《欲罷不能：刷屏?xí)r代如何擺脫行為上癮》利用了2天半的時(shí)間瀏覽完了仙辟，看完后意猶未盡涨缚。這本書(shū)是美國(guó)人亞當(dāng).奧蘭特寫(xiě)的服猪，書(shū)的標(biāo)題和內(nèi)容緊扣時(shí)代現(xiàn)象的脈搏饼拍，從心理學(xué)的角度分析了人們行為上癮的原因彬犯，特別是在如今信息洪流泛濫的互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代向楼，在人工智能蓬勃發(fā)展的今天，也就是作者所謂的刷屏?xí)r代谐区，如何避免行為上癮造成個(gè)人的傷害和沉淪湖蜕，同時(shí)充分利用科技的力量助推個(gè)人的成長(zhǎng)顯得很重要。
? ?結(jié)合我自己卢佣，我自己面對(duì)手機(jī)重荠，面對(duì)上網(wǎng)也是欲罷不能。有時(shí)對(duì)網(wǎng)上娛樂(lè)新聞虚茶，時(shí)事政治戈鲁，熱點(diǎn)事件，我看了一個(gè)嘹叫，忍不住再看下一個(gè)婆殿；早上起床第一件事是先摸手機(jī)，刷刷微信罩扇。書(shū)上說(shuō)的很多癥狀婆芦，想想自己身上占了很多怕磨，欲罷不能地沉迷于刷屏，浪費(fèi)了大量時(shí)間消约，很少能提高認(rèn)知和技能肠鲫，只會(huì)讓自己逐步沉淪。通過(guò)意志力杜絕刷屏是很難做到的或粮，更何況有時(shí)還需要通過(guò)微信和釘釘工作导饲，如何避免沉迷讓自己退伍落？下面幾點(diǎn)要注意氯材。
一渣锦、楔子
人類的基本需求：社會(huì)參與和社會(huì)支持，精神刺激氢哮，見(jiàn)效的感覺(jué)袋毙。如果這些需求得不到滿足，產(chǎn)生物質(zhì)或行為上癮的概率就會(huì)大大提升冗尤。
行為上癮由6種要素構(gòu)成：可望而不可即的誘人目標(biāo)听盖；無(wú)法抵擋、無(wú)法預(yù)知的積極反饋生闲；漸進(jìn)式進(jìn)步和改善的感覺(jué)媳溺；隨著時(shí)間的推移越來(lái)越困難的任務(wù)；需要解決卻有暫未解決的緊張感碍讯；強(qiáng)大的社會(huì)聯(lián)系。
上癮技術(shù)是主流生活的一部分扯躺，把上癮體驗(yàn)控制在生活的一個(gè)角落捉兴，同時(shí)培養(yǎng)有助于健康的良好習(xí)慣。
二录语、行為上癮是什么
（一）25%的用戶智能手機(jī)使用時(shí)間2-3個(gè)小時(shí)倍啥，平均每小時(shí)把手機(jī)拿起來(lái)3次。
現(xiàn)代定義認(rèn)為行為上癮本質(zhì)上來(lái)說(shuō)是件壞事澎埠。只有當(dāng)一種行為此刻帶來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)最終因?yàn)槠淦茐男院蠊窒渎疲沤行袨樯习a。近一半人都有行為上癮蒲稳。
分心的家長(zhǎng)培養(yǎng)出分心的孩子氮趋。
誘使人們上癮的是環(huán)境。每一條視覺(jué)江耀、嗅覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)線索都在重新點(diǎn)燃嗑藥之后的愉悅瞬間剩胁。癮君子最危險(xiǎn)的關(guān)頭，就是一切順利祥国，你相信自己已經(jīng)把上癮永遠(yuǎn)拋在身后的那個(gè)瞬間昵观。環(huán)境并不是你變成癮君子的唯一因素晾腔，但上癮跟環(huán)境有關(guān)系，就算是最頑強(qiáng)的人啊犬，處在錯(cuò)誤的環(huán)境下也虛弱不堪灼擂。
