1.如果你想要解決焦慮的問題逮壁，你必須能夠從這三個層面同時出發(fā)。就是既要減少他的生理反應认罩，又能夠消除他的回避行為同時改變他內(nèi)心自我對話的方式皱蹦。

2.使焦慮持續(xù)的原因，就是有人偶爾焦慮一下诀紊，過去就過去了谒出，但是如果長期持續(xù)下去的話，一定是跟一些原因有關(guān)的邻奠。

第一個原因笤喳，我相信很多人完全想不到，是肌肉緊張碌宴。

第二個叫作消極的自我對話杀狡，就是你的B。

第三個就是錯誤的信念唧喉。什么叫錯誤的信念捣卤？比如我必須出人頭地、此仇不報八孝，什么什么這樣一大堆這樣的想法董朝。他有一個非常奇怪，非常持續(xù)的頑固的信念干跛。這種信念可能是來自于外部的壓力子姜，可能是來自于童年時候教育。他就認為我必須掙足夠多的錢，我必須得買一個大房子哥捕，我必須得怎么怎么樣牧抽。

第四個就是不運動。長期的不運動會導致你體內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)水平發(fā)生變化遥赚，還有飲食錯誤扬舒。

最后一個使焦慮持續(xù)的原因就是不呵護自己。把自己變成了一個工作機器凫佛，一個工作狂讲坎，每天就喜歡工作，從來不會想到怎么樣讓自己享受一下愧薛。

3.第一招叫作放松身體晨炕，放松身體就是我們說把肌肉放松。漸進式肌肉療法的發(fā)明人雅各布森說過一句非常著名的話毫炉，他說：“身體放松的時候瓮栗，精神是不會焦慮的∶楣矗”你不需要去應對你的精神费奸，你只需要讓你全身的肌肉，從頭到腳保持放松丰榴，這時候你的焦慮感就會慢慢地舒緩下去货邓。

最后，作者給了一個非常中肯的建議四濒。他說换况，最好是去練瑜伽，練瑜伽對整個身體的改變是非常重要的盗蟆。

第二招叫放松精神戈二。怎么樣放松精神？我們的緊張和焦慮從哪兒來的喳资？來自于想象觉吭，就是因為你想象出來的很多事使你焦慮和緊張。那么怎么樣去解決這些想象的問題仆邓？我們說“解鈴還須系鈴人”鲜滩，也就是說你還得用想象。想象能夠給你帶來緊張节值，那么想象也同樣可以給你帶來放松徙硅，因此在這兒我們教大家一個方法，叫作引導式內(nèi)觀搞疗。

災難化思維是最典型的焦慮癥的人的思維方式嗓蘑。

第三個叫過度泛化。一個事發(fā)生了以后，你會覺得它一定會擴展到全部桩皿，整個生活都被毀掉了豌汇。

過度過濾化，最有效的辦法就是你需要迫使自己去關(guān)注反面泄隔，去關(guān)注那個糟糕問題的反面拒贱。你要提醒自己說：我又過濾了，所以我要看看有沒有好的一面佛嬉。

當一個人覺得自己能夠推理別人柜思，能夠看透別人的心思的時候，這時候你需要提醒自己巷燥，別瞎猜。

生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的号枕，所以減少推理階梯是非常重要的東西缰揪。不光是個人的生活，還包括管理公司葱淳、管理團隊的時候钝腺，千萬不要瞎猜。

接下來就是放大赞厕。放大就是我受不了了艳狐、我應付不了、我要垮掉了皿桑、我要逃掉毫目，我要來個說走就走的旅行，這個叫作過度放大诲侮。

還有一個叫個人化镀虐，個人化就是覺得周圍的人都是針對自己的。他們無論干什么沟绪、說什么刮便，都跟我有關(guān)系，都是沖著我來的绽慈。所以在這個個人化的部分恨旱，我們要學會不下結(jié)論，不為別人所做的事下結(jié)論坝疼。

還有一個就是應該化的陳述搜贤。我應該成為一個更好的人，我應該學會什么什么東西裙士，我應該是一個情商更高的人入客。你知道每一句應該背后都帶著巨大的壓力，人們最不應該跟別人說的話，就是你應該怎么怎么樣桌硫。

反過來很多人喜歡跟自己說“我應該”夭咬。那么，這個時候我們需要去尋找一些例外铆隘，比如有的人不像我說的這樣卓舵，人也過得挺好的，尋找一些例外膀钠，不要給自己設定這么強迫的目標和任務掏湾。這是第三招，這是非常重要肿嘲，根本性的一招融击。

