睡好覺，智商和情商才能在線
比如大家都有備考的經(jīng)歷郁稍，靠前晚上熬夜點燈赦政，但是犧牲了晚上睡覺的時間胜宇，第二天早上起來迷迷糊糊耀怜，結(jié)果昨天晚上背的都忘記了恢着，以前會做的題目思路也變得不清晰了；比如有沒有覺得自己沒有休息好特別容易發(fā)脾氣财破，什么小事都容易觸發(fā)自己的火氣掰派，特別容易焦頭爛額，曾經(jīng)看到一個極端的案例：有個美國人在睡覺的時候被舍友吵醒左痢，大為光火靡羡，結(jié)果拿起槍，掃射一通俊性，真是悲劇略步。
身邊有些人很夜貓子，一兩點還活躍在朋友圈定页，但是第二天的時候同樣9趟薄、10點鐘到了教室或者辦公室，你發(fā)現(xiàn)那些人還是神采奕奕典徊、也沒有朋友圈經(jīng)常拿來嚇唬人的那種皮膚變得極差杭煎，該光滑細致的還是光滑細致，這到底是怎么回事卒落？人家的睡眠質(zhì)量怎么就那么好羡铲？還是人家天生就有了“不用睡”基因？
真的是想好好的睡一覺啊儡毕，然后做初生的太陽也切。
那么是時候提高一下睡商了！對腰湾，除了智商贾费、情商之外還有睡商——在一定時間單位內(nèi)恢復(fù)身
擺脫每天睡8小時的心理魔咒，制定適合自己的睡眠方案
睡眠是有周期的檐盟，記錄自己的睡眠周期褂萧，制定一周的睡眠計劃。很多人葵萎，包括我导犹，守著每天要睡8小時的黃金規(guī)律，結(jié)果還是春困羡忘、夏乏谎痢、秋倦、冬眠卷雕〗谠常或者就算11：30上床，還是翻來覆去睡不著，特別羨慕那些一著枕頭就能睡著的人滨嘱。
也許大家首先想到的就是深睡眠和淺睡眠峰鄙，準(zhǔn)確的說是“朦朧期”——似睡非睡，極易受干擾太雨、“淺睡期”——聽到聲音會醒來吟榴、“深睡期”——俗話說睡得跟豬一樣的時候，很難叫醒囊扳，最后是“快速眼動期”——大腦造夢時期吩翻，如果已經(jīng)是第4個或第5個周期就會醒來，不然就是下一個周期循環(huán)锥咸。由這4個部分組成的一個睡眠周期總時長是90分鐘狭瞎。據(jù)《睡眠革命》統(tǒng)計分析，一個人如果在一個星期之內(nèi)擁有28~35個周期就是一個理想的睡眠質(zhì)量了搏予。每天算下來也就是4~5個睡眠周期脚作。具體的算法是從起床時間向后推，于是如果想要在早上7點起床缔刹，晚上11點半進入“朦朧期”便可球涛。如果11點半還是沒有睡著，那就等待下一個睡眠周期的到來校镐，大概在凌晨1點左右亿扁。白天空閑的時間也可以見縫插針的休息。
“睡眠庫”這個詞可能很多人聽到鸟廓，這就解釋了為什么有些人熬了一些晚上為什么也不見累从祝，因為睡眠庫儲備充分，而還有人再忙完之后睡了好幾天還是困引谜，那是因為睡眠庫已經(jīng)赤字牍陌，需要更多的補充，所以總是感覺不夠员咽。
睡前準(zhǔn)備——做好一天的結(jié)束儀式
洗個溫水澡毒涧，喝一杯洋甘菊茶安神，寫下今天所有已經(jīng)完成的事贝室，列出明天要干的事契讲，做到今日事、今日畢滑频，明天的就等到明天去擔(dān)憂捡偏。很多人睡不著其實是腦子里面想的事情太多了，后悔今天沒有完成的事情峡迷，擔(dān)心明天要到來的事情银伟，神經(jīng)還是沒有松弛下來。
