最近半年小仙女恢復了健身房訓練猜极，但是看到來健身房的妹紙基本都只在跑步機上延届，又或者一張瑜伽墊打開手機中的健身App】菀梗看著一堆器械無從下手弯汰，于是漫無目的的訓練，最后泡在健身房也沒有什么效果湖雹。需要在此說明的是咏闪，很多女生會擔心抗阻訓練會練成金剛芭比，只想說的是摔吏，女生體內有助于肌肉生長的激素還不到男生的十分之一鸽嫂，所以你就安心練好了纵装。抗阻訓練在增加肌肉量的同時能有有效地提高身體的基礎代謝据某，維持較低的體脂橡娄。抗阻訓練才是能從根本上改善容易發(fā)胖的體質癣籽。
今天給大家簡單介紹下女生健身房系列訓練——背部挽唉。背部訓練的重要性表現(xiàn)在，頭身比看肩筷狼，腰身比看背瓶籽，腰臀比看臀。所以說腰粗的妹紙可以通過背部和臀部訓練去改善自己的身形埂材。重要的是塑顺，你還會練出迷人的背溝，腰窩蝴蝶骨啊俏险，穿衣服都變好看严拒。
我的訓練重量通常是15rm(該重量下15次力竭），由于沒人給我拍照竖独，圖片會來自網絡哦裤唠。
1、高位下拉莹痢。
步驟：1巧骚、雙手握距盡量寬，女生通常握在彎曲處就可以格二。
? ? ? ? ? ? 2劈彪、保持肘部軌跡垂直于地面，注意頂峰收縮顶猜。
部位：下背部沧奴。
2、坐姿劃船
步驟：1长窄、坐姿筆直滔吠，最遠端時身體不送前。
? ? ? ? ? ? 2挠日、向后拉時疮绷，手肘內夾過背部，感受背部肌群發(fā)力的感覺嚣潜。
部位：中背部
3冬骚、引體向上
步驟：1、跪姿寬握，向上拉只冻。
2庇麦、肘部軌跡垂直于地面，最后做這個動作做到背部肌群力竭喜德。
部位：上背部
4山橄、山羊挺身
這個動作可以讓你的背溝更明顯。
步驟：1舍悯、剛開始徒手航棱，后期可以抱啞鈴片。雙手交叉胸前萌衬，向下彎身丧诺。
2、向上挺身時慢慢感受下背部的發(fā)力奄薇。
以上4個動作，切記都不要聳肩抗愁！
以上動作馁蒂，找到適合你的重量，不在乎重量的大小蜘腌，動作標準最重要沫屡，每組做12-15次，一個動作4組撮珠。如果覺得你的體脂有點多沮脖，就是你覺得你有點胖，可以在背部訓練后加20-30分鐘有氧芯急，不管跑步勺届，橢圓機，劃船機娶耍，廣場舞都可以免姿。
最后提醒大家，運動前好好熱身榕酒，運動后好好拉伸胚膊，等你們上面的都認真訓練了，我會再出第二組訓練哦想鹰。愛你們紊婉。
