私教第一節(jié)課：
鍛煉目的：腰部鍛煉和放松
鍛煉過程：
Part1:熱身環(huán)節(jié)
跑步機快走10min（速度在6~7之間）
Part2：腰部鍛煉環(huán)節(jié)（30min左右）——動作來源于KEEP的腰部動作庫
教練給我設置腰部訓練的原因是因為檢查發(fā)現我的頸部和腰部都有勞損的現象遗菠，在按摩時候真的會特別酸并扇。鍛煉的話留晚，主要還是以康復為主（對，真是的康復吓笙，少女我蹲在墻角默默抹淚），通過腰部肌肉的鍛煉和放松，緩解肌肉緊張的現象邦马。
動作1：山羊挺身（12*4）
每組12個腥刹，四組
感受：
到第三組的時候豎脊肌部分會感覺很酸痛马胧，第四組到最后的時候覺得快要撐不住了。keep非常好的部分是他把用力的肌肉群用綠色標注出來了衔峰，一般健身器材上也有用不同的顏色來表示你鍛煉的部位佩脊。非常重要的是在做動作的時候要感受到相應肌肉的發(fā)力蛙粘，如果沒有的發(fā)力的感覺的話，鍛煉可能就出現問題了威彰，可以看下KEEP中的動作要領出牧。
動作二：十字挺身（12*4）
每組12個，4組
感受：
這個動作給我的感受的話是屬于比較輕柔的歇盼，會有輕微的肌肉收緊的狀態(tài)舔痕，但是不會有特別酸痛的感覺。
還有幾個動作在KEEP上沒有找到豹缀，下次去的時候拍照來貼上來伯复，有幾個動作感覺挺好的。
KEEP上的動作還是很多的耿眉，和我一樣腰部有勞損的小伙伴可以選3~5個動作边翼，做個4組，每組12個鸣剪，注意發(fā)力的肌肉组底。還有一個小常識，發(fā)力的時候要配合呼吸筐骇，用力的時候呼氣债鸡。這樣下來應該半個多小時就過去啦。
Part3：腰部放松環(huán)節(jié)
道具：泡沫軸铛纬，還有一個三角形的不知道名字的器材（之后會更正名稱）
動作一：泡沫軸下半部松解
感受：
腰部會有比較酸痛的感覺厌均。
動作二：嬰兒式放松
感受：
我超級喜歡這個動作，會感覺腰部和背部有非常舒服的伸展告唆，
Part4：橢圓機有氧20min
試過橢圓機棺弊、跑步機、劃船機擒悬，如果你要選擇有氧運動的話模她，還是比較推薦橢圓機。
橢圓機：橢圓機不會傷害膝蓋懂牧，在使用的時候不會有特別累的感覺侈净。
跑步機：不過如果你是追求酣暢淋漓的流汗的感覺的話，跑步機絕對會非常對你胃口僧凤。每次跑步機20分鐘的時候畜侦，基本流汗會非常多，要追求瘦腿效果的可以精油加保鮮膜躯保，雖然有點麻煩旋膳。
劃船機：也是能夠鍛煉全身肌肉的有氧運動，不過動作比較枯燥吻氧，我一般玩5分鐘就覺得已經過了十分鐘溺忧，度日如年感吶咏连。
Part5：飲食
晚上我吃了。鲁森。祟滴。肉。歌溉。垄懂。豬肉。痛垛。草慧。
好幾塊。匙头。漫谷。
還有面。蹂析。舔示。。
今天結束的有點晚电抚，實在太餓了惕稻，所以就隨便找了一家吃了一下。晚上比較合理的是雞胸肉蝙叛、牛肉這種不會有過高脂肪的肉類（反正我晚上是一定要吃肉的０踌簟），牛奶借帘，水果蜘渣。
我是香妃。
今天是正式健身計劃第一天肺然，如果你也有腰部宋梧、頸部勞損的現象，希望可以和你一起康復狰挡。
比心~
