為什么說(shuō)有的人不會(huì)吃飯咖祭？
第一件事：我們很多人吃飯的時(shí)候掩宜，味蕾根本就沒(méi)有打開(kāi)。有多少人是盲目地吃飯么翰？吃飯好像就是一個(gè)儀式牺汤，不停地往嘴里塞東西，看到一個(gè)東西就塞浩嫌。所以你的味蕾?zèng)]有體會(huì)過(guò)那個(gè)飯菜的美感檐迟。就好像孔夫子說(shuō)的“鮮能知味者”。
第二個(gè)事：就是我們的胃部反應(yīng)滯后码耐。你們有沒(méi)有試過(guò)就吃完飯以后突然覺(jué)得吃脹了锅减，或者吃多了，今天又吃頂了伐坏，今天不應(yīng)該吃面條……你的胃其實(shí)早就知道它飽了，但是你沒(méi)有感覺(jué)到握联，所以直到吃完了以后桦沉，你才能夠覺(jué)得太飽了。
我們每天要做200到300個(gè)跟往嘴里塞東西有關(guān)的決定金闽。你們有多少次是有意識(shí)的纯露？可能大部分的時(shí)候，只是看到了食物就掰一塊代芜，總是往嘴里邊莫名其妙地塞東西埠褪。所以當(dāng)我們感受不到食物的美好，并且因?yàn)閮扇賯€(gè)食物的決定，給我們帶來(lái)了很多的負(fù)罪感的時(shí)候钞速，我們的生活變得很糟糕贷掖，還變得越來(lái)越胖。
要在正念當(dāng)中去飲食渴语。核心就是你要能夠?qū)W會(huì)跟你的食物做朋友苹威，向你吃東西時(shí)候的喜悅說(shuō)“是”。它帶給我們的是自我關(guān)愛(ài)驾凶、自我滋養(yǎng)牙甫，是慈悲心、探索以及好奇心调违。用這樣的正念來(lái)吃飯窟哺，培養(yǎng)我們內(nèi)在的美食家，而不是我們內(nèi)在的警察部隊(duì)技肩。
所以到長(zhǎng)大了以后且轨，你最懷念的食物都是你小時(shí)候跟你的記憶有關(guān)的，跟愛(ài)有關(guān)的亩鬼，跟美好的事物有關(guān)的東西殖告。但是我們把它變成了負(fù)罪感，變成了我們最不能吃的就這些東西雳锋。當(dāng)你學(xué)會(huì)了用喜悅黄绩、用內(nèi)在的美食家去感受這個(gè)東西的時(shí)候，你完全可以吃羊肉泡饃玷过，只不過(guò)你原來(lái)去飯館是三個(gè)饃掰這么大一碗爽丹，現(xiàn)在你可以要一個(gè)饃，要一個(gè)饃吃到一半辛蚊，如果你覺(jué)得飽了粤蝎，就剩半碗不吃了，沒(méi)事袋马。因?yàn)槟闶窃谡町?dāng)中飲食初澎，你覺(jué)得飽了，就夠了虑凛。不吃不好意思碑宴，吃了又會(huì)變胖，怎么辦桑谍？嘗一口延柠，剩下半塊我打包回家，允許剩下來(lái)锣披，允許打包贞间。這時(shí)候贿条，你發(fā)現(xiàn)你能夠掌控你的體重，并且能夠品嘗到所有食物的美味增热。記住整以，你需要的是一個(gè)內(nèi)在的美食家，而不是一個(gè)內(nèi)在的警察部隊(duì)钓葫。
正念飲食的四個(gè)核心元素
第一個(gè)就是學(xué)會(huì)靜坐悄蕾。因?yàn)閷W(xué)會(huì)靜坐，可以讓我們提高感知力础浮，最重要是打開(kāi)你的感知力帆调。當(dāng)你沒(méi)有感知，往嘴里不斷塞東西的時(shí)候豆同，你是不可能學(xué)會(huì)或好好品嘗那個(gè)東西的番刊，所以“學(xué)會(huì)簡(jiǎn)單地靜坐”，然后“了解你自己意志的力量”影锈，“擁抱而非對(duì)抗食物”——你要擁抱食物芹务，而不是對(duì)抗食物，食物是美好的鸭廷，是帶有感情的——然后“感受科學(xué)調(diào)節(jié)的影響”枣抱。
學(xué)會(huì)吃飯這件事不是靠意志力，請(qǐng)千萬(wàn)記住辆床，絕對(duì)不是靠意志力佳晶，甚至它允許你短暫地沒(méi)有意志力。有時(shí)候晚上受不了讼载，吃多了轿秧，你放松，沒(méi)關(guān)系咨堤。如果你今天猛得吃多了菇篡，不要緊，你明天少吃點(diǎn)就可以了一喘。而不是說(shuō)驱还，我今天吃多了，我這輩子都崩潰了凸克。不要給自己那么大的壓力铝侵，不要緊，偶爾放縱一下是非常正常的事触徐。所以你與其建立一種痛苦和焦慮的關(guān)系，不如培養(yǎng)一個(gè)與味覺(jué)滋養(yǎng)和滿足感相關(guān)的關(guān)系狐赡。你要能夠每天去感受你的味覺(jué)撞鹉。
