???????高能預警：這是篇沒有任何技術(shù)含量的馬甲線訓練教程躲胳。
??????? 這篇教程就只是要簡單地寫出來我一天的飲食以及運動情況坯苹，然后想要馬甲線又懶得自己去學習很多健身知識的妹子可以方便地拿去用粹湃，不保證絕對科學不保證運動效果为鳄。當然腕让，要真的想好好練就還是在開始動起來健身之后多了解點相關(guān)知識吧，或者多和健身房的帥哥或者大叔請教交流思考偏形。
????????飲食篇：
??????? 早上六點：自己折騰會兒熱早餐俊扭，早餐一般情況下包含酸奶200ml+香蕉1根+4顆紅棗+500ml南瓜粥 or 500ml豆?jié){+200g紅薯（大概兩個拳頭大小的樣子）0r 100g切片面包（兩片差不多）萨惑，嗯仇矾，不要說我食量大。差不多每天都是一樣的姐仅，和那些早餐達人好看豐富好吃的早餐差很遠萍嬉，嗯隙疚，因為我懶供屉，早上起來都那么餓了沒有氣力做復雜的早餐溺蕉。
??????? 這里放張圖感受下大致的份量疯特。
??????? 早上十點：四個小時肚子會餓漓雅，所以吃點堅果邻吞，20~30顆杏仁或者腰果葫男。對了，整個上午都會一直喝熱水旺遮，喝到午飯之前耿眉，杯子空了就加水猪贪。
??????? 下午一點：每天的午飯也都和早餐一樣热押，固定且無趣斤寇，幾乎都是牛排or雞胸肉+西蘭花or萵筍木耳，肉的份量差不多就是我的手那么大牙寞，蔬菜隨便吃好了莫秆，飽了就行镊屎，不過估計無油水煮熟只加鹽蘸醋吃妹子也不會愛吃很多的。
??????? 這里再貼個圖好了缝驳。
??????? 下午四點：因為五點多就要出發(fā)去運動，然后我家沒有晚餐的習慣拼弃，所以這會兒會加個水果和面包谷物之類的，一般都是一個獼猴桃or蘋果or橙子+半塊切片or 30g雀巢可可味滋滋吻氧。
?????? 晚上十點：250ml牛奶
?????? 沒有意外情況每天的飲食就是這樣医男，但是不排除嘴饞了吃些小零食镀梭，比如巧克力榴蓮干麻薯這些踱启，還有因為太愛可樂，每天都會喝掉一整瓶零度可樂埠偿。唔冠蒋，妹子可以根據(jù)自己的食量或者飲食喜好自己看著來更改食譜抖剿，沒有啥不能吃，控制好量就好斩郎，我是這么覺得缩宜。
??????? 總原則：一天里碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)都要有，說人話就是主食肉雞蛋水果蔬菜乳制品有條件的話都有最好妓布。
??????? 運動篇：
??????? 去健身房3個月宋梧，第一個月就是每天跑步1h+單車30min乃秀，當時飲食沒有像上面寫得這樣吃圆兵，就跟正常大眾一樣殉农，一個月沒啥變化局荚，體重體型都沒有，后倆月就開始力量訓練+有氧轮傍，嚴格地說首装，還沒有倆月仙逻，1月7日才正正好倆月。（這段是廢話系奉，當然也沒有完全廢缺亮，起碼向我們揭示了純有氧的效用，肺活量變大了好多的葵礼。虫蝶。）
??????? 加入力量訓練后每天五點從家里出發(fā)能真，五點四十左右可以在健身房換裝完畢開始運動扰柠。一個星期會去五次健身房，一三六練下半身蝙泼，二五練上半身劝枣，四七休息，每次力量80分鐘左右溪胶，有氧40分鐘哗脖。
?????? 力量訓練：
下半身日= 熱身拉伸5min+臀橋6組+深蹲6組+山羊挺身5組+箭步蹲4組or直腿硬拉4組+一個練股二頭的機器6組
上半身日=熱身拉伸5min+啞鈴臥推6組+蝴蝶夾胸器6組+坐姿推胸器6組+高位下拉6組+坐姿劃船6組+屈腿硬拉4組or單臂劃船4組+肱三頭5組
