看著網(wǎng)上的健身達(dá)人和短視頻中休傍，大多數(shù)人談?wù)撨@蛋白質(zhì)征绎、碳水、纖維素尊残、氨基酸...是不是總感覺(jué)缺了點(diǎn)什么炒瘸？為什么宏量營(yíng)養(yǎng)元素中的脂肪總是被人避之不及？你是否有計(jì)算過(guò)每天需要攝入多少脂肪寝衫？今天就來(lái)和大家聊聊吃“油”的學(xué)問(wèn)顷扩。
和國(guó)內(nèi)健身圈脂肪酸很少被提及的情況不同，國(guó)內(nèi)保健圈和國(guó)外市場(chǎng)早就針對(duì)必要脂肪酸賺取暴利慰毅。
比如“富含多元不飽和脂肪酸”“不含飽和脂肪酸”“富含omega-3"等等標(biāo)簽不勝枚舉隘截。這些關(guān)鍵詞都集中火力打著一張叫EFA（必要脂肪酸）的牌，那這玩意到底是什么呢汹胃？
什么是必要脂肪酸EFA
這種脂肪酸是維持身體正常機(jī)能的必要營(yíng)養(yǎng)元素婶芭，身體可以產(chǎn)生一小部分，但大部分來(lái)自于我們的日常飲食着饥，因此被定義為必要營(yíng)養(yǎng)元素之一犀农。
當(dāng)你想到脂肪的時(shí)候，通常會(huì)分為飽和脂肪和不飽和脂肪宰掉。EFA屬于多元不飽和脂肪酸群PUFA中的一員呵哨，EFA通常被分為以下兩種：
亞油酸（又稱omega-6）
亞油酸因?yàn)榭梢越档?b>低密度脂蛋白膽固醇（對(duì)身體有害的膽固醇）?而聞名，一般存在于蔬菜莖葉部分轨奄、谷物孟害、種子和植物油中，例如葵花籽油挪拟、玉米挨务、亞麻籽等物質(zhì)
阿爾法亞油酸（更多被稱為omega-3）
市場(chǎng)上所有寫(xiě)著富含omega-3的產(chǎn)品富含阿爾法亞油酸（ALA），商家并沒(méi)有騙你玉组，身體將ALA轉(zhuǎn)化成二十五碳五烯酸（EPA）和二十五碳六烯酸（DHA）谎柄，這些物質(zhì)都是對(duì)人體有著極大好處的營(yíng)養(yǎng)。
但可惜的是惯雳，ALA的轉(zhuǎn)化是個(gè)極為緩慢的過(guò)程朝巫，?對(duì)于那些想靠吃補(bǔ)劑來(lái)攝入omega-3的同學(xué)，賣一罐此類補(bǔ)劑有點(diǎn)小貴吨凑，我們推薦你直接攝入EPA和DHA高的食物捍歪。
堅(jiān)果户辱、豆腐、三文魚(yú)糙臼、沙丁魚(yú)庐镐、鳳尾魚(yú)都是非常好的食物來(lái)源。
EFA的6種益處
1.比消炎藥更好的止疼劑
可能你還不知道变逃，大量研究證實(shí)omega-3的消炎止疼效果比布洛芬還要好必逆！對(duì)于肌肉酸脹、運(yùn)動(dòng)受傷修復(fù)揽乱，甚至女性痛經(jīng)都有著逆天的效果名眉。
2.促進(jìn)身體合成代謝
在國(guó)內(nèi)大部分人一味追求蛋白質(zhì)攝入的時(shí)候，請(qǐng)稍微清醒地認(rèn)識(shí)下脂肪在健身健美運(yùn)動(dòng)中的偉大作用凰棉。不飽和脂肪酸可以顯著減少皮質(zhì)醇水平并提高蛋白質(zhì)合成损拢。
3.減少乳腺癌和心臟病的幾率
不要覺(jué)得乳腺癌是女人的專利，在健美運(yùn)動(dòng)中過(guò)量的運(yùn)用類固醇類激素會(huì)大大增加乳腺癌和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)撒犀，說(shuō)實(shí)話福压，如果你已經(jīng)開(kāi)始cycle, 多吃一點(diǎn)有益脂肪酸能讓你活的長(zhǎng)久一點(diǎn)。
4.減少氧化應(yīng)激
也就是俗稱的衰老或舞，每個(gè)人都想永葆青春荆姆，體內(nèi)過(guò)多的自由基會(huì)加速你的衰老進(jìn)程，EFA從中扮演著重要的抗氧化角色映凳。
5.改善關(guān)節(jié)活動(dòng)
有益脂肪酸在關(guān)節(jié)硬化胆筒、關(guān)節(jié)炎的治療中有著非常重要的輔助作用，對(duì)于長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練的健身愛(ài)好者诈豌，補(bǔ)充足量的此類脂肪酸可以幫助滑液分泌仆救，緩解關(guān)節(jié)疼痛，減少運(yùn)動(dòng)傷害队询。
攝入建議
omega-6 與omega 3之間的比例通常為1:1派桩，針對(duì)專業(yè)健美和體育運(yùn)動(dòng)員构诚，這個(gè)比例在4:1左右蚌斩。
每日建議攝入量(RDA):
omega-3 :男性1.6g, 女性1.1g
omega-6: 男性不超過(guò)6.4g, 女性不超過(guò)4.4g
