我們怕什么
? ?我們怕的可能是膽固醇攝入過高，尤其是最大的元兇低密度膽固醇?（英文簡稱：LDL-C）鼎姊，會促進(jìn)膽固醇沉積在血管壁上巡李，攝入過多會導(dǎo)致血管變得狹窄或者是阻塞锥涕，從而引發(fā)動脈粥樣硬化和冠心病等腦血管疾病。
我們要知道
膽固醇的作用
? ?形成膽酸唇跨，在小腸尾部稠通，85%～95%的膽汁被重新吸收入血，肝臟重新吸收膽酸使膽汁不斷循環(huán)买猖，來分解脂肪顆粒改橘，剩余的膽汁（5%～15%）隨糞便排出體外。肝臟需產(chǎn)生新的膽酸來彌補(bǔ)這5%～15%的損失政勃，此時就需要膽固醇唧龄。
構(gòu)成細(xì)胞膜
? ?膽固醇是構(gòu)成細(xì)胞膜的重要組成成分，細(xì)胞膜包圍在人體每一細(xì)胞外，膽固醇為它的基本組成成分既棺，占質(zhì)膜脂類的20%以上讽挟。
? ?合成激素，激素是協(xié)調(diào)多細(xì)胞機(jī)體中不同細(xì)胞代謝作用的化學(xué)信使丸冕，參與機(jī)體內(nèi)各種物質(zhì)的代謝耽梅，包括糖、蛋白質(zhì)胖烛、脂肪眼姐、水、電解質(zhì)和礦物質(zhì)等的代謝佩番，對維持人體正常的生理功能十分重要众旗。人體的腎上腺皮質(zhì)和性腺所釋放的各種激素，如皮質(zhì)醇趟畏、醛固酮贡歧、睪丸酮、雌二醇以及維生素D都屬于類固醇激素赋秀，其前體物質(zhì)就是膽固醇利朵。（健身愛好者注意啦）
來說說蛋黃中的膽固醇
? ? 蛋黃中的膽固醇大約每個里面有260mg左右的膽固醇，（是不是很嚇人的數(shù)字猎莲，在食物里面已經(jīng)排名超高啦）绍弟，但是，但是著洼，2013年中國居民膳食營養(yǎng)素?cái)z入量DRIS報(bào)告和美國膳食指南DGAC咨詢專家委員會報(bào)告樟遣，都把每日限制攝入300mg膽固醇的限定給取消了，為什么身笤，因?yàn)槿梭w內(nèi)大部分的膽固醇年碘，都是自身合成的，肝臟每天大約合成1000毫克的膽固醇展鸡，這遠(yuǎn)大于一個蛋黃哦屿衅，同時報(bào)告中還指出，膳食中的膽固醇與血清里的膽固醇沒有顯著關(guān)聯(lián)莹弊，另外涤久，身體吸收膽固醇的量為1/3的比例，這就可以理解了忍弛，我們正常人吃雞蛋响迂，吃3個的話，為260*3=780mg,780/3=260细疚，也就是吃三個蛋黃蔗彤，真正吸收的為260mg,這也就可以理解，醫(yī)學(xué)上說明的控制食物攝入的膽固醇對于降低總膽固醇含量還是比較有限的，如果你從植物中也獲取膽固醇的話然遏，它倆是相爭關(guān)系贫途，總體影響膽固醇的吸收。
進(jìn)一步推論
? ? 身體大部分的膽固醇是由自身合成的待侵，近年來多項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究表明關(guān)于血膽固醇水平的研究發(fā)現(xiàn)丢早，攝入脂肪含量及身體活動水平等因素更大一些，而與日常攝入膽固醇總量無關(guān)秧倾，通過實(shí)驗(yàn)對比日常攝入1~3個雞蛋和不吃雞蛋的人怨酝，吃雞蛋和不吃雞蛋的人大部分人總膽固醇和LDL基本不變，而吃雞蛋的的HDL（高密度脂蛋白運(yùn)載周圍組織中的膽固醇那先，再轉(zhuǎn)化為膽汁酸或直接通過膽汁從腸道排出农猬，動脈造影證明高密度脂蛋白膽固醇含量與動脈管腔狹窄程度呈顯著的負(fù)相關(guān)。