《鍛煉塑造大腦》的作者是溫蒂·鈴木蜻牢，就是日本“鈴木汽車”那個(gè)“鈴木”罪既。作者是第三代日裔美國人，她祖父在1910年汇在，也就是日本移民潮期間翰萨，來到美國，并在美國西海岸建立了當(dāng)時(shí)最大的日語學(xué)校糕殉。溫蒂·鈴木是一名腦神經(jīng)科學(xué)家亩鬼，三十多歲的時(shí)候，她就成為了紐約大學(xué)的終身教授阿蝶。
《鍛煉塑造大腦》這本書大致可以分為兩個(gè)部分雳锋，第一部分是作者的人生經(jīng)歷，從加州那個(gè)熱愛百老匯的小女孩羡洁，到在加州大學(xué)伯克利分校求學(xué)玷过，在法國留學(xué)，最后成為終身教授筑煮，組建自己的實(shí)驗(yàn)室冶匹。第二部分是作者將神經(jīng)科學(xué)運(yùn)用到自己身上，由此帶來巨大的變化咆瘟。作者提供的建議和見解嚼隘，不僅是基于她的個(gè)人經(jīng)歷，同時(shí)也基于過去以及現(xiàn)在所有神經(jīng)科學(xué)的研究成果袒餐。書中介紹了很多神經(jīng)學(xué)知識(shí)飞蛹，實(shí)驗(yàn)，案例以及發(fā)現(xiàn)
簡單的說灸眼，《鍛煉改造大腦》是作者結(jié)合腦神經(jīng)學(xué)的研究成果卧檐，以及自己的親身經(jīng)歷，實(shí)現(xiàn)改變?nèi)松囊槐緯?/p>
在開始了解這本書前焰宣，首先讓我們來聽聽幾個(gè)關(guān)于大腦的說法霉囚。
第一個(gè)說法這樣說的，人類的大腦只開發(fā)10%匕积。比如呂克·貝松導(dǎo)演的電影《超體》就是基于這個(gè)認(rèn)知盈罐。斯嘉麗·約翰遜飾演女主角露西，她的腦潛能被開發(fā)到100%闪唆，變得無所不知盅粪，甚至能用腦電波隔空傳物。然而這種說法是完全不對(duì)的悄蕾，在進(jìn)行日常認(rèn)知工作的時(shí)候票顾，我們使用了整個(gè)大腦。大腦的不同分區(qū)掌管著不同功能，所有的腦區(qū)相互連接奠骄，如同一個(gè)巨大而復(fù)雜的網(wǎng)絡(luò)豆同。
第二個(gè)說法在20世紀(jì)廣為流傳。支持這個(gè)說法的人認(rèn)為含鳞，人類從幼年到成年這一階段影锈，大腦會(huì)快速發(fā)育，尤其是幼兒期民晒，是學(xué)習(xí)語言的最好時(shí)期精居。但是锄禽，在成年之后潜必，大腦就會(huì)停止生長發(fā)育。中年之后沃但，人的大腦就如同身體其他的器官一樣磁滚，慢慢衰老。
這種說法同樣也是錯(cuò)誤的宵晚。加州大學(xué)伯克利分校的學(xué)者在小白鼠身上做了實(shí)驗(yàn)垂攘。相比于生活在枯燥的環(huán)境里，只有少量同伴淤刃，沒有玩具的小白鼠晒他，那些生活在迷你“迪士尼樂園”的小白鼠，它們的大腦體積更大逸贾，大腦的樹突會(huì)延長陨仅，能夠接受和加工更多的信息。不僅如此铝侵，生活在迷你“迪士尼樂園”的小白鼠大腦中的突觸連接和腦血管也會(huì)更多灼伤。這意味著，它們的大腦能夠獲得更多的氧氣和營養(yǎng)咪鲜。因此狐赡，生活在迷你“迪士尼樂園”的小白鼠變得更加聰明。
