從現(xiàn)在開始進(jìn)入中級(jí)班學(xué)習(xí)了！危險(xiǎn)性加大稼虎，每個(gè)動(dòng)作的學(xué)習(xí)都要有人保護(hù)噢衅檀！

翻管 Basic invert

youtube活力大媽的分步驟基礎(chǔ)翻管教學(xué)，居然分成了8步霎俩，最詳細(xì)的版本了哀军！如果老師不夠?qū)I(yè)，自己按這個(gè)來最安全不過茸苇！
女神dirdy dirdy視頻排苍，美女就是生產(chǎn)力！
這個(gè)視頻也不錯(cuò)~ 因?yàn)闀r(shí)間長(zhǎng)学密，被我發(fā)現(xiàn)了淘衙，哈哈~
特別推薦：
依繁老師的美拍直播，國(guó)內(nèi)少有的鋼管舞教學(xué)腻暮，真是業(yè)界良心巴亍！
不過美拍視頻不能下載哭靖，另外很多等待時(shí)間或者與無聊觀眾的交流具垫，導(dǎo)致直播時(shí)長(zhǎng)1小時(shí)，實(shí)際教學(xué)時(shí)間只有差不多半個(gè)小時(shí)试幽，效率不如看youtube好筝蚕，哈哈。但是這是目前發(fā)現(xiàn)的唯一優(yōu)秀中文教學(xué)了铺坞，講解老師孟依繁和演示老師都是國(guó)內(nèi)鋼管舞界牛人起宽，陣容很強(qiáng)~另外一大優(yōu)點(diǎn)是：如果趕上直播，可以現(xiàn)場(chǎng)向依繁老師提問济榨，這個(gè)真的好贊坯沪！
翻管是2016-4-6，大概從25分鐘開始擒滑。

保護(hù)方法：雙手扶住練習(xí)者的胯部和腰部腐晾。保腰胯。

1. 基礎(chǔ)練習(xí)2個(gè)：
   先進(jìn)行吊桿練習(xí)丐一。吸腿控制住藻糖，待控制不住時(shí)則慢慢放下。
   身體在鋼管哪側(cè)站立库车，哪只手就握在鋼管上方颖御。即：人在右側(cè)，則右手在上；人在左側(cè)潘拱，左手在上。
   腰間和大臂內(nèi)側(cè)都卡緊鋼管拧略。
   手臂和腹部都要用力芦岂！
   如果能停住10秒，可以進(jìn)行第2個(gè)基礎(chǔ)練習(xí)垫蛆。吸腿-放下禽最；吸腿-放下。tuck-up
   能做5個(gè)差不多可以正式開始練習(xí)了袱饭！
2. 第一步練習(xí)：雙腿夾管式翻管
   一腳在前一腳在后川无，雙手握管；腹部收緊虑乖，上身向后倒懦趋。初期可以雙腿彎曲向上，后面熟練應(yīng)該做到兩腿打直疹味，美觀大方仅叫。
   雙膝蓋夾住鋼管，腹部貼緊鋼管糙捺。
   常見錯(cuò)誤：
   掉胯诫咱。這樣非常不穩(wěn)，注意腹部要貼緊鋼管洪灯。
   起范兒時(shí)坎缭，由于初期沒有力氣，靠甩動(dòng)上管签钩，導(dǎo)致胸肋骨撞擊鋼管掏呼！這個(gè)非常容易受傷！注意首先身體不要遠(yuǎn)離鋼管边臼，應(yīng)該上臂夾緊哄尔，腰貼住鋼管，或者人站在鋼管前面臀部貼住鋼管柠并。
3. 第二步練習(xí)：雙腿吸住岭接，再打開成V字翻管

單腿掛管Gemini/outside leg hang

gemini

練習(xí)這個(gè)動(dòng)作之前必須已經(jīng)學(xué)會(huì)翻管了！
練習(xí)時(shí)一定要有人保護(hù)臼予！
必須左右側(cè)都練習(xí)噢~
用力貼管位置有三個(gè)：膝蓋窩鸣戴，側(cè)腰，胳膊（并不是胳肢窩）粘拾。