“食物沒(méi)有好食物和壞食物之分”。我們?nèi)祟惖念^腦會(huì)區(qū)分的好食物、壞食物鸟雏，但實(shí)際上享郊，你所有的能給你帶來(lái)熱量的食物，都是過(guò)來(lái)幫你的孝鹊。所以我們只需要知道炊琉，它給你帶來(lái)的熱量，給你帶來(lái)的滋養(yǎng)就夠了又活。那解釋一下苔咪，什么叫作用正念的方法吃飯。你的人生當(dāng)中柳骄，不管你有沒(méi)有學(xué)過(guò)正念的練習(xí)团赏，你都經(jīng)歷過(guò)很多正念的場(chǎng)景。比如說(shuō)你突然看到日落的那一刻耐薯，覺(jué)得好美舔清，找到這種感覺(jué)的時(shí)候，那就是正念曲初。然后有一天你突然看到彩虹体谒，天上的彩虹，哇臼婆，你在那兒看抒痒，甚至忘記了拍照的那一刻，那就是正念目锭。還有你仔細(xì)地盯著一個(gè)嬰兒的臉评汰，盯著他的臉去看的時(shí)候，投入進(jìn)去痢虹，那就是正念被去。還包括你聞一朵花的花香的時(shí)候，那種感覺(jué)奖唯，這就是正念惨缆。所以我們?nèi)松?dāng)中或多或少都體會(huì)過(guò)正念的感覺(jué)，正念就是“你專注不加批判地覺(jué)察你的內(nèi)在世界及外在世界的過(guò)程”丰捷。當(dāng)你能夠不加評(píng)判地不去說(shuō)這個(gè)食物好吃坯墨，這個(gè)食物不好吃，這個(gè)健康病往，這個(gè)不健康捣染，不做這樣的評(píng)判的時(shí)候，當(dāng)你全然地接受它停巷，這就是正念耍攘￠爬福“正念可以培養(yǎng)，這是一種更深層次的鏈接蕾各“谴牛”與它相對(duì)的是什么呢？如果你不在正念的狀態(tài)式曲，我們叫作游離不定和嘈雜妨托。就是你生活在一個(gè)嘈雜的世界當(dāng)中，和一個(gè)游離不定的世界當(dāng)中吝羞，這種感受我相信你們都有兰伤。
你們有沒(méi)有試過(guò)手里拿著一把鑰匙，但轉(zhuǎn)身找不著了脆贵？你心想医清，這鑰匙放哪兒了，不知道卖氨，怪了会烙，我剛才腦子短路了。你為什么會(huì)腦子短路筒捺，找不著那個(gè)鑰匙呢柏腻？因?yàn)槟銊倓偟哪莻€(gè)狀態(tài)是游離不定的，你根本不知道自己在做什么系吭。
王陽(yáng)明為什么能夠處亂不驚五嫂，就是因?yàn)樗麅?nèi)心是平和的，他是淡定的肯尺，他是生活在正念當(dāng)中沃缘，有覺(jué)知的。但是如果你慌里慌張则吟，你什么都可能會(huì)丟掉槐臀。
用正念的方法去體會(huì)食物，然后打破我們過(guò)去的飲食習(xí)慣氓仲。過(guò)去我們會(huì)因?yàn)椴粷M足水慨，會(huì)導(dǎo)致情緒的空虛，因?yàn)樯眢w脹敬扛，感覺(jué)不舒服晰洒，我們錯(cuò)過(guò)了饑餓、飽足和愉悅啥箭。什么意思呢谍珊？饑餓你也沒(méi)好好體會(huì)，飽足你也沒(méi)好好體會(huì)急侥，愉悅你也沒(méi)好好體會(huì)抬驴，所有的這些感覺(jué)其實(shí)是不同的炼七，是食物帶給我們的不同階段，但是我們都忽略掉它們布持。因?yàn)檫€沒(méi)到饑餓的時(shí)候你就吃飯，然后一吃就停不下來(lái)陕悬，吃飽了题暖，到最后你還覺(jué)得這頓飯不好吃。所以我們錯(cuò)過(guò)了饑餓捉超，也錯(cuò)過(guò)了飽足胧卤，也錯(cuò)過(guò)了愉悅。那怎么辦呢拼岳？我們要打破節(jié)制飲食的習(xí)慣。我們?cè)谏钪校鏊械母燥堄嘘P(guān)的決定的時(shí)候么伯，我們的腦子首先反應(yīng)是不可以忍饰，不可以，不可以耐版，這個(gè)不可以祠够，那個(gè)不可以。這本書(shū)告訴你粪牲，可以古瓤，不是不能吃甜甜圈，而是可以非常美味地吃甜甜圈腺阳，享受每一口落君。這樣的話你只需要吃半個(gè)就夠了，連甜甜圈這樣的食物亭引，你都可以吃上半個(gè)绎速，沒(méi)關(guān)系。但是你是慢慢去體會(huì)它痛侍，你不會(huì)吃得很多朝氓，當(dāng)你吃到你的嘴里覺(jué)得沒(méi)那么香的時(shí)候，停下來(lái)就夠了主届。