大腦可塑性同樣在人類的身上得到了驗(yàn)證疟丙。這里要介紹的是在倫敦出租車司機(jī)身上進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)颖侄。倫敦出租車司機(jī)大概是世界上最著名的司機(jī)。他們出名的原因得益于倫敦復(fù)雜的路況享郊，倫敦大約有兩萬5千多條街道发皿，數(shù)以千計(jì)的標(biāo)志性建筑和名勝古跡，連智能導(dǎo)航儀到了這里也要失靈拂蝎。研究發(fā)現(xiàn)穴墅，倫敦出租車司機(jī)大腦重點(diǎn)海馬體比普通人更大，海馬體負(fù)責(zé)形成長時(shí)記憶和空間記憶。有人可能會(huì)問玄货，會(huì)不會(huì)是本身那些記憶力較強(qiáng)的人才能通過測試成為倫敦出租車司機(jī)呢皇钞？
帶著這樣的疑問，英國倫敦大學(xué)的心理學(xué)專家對(duì)此進(jìn)行了一次實(shí)驗(yàn)松捉。倫敦大學(xué)的學(xué)者找了一批想要通過出租車測試的人夹界，而且這些人擁有相同大小的海馬體。之后隘世，對(duì)他們進(jìn)行同樣的培訓(xùn)和考試可柿。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些通過考試的人擁有更大的海馬體丙者。也就是說复斥，記住了足夠多的信息的人，海馬體確實(shí)增大了械媒。這就是大腦可塑性的證明目锭。
從上面幾個(gè)實(shí)驗(yàn)，我們看到了纷捞，成年人能夠重塑大腦痢虹。我們知道，大腦是目前人類已知最精密的組織主儡，它控制著人類的基本生存技能奖唯，如行走，吃飯糜值，說話丰捷，打籃球，思考等等臀玄。
大腦可以指揮身體的行動(dòng)瓢阴，身體的行為能影響大腦嗎？再想想這本書的名字《鍛煉重塑大腦》健无，通過身體鍛煉真的能夠影響大腦的發(fā)育嗎荣恐？
17世紀(jì)的時(shí)候，人們普遍認(rèn)為身體和靈魂是完全不同的部分累贤。比如笛卡爾就認(rèn)為靈魂和肉體是完全不同的物質(zhì)叠穆。他認(rèn)為，上帝在造人的時(shí)候臼膏，分別創(chuàng)造了靈魂和肉體硼被。靈魂存在于大腦的松果體中，而肉體只是一架機(jī)器渗磅。這種理論認(rèn)為嚷硫，大腦可以指揮身體進(jìn)行各種日常行動(dòng)检访，如行走，思考仔掸，交流協(xié)作脆贵，但是身體卻無法影響大腦。
但是現(xiàn)代的各種科學(xué)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明起暮，這種流傳于17世紀(jì)的說法是不合理性的卖氨。我們都知道吊橋效應(yīng)。這個(gè)吊橋效應(yīng)的實(shí)驗(yàn)內(nèi)容是這樣的负懦，加拿大溫哥華有座卡皮諾拉吊橋由兩條粗麻繩和木板組成筒捺，橋高230英尺，也就是70米纸厉，大約20層樓高系吭，在這座簡陋高聳的橋上走過去讓人驚心動(dòng)魄，兩腿發(fā)軟残腌。心理學(xué)家阿瑟·阿倫的研究小組的實(shí)驗(yàn)內(nèi)容如下村斟，他們安排一位漂亮的女士在這座橋上等待18到35歲之間贫导，沒有女性同伴陪同的男性抛猫，并邀請(qǐng)那些男性做一個(gè)調(diào)查問卷。問卷結(jié)束后孩灯，這位漂亮的女士會(huì)留下自己的手機(jī)號(hào)闺金。事后，大約有50%的人撥打了這位美女的電話并向她告白峰档，他們認(rèn)為這位女性是他們的真命天女败匹。隨后，他們又在一條小溪上的高3米左右的橋上做這個(gè)實(shí)驗(yàn)讥巡，而只有12%的人給這位漂亮的女士打電話告白掀亩。