所以高密度脂蛋白是一種抗動脈粥樣硬化的血漿脂蛋白售淡，是冠心病的保護(hù)因子心铃。俗稱“血管清道夫”笆搓。?）都上升了赂鲤，美國心臟協(xié)會認(rèn)為八拱，想降低血膽固醇的水平的人來說换帜，首要做的是楔壤，嚴(yán)控總脂肪的攝入和飽和脂肪的攝入，尤其是飽和脂肪酸惯驼，才是引發(fā)高膽固醇血癥的飲食原因蹲嚣。（一般來說，動物性脂肪如牛油祟牲、奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多隙畜。但也不是絕對的，如椰子油说贝、可可油议惰、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪酸。動物性食物以畜肉類含脂肪最豐富乡恕，且多為飽和脂肪酸）
再來說說蛋黃里面有什么
? ?據(jù)分析言询，每百克雞蛋含蛋白質(zhì)12.8克，主要為卵白蛋白和卵球蛋白傲宜，其中含有人體必需的8種氨基酸运杭，并與人體蛋白的組成極為近似，接近母乳函卒，人體對雞蛋蛋白質(zhì)的吸收率可高達(dá)98%辆憔。每百克雞蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黃里，也極易被人體消化吸收虱咧，蛋黃中含有豐富的卵磷脂熊榛、固醇類、蛋黃素以及鈣彤钟、磷来候、鐵、維生素A逸雹、維生素D及B族維生素营搅。這些成分對增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的功能大有裨益，因此梆砸，雞蛋又是較好的健腦食品转质。
? ?一個雞蛋所含的熱量，相當(dāng)于半個蘋果或半杯牛奶的熱量帖世，但是它還擁有8%的磷休蟹、4%的鋅、4%的鐵日矫、12.?6%的蛋白質(zhì)赂弓、6%的維生素D、3%的維生素E哪轿、6%的維生素A盈魁、2%的維生素B、5%的維生素B2窃诉、4%的維生素B6杨耙。這些營養(yǎng)都是人體必不可少的，它們起著極其重要的作用飘痛，如修復(fù)人體組織珊膜、形成新的組織、消耗能量和參與復(fù)雜的新陳代謝過程等宣脉。
? ?其中的脂肪车柠，每100克雞蛋中含脂肪11.?1克，大多集中在蛋黃中塑猖，飽和脂肪酸占28%~30%堪遂，單不飽和脂肪酸，46%~47%（有利于血脂健康）萌庆，多不飽和脂肪酸23%~26%溶褪，以不飽和脂肪酸為多，易被人體吸收践险。而且這里面的脂肪是和牛油猿妈、豬油有本質(zhì)區(qū)別的吹菱，其中的磷脂占總脂肪的1/3，70%為卵磷脂彭则，還有腦磷脂和溶血磷脂鳍刷，這些會促進(jìn)脂溶性維生素的吸收作用，促進(jìn)脂肪代謝俯抖，防止脂肪肝输瓜，降低血清膽固醇（是不是想殺的狀態(tài)）、改善血液循環(huán)芬萍、預(yù)防心血管疾病的尤揣，提高記憶力，預(yù)防腦萎縮和老年癡呆的作用柬祠，對兒童大腦發(fā)育和精神發(fā)育也有很多的益處北戏。
? ?對于其中的B族維生素，Be漫蛔、葉酸和B12有預(yù)防心臟病的危險嗜愈，甜菜堿有護(hù)肝的效果，葉黃素可以預(yù)防視網(wǎng)膜的退化和病變莽龟，膽堿和磷脂作用加強(qiáng)維護(hù)記憶力的作用蠕嫁。好處真是多了去了，所以營養(yǎng)學(xué)中雞蛋被評委最廉價的營養(yǎng)品毯盈。
我的建議
