卷腰轉(zhuǎn)Reverse Grab
這個(gè)和下一個(gè)動(dòng)作背身轉(zhuǎn)是一回事焦人，腿的造型變化下而已,在youtube查教程時(shí)都叫reverse grab.
這個(gè)動(dòng)作最難的地方是起范兒舟陆。把自己干脆利落的甩出去，需要力量和勇氣佣盒，嘿嘿~
輔助練習(xí)： 先練習(xí)雙手握管起范兒官份，即右手伸直握管优妙，左手在胸口高度握管宝恶，然后左腿起畫(huà)圓符隙，同下面的2,3,4步趴捅。這個(gè)是練習(xí)轉(zhuǎn)動(dòng)的腿部造型和頂胯，感受“卷腰”膏执。練熟了這個(gè)驻售，恐懼感減少些后露久，開(kāi)始練習(xí)單手起范兒吧~
步驟：
- 右手伸直握管更米，不要聳肩；站立時(shí)右腳在前毫痕，左腳在后征峦。
- 左腿伸直向遠(yuǎn)向外畫(huà)圓，差不多在管子右前方時(shí)消请，右腿和左腿并攏打直栏笆，同時(shí)左手順勢(shì)握住鋼管，虎口朝下臊泰，注意左手全程的力是向下滑的蛉加，不要外撐，容易傷手腕缸逃。（同撐手轉(zhuǎn)）
- 順著慣性针饥，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)慢慢小腿向后彎，和大腿成角度（大于90度）需频，注意膝蓋始終并攏丁眼，頂胯，腰部會(huì)有擠壓感昭殉。
- 輕輕跪地落下苞七。
防止膝蓋受傷的方法就是落下過(guò)程中身體始終收緊，全部落下后才放松挪丢。
我犯過(guò)的錯(cuò)誤：
- 轉(zhuǎn)不起來(lái)
在起范兒時(shí)蹂风，沒(méi)有頂胯，或者左腿甩的不夠遠(yuǎn)乾蓬，造成身體沒(méi)有真正甩起來(lái)惠啄，轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)受阻。標(biāo)準(zhǔn)是轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)鋼管在身體背部巢块，但是我的胳膊常常擰在鋼管上礁阁，上半身整個(gè)被擋住，轉(zhuǎn)不起來(lái)族奢。 - 沒(méi)有頂胯姥闭，犯得最多的錯(cuò)誤！雙腿使勁向后伸直彎曲越走，自然頂胯了棚品。就是要使勁擠自己的腰靠欢。
- 膝蓋在轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)沒(méi)有并攏。
并攏膝蓋铜跑，確實(shí)需要花很大的力氣门怪，但是不并攏也確實(shí)很難看。 - 雙腿先并攏伸直锅纺，然后再向后彎曲掷空，彎曲時(shí)保持膝蓋并攏。
- 頭向左微偏囤锉，眼睛看向左肩坦弟。
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2016.4.14
早課：第一次體驗(yàn)靠桿手倒立，手腕要爆的感覺(jué)官地。
晚課酿傍。
右腿在前的豎叉被老師生生踩下去了。驱入。老師赤炒，不帶這么暴力的。亏较。
然后老師要求我們一一給自己訂一個(gè)目標(biāo)莺褒。比如我吧。
5月初宴杀，豎叉下去癣朗。
5月末，引體向上8個(gè)旺罢。
額旷余，被老師逼著生生簽下這種條約。扁达。感覺(jué)必須要課下努力了正卧，否則根本做不到啊跪解！
今天炉旷，撐手轉(zhuǎn)變反身轉(zhuǎn)基本OK了。
不過(guò)沒(méi)有直接往下學(xué)習(xí)新的叉讥，而是摳成品舞蹈的細(xì)節(jié)窘行。我呢，又繼續(xù)往下學(xué)了一個(gè)八拍图仓。
1,2拍罐盔，左腳邁一步，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)救崔，伸展開(kāi)左臂惶看，眼睛看向前方捏顺；
3,4拍，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)纬黎，伸展右臂幅骄，眼睛看向右手。
5,6 和7,8本今，都是上半身的wave拆座。注意下肢不動(dòng)，右手從頭頂摸過(guò)胸诈泼，腰懂拾，然后垂下煤禽。
哈铐达，課后跟同學(xué)聊天：
說(shuō)：學(xué)完鋼管舞，再看別的舞蹈都沒(méi)意思了檬果。瓮孙。