當(dāng)人居于危險(xiǎn)的情境中時(shí)，會(huì)不由自主地心跳加速欢顷、呼吸急促槽棍，形成相應(yīng)的緊張情緒，這與陷入愛河時(shí)的情感變動(dòng)有相似之處抬驴×镀撸可以說，這是身體的生理反應(yīng)影響大腦的最好實(shí)驗(yàn)布持。
哈佛社會(huì)心理學(xué)家艾米·卡迪認(rèn)為人的行為和肢體動(dòng)作豌拙，可以影響大腦。她讓一些人擺出具有威懾力的姿態(tài)题暖，比如上半身往后靠在椅背上按傅，雙腳伸在桌子上捉超，就是奧巴馬的標(biāo)志性動(dòng)作，或者雙手放在桌上唯绍，往前伸狂秦，擺出老板或者面試官的慣用動(dòng)作，持續(xù)一分鐘推捐。隨后對(duì)這些人進(jìn)行檢測裂问，他們身體睪酮水平會(huì)升高，血流里的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇水平會(huì)降低牛柒。被試者的權(quán)力感增強(qiáng)堪簿，對(duì)風(fēng)險(xiǎn)的承擔(dān)能力也增強(qiáng)。
上個(gè)世紀(jì)五十年代皮壁，科學(xué)家用阿司匹林和頭疼病人做了一個(gè)“安慰劑”實(shí)驗(yàn)椭更。他們把頭疼病人分了兩組，一組給病人真的阿司匹林蛾魄，另一組給了他們長得跟阿司匹林一樣虑瀑，但是沒有實(shí)際成分的小白片，然后告訴病人這是阿司匹林滴须。實(shí)驗(yàn)的結(jié)果是什么呢舌狗？那組吃了沒有任何止痛效果的小白片的病人，同樣覺得自己的頭痛得到了減輕扔水。這和吃阿司匹林的病人的效果是相同的痛侍。
上面的幾個(gè)實(shí)驗(yàn)顯示，大腦和身體是連接的魔市，思想能夠影響身體主届，同樣身體行動(dòng)（如增加或減少運(yùn)動(dòng)）也能影響大腦和思想。
經(jīng)過各種科學(xué)實(shí)驗(yàn)待德，作者發(fā)現(xiàn)君丁，鍛煉能提升大腦的記憶力，抗壓能力将宪，降低成癮可能绘闷，提升創(chuàng)造力。
這本書里說到涧偷，單單是鍛煉就能增加大腦種新神經(jīng)元的數(shù)量簸喂，提高新神經(jīng)元的存活率，并讓這些神經(jīng)元更快成長為可以發(fā)揮功能的成熟腦細(xì)胞燎潮。另一個(gè)明顯的改變就是喻鳄，鍛煉能夠讓整個(gè)大腦生長出新血管，提升大腦學(xué)習(xí)和處理信息能力确封。此外除呵，鍛煉還能提高大腦中5-羥色胺再菊、去加腎上腺素，多巴胺和內(nèi)啡肽的水平颜曾，降低壓力纠拔，改善情緒。同時(shí)泛豪，鍛煉也改善了海馬體的功能稠诲，促進(jìn)海馬體中的神經(jīng)發(fā)生，也就是形成新的腦細(xì)胞诡曙，它們比舊的腦細(xì)胞更容易興奮臀叙，能夠改善我們的記憶編碼能力或者形成新的長時(shí)記憶的能力。簡而言之价卤，就是提升大腦的記憶功能劝萤。
還記得剛剛提到的倫敦出租車司機(jī)的實(shí)驗(yàn)嗎？參加培訓(xùn)慎璧，努力記住足夠多的考試內(nèi)容床嫌，并且成功通過考試的人，他們的海馬體比參加培訓(xùn)之前胸私，有明顯的增加厌处。