培養(yǎng)正念飲食的習(xí)慣赵哲，有幾個(gè)支柱性的原則。第一君丁，只有你了解自己的身心需求枫夺，你的教練并不了解。你的教練告訴你不許吃羊肉泡饃绘闷，那是切斷了你和你媽媽的聯(lián)系橡庞，只有你才能夠了解你自己的身心需求较坛。第二，你能夠感受自己扒最，而不是懲罰自己丑勤。第三，這個(gè)世界上沒(méi)有不好的食物吧趣。第四法竞，學(xué)會(huì)計(jì)算熱量也是很重要的一件事。這個(gè)叫作外部智慧强挫，每一口你都能夠發(fā)現(xiàn)喜悅岔霸。最后一條就是你要知道，你的生命不僅限于飲食習(xí)慣俯渤。我有朋友就是隨便什么都吃呆细。為什么呢？他跑馬拉松八匠，他的代謝確實(shí)非常旺盛絮爷，他整天跑，每天10公里這么跑下來(lái)臀叙，那當(dāng)然他就怎么吃就沒(méi)關(guān)系略水。所以你的生命不僅限于飲食這件事，不要為這件事太過(guò)糾結(jié)劝萤，不要讓它成為你生命的負(fù)擔(dān)渊涝。
你們?yōu)槭裁闯燥垼?/p>
第一大進(jìn)食原因叫作生理饑餓感，就是真餓了床嫌。最健康的吃飯方法跨释，當(dāng)然是有了生理饑餓感以后，你再吃飯厌处。
第二種原因鳖谈，看到了食物，看到了就想吃阔涉。
第三個(gè)原因是記憶缆娃，我們的記憶當(dāng)中，習(xí)慣性地要在這個(gè)時(shí)候吃點(diǎn)東西瑰排，所以你就去吃了贯要。
還有一個(gè)就是社交壓力。教練說(shuō)椭住，大家晚上一塊兒吃烤肉崇渗。我想說(shuō)我這么飲食健康的人，我不能吃這個(gè)。但是教練叫我去宅广，我不能不去葫掉，就坐那兒。后來(lái)陜西特色烤肉全上來(lái)了跟狱，我就忍不住來(lái)幾根俭厚。所以社交壓力也是你要吃飯的原因。
還有就是有時(shí)候你想做點(diǎn)出格的事驶臊，想做點(diǎn)“壞事”套腹。你告訴自己說(shuō)，我就要這樣资铡，我就要懲罰自己，我就要做點(diǎn)出格的事幢码，所以就吃薯片笤休，吃爆米花，我就吃這些東西症副，原因只是你想做點(diǎn)平時(shí)不會(huì)做的事店雅。
還有一種就是想被安撫，當(dāng)你需要安撫的時(shí)候贞铣，會(huì)吃很多安撫性食物闹啦。但是你要知道有一個(gè)原則，用吃飯的方式來(lái)安撫自己會(huì)適得其反辕坝。你越是用狂吃的方式來(lái)安慰自己窍奋，最后的結(jié)果是你會(huì)越糟糕，這是一個(gè)研究結(jié)果酱畅。所以撫慰性食物所帶來(lái)的影響是非常大的琳袄。
在任何一種情況之下，吃飯都是可以理解的纺酸，都是可以接受的窖逗，你都是可以接納自己的。你今天就是情緒有點(diǎn)沮喪餐蔬，那么吃點(diǎn)東西很正常碎紊，不要過(guò)多地苛責(zé)自己，但只有當(dāng)我們不斷地去培養(yǎng)自己的味蕾樊诺，不斷地培養(yǎng)自己的感知力仗考，不斷地對(duì)自己有愛(ài)，有寬容啄骇，去體驗(yàn)?zāi)莻€(gè)食物的時(shí)候痴鳄，你就會(huì)吃得越來(lái)越健康。而如果你不斷地壓抑自己缸夹，你說(shuō)吃這個(gè)絕對(duì)不行痪寻，吃那個(gè)絕對(duì)不行螺句，你反而可能會(huì)朝著那個(gè)錯(cuò)誤的方向越走越遠(yuǎn)。
我們要學(xué)會(huì)體驗(yàn)自己的饑餓感橡类，這是一件很美好的事情蛇尚。但是，不要餓得太厲害顾画，餓出胃病就不好了取劫，感受到了饑餓，去吃東西就好了研侣。因?yàn)橄氤跃统赃@件事是非常正常的一件事谱邪，關(guān)鍵在于吃東西是平衡的，還是失衡的庶诡。什么是失衡的惦银？失衡的就是有時(shí)候多，有時(shí)候少末誓，內(nèi)心充滿了內(nèi)疚感扯俱，結(jié)果還變胖，這是失衡的喇澡。平衡的就是我可以掌控迅栅，我今天吃多了，明天可以少吃一點(diǎn)晴玖，我可以加入一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)读存，總之，我讓我的身體是平衡的窜醉，我會(huì)逐漸地變瘦宪萄，然后維持在一個(gè)合適的體重上，這就是平衡的榨惰。
來(lái)感受一下什么時(shí)候才是吃飯的滿足拜英。
第一個(gè)把關(guān)的地方是味蕾。你自己去做一個(gè)量表琅催，就是味蕾的滿足感量表居凶。從0到10，0就是太難吃了藤抡，惡心侠碧，味同嚼蠟，吃不下去缠黍；10就是太好吃了弄兜，非常棒。然后你就一口一口地吃，吃每一口的時(shí)候替饿，體會(huì)一下這個(gè)味道好不好语泽，打幾分——10分，9分视卢，還是8分踱卵。如果這一口打在7分以上，你就接著吃据过，如果這一口吃下去 4分了惋砂，你就可以不吃了。所以基本上統(tǒng)計(jì)結(jié)果是三到四口而已绳锅，也就是如果你認(rèn)認(rèn)真真地吃飯西饵，吃三到四口，你的味蕾首先就已經(jīng)不那么愿意吃飯了鳞芙，因?yàn)檫@時(shí)候味蕾的滿足感就已經(jīng)達(dá)到了罗标。