挺胸抬頭是美觀要求窄锅，更是安全要求；
伸直腿的方向是踢后腿方向缰雇，頭朝下時(shí)沒有方向感入偷，想著踢后腿方向就對(duì)了~
不要掉胯追驴，腹部貼住鋼管。腹部要收緊疏之，于是才能不掉跨殿雪，于是膝蓋窩才勾的牢固~

吸腿轉(zhuǎn)Cradle Spin

cradle spin by dirdy birdy

這個(gè)動(dòng)作左右邊都可以索抓，難易程度因人而異。我之前的轉(zhuǎn)全是練得右手邊某抓，但是這個(gè)吸腿轉(zhuǎn)右邊練得異常艱難纸兔，倒是左邊先練成功的~
文字說明以左邊為例。

步驟：

1. 起式：
   左手（上手）彎曲握管否副，大臂高度在脖子處左右汉矿，力是向懷里拽的感覺，就像引體向上备禀；右手（下手）手型同撐手轉(zhuǎn)洲拇，伸直，發(fā)力方向向下不要外撐曲尸！
   身體站在管左邊一腳距離即可赋续。

   
   
   起式
2. 給慣性轉(zhuǎn)起來：
   像之前所有的轉(zhuǎn)一樣，左腿伸直向外向遠(yuǎn)處畫圓另患，右腿迅速抬腿跟上纽乱，腹部收緊，保持臀部是豎著與管平行昆箕，不能掉胯鸦列，注意左臂是一直彎曲用力的。

提示

3. 如果轉(zhuǎn)不起來（很正常）鹏倘，可以先練習(xí)下圖這個(gè)動(dòng)作薯嗤。左腿給慣性或者右腿蹬地，然后身子如圖姿勢(shì)定在管上幾秒鐘纤泵。感受左臂的發(fā)力骆姐，腹部的發(fā)力。右臂（下手）也在發(fā)力，但是要小于左臂（上手）玻褪。

   
   
   吸腿轉(zhuǎn)定在管上

4. 在管上轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候肉渴，身體有兩個(gè)貼管的地方：一是肚子（肚臍上方）的肉肉；二就是大腿正面归园，姑娘已經(jīng)貼上膠帶告訴你了~

   
   
   大腿貼管的位置

5. 不要聳肩黄虱，肩膀有意識(shí)的向后向下壓。

   
   
   肩膀

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2016.5.4
早課庸诱。
原地拉腰，實(shí)在咯的小妹妹疼晤揣！跟同學(xué)學(xué)習(xí)桥爽，機(jī)智的在下面墊了一塊墊子，不過被秀老師發(fā)現(xiàn)昧识，覺得我偷懶钠四，于是她親自來給我拉腰，剛10個(gè)數(shù)跪楞，腰咔嚓一下缀去，我也跟著哆嗦了一下，老師笑：你不會(huì)才第一次響吧甸祭？難道之前都在放松缕碎？
額。池户。
晚課咏雌。
哈哈，今天來的人很多嘛校焦，改成7點(diǎn)上課的第一天赊抖，也是舞蹈排練第一天。
老師忽然大笑寨典，然后說我在做背身轉(zhuǎn)的時(shí)候非常猥瑣氛雪，
新同學(xué)琳很糾結(jié)，然后我忽然明白老師曾經(jīng)對(duì)我的無語耸成。很簡(jiǎn)單报亩，我的理論太多，練習(xí)太少墓猎。弄明白自己這也不好捆昏，那也不好，然后跟老師分析自己胳膊僵硬毙沾，擺不齊之類的話骗卜，不如好好練習(xí)半小時(shí)，啥都好了。
另外寇仓，今天翻管練習(xí)了一個(gè)倒掛举户，需要用腰部頂住鋼管。這也意味著遍烦，從這節(jié)課開始俭嘁，我得開始穿背心上課啦_{外面不能套T恤啦}
查了一下，這個(gè)叫做Gemini,或者outside leg hang.
leg hang是總稱服猪。掛靠近鋼管的那條叫Scorpio供填，也叫inside leg hang。掛外面那條腿叫Gemini罢猪，也叫outside leg hang

