《自控力》——斯坦福大學最受歡迎心理學課程
【美】凱利·麥格尼格爾 ??王岑卉【譯】
2012年第一版，2015年第36次印刷 梧却，2018年遇到此書
你是不是總會覺得很煩惱奇颠、迷茫、甚至是討厭自己放航，覺得生活備受折磨烈拒，生活真的如此艱難嗎？你可以讀讀這本書广鳍，或許你真的能找到解決問題的方法荆几。
什么是意志力？意志力就是指控制自己的注意力赊时、情緒和欲望的能力吨铸。
如何提高意志力？為了成功做到自控祖秒，你必須知道自己為何失敗诞吱，即弄清自己如何失控，為何失控狈涮。自知之明是自控的基礎(chǔ)狐胎，在作出改變之前鸭栖，你需要看清它的本質(zhì)歌馍。我們都面臨意志力挑戰(zhàn)，有些是具有普遍性的晕鹊。例如松却，由于我們的生理本能渴望糖類和脂肪，我們就需要克制自己對它們的欲望溅话。要不然晓锻，光憑一個人就能養(yǎng)活一家面包店了。但是飞几，我們的很多意志力挑戰(zhàn)是獨一無二的砚哆。你渴望的，很可能是其他人拒絕的屑墨。你上癮的躁锁，很可能是其他人覺得無聊的纷铣。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢去做的战转。無論是多么瑣碎的事搜立，這些挑戰(zhàn)在我們身上會產(chǎn)生同樣的效果。你對巧克力的渴望和煙民對香煙的渴望沒有什么區(qū)別槐秧，和購物狂對花錢的渴望也沒什么區(qū)別啄踊。你說服自己不去鍛煉，和別人勸說自己不去看過期賬單沒有什么不同刁标，和別人把學習計劃又拖了一晚上也沒有什么區(qū)別颠通。
意志力的本質(zhì)是什么？能在誘惑力面前說“我不要”的力量膀懈；能在犯拖延癥的時候說“我要做”的力量蒜哀；能牢記自己真正想要的“我想要”的力量。
我們?yōu)槭裁磿幸庵玖Γ?/b>十萬年前吏砂，人類為了克服危機四伏的生活壓力撵儿，形成了部落，在部落里為了能和平相處狐血，做不到自控淀歇，惹怒了其他人，就可能被逐出部落或殺掉匈织。進過一代又一代的篩選浪默，為了適應環(huán)境、與人合作缀匕、維持關(guān)系纳决，人腦學會了自控。
認識自我——大腦中的兩個自我：我們的腦袋里有兩個自我乡小。一個自我任意妄為阔加、及時行樂，另一個自我則克服沖動满钟、深謀遠慮胜榔。我們總是在這兩者之間搖擺不定。意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗湃番。
如何正確理解自控力夭织？你想擁有強的自控力，就和你想擁有強壯的肌肉是一樣的吠撮∽鸲瑁可以通過鍛煉獲得，且都有極限。你每天的自控力就像一個能量瓶弄屡，是會用完的戴卜，是需要補充的。
自控力的“極限”：在跑步的過程中琢岩，當你感覺兩條腿變得十分沉重投剥，像灌了鉛一樣，似乎再也無力支撐下去担孔。這種感受就是跑步過程中的極限點江锨，但實際上腿還能動，熬過了這個點糕篇，就能到達終點啄育。1924年獲得諾貝爾獎的生物學家阿奇博爾德·希爾(Archibald Hill)指出，運動疲勞的原因或許不是肌肉無法繼續(xù)工作拌消，而是大腦中過度保護性的監(jiān)控機制發(fā)揮了作用挑豌。那意味著，當運動員的身體第一次想放棄的時候墩崩，其實他們還遠遠沒有到自己的身體極限氓英。因此，廣為人知的“自控力有極限”的說法或許反映了人們對意志力的看法鹦筹，但沒有反映出人類真正的身體或大腦極限铝阐。由此可得，我們的意志力比想象中多得多铐拐。