然后接下來(lái)是我們肚子的飽足感，你也可以去做一個(gè)飽足感量表积蜻，10分是吃撐了，0分是餓得要死彻消，然后這中間有幾個(gè)分值竿拆。吃幾口之后，你去感受宾尚，就是接下來(lái)你吃每一口飯丙笋，你感受飽了沒(méi)有，飽到什么程度煌贴。
然后還有一個(gè)跟滿足感有關(guān)的數(shù)字是關(guān)于你的體力的御板，就是你的身體會(huì)告訴你，你吃飯吃得怎么樣了牛郑。如果你不吃飯怠肋，你太餓的話，你的身體會(huì)低血糖淹朋，低血糖帶來(lái)的感受是頭暈笙各，然后焦慮，脾氣暴躁础芍，愿意發(fā)火杈抢，甚至手抖。這時(shí)候仑性，你就發(fā)現(xiàn)惶楼，低血糖的這個(gè)癥狀就出現(xiàn)了。那么當(dāng)你幾口食物吃下去了以后，你能夠感受到血糖快速地上升歼捐，然后人就安定了何陆。你沒(méi)發(fā)現(xiàn)人在飯桌上吃了幾口飯以后，突然之間窥岩，長(zhǎng)出一口氣甲献，坐下來(lái)了。因?yàn)閯偛诺哪欠N特別著急的那種感覺(jué)颂翼，那種趕緊把食物塞到嘴里那感覺(jué)沒(méi)有了晃洒。這就是你的身體的狀況變化，所以你能夠體會(huì)到體力的上升朦乏，還有你的健康的感覺(jué)的上升球及，原因是你的血糖上升了。
第二個(gè)叫作金錢壓力呻疹，會(huì)覺(jué)得不吃完不行吃引，花了錢了就得把它吃完，尤其是吃自助餐刽锤。你要減肥的話镊尺，最好別去吃自助餐。但是這個(gè)作者說(shuō)并思，你學(xué)完這個(gè)課以后庐氮，自助餐隨便吃，進(jìn)自助餐廳宋彼，你也就吃兩三口就出來(lái)了弄砍，因?yàn)槟泔柫耍X(jué)得惡心了输涕，不想吃了音婶。但我就建議你不要去了，因?yàn)樘速M(fèi)錢莱坎，你還是在家里做點(diǎn)精致的小點(diǎn)心就行了衣式。
還有一個(gè)就是社交帶來(lái)的壓力，別人都在吃檐什，你不能提前撤出瞳收。在吃飯之前，還要學(xué)會(huì)的一個(gè)東西厢汹，就是要培養(yǎng)一些外在的智慧和知識(shí)螟深。你們每個(gè)人去商場(chǎng)里買吃的東西的時(shí)候，會(huì)看那個(gè)熱量表嗎烫葬？有人看界弧，有人不看凡蜻。有人說(shuō)，看熱量太麻煩了垢箕，從來(lái)沒(méi)有這個(gè)習(xí)慣划栓，不看熱量。那我問(wèn)你条获，你看價(jià)簽嗎忠荞？你買東西，你看價(jià)格嗎帅掘？那肯定會(huì)看委煤，都會(huì)拿起來(lái)看一下這個(gè)是多少錢，這個(gè)要不要買回家修档。既然你可以看價(jià)簽碧绞，你就可以看熱量，所以以后你要學(xué)會(huì)在拿的時(shí)候吱窝，看一下這個(gè)熱量大概是多少讥邻。那更要命的問(wèn)題是，我們大家不知道吃多少熱量合適院峡。你要知道我們每公斤體重兴使，大概每天需要的熱量是25到30大卡，所以如果你是70公斤的人的話照激，你每天需要的熱量就是1750到2100大卡鲫惶。這就是你一天需要的熱量。
或者你換一個(gè)更科學(xué)的記憶的方法实抡，就是你在白天睡醒的時(shí)候——不算晚上睡覺(jué)，你晚上睡覺(jué)不能吃東西欢策，所以不算晚上睡覺(jué)的時(shí)間——在白天這段時(shí)間里邊吆寨，每小時(shí)你有100大卡的熱量，你的身體就足夠了踩寇。什么是減肥呢啄清？減肥就是你攝入的這個(gè)熱量比你消耗的熱量少，就夠了俺孙。所以如果我們能夠每天挑戰(zhàn)自己辣卒，就能夠瘦下來(lái)。這本書(shū)里邊有一個(gè)挑戰(zhàn)賽睛榄，它說(shuō)荣茫，你就做一個(gè)500大卡挑戰(zhàn)賽，你每天讓自己盡量地多消耗500大卡场靴，比如你每天跑步消耗500大卡啡莉，但你吃的跟過(guò)去一樣多港准，你吃的沒(méi)有減太多。
還有一種方法就是咧欣，你本來(lái)要吃那么多浅缸，你減掉一部分，你從你吃的那部分減掉一些熱量魄咕●媒罚可能咱們沒(méi)法做到那么精確，咱不是營(yíng)養(yǎng)專家哮兰，很難做到精確得很厲害毛萌。而且中國(guó)飯有一個(gè)非常大的問(wèn)題，是配料里邊的熱量高奠蹬，比如我們用的油熱量高朝聋，所以我們要盡量地選取那些更好的，像橄欖油這樣的東西囤躁，而且我們放油放少一點(diǎn)的話冀痕，你的熱量就減少了很多。如果你沒(méi)法做到極其精確狸演，那么你可以做到的一個(gè)方法言蛇，就是比現(xiàn)在少一些，你只要做到比你現(xiàn)在吃得少一些就好了宵距。