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2016.5.5
早課近她。今天和希一組拉豎叉橫叉，哈哈膳帕，她說粘捎，我的進(jìn)步好大啊~ 橫叉尤其明顯，因?yàn)橹半x地面很高危彩，快30公分了攒磨，今天最多才20公分！哈哈~
不過很正常汤徽，越接近胯根的位置娩缰，進(jìn)步越慢，拉伸越痛泻骤。希覺得我進(jìn)步快漆羔，因?yàn)樗约壕嗟孛嬷挥?公分，一周進(jìn)步1-2公分就不錯(cuò)了狱掂！永遠(yuǎn)跟過去的自己比~繼續(xù)加油演痒！
上完課習(xí)慣性的在地鐵上又睡著了，到家仍然累的不行趋惨，于是繼續(xù)睡鸟顺，睜眼已經(jīng)5點(diǎn)半了，而且全身劇烈酸痛誒器虾！好吧讯嫂，決定今天晚課休息一天，翹嘍~
哈哈兆沙，晚上依繁老師直播欧芽，搶答發(fā)禮品，有我喜歡的限量版背心葛圃！尤其是撐手轉(zhuǎn)那道題千扔，明明會(huì)憎妙，速度也是第一個(gè)，但是沒答全曲楚，唉厘唾，遺憾錯(cuò)過背心，可惜啊~
2016.5.6
今天只上了晚課龙誊。
單腿掛管germini 成功待住20秒抚垃，哈哈_{覺得自己越來越厲害了，依然還是摩擦皮膚趟大，不過覺得沒那么疼}是我習(xí)慣這個(gè)疼痛了鹤树，還是膝蓋皮膚沒有胯根嬌嫩呢？嘿嘿逊朽。
然后原定的舞蹈服裝到了魂迄，發(fā)現(xiàn)上身效果沒有圖片好。然后大家發(fā)現(xiàn)萍姐的一身舞服不錯(cuò)惋耙，很性感，統(tǒng)一更改啦熊昌！

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2016.5.7
居然又失眠了绽榛，錯(cuò)過了體能課，趕上了軟度課婿屹。
下午去健身房跟陳老師練了會(huì)兒瑜伽灭美，兩星期前還覺得很簡(jiǎn)單來著，今天上課覺得還是蠻累的昂利，不過放松的效果很棒~
晚上繼續(xù)去上課届腐，仍然是成品一的排練。
唉蜂奸，我這大汗手誒~ 最后的背身轉(zhuǎn)勉強(qiáng)還能出來犁苏，到了撐手轉(zhuǎn)變反身轉(zhuǎn)，簡(jiǎn)直沒法看了扩所。不過手又確實(shí)滑的不行围详，全是汗，真糾結(jié)啊祖屏。
單腿掛管的小腿一定要收緊助赞！提醒自己~

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2016.5.8
早課考試~ 其實(shí)跟體能課差不多。袁勺。要不然為啥動(dòng)作要做兩組~哈哈
仰臥起坐50個(gè)雹食，恩，這個(gè)是我唯一不倒數(shù)的項(xiàng)目~
然后仰臥高抬腿期丰，兩頭起群叶，都還好吃挑。發(fā)現(xiàn)我的腹肌還不錯(cuò)，雖然沒形狀盖呼，力量是有滴儒鹿！
平板3分鐘，沒倒下几晤，不過屁股向上偷懶好多次约炎。。第二個(gè)3分鐘就不行了蟹瘾，堅(jiān)持不住了圾浅。
軟度嘛，似乎豎叉有進(jìn)步憾朴，橫叉肩腰沒動(dòng)靜狸捕，不急，慢慢來嘍~
考完試后众雷，大家圍在一起拍了很多照片灸拍，秀老師玩得超級(jí)HIGH，強(qiáng)烈懷疑她是借著拍照的名義讓我們繼續(xù)鍛煉砾省。鸡岗。哈哈，不過照片出來后编兄，真開心啊~帶著汗水的回憶轩性，很深刻！