（二）行為上癮的生物學(xué)機(jī)制
游戲上癮的大腦模式與吸毒相同。上癮的根源是心里痛苦觉至。
上癮是一種受了誤導(dǎo)的愛(ài)剔应，這種愛(ài)是癡迷之愛(ài)，而非情感上的支持康谆。
任何體驗(yàn)都可能導(dǎo)致上癮领斥。
斯坦頓.皮爾反對(duì)禁欲，反對(duì)“匿名戒酒會(huì)”沃暗，他認(rèn)為月洛，上癮是未能得到滿足的心理需求和一組短期內(nèi)可安撫該需求的行為相結(jié)合的。他的觀點(diǎn)慢慢成為主流孽锥。
藥物上癮和行為上癮兩者相輔相成嚼黔，同樣有害，同樣具有舒緩作用惜辑，也同樣無(wú)法抵擋唬涧。
上癮不是喜歡，而是渴望盛撑。
三碎节、上癮體驗(yàn)是如何設(shè)計(jì)出來(lái)的。
（一）誘人的目標(biāo)
如果你想驅(qū)使人們采取行動(dòng)抵卫，要把宏大的目標(biāo)切割成便于管理的具體小目標(biāo)狮荔，人首進(jìn)步感的帶動(dòng)，如果終點(diǎn)就在眼前介粘，進(jìn)步也更容易察覺(jué)殖氏。
設(shè)置里程碑很重要。
就像受了詛咒的西西弗斯要永遠(yuǎn)朝著山上滾巨石姻采，我們猜想：重大的人生目標(biāo)是否在本質(zhì)上也是挫折的主要來(lái)源雅采。
追求目標(biāo)的文化。目標(biāo)是生物的必需品慨亲，她不是奢侈品婚瓜，也不是可選項(xiàng)。以前巡雨，你要主動(dòng)追求新目標(biāo)闰渔，可如今，它們常常不請(qǐng)自來(lái)地落進(jìn)你的收件箱铐望，或從你屏幕上彈出來(lái)冈涧。
可穿戴設(shè)備導(dǎo)致鍛煉上癮茂附，數(shù)字引發(fā)癡迷，社會(huì)比較原則督弓。
（二）不可抗拒的積極反饋
“點(diǎn)贊”是我們時(shí)代的可卡因营曼。輸偽裝成贏，賭博老虎機(jī)就是這樣愚隧。丟掉了反饋蒂阱，就丟掉了玩家，錦上添花是 游戲規(guī)則之上的表面反饋層狂塘，對(duì)游戲的成功至關(guān)重要录煤。
虛擬現(xiàn)實(shí)技術(shù)神奇而危險(xiǎn)。
“差一點(diǎn)兒就贏了”好過(guò)“總是贏”荞胡。
（三）毫不費(fèi)力的進(jìn)步
一開(kāi)始的體驗(yàn)無(wú)傷大雅妈踊。
人人都厭惡損失。
吸血游戲的機(jī)制泪漂。許多游戲4都藏著這種潛在收費(fèi)廊营，損失厭惡情緒強(qiáng)迫你一個(gè)接一個(gè)朝機(jī)器里投硬幣。很多游戲一早就提供小劑量積極反饋萝勤，吸引玩家露筒。
“新手運(yùn)”是個(gè)大坑。新手運(yùn)讓人上癮敌卓，因?yàn)樗认蚰阏宫F(xiàn)成功的喜悅慎式，接著又猛地把他奪走。他帶給你不切實(shí)際的雄心趟径。
完全無(wú)門檻的傻游戲瞬捕。
（四）逐漸升級(jí)的挑戰(zhàn)
用適度的艱辛打破溫和的愉悅。挑戰(zhàn)帶來(lái)的艱辛舵抹，遠(yuǎn)比鐵定會(huì)成功更吸引人。這種艱辛感劣砍，是需對(duì)上癮體驗(yàn)的必要成分惧蛹。
激勵(lì)人心的掌控感。
物質(zhì)上癮公然表現(xiàn)出破壞性刑枝；許多行為上癮穿著創(chuàng)作的外衣香嗓，暗中搞破壞。
最近發(fā)展區(qū)與玩樂(lè)回路装畅。難度升級(jí)是心流的一個(gè)重要部分靠娱。