我個(gè)人有一個(gè)經(jīng)驗(yàn)跟這本書(shū)里邊也是一樣的腊尚，就是如果能夠使用分餐制，你就能夠吃得少很多满哪。你像我前一段時(shí)間減重的時(shí)候婿斥，我的教練張展暉告訴我，要按照2:1:1的吃法哨鸭，也就是兩拳頭蔬菜和水果民宿，一拳頭主食，一個(gè)手掌大小的肉像鸡，白肉最好活鹰，瘦肉，不能吃肥肉只估。就按照2:1:1這個(gè)比例志群，我為了完成這個(gè)比例，怎么辦呢蛔钙？因?yàn)槲医?jīng)常吃那種一大桌飯锌云，就很容易吃多。
據(jù)說(shuō)有一個(gè)數(shù)字吁脱，一個(gè)人每頓飯吃的量宾抓，和同時(shí)就餐的人數(shù)成正比子漩。同時(shí)就餐的人越多，你這頓飯一定吃得越多石洗。兩個(gè)人吃飯就比一個(gè)人吃飯吃得多幢泼，五個(gè)人吃飯就比兩個(gè)人吃的多得多，要是一大桌人吃飯讲衫，你就忘了節(jié)食這件事了缕棵，你就可能一直吃，吃到半夜11點(diǎn)都有可能涉兽。
所以我那時(shí)候?yàn)榱送瓿蛇@個(gè)2:1:1招驴，我的辦法就是跟大家說(shuō)抱歉，抱歉枷畏，你們先吃别厘，我不著急，我拿一個(gè)盤子等著拥诡，我等所有的菜上齊触趴，然后我自己撥過(guò)來(lái)蔬菜兩拳頭，主食一拳頭渴肉，肉一拳頭冗懦。然后我自己吃我那一盤，跟他們不交流仇祭，你們愛(ài)吃多少吃多少披蕉，我就吃這個(gè)。大家說(shuō)樊老師好可憐乌奇，我說(shuō)没讲，挺好的，多棒礁苗，這很好吃爬凑。
這樣你能夠掌控住自己的身體，這是有效的方法寂屏。所以分餐制，按比例搭配飲食娜搂，這個(gè)是我們說(shuō)你要培養(yǎng)一些外在智慧迁霎。我們得知道一些原理，同時(shí)你可以加入運(yùn)動(dòng)百宇，運(yùn)動(dòng)是非常重要的一件事考廉。
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你可能覺(jué)得我不會(huì)跑步携御，跑步太累了昌粤，那最起碼你要會(huì)散步既绕。有一個(gè)這本書(shū)里的細(xì)節(jié)，作者說(shuō)涮坐，要把散步當(dāng)作散心凄贩，而不要把散步當(dāng)作運(yùn)動(dòng)，為什么呢袱讹？因?yàn)楫?dāng)把散步當(dāng)作運(yùn)動(dòng)的時(shí)候疲扎，他們?cè)诤芏嗳松砩隙及l(fā)現(xiàn)了補(bǔ)償效應(yīng)。補(bǔ)償效應(yīng)就是我一看表捷雕，今天走夠了1萬(wàn)步椒丧，我來(lái)個(gè)肉夾饃吧？所以你那一個(gè)肉夾饃一吃救巷，你那1萬(wàn)步可能就白走了壶熏，又補(bǔ)償回來(lái)了。所以你要把散步這件事當(dāng)成玩浦译，當(dāng)成日常的行為習(xí)慣棒假，我就這么走就行了。
當(dāng)然我是建議大家能夠跑步的話管怠，像我一樣去跑步淆衷，這是非常好的。如果你還沒(méi)有建立這樣的習(xí)慣渤弛，或者你不會(huì)科學(xué)地跑步的話——跑步如果不科學(xué)會(huì)帶來(lái)很多傷害祝拯，那么你散步是可以的。
還有一個(gè)就是體重計(jì)的問(wèn)題她肯，一個(gè)人天天被那個(gè)體重計(jì)影響佳头，每天一上稱覺(jué)得減了，心情很好晴氨；增了康嘉，心情很郁悶。你看早上剛一起來(lái)就被體重計(jì)搞得心情不好籽前，這是不科學(xué)的一件事亭珍。這本書(shū)里說(shuō)你稱體重最好就是一周稱一次，一周稱一次更容易減少那種心情波動(dòng)枝哄。然后你能夠看到自己持續(xù)的這種改變肄梨，一周減個(gè)一兩斤，是非常正常的一件事挠锥≈谙郏或者你稱上一兩周之后停掉稱體重，那你用什么來(lái)衡量自己胖瘦呢蓖租？她說(shuō)更有意思的方法是看你的褲腰粱侣，看你的褲腰就能夠感受到自己是胖還是瘦羊壹。這個(gè)跟體重計(jì)相比，沒(méi)有那么容易讓人焦慮齐婴。這是我們說(shuō)要學(xué)會(huì)培養(yǎng)外在的智慧油猫。
