今天起相赁，我每周會為大家獻上一份健身計劃钮科，從零開始一步步帶你們走向好身材婆赠。這不是一份速效計劃绵脯，而是養(yǎng)成計劃休里，使運動成為你生活的一部分。
每周的計劃我會分成一周小百科悴侵，一周訓(xùn)練計劃拭嫁，一周飲食指南三部分，助你早日擁有完美身材
健身小百科
?健身是由訓(xùn)練做粤、飲食、睡眠組成逮刨。我們在開始健身前堵泽，先了解我們該做什么，這個是健身的第一步迎罗，也是最重要的一步
訓(xùn)練?
訓(xùn)練顧名思義就是鍛煉，它可以促進脂肪燃燒尤辱，加快新陳代謝。很多新手剛開始訓(xùn)練都會走向兩個極端光督，
第一，每天在健身房埋頭苦練三四個小時筐摘，雖然這種方式能在短期內(nèi)對減脂有所幫助，畢竟熱量消耗過多船老，久而久之會引起訓(xùn)練過度柳畔，最終危害健康。
第二确沸，輕信“每天三分鐘速效燃脂”等訓(xùn)練方法躬存，這樣由于訓(xùn)練量太小舀锨，對身體所產(chǎn)生的影響可以忽略不計岭洲，導(dǎo)致效果不明顯盾剩。
所以我們要在不同的階段去科學(xué)的制定訓(xùn)練方案替蔬，才能符合人體的規(guī)律，有效的減脂驻粟，從而擁有好身材凶异。
飲食?
所謂三分練七分吃，飲食在我們健身中占據(jù)了很重要一部分剩彬。當(dāng)然我們在減脂的過程中，同樣也有很多人走向兩個不同的極端沃饶，導(dǎo)致減肥效果不佳母廷。
第一琴昆，很多人認(rèn)為已經(jīng)鍛煉出了一身汗椎咧，感覺身體被掏空了，就開始暴飲暴食把介，這樣不僅不會起到作用，反而導(dǎo)致攝入的熱量大于訓(xùn)練消耗的熱量脚牍，不僅不會減少脂肪巢墅，反而變胖了。
第二君纫，我曾經(jīng)控制飲食的很多減肥的方法，減肥藥叉庐，蘋果減肥法陡叠，斷糖減肥法等等肢执，這些都方法在短期內(nèi)的確能瘦很多，可是經(jīng)過調(diào)查预茄，到了后期大多數(shù)人都會出現(xiàn)嚴(yán)重的反彈現(xiàn)象，甚至超過原有的體重拙徽，因為淮蜈，以上的方法打破人體代謝規(guī)律梧田，最終的結(jié)果是健康受損侧蘸，體重反彈讳癌。所以在今后我們要學(xué)會科學(xué)的飲食存皂，既保證身體代謝需求，也保證減脂效果骤菠。
睡眠
很大一部分人都會認(rèn)為不睡好疤孕，會瘦，這個就大錯特錯了鹉戚。睡眠可以增強機體恢復(fù)能力专控，提高運動水平和運動效率伦腐。
目前由于生活的節(jié)奏加快，現(xiàn)代人的睡眠狀況非常糟糕蔗牡，很多人一天的睡眠時間少于6個小時的健康警戒線颖系⌒崞剩《人類神經(jīng)科學(xué)前沿》的最新研究表明辩越，每天睡眠的時間在6.5~7.4小時的人死亡率極低。哈佛醫(yī)學(xué)研究院研究表明信粮，每天睡眠時間少于5小時或者多8小時黔攒，都將促進腹部脂肪堆積所以建議每天的睡眠時間在7個小時為佳。
訓(xùn)練可以消耗脂肪强缘，提高休息是的靜新陳代謝（靜新陳代謝率越高督惰，休息時脂肪燃燒得越快），并對睡眠起到一定的改善作用旅掂，
飲食與睡眠可以增強機體的恢復(fù)能力赏胚，提高運動水平和運動效率，使訓(xùn)練對脂肪燃燒產(chǎn)生更大收益商虐，
訓(xùn)練不科學(xué)觉阅，會影響全體的脂肪消耗崖疤，
飲食不合理，會印象睡眠質(zhì)量典勇，削弱訓(xùn)練對減脂的幫助作用
睡眠不規(guī)律劫哼，會影響食欲，降低機體恢復(fù)能力割笙，影響運動水平
所以三者相輔相成般码，缺一不可侈询。
一周訓(xùn)練計劃
既然重零開始，本周主要以恢復(fù)為主革为。因為震檩，我們長期不運動會導(dǎo)致運動后乳酸堆積，造成身體酸痛迂猴。所以本周的訓(xùn)練計劃以全面激活身體機能沸毁，恢復(fù)性訓(xùn)練為主。建議采用自重法效果為佳?
周一疾掰、周五
全面激活身體機能
周三浪汪、周日
全面恢復(fù)體能
慢跑五公里死遭，限時30分鐘
本周切勿著急急于求成，切勿訓(xùn)練過猛造成不必要的傷害钠署。
一周飲食計劃
本周我們先學(xué)會控制飲食，以清淡為主狸棍，少油少鹽，后續(xù)在位大家介紹更多的飲食技巧唐片。那么這周我們要怎么吃呢费韭？
分量
如圖所示见擦，我們先學(xué)會控制飲食的比例鲤屡，每天食用蔬菜的量占一半酒来，肉類和主食各占十分之一堰汉。
遵循這個原則滴铅，例如我本人180CM,75KG一天食用一斤蔬菜，那么肉類和主食就各占約5兩噩翠，我們可以這樣安排
早餐：牛奶一盒、雞蛋一只屯援，面包2片。
午餐：米飯2兩徘铝，素炒牛肉3兩，菜花5兩淹魄。
晚餐：米飯1兩，魚2兩缤沦，炒白菜5兩。
大多數(shù)讀者都是上班一族测萎，午餐基本都是快餐硅瞧，沒辦法計算準(zhǔn)確的分量，我們可以粗略的計算，每個人的體重和身高不一樣月腋，所需要攝入的熱量也不同，所以我們可以根據(jù)自己的手來大概計算食用的分量。
主食：自己一拳頭大小
肉類：自己一拳頭大小
蔬菜：一巴掌大小
?烹飪法
水煮、蒸為主喊废，其次是煎，最后是炒，不油炸惋增。?
素材選擇?
肉類：盡量選擇牛肉钩杰，魚措左，蝦等低脂的食物
蔬菜：可以選擇西藍花等飽腹感強的蔬菜
主食：米飯瓶摆，面食都行。
食材的選擇今后我會在后續(xù)陸續(xù)向大家介紹如何去選擇。
好了，本周就為大家分享這些知識，大家還等什么呢混巧？趕緊動起來~
各位下周日我們再見傍衡。