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2016.5.10
昨晚睡得不錯(cuò)狠鸳，早課狀態(tài)好很多揣苏，當(dāng)然也跟今天是相對(duì)輕松的臀部腹部的練習(xí)有關(guān)_{哈。發(fā)現(xiàn)自己做dou}dou~的體能串聯(lián)還是非常吃力件舵，完整跟下來都難卸察。還有斜板兩頭跳，基本30個(gè)口號(hào)我只能做不到1/3...
晚課時(shí)芦圾，我們的舞服和鞋子都備齊啦~大家先很臭美的擺了好幾組姿勢(shì)拍照蛾派，每個(gè)人都美美噠，開心个少！
驚喜的發(fā)現(xiàn)舞服贈(zèng)送的護(hù)腕很黏管洪乍，舞蹈最后的兩個(gè)轉(zhuǎn)終于可以轉(zhuǎn)起來了！不過還是不好夜焦，希望明天給力翱前摹！
另外茫经，今天秀老師讓大家把兩周考試的照片作對(duì)比寫感想巷波，老師夸我認(rèn)真啦萎津，袁老師還把我的感謝發(fā)到了學(xué)校的微信朋友圈里，還蠻驚喜的~嘻嘻抹镊。

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2016.5.11
經(jīng)過昨天的微信調(diào)教锉屈，今天體能課大家都不敢太過分偷懶了。垮耳。哈哈颈渊。小伙伴1被要求直接站到秀老師旁邊訓(xùn)練，看她委屈驚恐的小眼神~哈
不得不提的是晚課终佛！
啊俊嗽，好開心~ 昨天的拍照只是牛刀小試，今天可就是性感寫真大合集嘍铃彰！拍的時(shí)候確實(shí)累绍豁，每個(gè)翹臀撅屁股的動(dòng)作維持個(gè)十幾秒，各種酸痛啊~不過最后照片出來真是非常非常驚喜牙捉。
拍照大概玩了1小時(shí)竹揍，然后開始拍視頻了~ 一直擔(dān)心會(huì)重拍多次，結(jié)果驚喜的發(fā)現(xiàn)多慮了邪铲。第一遍就不錯(cuò)鬼佣，第二遍老師就滿意了，敲定可以算作結(jié)業(yè)作品了~ 不過時(shí)間還富裕霜浴，于是大家決定再拍第三遍，結(jié)果剛跳了不到一分鐘蓝纲，音樂忽然轉(zhuǎn)換阴孟，居然是來電鈴聲！大家笑翻~ 臨下課還是拍了第三遍税迷，更棒了~ 雖然仍然有些小不齊永丝，不過真的很圓滿！開心啊~干手液確實(shí)很給力箭养！

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2016.5.12
華麗過后是平常慕嚷。不過今天確實(shí)覺得很疲憊，錄視頻的壓力沒了毕泌，好想大睡一覺喝检。早課自然跳過，晚課想了想撼泛，還是繼續(xù)去上課吧挠说。
我，萍姐愿题，娜娜损俭，三人蛙奖。
單腿掛管右腿的老師說仍然不好，主要是管沒有放在膝蓋窩里杆兵，另外松手后雁仲，身體就不由自主的開始轉(zhuǎn)——因?yàn)槿矶紱]有收緊，老師說琐脏。左邊的單腿掛管似乎是及格了攒砖，已拍照，嘿嘿骆膝。
另外祭衩，學(xué)了個(gè)吸腿轉(zhuǎn)，老樣子阅签。所有的轉(zhuǎn)矮湘，第一節(jié)課懵懂胃夏，第二節(jié)課練習(xí)，第三節(jié)課精進(jìn)，哈哈裳朋。
2016.5.13
按照原計(jì)劃，今天只上早課~
不過今天的橫叉可真疼抓狭！雖然是自己耗枕荞，但是秀老師把我的腳都向兩側(cè)往外挪了幾厘米后，再加上背景音樂是很非主流的關(guān)于胖子啥的說唱碎连，我簡(jiǎn)直煩躁極了灰羽！還有30秒的時(shí)候，自我感覺面部表情已經(jīng)嚴(yán)重扭曲鱼辙，拿毛巾捂著臉廉嚼，到最后眼里冒出淚花的時(shí)候終于結(jié)束了。倒戏。