前面我們說(shuō)內(nèi)在的智慧、感受力尔店，這個(gè)是外在的智慧眨攘、知識(shí)，接下來(lái)我們要改變進(jìn)食模式了嚣州。首先我們要學(xué)會(huì)正念呼吸鲫售，這個(gè)大家會(huì)嗎？怎么樣做到正念的呼吸该肴？雖然我們講過(guò)很多跟正念有關(guān)的書(shū)情竹，但是我覺(jué)得還是應(yīng)該把這件事強(qiáng)調(diào)一下。什么叫正念呼吸匀哄？首先要學(xué)會(huì)開(kāi)始進(jìn)行腹式呼吸秦效，用肚子呼吸，吸氣的時(shí)候肚子鼓涎嚼，出氣的時(shí)候肚子扁阱州，有的人沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)吸氣的時(shí)候胸部鼓起來(lái)了法梯，這個(gè)是胸腔呼吸苔货，沒(méi)有到達(dá)腹部。你要練習(xí)像聞花香一樣立哑，聞進(jìn)去以后夜惭，肚子是鼓起來(lái)的，然后出氣的時(shí)候铛绰，從腹部把氣推出來(lái)诈茧，所以首先開(kāi)始腹式呼吸。做3到4個(gè)深呼吸捂掰，讓肩膀放松敢会，肚子放松。
你作為一個(gè)業(yè)余人士这嚣，你不需要考慮過(guò)多的坐姿鸥昏，你只要坐直就好了。然后讓呼吸慢下來(lái)疤苹，找到平常的節(jié)奏和速度——不需要夸大呼吸互广，也不需要比平常更深更飽地吸氣——跟隨呼吸敛腌，吸氣時(shí)卧土，留意鼻尖吸氣時(shí)空氣是冰冷的惫皱，察覺(jué)到空氣進(jìn)入喉嚨，流入腹部尤莺，然后吐氣時(shí)旅敷，空氣是溫暖的。
這個(gè)我深有感觸颤霎，你知道我在冬天練習(xí)跑步的時(shí)候媳谁，能夠支持我一直跑下去的東西，不是那個(gè)意志力友酱，而是我在感受我鼻子前面呼吸的那個(gè)氣晴音，就是吹出去涼涼的，吸進(jìn)來(lái)熱的那個(gè)氣缔杉。我呼出去的哈氣锤躁，到這兒熱熱的那種感覺(jué)，我就集中在這件事上或详，跑步跑多遠(yuǎn)都行系羞，一直跑都行，就是因?yàn)槟愕淖⒁饬κ羌械陌郧伲悴皇菧o散的椒振。你腦子里沒(méi)有在想說(shuō)，哎呀梧乘，我為什么要跑步澎迎？我能不能休息一會(huì)兒？別人都不跑宋下，我干嗎要跑嗡善？你不用想那個(gè)，你就專注地去體會(huì)学歧，所以感受那個(gè)氣息罩引。
專注力會(huì)游走，不要緊枝笨，接下來(lái)專注力游走的時(shí)候袁铐，單純地將它帶回呼吸就好了。覺(jué)知從呼吸游走到其他經(jīng)驗(yàn)横浑，是個(gè)自然且正常的現(xiàn)象剔桨，重要的是練習(xí)單純不帶批判地覺(jué)察它游走的過(guò)程，然后溫柔地把覺(jué)知帶回呼吸徙融，感受你的鼻尖洒缀，感受到那個(gè)氣息的溫度。
接下來(lái)探索及實(shí)驗(yàn)，如果發(fā)現(xiàn)呼吸的感覺(jué)在某個(gè)部位特別明顯树绩，比如說(shuō)鼻尖萨脑、喉嚨、腹部等等饺饭，可以選擇這個(gè)部位作為觀察的主要重點(diǎn)渤早，或是選擇跟隨整個(gè)呼吸所經(jīng)過(guò)的途徑。說(shuō)到底很簡(jiǎn)單瘫俊，就是好好呼吸鹊杖。呼吸是意識(shí)的錨，你的意識(shí)跑走了扛芽，用呼吸把它拉回來(lái)骂蓖，這個(gè)叫正念呼吸。很簡(jiǎn)單川尖，所以你在吃飯之前涯竟，最好坐那兒試一下。
接下來(lái)呢空厌？這個(gè)更好庐船，叫作迷你靜坐練習(xí)。迷你靜坐練習(xí)嘲更，不需要你正襟危坐10分鐘筐钟，或者20分鐘，那樣你們家人會(huì)覺(jué)得你有點(diǎn)奇怪赋朦，迷你靜坐練習(xí)篓冲，長(zhǎng)的1到2分鐘，短的幾秒鐘宠哄。我現(xiàn)在經(jīng)常就是用幾秒鐘的這種方式壹将，就像我現(xiàn)在跟你們講書(shū)，我可以突然來(lái)一個(gè)迷你靜坐練習(xí)毛嫉。你看诽俯，體會(huì)一下我的感覺(jué)回到這兒了，這時(shí)候你說(shuō)話的節(jié)奏承粤、態(tài)度馬上改變了暴区。甚至煩惱的時(shí)候摸一下杯子，把感覺(jué)帶回到這個(gè)觸覺(jué)當(dāng)中辛臊，感受到這個(gè)杯子的溫度仙粱，這就是正念。很多人喝茶都感覺(jué)不到溫度的彻舰，因?yàn)槟愫雎缘羲朔ジ睢Ｋ悦阅沆o坐練習(xí)幾秒鐘的時(shí)間候味，讓你的感覺(jué)一下子回歸到當(dāng)下。
