今年1月和2月鞋喇，我讀完了周嶺老師的《認(rèn)知覺醒》和《認(rèn)知驅(qū)動(dòng)》，受影響很大眉撵，無疑是我人生的指路燈侦香。

今天分享的是周嶺老師的另一著作——青少年學(xué)習(xí)版的《認(rèn)知覺醒：伴隨一生的學(xué)習(xí)方法論》。

本書適合更廣泛的讀者群體纽疟。從小學(xué)到大學(xué)的學(xué)生罐韩、老師或家長，以及終身學(xué)習(xí)者污朽。

這本書揭示了學(xué)習(xí)背后的秘密散吵，從提升學(xué)習(xí)動(dòng)力、專注力蟆肆、自控力矾睦，到調(diào)節(jié)情緒的積極性、穩(wěn)定性和開放性炎功。

它結(jié)合了腦科學(xué)枚冗、認(rèn)知科學(xué)、心理學(xué)等多領(lǐng)域的知識(shí)蛇损，讓我們了解學(xué)習(xí)的真正規(guī)律赁温。

書中分為技法和心法兩篇，是一本極具科普價(jià)值的教育類工具書淤齐。

既有科學(xué)的理論股囊，又有實(shí)用的技巧，為我們打開了一扇通往高效學(xué)習(xí)的大門更啄。

我濃縮了以下20條價(jià)值干貨稚疹，它們是我學(xué)習(xí)路上的寶貴財(cái)富，也希望能與你分享祭务，共同進(jìn)步贫堰。

1穆壕、寫下來。

先處理心情其屏，再處理事情喇勋。而“寫下來”可以調(diào)節(jié)情緒。

首先了解什么是“7個(gè)小球”偎行。人的大腦就像一個(gè)房間川背，里面放著7個(gè)小球。

我們大腦最多能記住2±7個(gè)事物蛤袒，如果大腦想的事情太多熄云，這些小球就不能集中在一個(gè)地方，總會(huì)忘事妙真。

比如：你此刻又要晾衣服缴允，又要找鑰匙，又要火上抬鍋珍德，再出現(xiàn)一件事進(jìn)练般，大概率會(huì)忘記某一件事。

所以我們總是看到這樣的提醒：一次只做一件事锈候。

而寫下來薄料，可以把大腦放空，專注手上事情泵琳。

2摄职、凝神呼吸。

屬于冥想的一種获列。通過這種練習(xí)谷市，我們大腦“7個(gè)小球”穩(wěn)穩(wěn)的沉淀在一個(gè)地方。

長期練習(xí)击孩，就能養(yǎng)成集中注意力的習(xí)慣歌懒，自動(dòng)控制思想心神不定，做事也能穩(wěn)當(dāng)不易出錯(cuò)溯壶。