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2016.5.15
早課睡過了５≡搿！
晚課犯懶杜跷，發(fā)微信問園傍念，她是要去上課的，但是被我?guī)?dòng)也猶豫了葛闷，好吧憋槐，最后拍板，我們都去上課淑趾！
今天仍然是練習(xí)吸腿轉(zhuǎn)和單腿掛管秦陋。吸管轉(zhuǎn)仍然沒有轉(zhuǎn)起來，而剛聽一遍講解的菲直接就轉(zhuǎn)起來了治笨，再次默默感嘆自己的天賦比較低驳概。赤嚼。繼續(xù)練吧！
下課走在路上顺又，覺得空氣很清新更卒。下午的疲憊也一掃而空。哈哈_{還是規(guī)律上課比較開心啊}

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2016.5.17
覺得似乎很久沒上早課了稚照，今天到教室蹂空，發(fā)現(xiàn)人多了好多啊_{快30人了！有很多賽前班的同學(xué)果录，美女上枕，高挑，五官精致弱恒，真是賞心悅目啊}
我旁邊的美女是個(gè)新生辨萍，她不熟悉動(dòng)作，總是看我返弹。頓時(shí)有種維護(hù)學(xué)校榮譽(yù)的責(zé)任感锈玉，于是本想偷懶的我咬牙堅(jiān)持跟下了全程，其實(shí)也還好义起，身體素質(zhì)看來真是大大提高了拉背，哈。另外默终，不得不說椅棺，不知從那天起，早上起來再也不腰酸背痛了齐蔽，身體完全適應(yīng)了這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度土陪。想起以前每天起床的酸痛，真是遙遠(yuǎn)縹緲啊~
今天的軟度是腿肴熏，主攻橫叉，再次阻斷了我偷懶的心顷窒。蛙吏。豎叉自己耗，可以稍微偷懶鞋吉，橫叉永遠(yuǎn)是兩人一組鸦做，偷懶實(shí)在太丟人了。谓着。哈哈泼诱。目測(cè)自己的橫叉距地面只有不到15公分了，當(dāng)時(shí)潔老師考試時(shí)赊锚，量過是27公分治筒，哈哈屉栓，這對(duì)比真令人開心！
晚課耸袜。
體能訓(xùn)練時(shí)平板一首歌友多，然后直接轉(zhuǎn)左右胯，我一首歌的時(shí)候沒有倒下堤框，不過轉(zhuǎn)下個(gè)動(dòng)作時(shí)域滥，習(xí)慣性的休息擦汗。然后就被老師罰蜈抓，繼續(xù)再一首歌平板启绰。。唉沟使，哭委可！
第二首歌在我糾結(jié)要不要休息，還是繼續(xù)堅(jiān)持中格带，居然不知不覺得也快結(jié)束了撤缴！一個(gè)走神中間倒下了，迅速起來繼續(xù)到結(jié)束叽唱。平板也是大有長(zhǎng)進(jìn)扒弧！
平板時(shí)屁股要夾緊啊棺亭！
老師又給我定下目標(biāo)虎眨，吸腿轉(zhuǎn)必須周四練出來。镶摘。唉嗽桩，好憂傷。凄敢。
單腿掛管時(shí)碌冶，掛管的腿一定成銳角向下緊繃夾緊才穩(wěn)；
另一條腿的方向是踢后腿的方向涝缝，繃緊扑庞，要不然身體肯定晃。
挺胸抬頭是必須拒逮，不只是美觀要求罐氨，把胯頂出去，平穩(wěn)的關(guān)鍵滩援！
最后栅隐，結(jié)束起身時(shí)，先低頭，眼睛看到管就不害怕了租悄！然后手抓管谨究，收下巴有控制的慢慢滑下。