雖然錯過了第一個睡眠周期，但是我們可以做一些身心松弛的運動彤避，使得下一個朦朧期更快的到來傅物，刷手機絕對排除在外。這里可以介紹一下肌肉松弛法和呼吸助眠法忠藤，來調(diào)節(jié)身體的節(jié)律挟伙，讓自己減輕焦慮楼雹，身心松弛下來模孩，就像一只穿久了的舊毛衣一樣松弛。
①肌肉松弛法贮缅。躺在床上榨咐，先緊握拳頭，屈起雙臂谴供，保持數(shù)秒块茁，感受肌肉完全收緊的感覺，然后放開桂肌，體會一下手部肌肉由緊至松的感覺数焊；面部：眼眉向上推，用力閉眼崎场，咬緊牙齒佩耳，保持數(shù)秒，感受肌肉完全收緊的感覺谭跨，放開干厚，再次體會面部肌肉由緊至松的感覺；肩部：肩部向上收縮螃宙、盡量靠近耳朵蛮瞄，保持數(shù)秒，感受一下肌肉完全收緊的感覺谆扎，再放開挂捅，體會頸部及肩部肌肉由緊至松的感覺；腹部：吸一口氣堂湖，挺胸籍凝、收緊腹部、保持數(shù)秒苗缩，放開饵蒂，再次體會腹部肌肉由緊至松的感覺；最后酱讶，雙腿：提起雙腿伸直退盯、將腳尖對準(zhǔn)自己，保持數(shù)秒，感受肌肉完全收緊的感覺渊迁，放開慰照，體會腳步肌肉由緊至松的感覺。一起做以上得5個部分琉朽，全身保持緊張毒租，保持數(shù)秒，然后逐漸地從頭部逐步放松箱叁，臉部墅垮、脖子、肩部耕漱、腹部算色、大腿到腳掌。
②4-7-8呼吸助眠法螟够。是由美國亞利桑那州一位醫(yī)生推廣灾梦，可在一分鐘內(nèi)幫助進入睡眠，而且該方法可以減輕人的焦慮妓笙，有益于心理健康若河。具體步驟是：1.用口“呼”的一下大呼氣；2.閉嘴寞宫，用鼻子吸氣萧福，在心中數(shù)4個數(shù)（1，2淆九，3统锤，4）；3.停止吸氣炭庙，屏住呼吸，在心中數(shù)7個數(shù)（1焕蹄，2逾雄，3腻脏，4，5永品，6做鹰，7）鼎姐；4.用口“呼”的一下大呼氣更振，同時心中數(shù)數(shù)——1，2饭尝，3，4钥平，5，6涉瘾，7知态，8睡汹。每四次這樣的“一呼一吸”為一遍寂殉，需要重復(fù)三遍囚巴。
打造“適睡”的睡眠環(huán)境
這個環(huán)境包括物質(zhì)環(huán)境和身體環(huán)境友扰。
物質(zhì)環(huán)境是指我們的臥室。移走臥室內(nèi)容易引起興奮的事物村怪，比如電腦秽浇、電視機，甚至是書籍甚负，工作柬焕、學(xué)習(xí)等容易使得腎上腺激素分泌的事物都應(yīng)該遠離我們的物質(zhì)上的睡眠環(huán)境，將臥室打造為一個極為簡單的空間梭域，一張床斑举、枕頭和避光良好的窗簾，走進這樣的臥室病涨，大腦自覺的意識到富玷，我來這兒就是睡覺的，別無他物既穆。
身體環(huán)境赎懦，則是除了做好睡前放松之外，睡前應(yīng)該遠離咖啡因幻工，下午的時候就應(yīng)該少碰励两，因為咖啡因的半衰期是6個小時。向我本人這種咖啡因代謝能力很差的人囊颅，絕對只能在上午喝咖啡当悔，曾經(jīng)有一次下午喝了摩卡工三，第二天5點才睡著。
通過自己的努力可以改變睡覺質(zhì)量先鱼，而不是認命于自己沒有睡基因俭正，真是一件讓人感到愉快的事情。
參考《睡眠革命》尼克 利特爾黑爾斯