??????? 沒有寫上負重公斤數(shù)的原因一個是我記不住每個動作具體負重多少，另外一個就是反正每個人負重的重量也不一樣橱夭，就不寫了吧棘劣。在開始力量訓練之前可以來一次嘗試訓練呈础，就是去試試每個動作或者每個機器你的負重重量，最好有人保護著一起而钞，然后差不多可以做20個一組就可以當做起始重量臼节，之后自己訓練的時候可以起始重量做兩組网缝，20個一組蟋定，之后的每兩組加上些重量驶兜，每組的個數(shù)減少抄淑，每個動作或者器械你能做動的最重重量的每組個數(shù)最好不要低于8個。還有我很少做肆资，幾乎就沒有做孤立小肌肉的練習郑原，就是我沒有刻意去練肩練胳膊啥的夜涕，平時這些動作都會兼帶著練上小肌肉群女器，覺得那樣就夠了晓避。
???????? 女生力量訓練的總原則，小重量多次數(shù)俏拱，力量練那么大了要男友干嘛锅必。這里貼幾個鏈接惕艳，里面有我說得幾乎所有動作远搪，照著練就好，練之前看下人體肌肉分布圖癞季，邊練邊找肌肉發(fā)力的趕腳绷柒。
?????????鏈接戳右邊：9套完整訓練計劃套圖
????????????????????????????????? 女生的訓練計劃
??????????????????????????????????健身房器械指南
????????????????????????????????? 八大動作在家打造完美臀部
??????? 有氧運動：
??????? 這個就很簡單的废睦，跑步啊單車啊或者橢圓機都可以的嗜湃，有運動基礎(chǔ)的可以來變速跑或者間歇式有氧訓練净蚤，沒基礎(chǔ)的慢慢來，從快走開始就好。完了記得拉伸点把，動作就是小學中學廣播體操那套。
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??????? “唔哥童，你是騙子贮懈，不是馬甲線教程么朵你？抡医！為什么都沒有練習腹技缮怠？搞监？Ｋⅰ！”
???????? 唔琐驴，就是沒有練腹肌啊俘种，只要體脂低了，腰腹力量起來了棍矛，馬甲線就會自己出來的安疗，畢竟又不是要練出哥倫比亞女神的八塊腹肌，所以覺得腰上的肉可以掐出一把來的妹子够委，比如我這種荐类，就力量+有氧，本來就沒肉了茁帽，單純力量就好玉罐。
?????????最后吊输，妹子們可以悠著點來，又不是趕著相親啥的（我也不趕算谈，真的。。），覺得我的食譜看著難以下咽的晒骇，可以做得好吃點撕氧，種類豐富點剥啤，也不用忌油鹽防楷，但是謹記三分練七分吃，覺得我的運動量大了的峦剔，可以少幾個動作少些組數(shù)少些重量，慢慢來慢慢加宰衙，覺得我的運動量小了的一屋。涛贯。妹子罢杉，我敬你比我還漢子滤淳。盒蟆。
????????? 祝妹子們都練出馬甲線！
#我是彩蛋#一周不運動的兩天里我一般放一天cheat day愿待，洋氣了說是可以多吃點提高身體代謝，往俗了說就是我嘴饞想吃很多平時不可以吃的好吃的或颊，還想吃很多很多沼溜。比如，某一個cheat day，我吃了兩塊150g的布朗尼、一塊180g的蔓越莓磅蛋糕、一個玉米三明治诫睬、滿滿一整盤的土豆燜面亲澡、火鍋其弊、一斤糖炒栗子糊识、600ml的全套奶茶贮尉、200ml的百利甜酒還有酸奶牛奶這些每天必喝的龄毡，嗯疾渴，在吃得更多的路上敦第，我總是不畏險阻地不斷前進。怀伦。砂蔽。。。王带。。黄选。。。齐板。。。
#再放張倆月成果圖#反正你們知道我球狀閃電般的身形的。仇冯。。冒掌。。吩坝。