3、提高元認(rèn)知能力甫男。

元認(rèn)知就像我們每個(gè)人的靈感伴侶且改，它能360°對(duì)自身的“思考過程”進(jìn)行認(rèn)知和理解并給建議。

通過學(xué)習(xí)增強(qiáng)元認(rèn)知：學(xué)習(xí)腦科學(xué)+認(rèn)知科學(xué)板驳；

時(shí)常反思：不僅寫下事情的過程又跛，還要查找原因并制定改進(jìn)措施。

4若治、利用大腦慨蓝。

大腦總是傾向于選擇能量消耗最低的活動(dòng)感混。所以容易貪圖安逸、缺乏耐心礼烈、目光短淺弧满。

利用大腦，替情緒腦找到追求長遠(yuǎn)行動(dòng)的意義和好處此熬，讓它樂此不疲做事庭呜。

耐心不是毅力帶來的結(jié)果，而是具有長遠(yuǎn)目光的結(jié)果犀忱。

5募谎、消除模糊，制造清晰阴汇。

人生就是一場消除模糊的比賽数冬。

模糊可分為學(xué)習(xí)模糊、情緒模糊搀庶、行動(dòng)模糊拐纱。

想要不受他們的影響，最好辦法就是主動(dòng)消除這些模糊地来。

消除學(xué)習(xí)模糊：既是學(xué)習(xí)的目標(biāo)戳玫，也是學(xué)習(xí)的方法，它們是統(tǒng)一的未斑。

如果犯過的錯(cuò)誤下次還犯咕宿，做過的題目下次還錯(cuò)，那說明這根本就不是學(xué)習(xí)蜡秽，或是效率極低的學(xué)習(xí)府阀。

相反，保證出過錯(cuò)的題不再出錯(cuò)芽突，搞明白之后不會(huì)忘記试浙，才是清晰的學(xué)習(xí)。

消除情緒模糊：正視痛苦是消除情緒模糊的必然選擇寞蚌。

要想不受情緒困擾田巴，唯一的辦法就是正視它、看清它挟秤、拆解它壹哺、化解它，給它挖出來艘刚。

坦然地承認(rèn)管宵，接納那些難以啟齒的想法，讓情緒極度透明。

雖然直面不會(huì)讓痛苦馬上消失箩朴，甚至短時(shí)間內(nèi)還會(huì)加劇痛苦岗喉，但這會(huì)讓你主導(dǎo)形勢，至少不會(huì)被情緒無端恐嚇炸庞。

消除行動(dòng)模糊：行動(dòng)力不是意志力钱床，而是清晰力。認(rèn)知越清晰燕雁，行動(dòng)越堅(jiān)定诞丽。

做選擇是一件極為耗能的事情，不要讓自己這也想做那也想做拐格，飄忽不定僧免。

而“寫下來”是消除情緒模糊的有效手段。

寫下來讓自己始終處于“沒得選”的狀態(tài)捏浊，自然能集中精力去做這件事懂衩。

6、極度專注＋主動(dòng)休息金踪。

能夠迅速進(jìn)入專注狀態(tài)浊洞，以及能夠長期保持專注狀態(tài)，是高效學(xué)習(xí)的兩個(gè)最重要的習(xí)慣胡岔。

與其用毅力追求長時(shí)間的低效專注法希，不如用“偷懶”的方式追求短時(shí)間的間歇專注+主動(dòng)休息。

利用番茄工作法先極其專注地學(xué)習(xí)25分鐘靶瘸，然后休息5分鐘苫亦，如此循環(huán)往復(fù)。

一定要先做重要的事怨咪，讓注意力形成正向的增強(qiáng)回路屋剑。

7、學(xué)習(xí)三劍客

學(xué)習(xí)三劍客：關(guān)聯(lián)诗眨、強(qiáng)化唉匾、提取。

關(guān)聯(lián)：學(xué)習(xí)的時(shí)候主動(dòng)關(guān)聯(lián)自己經(jīng)歷的人和事匠楚。

強(qiáng)化：反復(fù)運(yùn)用所學(xué)的知識(shí)巍膘，我們對(duì)它們的記憶自然會(huì)更深刻。

提扔蟛尽：主動(dòng)的回想測試是最好的學(xué)習(xí)方法之一峡懈，比坐在那兒被動(dòng)地重讀材料要好得多。

關(guān)聯(lián)就是圍繞知識(shí)“修路”益咬，強(qiáng)化就是把“路”拓寬，提取則是“檢修公路”

8、匹配適度幽告。

匹配的智慧主要體現(xiàn)在難度匹配梅鹦、強(qiáng)度匹配和速度匹配三個(gè)方面。

比如那些一眼就能看出答案的題目冗锁，不用理它齐唆；

一眼看過去就頭痛、不知道在說什么的題目冻河，也不用理它箍邮；

只有那種大致能看出點(diǎn)思路，但又要?jiǎng)狱c(diǎn)腦筋的題目叨叙，一定要多做锭弊。這個(gè)就是中間地帶，是你能夠進(jìn)步最快的地方擂错。

將大任務(wù)拆解為小任務(wù)味滞，小到愿意行動(dòng)。

像對(duì)待考試一樣對(duì)待家庭作業(yè)钮呀。

同時(shí)追求做對(duì)與做快剑鞍，因?yàn)樗俣纫彩悄芰Φ囊徊糠帧?/p>

舒適區(qū)邊緣的掌握尺度如下：八成是熟悉的，兩成是陌生的爽醋；八成是容易的蚁署，兩成是困難的；八成是熟練的蚂四，兩成是

有挑戰(zhàn)的光戈。

9、進(jìn)入第一速度范圍证杭。

突破學(xué)習(xí)障礙的要領(lǐng)就是掌握好學(xué)習(xí)節(jié)奏田度，在起步階段或遇到核心困難時(shí)，要刻意集中火力向一個(gè)點(diǎn)進(jìn)攻解愤，直到徹底把它拿下镇饺。

