女生對他的期望值，女生也就不會感到不快了伦泥。
最后剥啤，我們再來說一說抑郁。伯恩斯認為不脯，引起抑郁的原因主要有四個方面府怯，分別是對他人的認同上癮，對他人的愛上癮防楷，以成就論價值以及追求完美牺丙。其中，認同上癮是最常見的一個方面复局。在這里冲簿，我就以認同上癮這種情況為例，為大家詳細講一講如何應對抑郁情緒亿昏。
對認同上癮的人峦剔，很容易受到外界因素的影響：在獲得他人表揚和認可時，往往會非常振奮開心角钩，充滿干勁羊异；然而只要受到幾句否定和批評，便會懷疑人生彤断，心灰意冷野舶，陷入抑郁情緒。那么宰衙，究竟該如何應對認同上癮導致的抑郁呢平道？我們不妨舉例說明。認同上癮所致抑郁的一個最為常見的例子供炼，就是表白被拒絕之后的沮喪失落一屋。得到自己喜歡的人的認可，大概是每一個對他人認同上癮的人最開心的事情了袋哼；反之冀墨，得不到自己喜歡的人的認可，對于這些人而言涛贯，一定是一個不小的打擊诽嘉。
被人拒絕之后，你首先要認清一個事實，那就是“各花入各人眼”——有的人喜歡吃香蕉不喜歡吃蘋果虫腋，并不是因為蘋果哪里不好骄酗，只是每個人的口味不同罷了。在這個看臉的社會悦冀，長相出眾的人照樣會經(jīng)歷失戀趋翻，充分說明了這個問題。如果你依然覺得被人拒絕這件事情很難接受盒蟆，千萬不要成天深陷其中踏烙，而是應該允許自己適度悲傷——每天劃出特定的十分鐘，專門用來釋放痛苦的回憶和想法历等，會有效幫助你走出被拒絕的陰霾讨惩。在這十分鐘里，你可以大喊大哭募闲，充分釋放自己步脓，而過了十分鐘之后愿待，你要頭也不回地大步向前看浩螺，做好自己每一天該做的事情，讓你心里的太陽照常升起仍侥。
總結
說到這兒要出，今天的內(nèi)容就聊得差不多了，下面來簡單回顧一下农渊』减澹《伯恩斯新情緒療法》這本書，主要為大家解答了這么兩個問題：我們?yōu)槭裁磿婚_心以及不開心時應該怎么辦砸紊。
針對第一個問題传于，我們?yōu)槭裁床婚_心，大家首先要認識到醉顽，你的情緒源于你的想法沼溜，外界事物是無法左右你的心情的。造成負面情緒的游添，往往是錯誤的認知系草。而最常見的錯誤認知有十大認知扭曲，分別是：亂貼標簽唆涝、非此即彼找都、刻意放大、心理過濾廊酣、以偏概全能耻、妄下結論、否定正面思考、情緒化推理嚎京、應該句式以及罪責歸己嗡贺。
扭曲的認知帶來消極的情緒體驗，我們要如何化解和應對呢鞍帝？我挑選了三種較為常見的負面情緒——懶散诫睬、憤怒和抑郁，并為大家一一闡述了每一種負面情緒所需要的處理辦法帕涌。針對懶散情緒摄凡，我為大家推薦了兩大法寶：每日活動計劃表和反拖延癥表。針對憤怒情緒蚓曼，則推薦采取重寫規(guī)則的方法亲澡，降低對他人的期待值。針對抑郁情緒纫版，我重點介紹了該如何應對由于認同上癮床绪，比如失戀所導致的抑郁情緒。當然其弊，在《伯恩斯新情緒療法》這本書中癞己，作者還針對很多消極情緒給出了建議和指導。讀這本書梭伐，相信會對你的生活和人際交往有所幫助痹雅。