對于誘惑--今天犯錯徘键，明天補救：今天吃多了，想著明天少吃點遍蟋；今天沒跑步吹害，想著明天多跑點；今天沒做完任務虚青，想著明天多做點它呀。為什么向明天賒賬？為什么說挟憔，明天總會有時間做钟些？這些決定是對未來充滿樂觀主義精神的自己做的“硖罚總覺得未來的自己沒有拖延癥，有驚人的自控力汪拥，無論多么無聊达传、多么困難的任務，他都有源源不斷的能量。未來的自己總是比現(xiàn)在的自己有更多的時間宪赶。所以宗弯，把所有的困難、所有的任務都扔給未來的自己去做搂妻，是最合理不過的事情了蒙保。我們確實可以相信未來的自己能做好所有的事。但更典型的情況是欲主，當我們到了未來邓厕，理想中“未來的自己”卻不見了，最后作決定的還是毫無改變的曾經(jīng)的自己扁瓢。明日復明日详恼。
誤把獎勵的承諾當幸福--救救你的肝：越來越多的證據(jù)表明，當人們注意到獎勵的承諾不過是假象（獎勵的承諾和實際體驗之間有差別引几，比如看電影昧互，獎勵承諾：看一部再看一部，你會覺得很快樂和忘我伟桅。實際體驗：天亮了敞掘，仍有不舍，再看一部楣铁，反正大不了罷工渐逃，身體、眼睛實在不行了民褂，感覺肝臟都快受不了茄菊，達到極限才慢慢將注意力恢復到為關(guān)注的自己身體健康。放下手機睡覺赊堪，睡到自然醒面殖。獎勵的承諾的陷阱，大腦告訴你你會快樂哭廉，但似乎無法讓你滿足脊僚。比如吃零食、購物遵绰、電視以及與網(wǎng)絡相關(guān)的辽幌、浪費時間的事。你可以注意放縱自己時的感受椿访，現(xiàn)實和大腦給的承諾相符嗎乌企？）時，魔咒就解開了成玫。當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來事加酵，我們常常發(fā)現(xiàn)拳喻，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源猪腕。
三個有效的自控力鍛煉小方法：1）冥想：面對白墻或閉眼冗澈，坐好或躺好，前幾分鐘心里默念“呼”“吸”陋葡，然后感覺自己呼吸時胸腔的收縮或舞。不要有其它雜念冻璃，如果發(fā)現(xiàn)自己突然想這想那沙绝，當發(fā)現(xiàn)那一刻就要打住近上，然后把關(guān)注點放在呼吸上。每天晚上冥想一會柴梆，直到睡著陨溅。這種方法總能幫你捕獲到你活躍的思維。當然绍在，馬讓它停下门扇。這種方法既可鍛煉意志力肌肉，又可以促進睡眠偿渡。2）降低呼吸頻率：在做決定的時候臼寄，不妨放慢呼吸。將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次溜宽，也就是每次呼吸用10~15秒時間吉拳，比平常呼吸要慢一些。當呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時适揉，心率變異度就會穩(wěn)步提高留攒。只要做1~2分鐘的呼吸訓練，就會感覺到平靜嫉嘀、有控制感炼邀，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)剪侮。3）自控力良藥--鍛煉：第一個問：“我需要鍛煉多久拭宁？”回答是：“你想鍛煉多久？”一項針對10個不同研究的分析發(fā)現(xiàn)瓣俯，改善心情杰标、緩解壓力最有效的鍛煉是每次5分鐘。第二問：“什么樣的鍛煉最有效彩匕？”回答是：“你真的會務做什么樣的鍛煉腔剂？”身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的，只要是你想做的推掸，就是最好的起點桶蝎。任何能讓你離開椅子的活動驻仅，都能提高你的自控力谅畅。