也就是說，你的大腦會(huì)不斷對(duì)你與世界的互動(dòng)方式作出反應(yīng)盖文，互動(dòng)越多樣話嘱蛋，越復(fù)雜蚯姆，大腦的神經(jīng)連接就會(huì)越多五续；你的生活環(huán)境和體驗(yàn)越缺乏刺激，大腦產(chǎn)生的神經(jīng)連接就會(huì)越少龄恋。當(dāng)你學(xué)習(xí)的非常努力疙驾，你的大腦就會(huì)痛疼，因?yàn)榇竽X所有的軸突和樹突都在生長郭毕，都在努力建立新連接它碎。這和長個(gè)子有相同之處。青春期的時(shí)候显押，很多人的身高一個(gè)勁往上竄扳肛。有的時(shí)候甚至晚上睡覺都疼膝蓋疼，這是身體發(fā)育的例子乘碑。
你還記得小時(shí)候挖息，數(shù)學(xué)老師宣布要進(jìn)行“突擊測試”嗎？你是什么樣的表現(xiàn)兽肤？心跳加速套腹，手上開始冒汗绪抛，甚至有些顫抖？這是你身體的應(yīng)激系統(tǒng)在起作用电禀。這時(shí)身體分泌了腎上腺素幢码，能幫助你更好的回憶起之前學(xué)到的知識(shí)。
當(dāng)你在野外遭到老虎襲擊時(shí)尖飞，你的心率症副，呼吸頻率增加，瞳孔放大政基，以便更好看清楚老虎瓦糕，更多的血液運(yùn)載著葡萄糖流向重要的肌肉群，以便你隨時(shí)逃跑腋么。而其他用不到的系統(tǒng)則會(huì)關(guān)閉咕娄，如消化系統(tǒng)，生殖系統(tǒng)珊擂，腎功能系統(tǒng)圣勒。簡單點(diǎn)說，就是遭遇老虎攻擊時(shí)摧扇，你沒時(shí)間拉屎圣贸，撒尿或者排卵。
但是扛稽，人體的應(yīng)激系統(tǒng)沒辦法區(qū)分短期壓力和長期壓力吁峻，也就說，它不知道面對(duì)老虎襲擊和每月面臨業(yè)績考核的壓力是不一樣的在张。所以用含，當(dāng)人們處于長期壓力下，應(yīng)激系統(tǒng)就會(huì)一直處于激活的情況下帮匾。這樣的直接后果是啄骇，心率偏高，血壓偏高瘟斜，血糖一直處于比較高的水平缸夹。消化系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)的血流較少。導(dǎo)致的結(jié)果就是螺句，心臟病虽惭、糖尿病和胃潰瘍的發(fā)生率提高，還會(huì)導(dǎo)致男性的勃起功能障礙和女性的月經(jīng)失調(diào)蛇尚。
可怕的是芽唇，長期的壓力對(duì)大腦也有消極反應(yīng)。人在壓力的環(huán)境下佣蓉，腎上腺會(huì)分泌皮質(zhì)醇披摄。負(fù)責(zé)記憶功能的海馬體細(xì)胞對(duì)皮質(zhì)醇非常敏感亲雪。短時(shí)間內(nèi)暴露在皮質(zhì)醇中，海馬體細(xì)胞功能會(huì)得到改善疚膊，記憶力會(huì)變好义辕。這就是剛剛說的“突擊測試”中，你的記憶力會(huì)提升寓盗。但是海馬細(xì)胞長期暴露在皮質(zhì)醇下灌砖，會(huì)損害腦細(xì)胞，加快腦細(xì)胞的老化傀蚌。簡單的說基显，會(huì)影響人的記憶水平和學(xué)習(xí)能力，人變得健忘善炫。