當(dāng)進(jìn)入了“第一速度區(qū)”，這樣反而會(huì)使學(xué)習(xí)整體變輕松送讲，而不應(yīng)反復(fù)逃避或全程保持不溫不火的節(jié)奏打消耗戰(zhàn)奸笤。

別讓你的學(xué)習(xí)成為那壺永遠(yuǎn)燒不開的水。

10哼鬓、刻意練習(xí)

刻意練習(xí)的關(guān)鍵在于目標(biāo)清晰监右、專注投入、有效反饋和處于拉升區(qū)挑戰(zhàn)异希。

天才不是天生的健盒，而是用正確的方法和大量練習(xí)換來的。

①目標(biāo)清晰：就像把一個(gè)大蛋糕切成好多小塊，這樣更容易實(shí)現(xiàn)扣癣。

②專注投入：練習(xí)的時(shí)候得全神貫注惰帽，不能分心。

③有效反饋：讓你知道哪里做得好父虑，哪里還需要改進(jìn)该酗。

④在拉升區(qū)練習(xí)：練習(xí)的難度要適中，既不能太簡單也不能太難士嚎，要讓自己感覺有點(diǎn)挑戰(zhàn)但又不會(huì)太累呜魄。

11、找尋意義莱衩。

如果我們感受不到做一件事情的意義爵嗅，就會(huì)缺少做它的動(dòng)力。

意義往往都在遠(yuǎn)方膳殷，而人性不喜歡不確定性操骡，所以提前找到做這件事的意義，便能完成一件事赚窃。

12册招、NLP邏輯層次模型。

把人的思維和覺知分為6個(gè)層次勒极，自下而上分別是環(huán)境是掰、行為、能力辱匿、信念和價(jià)值觀键痛、自我意識(shí)、使命匾七。

一層的人找環(huán)境問題絮短，他們是抱怨者，喜歡說：“都是你們的錯(cuò)昨忆！”

二層的人找努力問題丁频，他們是行動(dòng)派，喜歡說：“我還不夠努力邑贴！”

三層的人找方法問題席里，他們是戰(zhàn)術(shù)家，喜歡說：“方法總比問題多拢驾！”

四層的人找選擇問題奖磁，他們是戰(zhàn)略家，喜歡問：“什么東西最重要繁疤？”

五層的人找身份問題咖为，他們是覺醒者秕狰，喜歡問：“我要成為什么樣的人？”

六層的人找意義問題躁染，他們是創(chuàng)造者封恰，喜歡說：“人活著就是為了利他！”

有了這把標(biāo)尺褐啡，我們就能意識(shí)到自己所處的位置，就能夠覺知自己當(dāng)前的狀態(tài)鳖昌。

我們應(yīng)該自上而下地努力备畦，從尋找意義和身份建設(shè)開始。

13许昨、身份建設(shè)懂盐。

人的行為改變可分為身份、過程糕档、結(jié)果三個(gè)層次莉恼，不同層次的努力會(huì)帶來不同的結(jié)果。

每天閱讀半小時(shí)是結(jié)果速那；堅(jiān)持輸出是過程俐银；想通過閱讀成為什么樣的人是身份。

能明確自己身份的人才是真正的高手端仰，他們肯花時(shí)間進(jìn)行心理建設(shè)捶惜，能從上而下或從里到外地改變自己。

14荔烧、加強(qiáng)潛意識(shí)吱七。

潛意識(shí)的學(xué)習(xí)方式是不斷重復(fù)，而掌握這種看不見的力量鹤竭，我們需要從“假裝”開始踊餐。

想要變成一個(gè)成功的人，就得先表現(xiàn)出成功人的自律和思想臀稚。

15吝岭、好好說話。

語言塑造我們的思維方式烁涌，決定我們的思維內(nèi)容苍碟。

思維決定行為，行為決定習(xí)慣撮执，習(xí)慣決定性格微峰，性格決定命運(yùn)。

比如《窮爸爸抒钱，富爸爸》書中的窮爸爸總是習(xí)慣說：“我可付不起蜓肆！”