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2016.4.15
早課沒(méi)去。
晚課选脊。
今天開(kāi)始學(xué)這個(gè)非澈伎伲酷炫的轉(zhuǎn)管動(dòng)作了：卷腰轉(zhuǎn)。
這節(jié)課一直在練兩手的握管恳啥，始終沒(méi)敢練習(xí)單手甩偏灿。
2016.4.16
早課，陰天钝的，教室里的溫度溫和多了翁垂，終于不是烤爐，哈~當(dāng)然硝桩，上完課依然衣服濕透沿猜。
晚課飯局，請(qǐng)假碗脊。
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2016.4.17
早課啼肩。
今天是考試。以后每周日都是考試衙伶。體能和軟度課祈坠。體能考試就是老師規(guī)定做啥動(dòng)作，然后記錄每個(gè)人的時(shí)間和完成度矢劲。比如俯臥撐40個(gè)赦拘，各種卷腹各30個(gè)，平板支撐3分鐘等等卧须。軟度考試最搞笑了另绩。老師帶來(lái)了皮尺儒陨，助教（其實(shí)就是因?yàn)槭軅麩o(wú)法考試的同學(xué)）一個(gè)一個(gè)量我們的胯部距離地面還有多遠(yuǎn)，哈哈哈笋籽。
記錄下我現(xiàn)在的水平吧蹦漠，雖然是班里倒數(shù)，但是跟1個(gè)月前的自己比车海，進(jìn)步大大的有笛园！
豎叉：左右腿胯根距離地面都是17cm，真勻稱(chēng)侍芝；想想我的5月計(jì)劃研铆，覺(jué)得甚是艱難啊。
橫叉：胯根距離地面22cm。
平板支撐要求3分鐘榨惰，我2分30秒倒下了祟昭，自覺(jué)不錯(cuò)~
仰臥兩頭起30個(gè)
直腿起30個(gè)，定10秒
俯臥撐40個(gè)逆甜，定10秒
直手倒立2分鐘 或者把桿平板 3分鐘——我60秒就倒下了。
晚課致板。
今晚只有我和娜同學(xué)交煞。以為會(huì)很難熬，沒(méi)想到時(shí)間過(guò)得很快斟或。
我終于嘗試單手把自己甩出去了素征，幾次之后基本可以轉(zhuǎn)起來(lái)了。最難的部分完成萝挤，下節(jié)課美化細(xì)節(jié)御毅，應(yīng)該就差不多了吧，嘿嘿~
舞蹈又往后學(xué)了兩個(gè)八拍平斩。
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2016.4.19
昨夜失眠亚享，早課請(qǐng)假。
晚課報(bào)名绘面，轉(zhuǎn)成高級(jí)班欺税，然后數(shù)了數(shù)課時(shí)，今天的技巧課正好是第30節(jié)揭璃，哈哈晚凿。2月份上了8次，3月份上了11次瘦馍，4月份截止到今天11次歼秽。完滿。
不過(guò)卷腰轉(zhuǎn)還是沒(méi)有練好情组，按老師說(shuō)法燥筷，遠(yuǎn)不如上次箩祥。
當(dāng)然啦，因?yàn)榻裉焱碚n的體能太累了肆氓，爬管摸到天花板袍祖，然后左手吊桿10秒，右手10秒谢揪，這是一組蕉陋，做3組，結(jié)束后拨扶，覺(jué)得雙臂酸脹的厲害凳鬓，麒麟臂的感覺(jué)，哈患民！
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2016.4.20
早課缩举。
上課前，希忽然告訴我酒奶，現(xiàn)在力量和軟度都是秀老師教了蚁孔，因?yàn)闈嵗蠋煹綇V州去了。啊惋嚎，忽然一陣害怕，秀老師太霸氣了站刑。
挨過(guò)了體能課另伍，到軟度課，發(fā)現(xiàn)秀老師其實(shí)真是個(gè)好老師绞旅，講了好多東西摆尝，回腰的三種方法啦，怎么壓腳背啦等等因悲，在我們分組壓腰的時(shí)候堕汞，很勤勞的轉(zhuǎn)一圈，一個(gè)一個(gè)的給我們調(diào)整晃琳，嘿嘿讯检。
晚課。
體能練習(xí)爬管卫旱！我太慢了人灼，當(dāng)我爬到第二根時(shí)，婷同學(xué)和娜同學(xué)居然已經(jīng)爬完了8根顾翼。投放。。確實(shí)适贸，我注意到她們基本4步就爬完一根了灸芳，而我涝桅，至少得7,8步，而且爬一下還得喘口氣緩一緩烙样。苹支。最后我總算爬完了8根，好累误阻！