造成心理壓力的情景通常有4種特點(diǎn)撩幽，一是你覺得無法控制的情況下，比如面試中箩艺，你無法控制面試官對(duì)你的評(píng)價(jià)窜醉，你不知道他們是否會(huì)錄用你。第二種是艺谆，幾乎沒有任何反饋或預(yù)見性的信息榨惰，比如你給甲方寫的廣告軟文，你完全不知道是否符合他們的寫作方向静汤。第三種是琅催，當(dāng)你沒有任何排解壓力的方式，壓力會(huì)在心中堆積虫给，直到最后的大爆發(fā)藤抡。第四種是，感覺情況變得越來越糟糕狰右。你知道會(huì)在截稿前杰捂，提交你的作品。但是你不相信自己能完成書稿棋蚌。
而解決這些壓力的方法也隱藏在其中，比如當(dāng)你在無法控制的情況下挨队，盡量找到自己能掌控的部分谷暮，比如在面試中，放緩語速盛垦，多微笑湿弦。當(dāng)你缺乏反饋信息，不知道自己的前進(jìn)方向是否正確腾夯，可以多與對(duì)方溝通颊埃，獲得及時(shí)反饋蔬充。即便他們不認(rèn)可你現(xiàn)在的方向，你也能及時(shí)調(diào)整班利。第三種情況是饥漫，增加排解壓力的途徑，求助朋友罗标，心理醫(yī)師庸队，或者找到你的業(yè)余愛好。
第四種闯割，是增加鍛煉和冥想彻消，能夠幫人緩解壓力，改善情緒宙拉。
而且正如各種調(diào)查所顯示的宾尚，外傷性腦損傷患者，比如那些遭遇車禍的人谢澈，在參加日常鍛煉之后央勒，他們?cè)谝钟艉推谥笜?biāo)上的得分降低了，在積極情感和生活質(zhì)量上的得分提高了澳化。
鍛煉怎么樣應(yīng)對(duì)壓力呢崔步？鍛煉不僅通過提高多巴胺，5-羥色胺缎谷，去腎上腺素和內(nèi)啡肽的水平來改善情緒井濒，還可以刺激成年個(gè)體的神經(jīng)發(fā)生來達(dá)到這一效果。多巴胺可以影響人的情緒列林，如興奮和開心瑞你，與上癮行為也有關(guān)系。比如購物卡看到商場推出的減價(jià)大促銷的商標(biāo)時(shí)希痴，會(huì)感到莫名的興奮者甲。稍后會(huì)提到鍛煉如何解決成癮問題。5-羥色胺能夠刺激海馬體的神經(jīng)發(fā)生砌创，增強(qiáng)記憶力虏缸，改善情緒。低水平的腎上腺素能夠讓人保持心情平和嫩实，而內(nèi)啡肽是一種大腦自我制造的類似嗎啡的物質(zhì)刽辙，它能加深記憶，并且能夠調(diào)整不良情緒甲献。
為什么有些人覺得跑步痛苦宰缤，而有些人堅(jiān)持長跑，十幾公里二十公里都不在話下。這難道真的是因?yàn)槟切┠軋?jiān)持長跑的人有更強(qiáng)的意志力嗎慨灭？事實(shí)真相并非如此朦乏，堅(jiān)持長跑的人覺得，長跑讓人感到愉悅氧骤，跑完后內(nèi)心充滿寧靜和快樂呻疹，這種感覺無與倫比。
而同樣堅(jiān)持去健身房鍛煉的人也并非是有著鋼鐵般意志力的人语淘。他們?cè)诿看五憻捄蠡逵睿寄芨械綁毫p少，注意力更加集中惶翻，辦事效率變高姑蓝，同時(shí)也收獲了好心情。所以吕粗，如果幾天沒鍛煉纺荧，身體就會(huì)發(fā)出抗議，人也會(huì)覺得煩悶急躁颅筋，這被稱為是“健康成癮”宙暇，也就是說，渴望那些對(duì)身心有益的事情议泵≌计叮“健康成癮”能夠保證人們長期而自覺的堅(jiān)持鍛煉。
除了“健康成癮”之外先口，我們更常聽說的是對(duì)毒品型奥，吸煙上癮铃绒。成癮的機(jī)制是怎么回事阿趁？鍛煉能否緩解這些負(fù)面的上癮行為？以對(duì)毒品可卡因的成癮機(jī)制為例塌西，當(dāng)人在攝取可卡因后谐宙，可卡因直接作用于產(chǎn)生多巴胺的腦區(qū)伏隔核烫葬，阻礙正常的多巴胺再吸收，導(dǎo)致了多巴胺的濃度比正常情況多很多凡蜻，讓人產(chǎn)生無與倫比的快感搭综。這種快感比性高潮時(shí)感受的快感要高出2—10倍左右。而到了第二個(gè)階段咽瓷，大腦對(duì)同樣濃度的多巴胺已經(jīng)不再敏感设凹，需要使用更多的可卡因，才能獲得同樣的快感茅姜。成癮者攝入可卡因越來越多，但是快感卻越來越少。