? ?普通人剃毒，健身減肥的人，甚至高血脂高膽固醇的病人（要格外減少紅肉是最重點(diǎn)的要務(wù)）奶镶，都可以吃含膽固醇的食物，也就是說可以吃雞蛋陪拘，可以吃整顆厂镇，而且不丟棄蛋黃。但是糖尿病人要注意了左刽，由于胰島素抵抗或脂蛋白水平的變化捺信，可能會改變糖尿病患者體內(nèi)的膽固醇轉(zhuǎn)運(yùn)。而這種改變會增加食物膽固醇吸收和代謝的效率欠痴，從而增加心臟疾病的風(fēng)險迄靠。
? ?橄欖油、茶油喇辽、玉米油和菜子油中含有的單不飽和脂肪酸具有降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的作用掌挚。可在日常飲食中與豆油菩咨、花生油等植物油搭配食用吠式。
? ?對于減肥還是健身的人陡厘，女性每天至少需要55g,蛋白質(zhì)，男性需要至少需要65g蛋白質(zhì).如果運(yùn)動量大特占，可以增加到110g和130g的攝入目標(biāo)（2倍）去追求糙置，能更好的加強(qiáng)肌肉回復(fù)，生長效果是目，提高代謝谤饭，更高效減脂。但是如果肝腎功能有問題的話懊纳，注意過多的蛋白質(zhì)會增加負(fù)擔(dān)揉抵。
? ?最后別糾結(jié)一個還是三個了，愉快的吃雞蛋吧~长踊，如果還是擔(dān)心功舀，我還有招，增加膳食纖維的攝入具有降低膽固醇的明確作用身弊，多吃蔬菜水果和菌藻類食物會加速膽固醇的排泄哦辟汰。
tipS
1.經(jīng)查閱，有專家指出氧化型膽固醇是影響健康的首犯阱佛，植物油炒肉帖汞，燉肉的時間長會增加氧化程度引起膽固醇氧化，造成危害凑术，推薦雞蛋翩蘸，使用嫩煮、嫩煎等的方式來烹調(diào)最好淮逊，（嫩煮5分鐘最好）催首，對于如蛋黃局南瓜這道菜，高溫高油帶來的風(fēng)險就顯而易見了泄鹏，炒蛋的時候別把雞蛋抄老郎任、煮的時間過長也會增加脂肪氧化程度，還會降低維生素的含量备籽。
2.建議搭配???雞蛋+綠葉蔬菜（菠菜舶治，莧菜，油菜车猬，小白菜）營養(yǎng)效果雙吸收霉猛。
3.定期查血脂，40歲以上的女人珠闰，更需要盡快查惜浅，（我?guī)寢屓チ耍?/p>
4.培養(yǎng)合理的生活方式，減少飽和脂肪酸的攝入伏嗜，還要多運(yùn)動哦~赡矢。
⒌魚油和卵磷脂具有降低血脂的作用杭朱，不過其作用主要是針對甘油三脂升高，降膽固醇的作用較写瞪ⅰ（當(dāng)然弧械，仍然是有用的）。
⒍維生素C空民、維生素E等具有抗氧化作用的成分雖然并不能直接使血液中的膽固醇減少刃唐，但有助于減輕膽固醇對血管的危害。
2015-02-25界轩，美國膳食指南咨詢委員會(DGAC,Dietary?Guidelines?Advisory?Committee)画饥，?Scientific?Report?of?the?2015?Dietary?Guidelines?Advisory?Committee
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中國健康知識激勵計(jì)劃有關(guān)內(nèi)容
2013DRIS中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量報(bào)告
2016版中國居民膳食指南
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