好了隔心，這時(shí)候開(kāi)始吃飯负溪，四顆葡萄干準(zhǔn)備好了嗎？拿起第一顆葡萄干济炎，首先看一看，看看這個(gè)葡萄干上面的褶皺樣子辐真，想象一下多少人為它付出過(guò)勞動(dòng)须尚。從葡萄長(zhǎng)出來(lái)然后慢慢地曬成干，然后收縮下來(lái)侍咱，變成現(xiàn)在這個(gè)樣子耐床。別著急吃。再捏一捏楔脯，感受一下它的質(zhì)感撩轰，捏一捏它，轉(zhuǎn)動(dòng)昧廷，里邊好像有液體的感覺(jué)堪嫂，肉肉的，挺好木柬，葡萄干挺好皆串。聞一下，放到鼻子聞一下眉枕，葡萄干有沒(méi)有味道恶复。
好了，放到嘴里邊速挑，不要嚼谤牡，用舌頭去感覺(jué)那個(gè)葡萄干，在你嘴里不停地轉(zhuǎn)姥宝，不停地轉(zhuǎn)翅萤，感覺(jué)它，輕輕地試探它腊满，輕輕地咬一咬断序，但是不要使勁，感受到那個(gè)葡萄干在你的嘴里慢慢地軟化糜烹、膨脹违诗，這時(shí)候小心翼翼地咬出第一口。
我們?cè)诰€下跟很多人疮蹦，一塊兒吃過(guò)葡萄干诸迟，好多人告訴我說(shuō)，這是他這輩子吃的最甜的一個(gè)，他這輩子沒(méi)有嘗過(guò)一個(gè)葡萄干這么美好阵苇。我自從練習(xí)過(guò)這個(gè)以后壁公，我們家常備著葡萄干，就是沒(méi)事拿出一顆來(lái)仔細(xì)地品嘗一下绅项，一口咬下去紊册，汁水四溢，怎么這么甜快耿。因?yàn)槟愕奈独偻耆蜷_(kāi)了囊陡。
這是第一顆，然后接下來(lái)掀亥，嚼下去撞反，咽掉，感受到嘴里沒(méi)有葡萄干的渣滓了搪花，好了遏片，再拿第二顆。第二顆看一看撮竿，捏一捏吮便，聞一下，想象一下幢踏，還有人說(shuō)线衫，聽(tīng)一下，聽(tīng)聽(tīng)都行惑折，沒(méi)關(guān)系授账，然后放到嘴里邊轉(zhuǎn)野来，玩医男，體會(huì)它，第二口捻浦。
做這個(gè)實(shí)驗(yàn)最有意思的地方就在于粗卜，當(dāng)你吃到第四顆葡萄干的時(shí)候屋确，你覺(jué)得沒(méi)有那么甜了，就是它那個(gè)美好的感覺(jué)在不斷地減少续扔，不斷地減少攻臀。因?yàn)槟愕奈独俸芴籼蓿愕奈独偈苓^(guò)刺激了纱昧。
如果你沒(méi)有葡萄干的話刨啸，巧克力也可以。四塊巧克力一塊一塊地嘗识脆，不要四大塊好嗎设联？切小一點(diǎn)善已，四小塊巧克力，一點(diǎn)點(diǎn)嘗离例，或者用小餅干代替换团，自己嘗試一下。你會(huì)發(fā)現(xiàn)宫蛆，你從來(lái)沒(méi)有感受過(guò)這個(gè)食物是那么細(xì)膩艘包，那么美好，你各種幸福感全都滿溢出來(lái)了耀盗。
所以當(dāng)你能夠從這四個(gè)葡萄干里邊想虎，去吃出那種幸福感和美好的時(shí)候，這絕對(duì)不是簡(jiǎn)單的吃飯的訓(xùn)練袍冷，這是哲學(xué)的訓(xùn)練，這是我們生活態(tài)度的訓(xùn)練猫牡。所以這四個(gè)葡萄干胡诗，大家好好感受一下。如果你吃到第四顆還是覺(jué)得很想吃淌友，吃第五顆煌恢，沒(méi)關(guān)系，給自己彈性震庭，吃第五顆瑰抵，直到你覺(jué)得差不多，我覺(jué)得這味道我感受得差不多了器联，再停下來(lái)二汛。
你知道我們過(guò)去怎么吃葡萄干嗎？抓一把放在手里邊拨拓，塞在嘴里肴颊，然后嚼，嚼得好累渣磷，嚼的時(shí)候說(shuō)婿着，這什么玩意？全是渣醋界，難吃死了竟宋。這樣你根本吃不到那個(gè)葡萄干的美好，你還覺(jué)得好難吃形纺，還不舒服丘侠。然后吃得還很胖，誰(shuí)讓你吃一把呢逐样？你要一個(gè)一個(gè)吃婉陷，一顆一顆地去感受帚称。
這是你學(xué)會(huì)用葡萄干的方式調(diào)動(dòng)你的味蕾，然后感覺(jué)你的生理饑餓秽澳。用我們剛剛講的量表的方式闯睹，去感受你的生理饑餓，就是當(dāng)你在一口一口吃東西的時(shí)候担神，你去感知到你自己到底吃飽了沒(méi)有楼吃，差不多到六七分飽的時(shí)候，可以告訴自己說(shuō)熱量夠了妄讯，停下來(lái)就好了孩锡。這時(shí)候，你既享受到了美食亥贸，解除了欲望躬窜，但是同時(shí)，你又減少了吃飯的分量炕置。
然后接下來(lái)的練習(xí)是什么荣挨？你在用餐的過(guò)程當(dāng)中，可以去嘗試各種各樣的食物來(lái)進(jìn)行練習(xí)朴摊，從葡萄干出發(fā)默垄，你可以嘗試品味巧克力，把一份甜點(diǎn)放在面前甚纲，可以擺放比自己可能想要吃的量還要多一點(diǎn)口锭，避免放太少。你考驗(yàn)自己介杆，多放點(diǎn)巧克力鹃操，或者一塊中型的布朗尼，或者一大塊餅干就足夠了春哨。