第四招，如果你的焦慮和恐懼非常嚴重的話雳窟，要學會正視恐懼尊浪，別怕它。怎么正視呢封救？正視恐懼所用的方法拇涤，這個方法叫作暴露療法。為什么暴露療法很重要誉结？各位你知道恐懼是怎么來的鹅士？恐懼是敏感化造成的。

第五招惩坑，這個我們提過好多次了掉盅，就是經(jīng)常運動。

第六招是我最喜歡的部分了旭贬，叫作呵護自己怔接。呵護自己的第一個要求，是你得給自己找空閑時間稀轨。這本書我覺得給我最大的啟發(fā)扼脐，就它讓我知道了什么叫作足夠的空閑時間。我們每個人都有空閑時間奋刽，但你的空閑時間是不是科學呢瓦侮？什么樣的空閑時間是科學的？有了標準佣谐，第一個是每天1小時肚吏，你每天有1個小時不談工作、不干工作狭魂、不想工作罚攀。每天有1個小時的時間党觅，也不是睡覺，除去睡覺斋泄、吃飯和工作之外杯瞻，有1個小時的時間是空閑的，這是第一個要求炫掐。

那空閑時間做什么呢魁莉？有三類空閑時間可以做的事。第一類叫休息時間募胃，就是休息旗唁。他說，有人喜歡休息的時候躺在沙發(fā)上看一本書痹束，他覺得還是應該休息检疫，就連看書都未必是真的徹底地放松。他覺得你就躺在那兒發(fā)呆是最好的祷嘶，喝茶电谣、發(fā)呆、曬太陽抹蚀，這是很好的休息放松。

第二個叫消遣時間企垦，消遣時間就是澆花环壤，澆花、在外頭玩钞诡、打球這種消遣郑现。

第三個叫關(guān)系時間。關(guān)系時間就是拉近你和家人的關(guān)系荧降、你和朋友的關(guān)系接箫、你和寵物的關(guān)系，這叫關(guān)系時間朵诫。不是我們說辛友，利用關(guān)系做生意的那個關(guān)系，而是真的給你的人生帶來支撐的那些情感類的關(guān)系剪返。

還有一個很重要的呵護自己的方法是讀書废累。

第七招，簡化生活脱盲。

第八招叫作停止憂慮邑滨。當你的憂慮發(fā)生的時候，在當下那一刻钱反，你該怎么做掖看？兩個方向匣距，一個方向叫轉(zhuǎn)移注意力，就是當你那個焦慮的癥狀出來了哎壳，你又覺得不舒服毅待、坐不住了、身上心跳開始加速了耳峦，這時候可以轉(zhuǎn)移注意力恩静。比如說，讓身體動起來蹲坷，趕緊去做點事驶乾，搬家、運動的這樣的事循签。擦皮鞋都可以级乐，擦皮鞋真的能夠減緩焦慮。有很多人焦慮癥起來的時候县匠，醫(yī)生就說风科，你擦皮鞋，把家里的皮鞋擦了乞旦。因為擦皮鞋的時候你很專注贼穆，而且能夠看到進步。你看兰粉，哎故痊，好干凈，這皮鞋玖姑，擦得很干凈愕秫。心情愉快，開心焰络，這都是能夠轉(zhuǎn)移注意力的方法戴甩。

還包括找人聊天，20分鐘的這種放松練習闪彼，享受這個愉悅的生活甜孤。視覺轉(zhuǎn)移，展現(xiàn)創(chuàng)造力畏腕，比如說有的人焦慮以后课蔬，去做盆景展現(xiàn)創(chuàng)造力；做剪紙郊尝，這些東西都是能夠展現(xiàn)創(chuàng)造力的過程二跋。修正你的想法，做積極的事流昏，把我們前面所講過那些方法用起來扎即，這是第一招叫作轉(zhuǎn)移注意力吞获。

那另外一個方向，用的方式方法不一樣谚鄙，叫作解離各拷。解離是一個專業(yè)的心理學詞匯。你要了解什么叫解離闷营，你得首先了解什么叫融合烤黍。我們每個人之所以能夠焦慮是因為人與自己的想法融合在一起。當人與自己的想法融合的時候傻盟，通常會相信這些想法速蕊。仿佛這些想法是絕對的真理，這是融合娘赴。另一種融合表現(xiàn)為规哲，對于應該怎么想或者怎么做，以及不應該怎么想诽表，或者怎么做有嚴格的規(guī)定唉锌。

比如說，“”我必須”“我應該”“我一定要”竿奏，我們在生活中其實沒有那么多“必須”“應該”“一定要”的東西袄简。但是因為我們跟這個條例已經(jīng)融合在一起了，我們覺得這就是我們的人生泛啸，就是我的一部分痘番。“我必須是這個樣子”平痰，這就叫作融合。還有一類融合與內(nèi)心的否定評價緊密相關(guān)伍纫，當你內(nèi)心的聲音總是在做自我貶低的時候宗雇，人們真的會相信，“我沒用”“我軟弱”“我是個失敗者”“我無力應付”等等這種負面的評價莹规。