勝利即將來(lái)臨的感覺(jué)，“差一點(diǎn)兒就贏了”往往比真正的勝利更讓人上癮掠兄。賭場(chǎng)就是這么讓人上鉤的像云。
停止規(guī)則為何失效锌雀？信用卡和老虎機(jī)一樣，向花錢的人把所有反饋意見(jiàn)藏了起來(lái)--如果是花現(xiàn)金的話迅诬，用戶必須自己跟蹤收益腋逆。人類發(fā)現(xiàn)：介乎“太容易”和“太困難”之間 的甜蜜區(qū)簡(jiǎn)直無(wú)法抵擋。上癮體驗(yàn)區(qū)就在這個(gè)甜蜜區(qū)侈贷，停止規(guī)則灰飛煙滅惩歉。
（五）未完成的緊張感
蔡格尼克效應(yīng)。未完成任務(wù)的記憶更難忘俏蛮。蔡格尼克效應(yīng)：未完成的體驗(yàn)比已完成的體驗(yàn)更多地占據(jù)了我們的腦海撑蚌。
腦內(nèi)循環(huán)的歌曲。
吊胃口的播客搏屑。
被掐斷的故事争涌。
不可預(yù)見(jiàn)更令人愉悅。睬棚？第煮？關(guān)鍵不在與獎(jiǎng)勵(lì)本身，而在于追逐帶來(lái)的快感抑党。
以看到底的劇集包警。
（六）令人癡迷的社會(huì)互動(dòng)
評(píng)估自我價(jià)值的需求。誰(shuí)也無(wú)法完全無(wú)視他人對(duì)我們的看法底靠。更重要的是害晦，反饋不一致會(huì)把我們逼瘋。
對(duì)負(fù)面反饋也非常敏感暑中。就算是擁有快樂(lè)童年的人壹瘟，回憶自己小時(shí)候，往往記得的也是那些為數(shù)不多的鬧心事鳄逾。
社交媒體讓人徹底沉迷在經(jīng)過(guò)修飾和排演的自我評(píng)估里稻轨。
平衡社會(huì)肯定與個(gè)性化。
為社交而游戲雕凹。
大腦變成了“腌黃瓜”殴俱。網(wǎng)癮永遠(yuǎn)躲在角落里，伺機(jī)復(fù)燃枚抵。想徹底擺脫網(wǎng)癮是不可能的线欲。
讓人上癮的游戲具備3個(gè)關(guān)鍵組成部分:1點(diǎn)是沉浸式體驗(yàn)，也就是你置身游戲當(dāng)中的感覺(jué)汽摹；2點(diǎn)是成就李丰，即你正在大展宏圖的感覺(jué)；3點(diǎn)逼泣，也是最重要的一點(diǎn)趴泌，它有社交元素舟舒。
靠網(wǎng)絡(luò)養(yǎng)大的孩子存在“情緒弱視”。社交大腦很可能變成“腌黃瓜”踱讨。
（七）讓孩子遠(yuǎn)離行為上癮
自然交流提升孩子社交能力魏蔗。
許多專家多不準(zhǔn)使用自己設(shè)計(jì)并向公眾宣傳推廣的電子設(shè)備。
小劑量的心理艱辛對(duì)我們有好處痹筛。
面對(duì)面溝通至關(guān)重要莺治，這是孩子理解自己的語(yǔ)言對(duì)他人有什么樣影響的唯一途徑。
為幼兒設(shè)定健康的屏幕使用時(shí)間帚稠。
幼兒跟人谣旁，而非屏幕互動(dòng)學(xué)得最快。
健康屏幕使用的3大特點(diǎn)：第一滋早，父母應(yīng)該鼓勵(lì)孩子把自己在屏幕世界看到的東西與自己在現(xiàn)實(shí)世界的體驗(yàn)聯(lián)系起來(lái)榄审。第二，積極參與比被動(dòng)觀看要好杆麸。第三搁进，在屏幕前的時(shí)間應(yīng)始終關(guān)注應(yīng)用軟件的內(nèi)容。盡量模仿讀書(shū)的體驗(yàn)昔头。
家人一起不上網(wǎng)饼问。
自我決定理論揭示了正確設(shè)置環(huán)境的重要性。精心設(shè)計(jì)的環(huán)境鼓勵(lì)良好的習(xí)慣和健康的行為揭斧。
