健身D1|31:腰部訓練



私教第一節(jié)課:

鍛煉目的:腰部鍛煉和放松

鍛煉過程:
Part1:熱身環(huán)節(jié)

跑步機快走10min(速度在6~7之間)


Part2:腰部鍛煉環(huán)節(jié)(30min左右)——動作來源于KEEP的腰部動作庫

教練給我設置腰部訓練的原因是因為檢查發(fā)現我的頸部和腰部都有勞損的現象遗菠,在按摩時候真的會特別酸并扇。鍛煉的話留晚,主要還是以康復為主(對,真是的康復吓笙,少女我蹲在墻角默默抹淚),通過腰部肌肉的鍛煉和放松,緩解肌肉緊張的現象邦马。

動作1:山羊挺身(12*4)

每組12個腥刹,四組

感受:

到第三組的時候豎脊肌部分會感覺很酸痛马胧,第四組到最后的時候覺得快要撐不住了keep非常好的部分是他把用力的肌肉群用綠色標注出來了衔峰,一般健身器材上也有用不同的顏色來表示你鍛煉的部位佩脊。非常重要的是在做動作的時候要感受到相應肌肉的發(fā)力蛙粘,如果沒有的發(fā)力的感覺的話,鍛煉可能就出現問題了威彰,可以看下KEEP中的動作要領出牧。


動作二:十字挺身(12*4)

每組12個,4組

感受:

這個動作給我的感受的話是屬于比較輕柔的歇盼,會有輕微的肌肉收緊的狀態(tài)舔痕,但是不會有特別酸痛的感覺。


還有幾個動作在KEEP上沒有找到豹缀,下次去的時候拍照來貼上來伯复,有幾個動作感覺挺好的。

KEEP上的動作還是很多的耿眉,和我一樣腰部有勞損的小伙伴可以選3~5個動作边翼,做個4組,每組12個鸣剪,注意發(fā)力的肌肉组底。還有一個小常識,發(fā)力的時候要配合呼吸筐骇,用力的時候呼氣债鸡。這樣下來應該半個多小時就過去啦。

Part3:腰部放松環(huán)節(jié)

道具:泡沫軸铛纬,還有一個三角形的不知道名字的器材(之后會更正名稱)

動作一:泡沫軸下半部松解

感受:

腰部會有比較酸痛的感覺厌均。

動作二:嬰兒式放松

感受:

我超級喜歡這個動作,會感覺腰部和背部有非常舒服的伸展告唆,

Part4:橢圓機有氧20min

試過橢圓機棺弊、跑步機、劃船機擒悬,如果你要選擇有氧運動的話模她,還是比較推薦橢圓機。

橢圓機:橢圓機不會傷害膝蓋懂牧,在使用的時候不會有特別累的感覺侈净。

跑步機:不過如果你是追求酣暢淋漓的流汗的感覺的話,跑步機絕對會非常對你胃口僧凤。每次跑步機20分鐘的時候畜侦,基本流汗會非常多,要追求瘦腿效果的可以精油加保鮮膜躯保,雖然有點麻煩旋膳。

劃船機:也是能夠鍛煉全身肌肉的有氧運動,不過動作比較枯燥吻氧,我一般玩5分鐘就覺得已經過了十分鐘溺忧,度日如年感吶咏连。

Part5:飲食

晚上我吃了。鲁森。祟滴。肉。歌溉。垄懂。豬肉。痛垛。草慧。

好幾塊。匙头。漫谷。

還有面。蹂析。舔示。。

今天結束的有點晚电抚,實在太餓了惕稻,所以就隨便找了一家吃了一下。晚上比較合理的是雞胸肉蝙叛、牛肉這種不會有過高脂肪的肉類(反正我晚上是一定要吃肉的0踌簟),牛奶借帘,水果蜘渣。



我是香妃。

今天是正式健身計劃第一天肺然,如果你也有腰部宋梧、頸部勞損的現象,希望可以和你一起康復狰挡。

比心~




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