與這種自我評價相融合赔蒲，會讓人沮喪、消沉產(chǎn)生絕望感良漱。所以融合的問題在于舞虱，自認為絕對真實的事，其實只是頭腦中一系列的詞語和幻象母市。你看矾兜，所以我們在生活中與過多的這些負面想法融合，與過多的規(guī)則融合患久，讓它們成為了我們生命的一部分椅寺。你就覺得浑槽，我只能遵守這樣的東西，這個叫融合返帕。

所以要解決融合的問題桐玻，你得學會另外一套工具叫解離，就是把這個融在一塊兒的東西打開荆萤。所以解離可以幫我們解決這個問題镊靴。什么叫解離？解離是擺脫無用思想糾纏的過程链韭，是停止與無用的思想融合的過程偏竟。與思想解離時，人們會認清這些思想的本質(zhì)梧油，明白他們不過是頭腦中一串串的文字和想象苫耸。解離的第一步就是讓自己覺察自己當下的想法，可以對自己這樣說：“好吧儡陨，此刻我心里要對自己說的話是什么褪子？此刻有什么樣的想法出現(xiàn)在我的腦海里？我可以只注意我的心里話嗎骗村？此刻我得出的看法是什么嫌褪？”觀察自己，所以所有改變的第一步胚股，一定是來自于覺知笼痛，這就是覺知的過程。

如果你不觀察自己琅拌、不去了解自己內(nèi)心到底在給自己說些什么樣融合的話缨伊，你永遠不會知道自己被綁架了。你覺得自己就是應該這樣生活进宝，但實際上你只要反過身來一觀察刻坊，你就很奇怪，為什么給自己提這么高的要求党晋。

然后認清了想法以后谭胚，接下來最重要的事情，是問問自己這些想法是否有用未玻，是否能夠幫到自己灾而。

最后一招，你要去思考這個想法的可行性扳剿。你想了那么多旁趟，有用沒用，它的可行性去想一下庇绽。想完之后轻庆，你發(fā)現(xiàn)有用的留下來癣猾，沒用的，隨著流水漂走就好余爆。這是停止憂慮的兩招纷宇，一個叫作轉(zhuǎn)移注意力，一個叫作解離蛾方。

最后像捶，第九招叫即刻應對。不要排斥或?qū)鼓愕慕箲]桩砰。你的身體出現(xiàn)焦慮的癥狀是用來保護你拓春，所以如果一個人，總是想壓抑自己的焦慮亚隅，說“我不要焦慮硼莽，我討厭焦慮”。焦慮不要來煮纵，你好煩哦懂鸵，你不斷地去抵抗這個東西，你會變得越來越焦慮行疏。不要排斥它匆光，你要找到應對的策略，這個應對的策略就包括我們前面講的深呼吸酿联、放松肌肉终息、轉(zhuǎn)換你的思維方式，這都是應對策略贞让。

還有就是給自己說一些肯定的話語周崭，這個肯定的話語，對我們是有幫助的喳张，我把它念給大家聽续镇。

我在學著放下憂慮，每一天我控制憂慮和焦慮的能力都在提高蹲姐。我在學習如何不加重自己的憂慮，學習選擇平靜人柿，而不是恐懼柴墩。我在學習有意識地選擇自己的想法，我選擇給自己支持對自己有益的想法凫岖。焦慮思想出現(xiàn)時江咳，我會抽時間放松釋放這些想法，深度放松讓我可以自由地選擇走出恐懼哥放。焦慮因虛幻的想法而起歼指，我可以放下這些虛幻的想法爹土。

“如果我在多數(shù)情況下，看到事物真實的樣子踩身，就沒有什么可恐懼的了胀茵。恐懼思想通常都是夸大的挟阻，我隨意中止恐懼思想的能力在加強琼娘，放松并說服自己走出焦慮，變得越來越容易了附鸽。我忙著想一些積極脱拼、有建設性的想法，沒時間擔心坷备。我在學習控制自己的思想熄浓，選擇自己的想法，我對自己更有信心了省撑。我知道我可以處理出現(xiàn)的任何情況赌蔑，恐懼正慢慢消散，從我的生活中消失丁侄。我感到平靜惯雳、自信、安心鸿摇，當我漸漸放慢生活的步伐石景，更輕松地對待生活，我的生活也更加輕松自在拙吉，平靜安寧潮孽。我讓自己放松，安心的能力逐漸增強筷黔，我發(fā)現(xiàn)真的沒什么好怕的往史。”