那如何如何對(duì)抗成癮機(jī)制钻洒？如何戒毒呢奋姿？一般的戒毒過程可謂慘烈無比。很多人不知道民國少帥張學(xué)良年輕時(shí)素标，曾經(jīng)對(duì)毒品上癮称诗。有資料顯示，張學(xué)良不到20分鐘就要注射一次嗎啡头遭，而且用量很大寓免，甚至有資料稱，他曾經(jīng)在一天之內(nèi)注射嗎啡400支之多计维。后來在杜月笙等人的勸說下袜香，張學(xué)良下定決心戒毒。他求助于當(dāng)時(shí)德國名醫(yī)米勒鲫惶，米勒醫(yī)生接管了張學(xué)良衛(wèi)隊(duì)和親隨的指揮權(quán)蜈首，并趕走張學(xué)良的私人醫(yī)生。將張學(xué)良捆在床上欠母，聽任他哭號(hào)求救而不予理睬欢策。
而美國紐約的成癮治療機(jī)構(gòu)“奧德賽之家”則是通過長跑來為成員戒毒∩吞剩“奧德賽之家”的執(zhí)行總裁踩寇，首席運(yùn)營官約翰·塔沃拉齊之前是一位藥物成癮者，他將自己戰(zhàn)勝藥物成癮的功勞歸功于跑馬拉松六水。有證據(jù)顯示俺孙，鍛煉會(huì)敢于成癮的關(guān)鍵階段，可以作為替代行為缩擂。
此外鼠冕，針對(duì)動(dòng)物的研究證明了，鍛煉可以降低成癮的可能性胯盯⌒阜眩可以在跑輪和攝入興奮藥之間做出選擇的小白鼠，比那些沒有機(jī)會(huì)使用跑輪的小白鼠博脑，會(huì)更少的使用興奮藥憎乙。這說明鍛煉可以作為藥物的有效替代品。
很多人不會(huì)有機(jī)會(huì)接觸毒品叉趣，自然也不會(huì)毒品上癮泞边。但是很多人會(huì)遇到另一種成癮，也就是對(duì)糖上癮疗杉。糖在各種碳酸飲料阵谚，奶茶蚕礼，巧克力以及面包甜點(diǎn)中含量讓人瞠目結(jié)舌。研究者讓小白鼠在濃縮糖水和高計(jì)量的可卡因中做出選擇梢什，小白是其實(shí)更多的會(huì)選擇濃縮糖水奠蹬，而不是可卡因。研究者認(rèn)為嗡午，這可能是由于哺乳動(dòng)物是在低糖的環(huán)境中進(jìn)化而來囤躁，因此對(duì)高濃度的糖更加敏感。
鍛煉同樣能提升創(chuàng)造力荔睹。在開始討論有關(guān)創(chuàng)造力的神經(jīng)科學(xué)之前狸演，我們先來分析三個(gè)有關(guān)創(chuàng)造力的謬誤。
第一個(gè)謬誤認(rèn)為僻他，創(chuàng)造力等于右腦宵距。網(wǎng)絡(luò)上流傳這這樣的說法，人分為左腦型人和右腦型人中姜，左腦型人的特點(diǎn)是冷靜消玄，鎮(zhèn)定，善于分析丢胚。而右腦型人則是天馬行空的聯(lián)想翩瓜，具有非凡的創(chuàng)造力。而最近的研究顯示携龟，只有同時(shí)較多使用雙側(cè)大腦的人兔跌，才更具有創(chuàng)造力。
第二個(gè)謬誤認(rèn)為峡蟋，只有特定的人才具有長造型思維坟桅，例如愛迪生或者斯蒂芬·喬布斯。其實(shí)蕊蝗，創(chuàng)造性思維只是日常常規(guī)思維的一種變體仅乓。例如燈泡并不是愛迪生發(fā)明的，在愛迪生之前已經(jīng)有燈泡的存在蓬戚，只不過這種燈泡的照明時(shí)間太短夸楣。愛迪生的貢獻(xiàn)在于，他嘗試了6000多種燈絲材料子漩，最終發(fā)現(xiàn)碳絲比較好用豫喧，讓燈泡使用起來更加方便實(shí)惠。