（八）改變習(xí)慣和行為構(gòu)建
壓抑不管用莱革，通過(guò)純碎的意志力來(lái)克服上癮幾乎是不可能的。以宗教為特點(diǎn)的強(qiáng)烈政治右傾人士讹开，雖然對(duì)外當(dāng)眾反對(duì)性自由為特色盅视，但相對(duì)而言，卻受到性內(nèi)容更強(qiáng)烈的潛在吸引旦万。
使用意志力的人會(huì)最先失敗闹击。
構(gòu)建環(huán)境、遠(yuǎn)離誘惑如此重要成艘。光有抑制不起作用拇砰，但是抑制和分心相配合，效果很好狰腌。
用好習(xí)慣代替壞習(xí)慣∧恋克服不良習(xí)慣或上癮的最佳方法是琼腔，在改變慣例的同時(shí)保留線索和獎(jiǎng)勵(lì)，即只用分心之事來(lái)改變?cè)行袨椤?/p>
不同的上癮需要不同的習(xí)慣去覆蓋踱葛，第一步要理解上癮為什么會(huì)帶來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)（安慰丹莲，排解孤獨(dú)光坝，復(fù)仇欲望等），在此過(guò)程中甥材，它妨礙了哪些心理需求盯另。
加速新習(xí)慣的形成。培養(yǎng)新習(xí)慣的主要挑戰(zhàn)在于洲赵，不堅(jiān)持幾個(gè)星期甚至幾個(gè)月叠萍，習(xí)慣不會(huì)成為常規(guī)。66天是個(gè)合理的估計(jì)辅鲸，維持新習(xí)慣腹殿，取代固有的锣尉、能帶來(lái)深刻回報(bào)的行為，需要很長(zhǎng)時(shí)間落蝙。
自言自語(yǔ)等微妙的心理杠桿似乎能加速新習(xí)慣的養(yǎng)成筏勒⊥遥“我不能...”變?yōu)椤拔也挥?.”，或“我從不...”捐顷。
構(gòu)建遠(yuǎn)離誘惑的環(huán)境迅涮。手機(jī)放在手邊叮姑，有可能一整天都隨時(shí)去拿它；放在床邊耘沼，干擾自己睡眠的可能性更大群嗤。
“重啟”中心的蕾，故意把手機(jī)鈴聲關(guān)掉血筑，說(shuō)這是解決手機(jī)上癮的唯一辦法。
行為構(gòu)建體系承認(rèn)羡榴，你無(wú)法徹底避開(kāi)誘惑，例如手機(jī)忠售，但你可以減少使用頻率為目標(biāo)迄沫。最新的研究表明，上床之后看一小會(huì)兒亮眼的屏幕羊瘩，就會(huì)嚴(yán)重干擾人深度睡眠的能力。
行為構(gòu)建的頭一條原則：任何放在你身邊的東西都比離得遠(yuǎn)的東西對(duì)你的精神生活有更大的影響尘吗。身邊包圍著誘惑，你就會(huì)受到誘惑黔宛；把誘惑放到手拿不到的地方擒贸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)無(wú)形的意志力儲(chǔ)備臀晃』胀铮“離得近”是非常有力的影響因素座韵，甚至能推動(dòng)你去跟哪個(gè)陌生人結(jié)交。
友誼的形成可以追溯到嬰兒階段。
物理空間是友誼形成的關(guān)鍵。
設(shè)計(jì)一個(gè)世界翔烁，哄逗未來(lái)的自我去做正確的事。比方說(shuō)蹬屹，做錯(cuò)了或沒(méi)有堅(jiān)持就自動(dòng)扣除一筆預(yù)設(shè)金額慨默，捐給你痛恨的機(jī)構(gòu)或人厦取。
借助負(fù)面反饋的力量。如果你想改變習(xí)慣铡买，小小的懲戒或更為有效奇钞。遍布心理學(xué)的古老想法：我們對(duì)損失和負(fù)面事件的敏感度漂坏，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于對(duì)勝利和積極事件的敏感度。