而富爸爸則禁止我們說這樣的話颜凯，他堅(jiān)持讓我們說：“我怎樣才付得起？”

所以仗扬，永遠(yuǎn)不要說“我不會(huì)”症概，改成“我暫時(shí)還不會(huì)”。

16早芭、最好的準(zhǔn)備彼城，最壞的打算。

學(xué)會(huì)把心理預(yù)期主動(dòng)降到谷底退个，這樣募壕，因?yàn)槿魏我稽c(diǎn)小收獲都會(huì)讓自己受到激勵(lì)。

主動(dòng)削減欲望语盈，降低期待的目的在于讓自己丟掉精神包袱舱馅，輕裝上陣，畢竟焦慮只會(huì)讓我們停滯不前刀荒。

比如平常提前把不喜歡的事安排到日程代嗤，擴(kuò)大心理容量。

一開始就把那些不喜歡做但又必須要做的事情放到心理桶里缠借，我們就不會(huì)覺得它們是額外的負(fù)擔(dān)干毅。

17、動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)移泼返。

我們要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)變視角溶锭，面對(duì)困難事件，我們要學(xué)會(huì)多角度看問題符隙；

面對(duì)枯燥事件趴捅，我們要把它當(dāng)成另一件事。

事情本身并不重要霹疫，我們只是在通過它獲取另外一種樂趣拱绑，順便把這件事給做了。

在心理學(xué)上丽蝎，這個(gè)方法叫作“動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)移”猎拨。

18、設(shè)下限屠阻，不設(shè)上限红省。

大多數(shù)人在意志力薄弱的情況下，都會(huì)為了完成打卡任務(wù)而不自覺地降低標(biāo)準(zhǔn)国觉，此時(shí)做多做少吧恃、做好做壞已然不是最重要的，最重要的是完成打卡任務(wù)麻诀。

人們堅(jiān)持的動(dòng)機(jī)痕寓，就這樣不知不覺地從學(xué)習(xí)本身轉(zhuǎn)移到了完成任務(wù)上傲醉，由內(nèi)在需求轉(zhuǎn)移到了外在形式上。

破除打卡心態(tài)（完成了馬上結(jié)束呻率，完不成敷衍一下）的方法：用記錄代替打卡硬毕；設(shè)下限，不設(shè)上限礼仗。

平常計(jì)劃一天背20個(gè)單詞吐咳，改為一天背5個(gè)，小到不可能失敗的任務(wù)元践，更能完成挪丢。

19、鏡像神經(jīng)元卢厂。

我們都有一個(gè)東西，叫“鏡像神經(jīng)元”惠啄，它會(huì)下意識(shí)地模仿身邊的人和事慎恒，因此學(xué)習(xí)環(huán)境非常重要。

自律的“偷懶”秘訣是盡量避免置身于充滿誘惑的環(huán)境中撵渡，神經(jīng)元會(huì)適應(yīng)環(huán)境融柬。

如果我們無法解除現(xiàn)實(shí)環(huán)境的限制，那就閱讀趋距。

20粒氧、四肢發(fā)達(dá)，頭腦才更發(fā)達(dá)节腐。

運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有著神奇的作用外盯，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)新神經(jīng)元的生長，運(yùn)動(dòng)后的活動(dòng)安排與環(huán)境刺激才是關(guān)鍵饱苟。

最佳的模式是在運(yùn)動(dòng)后的1～2小時(shí)內(nèi)，進(jìn)行高強(qiáng)度狼渊、高難度的腦力或體力活動(dòng)箱熬，如閱讀、解題狈邑、舞蹈或接觸新環(huán)境等城须。

這樣，新的神經(jīng)元會(huì)受到刺激米苹，不斷生長糕伐。

運(yùn)動(dòng)的意義不僅在于健身，更在于健腦蘸嘶，它能提升我們的樂觀態(tài)度和頭腦靈活性赤炒，實(shí)現(xiàn)健康與認(rèn)知的雙重提升氯析。

長期堅(jiān)持“運(yùn)動(dòng)+學(xué)習(xí)”模式，我們的頭腦會(huì)不知不覺變得更加聰明莺褒。