第三個(gè)謬誤認(rèn)為所有富有創(chuàng)意的觀點(diǎn)都是新穎的幢泼。實(shí)際上紧显，大多數(shù)富有創(chuàng)造力的觀點(diǎn)都是以之前存在的理念為基礎(chǔ)的。比如史蒂芬·喬布斯和個(gè)人電腦缕棵。喬布斯并沒有發(fā)明個(gè)人電腦的任何組成部分孵班，發(fā)明者是施樂公司涉兽，喬布斯做的僅僅是完善這種技術(shù)，并且以適合家庭市場的方式進(jìn)行包裝重父。
破除這些關(guān)于創(chuàng)造力的謬誤和偏見花椭，也許會(huì)讓我們對(duì)自己的創(chuàng)造力變得樂觀一些忽匈。
2014年房午，斯坦福大學(xué)的心理學(xué)家研究了散步對(duì)創(chuàng)造性思維的影響。斯坦福的研究者們對(duì)在室內(nèi)跑步機(jī)上行走的被試者丹允，在戶外散步的散步者郭厌，和在室內(nèi)坐著的被試者進(jìn)行相互比較，看看他們?cè)诎l(fā)散性思維測試中的表現(xiàn)雕蔽。結(jié)果證明折柠，無論是在室內(nèi)跑步機(jī)上行走，還是在戶外散步的被試者批狐，他們中有81%的人提高了在發(fā)散性思維測試的成績扇售。在另一個(gè)類似的實(shí)驗(yàn)中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)100%的在戶外散步的被試者提出至少一種高質(zhì)量的類比方法嚣艇，而坐在室內(nèi)的被試者中只有50%能做到承冰。
除了散步之外，以新的方式處理日常事務(wù)同樣能提升你的創(chuàng)造力食零。作者提供了以下四個(gè)可供參考的建議：
一是困乒，重新布置你的辦公桌，或者是墻上的異議書評(píng)贰谣，或者嘗試改變處理任務(wù)的順序娜搂，可以從那些不那么緊張的任務(wù)開始。讓這種新的活動(dòng)給你或任務(wù)處理的順序形成一種新的神經(jīng)模式吱抚。
二是百宇，與伴侶進(jìn)行一次新型的約會(huì)，比如不是去你們最細(xì)化的餐廳秘豹，二是一起參加美術(shù)携御、唱歌或參加互動(dòng)式的戲劇或者舞蹈表演。
三是憋肖，嘗試你以前從來沒有做過的菜式因痛，比如做波斯菜，泰國菜或者俄羅斯菜岸更，嘗試新的烹飪方法鸵膏，進(jìn)行新的風(fēng)味組合。
四是怎炊，為你經(jīng)常使用重復(fù)使用的物品找出新的用途谭企，比如便利貼或銀行卡廓译。
接下來，就是最重要的方法部分债查。到底如何鍛煉非区，才能達(dá)到最好的效果？
總的來說盹廷，作者認(rèn)為征绸，有氧運(yùn)動(dòng)比拉伸訓(xùn)練或抗阻訓(xùn)練效果更好。跑步俄占，游泳管怠，球類運(yùn)動(dòng)都是很好的選擇。目前沒有研究表明缸榄，一天之中的哪個(gè)時(shí)間段的運(yùn)動(dòng)能達(dá)到最好的效果渤弛。但是，作者個(gè)人推薦在早上運(yùn)動(dòng)甚带，這可以提升體內(nèi)有益的激素她肯、神經(jīng)遞質(zhì)、生長因子和內(nèi)啡肽的水平鹰贵，為工作做好充分準(zhǔn)備晴氨。如果能夠在固定的時(shí)間段，堅(jiān)持鍛煉砾莱，能達(dá)到更好的效果瑞筐。