50

2016.5.18
啊恰矩，學(xué)習(xí)鋼管舞都50天啦记盒！
進(jìn)步很大自然不提，不過跟同學(xué)的差距仍然好大好遠(yuǎn)~
體能課最后結(jié)束老師點(diǎn)名外傅，到我時(shí)纪吮，老師說：哈哈，請(qǐng)假太久萎胰，體能跟不上了吧碾盟！
旁邊美女新同學(xué)問我：誒，你請(qǐng)假了多久技竟？
我黑線：2天而已冰肴。。
美女同學(xué)也黑線榔组。熙尉。
哈，看來是早課偷懶被秀老師發(fā)現(xiàn)了搓扯！有時(shí)自己都分不清偷懶和體力跟不上吶~上課時(shí)光不多了检痰，珍惜！
晚課锨推。
今天體能有把桿俯臥撐20個(gè)铅歼，然后再斜板支撐，我沒堅(jiān)持住换可，掉下來了椎椰。被老師罰20個(gè)平地俯臥撐和一首歌的平板支撐。唉沾鳄，然后又練了吊桿左右各1分鐘慨飘，左邊我挺住了，右手的掉下來1次译荞，也是進(jìn)步了瓤的。
最開心的是今天的吸腿轉(zhuǎn)成功的轉(zhuǎn)起來了！下午youtube看視頻做功課果然沒白費(fèi)磁椒，按照視頻里說的先試試把自己定在管上幾秒，體會(huì)身體感覺玫芦，確實(shí)有助于后續(xù)的轉(zhuǎn)動(dòng)浆熔！
上完課考試！
俯臥撐40個(gè)定10下；仰臥高抬腿30個(gè)定20下医增；第二組俯臥撐30個(gè)定10下慎皱；第二組高抬腿30個(gè)定30下；兩頭起30個(gè)定10下叶骨；平板支撐4分鐘茫多；斜板支撐1分鐘；第二組平板支撐3分鐘忽刽；吊桿1分鐘天揖；完畢！
簡(jiǎn)直累趴跪帝！
發(fā)現(xiàn)左腿豎叉基本下去了_{簡(jiǎn)直難以相信今膊，這真的是我嘛。伞剑。斑唬。然而拍照時(shí)還是差不少距離，加油黎泣，老師說2星期后差不多都能下去的恕刘！哈}

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2016.5.24
姨媽駕到，休了長(zhǎng)假~
昨晚失眠抒倚，4點(diǎn)才睡著褐着，于是今天只上的晚課，體力居然跟不上衡便，中間直接頭昏目眩献起，唉!睡眠不好，果然影響身體~
吸腿轉(zhuǎn)大約是成功了镣陕，老師念叨許久要給我的“驚喜”懲罰終于可以作廢谴餐，哈。然后又和菲一起學(xué)了成品二前三個(gè)八拍呆抑，開始一段新旅程~

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2016.5.25
只有晚課岂嗓，仍然覺得身體虛弱不堪，但是臨下課時(shí)忽然覺得精力恢復(fù)了鹊碍！神奇厌殉。。
單腿掛管妥妥的沒問題啦侈咕，自己做也覺得很穩(wěn)定公罕。老師又讓我練習(xí)不經(jīng)過中間并腿夾管，而是直接從地上翻起變成單腿掛管姿勢(shì)耀销，試了試楼眷，也沒問題！尤其到最后，覺得翻管好輕松啊~
好的罐柳，看來明天早課可以上了掌腰！
不過今天發(fā)現(xiàn)自己的飛天好渣啊。张吉。齿梁。看見丹在練習(xí)肮蛹，自己也試試勺择，發(fā)現(xiàn)居然做不出來，好囧蔗崎。不復(fù)習(xí)果然不行酵幕。。