你的意識(shí)受損失的吸引谷徙，它關(guān)注損失帶來(lái)的痛苦蒂胞，遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于獲勝帶來(lái)的喜悅骗随。游戲要想讓一半的人玩鸿染，潛在獎(jiǎng)勵(lì)必須比潛在損失大兩倍以上乞巧。
借助負(fù)面反饋的力量來(lái)打消糟糕的上癮習(xí)慣。厭惡療法：把你想要改變的行為與令人不快或厭惡的感覺(jué)搭配起來(lái)免猾。當(dāng)你做了某件發(fā)誓不再做的事情猎提，讓東西提醒或電擊你等等锨苏。
你可以設(shè)計(jì)自己的環(huán)境伞租，每當(dāng)自己按照不良習(xí)慣做事就施以輕微的懲罰措施（即你自己不愿做限佩、不愿經(jīng)歷的不愉快任務(wù)等）驯击。
將提醒任務(wù)交給工具徊都。比如广辰，未完成目標(biāo)择吊，把錢捐給討厭的人；完成目標(biāo)房轿，給親人買個(gè)禮物等囱持。
削弱心理迫切性焕济。比如掩幢，去掉點(diǎn)贊數(shù)量和明細(xì)；在襪子來(lái)臨前關(guān)閉節(jié)目等芯丧。
第五部分 用行為上癮做好事注整。
（一）游戲化。把平凡的體驗(yàn)變成一場(chǎng)游戲蕊程，人們會(huì)蜂擁而至藻茂。
讓正確的事情更有趣辨赐。對(duì)待行為上癮有兩種方式：消除它們掀序，或者駕馭它們不恭。
游戲化促進(jìn)健康换吧。游戲化的中心主題是，體驗(yàn)本身就是獎(jiǎng)勵(lì)钥星。組建競(jìng)爭(zhēng)團(tuán)隊(duì)沾瓦。
游戲化提高學(xué)習(xí)成績(jī)。
游戲化提高工作效率谦炒。認(rèn)知吝嗇鬼：人們就像不肯花錢那樣吝于思考贯莺。這種惰性解釋了為什么工作會(huì)打扮成游戲的樣子。
游戲減少疼痛好和心理創(chuàng)傷编饺。為什么記憶凝固下來(lái)才治療乖篷。
游戲化的潛在危險(xiǎn)。游戲化同樣把其他體驗(yàn)變得失去了厚重感透且，做事失去了動(dòng)機(jī)撕蔼。
不上癮豁鲤，我們能做到。社交媒體可以去指標(biāo)化，取消數(shù)字反饋。
看了這本書(shū)，我需要改變的是：
一、晚上睡覺(jué)把手機(jī)放到里床邊以外的桌子上酷含，如果在家放到客廳呀舔。
二省古、車上放著書(shū)本布讹。
三、家里三樓收拾鲁沥，垃圾放外面允扇，里面收拾读处，整理成書(shū)房等馆匿。構(gòu)建兒子铭拧、女兒讀書(shū)寫(xiě)字環(huán)境。
四、在辦公室把手機(jī)放到外面打印機(jī)上。
五蚌卤、在宿舍學(xué)習(xí)把手機(jī)放到外面茶幾上，在家里放到其它房間。
六歹嘹、在女兒面前不玩手機(jī)怎抛「坏荆可以看電子書(shū)或紙質(zhì)書(shū)苟跪。
七、記錄時(shí)間使用情況，每天匯總。
八核蘸、每次說(shuō)廢話，罰自己在群內(nèi)發(fā)5元紅包罚斗。
九、每天使用手機(jī)超過(guò)2個(gè)小時(shí)袱吆，罰自己在群內(nèi)發(fā)10元紅包饲趋。
十盟猖、每天完成計(jì)劃禽作，或讀書(shū)和輸出計(jì)劃狸捅，獎(jiǎng)勵(lì)自己衷蜓，或者給女兒、老婆發(fā)5元紅包買東西尘喝。
十一磁浇、每天坐直腰，走路挺胸朽褪。做不到罰自己在群內(nèi)發(fā)5元紅包置吓。