作者推薦了一種Intensati，翻譯為“有意鍛煉”的鍛煉方法腊瑟。這種鍛煉方法需要教練的指導(dǎo)聚假，比如一邊交替著左右出拳，一邊大聲說“現(xiàn)在我很強(qiáng)壯”闰非，或者輪流用手打上勾拳時(shí)膘格，大喊“我現(xiàn)在充滿激情”。這看起來很傻财松，甚至有些羞恥瘪贱，但對(duì)提升鍛煉水平，改善情緒起到很重要的作用辆毡。大聲說出的這些自我肯定語菜秦，比如“我現(xiàn)在很強(qiáng)壯”“我現(xiàn)在充滿力量”，當(dāng)人們開始思考并相信它們時(shí)舶掖，它們就會(huì)變得更加強(qiáng)而有力球昨。一項(xiàng)最新的研究報(bào)告顯示，積極的自我肯定語能夠顯著改善高自尊者的情緒眨攘。雖然研究者并不清楚主慰，與自我肯定語相關(guān)的大腦以及神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的改變嚣州，但是行為證據(jù)明確地顯示，積極的自我肯定語能夠改善情緒共螺。
如果沒有教練指導(dǎo)你練習(xí)“有意鍛煉”该肴，你可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，與自己交流藐不。比如在跑步或游泳的時(shí)候匀哄，告訴自己“我現(xiàn)在充滿力量”。即便是在心里默念“我現(xiàn)在充滿力量”佳吞，也能達(dá)到同樣的效果拱雏。
關(guān)于如何養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，作者認(rèn)為只要堅(jiān)持鍛煉底扳，感受到鍛煉帶給自己切實(shí)的好處之后，就能養(yǎng)成習(xí)慣贡耽。對(duì)于平常工作比較繁忙的人來說衷模，在上班的時(shí)候，帶上耳機(jī)聽音樂蒲赂，并爬6到8層樓梯阱冶，之后可以坐電梯到辦公室。這短短4分鐘的時(shí)間滥嘴，就能提升你的注意力木蹬，改善情緒，降低壓力若皱。
總之镊叁，剛開始不要給自己設(shè)定堅(jiān)持每天鍛煉30分鐘的目標(biāo)。因?yàn)榱?xí)慣還不夠強(qiáng)大走触，很容易被各種突發(fā)意外打亂晦譬。一旦沒有完成既定的目標(biāo)，就容易灰心喪氣互广，甚至破罐破摔敛腌，就此放棄鍛煉目標(biāo)。作者在培養(yǎng)自己養(yǎng)成每天練習(xí)冥想的習(xí)慣時(shí)惫皱，在被人的監(jiān)督下像樊，堅(jiān)持30天之內(nèi)，每天練習(xí)20分鐘旅敷。但是30天一結(jié)束生棍，沒人監(jiān)督時(shí)，她就立馬放棄了這個(gè)習(xí)慣扫皱。之后足绅，她要求自己每天練習(xí)30秒冥想捷绑。對(duì)，僅僅是30秒氢妈。這完全是不可能失敗的目標(biāo)粹污。所以，如果你想養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的習(xí)慣首量，可以先從每天4分鐘的爬樓梯開始壮吩。慢慢可以增加到10分鐘，20分鐘加缘，一旦感受到鍛煉帶來的切實(shí)好處鸭叙，再繼續(xù)堅(jiān)持下去就不再是難事了。