然后老師讓我練習(xí)直腿倒掛和彎腿倒掛债蜜，確實(shí)很久沒(méi)做了，擦完防滑蠟發(fā)現(xiàn)更滑了究反，原來(lái)我大腿上也都是汗寻定。于是在大腿上抹了點(diǎn)干手粉，上精耐！各做了兩遍狼速，皮膚疼啊~
最后卷腰轉(zhuǎn)和舞蹈還是沒(méi)有練好。下課了卦停。
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2016.4.26
姨媽終于結(jié)束向胡，可以繼續(xù)上課啦。
有人曾質(zhì)疑惊完，為啥學(xué)校給的例假假才3天僵芹？
秀老師說(shuō)：你如果超過(guò)3天沒(méi)來(lái)早課，來(lái)了累死你小槐。拇派。
我今天就是這種感覺(jué)，真累凿跳，還在熱身的跑步階段就想放棄了件豌。幸好今天還有些翹臀動(dòng)作。之后的下腰也還好控嗜，畢竟下腰不能勉強(qiáng)茧彤，哈。
晚課算是把成品1的舞蹈囫圇吞棗全學(xué)完了疆栏，后面跳的很差曾掂。最后的撐手轉(zhuǎn)根本調(diào)不出來(lái)，手心都是汗承边，握不住管遭殉，但是vivi和袁都沒(méi)問(wèn)題，看來(lái)我還是缺練博助！
最神奇的是险污，課后秀老師來(lái)給我們上周日沒(méi)有考試的同學(xué)進(jìn)行補(bǔ)考！！
好吧蛔糯，體能的補(bǔ)考其實(shí)就是練習(xí)拯腮，所以又干了1個(gè)多小時(shí)的活。今天的運(yùn)動(dòng)量超過(guò)5個(gè)小時(shí)了誒~
期間秀老師隨口說(shuō)道蚁飒，早晨她自己練平板动壤，撐了半個(gè)小時(shí)，最后5分鐘才覺(jué)得有點(diǎn)痛淮逻。琼懊。
太彪悍了！我只想說(shuō)：老師爬早，你已經(jīng)脫胎換骨哼丈，重塑金身了。我們還只是肉體凡胎筛严。醉旦。
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2016.4.27
體能課也是一天翹臀+核心+跳躍；一天是胳膊+背肌+核心桨啃。明顯后者更累车胡！練習(xí)胳膊的各種動(dòng)作，包括俯臥撐40個(gè)照瘾， 傳感俯臥撐（hindi push-up)10個(gè)匈棘，burpee10個(gè)，把桿的反手引體向上30+20個(gè)网杆。事實(shí)上羹饰，在做到傳感俯臥撐開(kāi)始，我胳膊已經(jīng)力竭了碳却，后面的動(dòng)作各種瞎晃晃過(guò)去的。
今天的核心訓(xùn)練也是我覺(jué)得比較累的笑旺，包括卷腹摸膝蓋30+30昼浦，卷腹摸腳跟30+30，這倆都是脖子疼的受不了筒主；兩頭起30+20超累关噪。然后背肌的單側(cè)各30加雙手的30.
還有我最害怕的倒立或者把桿支撐，我是唯一沒(méi)堅(jiān)持住下來(lái)的人乌妙，給全班拖累了10秒使兔。。慚愧藤韵。最后的平板兩首歌實(shí)在沒(méi)力氣了虐沥，挺過(guò)最初的一分鐘后，我一直處于挺尸，然后起來(lái)?yè)?0秒欲险，再挺尸的循環(huán)中镐依。。
衣服濕透了天试，換身衣服繼續(xù)柔度課槐壳。希笑著跟我說(shuō)，哈哈喜每，下一節(jié)體能課要開(kāi)始了务唐！
她說(shuō)的還真沒(méi)錯(cuò)！
壓腿課居然也這么累带兜！
豎叉一首歌枫笛，趴青蛙一首歌，橫叉一首歌鞋真，啊崇堰，為什么都是以一首歌作為單位？涩咖！
最后是撕腿海诲，隔了將近一個(gè)月，再次撕腿檩互，舊傷似乎好了特幔，但是不敢多撕，安全最重要闸昨！
晚課蚯斯。
課前的體能訓(xùn)練居然又是俯臥撐+傳感俯臥撐+burpee.,...我醉了。手臂酸痛的不受我控制啊饵较。拍嵌。所以果斷掉隊(duì)了，做1個(gè)歇兩個(gè)循诉。横辆。
繼續(xù)練習(xí)卷腰轉(zhuǎn)。老師說(shuō)我最大的問(wèn)題有兩點(diǎn)：1.起范兒的左腿沒(méi)有向最遠(yuǎn)處甩開(kāi)茄猫；2.沒(méi)有頂胯狈蚤，膝蓋沒(méi)有并攏。
臨下課老師說(shuō)差不多吧划纽，便開(kāi)始教背身轉(zhuǎn)了脆侮。可惜我剛試了一下勇劣，手又破皮靖避。。這已經(jīng)是第4次，還是第5次了筋蓖。卸耘。下課后碰到麗姐，她跟我講粘咖，以后在手破皮之前蚣抗，就用創(chuàng)口貼包住中指和無(wú)名指，卷住瓮下，預(yù)防很重要翰铡！