“把甜點(diǎn)分成四塊或五塊组民，找到一個(gè)穩(wěn)定的坐姿，閉上眼睛悲靴，并以幾個(gè)深呼吸讓自己平靜下來(lái)臭胜。幾秒鐘，張開(kāi)眼睛癞尚，拿起其中一塊甜點(diǎn)耸三，看著這塊甜點(diǎn)，就如同你從未吃過(guò)一樣地看著它浇揩。你察覺(jué)到了什么仪壮？它長(zhǎng)得怎么樣？閉上眼睛胳徽，聞起來(lái)如何积锅？碰到嘴唇時(shí)有什么樣的感覺(jué)爽彤？閉上眼睛，拿出其中的一塊甜點(diǎn)缚陷，溫柔地把它放在嘴里适篙。你可以先抵抗想要咀嚼的沖動(dòng)，用舌頭讓它在嘴里移動(dòng)箫爷，并留意它的味道和感覺(jué)在慢慢地釋放嚷节。然后慢慢地開(kāi)始咀嚼，完整地體驗(yàn)它的味道虎锚。你正使用嘴巴的哪個(gè)部分在嚼硫痰？開(kāi)始嚼的時(shí)候味道如何變化？味覺(jué)滿足量表分?jǐn)?shù)多高窜护？第一口以后效斑，繼續(xù)咀嚼，分?jǐn)?shù)有哪些變化柱徙？覺(jué)察想要吞咽的沖動(dòng)缓屠，這個(gè)沖動(dòng)是一個(gè)怎樣的感覺(jué)？它大部分是出自習(xí)慣坐搔，只要自己還能夠從這小口食物中體驗(yàn)到愉悅感藏研，就盡可能地嘗試抵抗吞咽的沖動(dòng)敬矩「判校”
“兩到三個(gè)深呼吸后，拿起第二塊甜點(diǎn)弧岳，再次將眼睛閉下凳忙，聞它。先不嚼禽炬，放在嘴里完整地體驗(yàn)它的味道涧卵，并留意味覺(jué)滿足感量表的分?jǐn)?shù)，你的量表可能會(huì)持平腹尖、上升或下降柳恐。再次抵抗吞咽的沖動(dòng)，一直到你已經(jīng)完整地體驗(yàn)全部的愉悅感热幔。這跟第一塊甜點(diǎn)有哪些相同之處乐设？有哪些不一樣之處？食物吞下以后绎巨，嘴巴里有哪些殘留的味道近尚？”注意自己已經(jīng)把這小塊食物能量帶入身體，深呼吸场勤，感受到你自己又多了一些能量戈锻。
“然后拿起第三塊甜點(diǎn)進(jìn)行同樣的步驟歼跟，味覺(jué)滿足感量表分?jǐn)?shù)現(xiàn)在是幾分？你是如何知道的格遭？這一塊與前面兩塊甜點(diǎn)哈街，有哪些相同或不同之處？拿起第四塊甜點(diǎn)時(shí)如庭，先張開(kāi)眼睛停頓片刻叹卷，自問(wèn)是否真的想要再繼續(xù)吃這么多？花一些時(shí)間覺(jué)察呼吸坪它，為自己創(chuàng)造正念空間骤竹，決定是否想繼續(xù)吃，留意自己如何做這個(gè)決定往毡。是否因?yàn)檫@個(gè)食物對(duì)你來(lái)說(shuō)仍是愉悅的蒙揣，或是你正嘗試追逐味道，想要找回嘴里第一口食物的愉悅經(jīng)驗(yàn)开瞭±琳穑”
“如果你決定吃最后這塊甜點(diǎn)，可以用正念的方式引導(dǎo)自己吃下去嗤详，結(jié)束時(shí)把覺(jué)知帶回呼吸个扰，進(jìn)行兩到三個(gè)深呼吸，把覺(jué)知帶到身體葱色。然后慢慢地睜開(kāi)眼睛递宅，這個(gè)經(jīng)驗(yàn)跟你平常的進(jìn)食習(xí)慣有哪些相同或不同之處？甜點(diǎn)的味道是否與你所預(yù)期的一樣苍狰？有哪些驚喜办龄？你留意到哪些味道？每一口有哪些變化淋昭？進(jìn)食時(shí)留意到哪些想法及情緒俐填，將對(duì)這個(gè)食物的味道的正念覺(jué)知，延伸到你對(duì)這個(gè)食物翔忽，所知道或所想要知道的知識(shí)英融。”
“雖然它是一個(gè)甜點(diǎn)歇式，將它的食物能量放在心上驶悟，你所吃的部分總能量是多少？你也許會(huì)有驚喜贬丛。想想它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值撩银、原料從哪里來(lái)？哪些人負(fù)責(zé)耕種原料部分豺憔，創(chuàng)造這一小塊愉悅的食物额获？它如何從產(chǎn)地運(yùn)送到商店够庙，然后來(lái)到你面前？以好奇感恩的覺(jué)知來(lái)反思這一切抄邀≡耪＃”
我知道很多人會(huì)覺(jué)得說(shuō)，煩不煩境肾？吃個(gè)飯搞這么多麻煩事？但是你沒(méi)聽(tīng)過(guò)這個(gè)禪師講說(shuō)偶宫，什么是修禪环鲤？吃茶去纯趋。什么是進(jìn)入的正果了冷离？穿衣吃飯。穿衣吃飯就是修煉的過(guò)程西剥，所以你不要整天把修煉掛在嘴邊痹栖，然后遇到真正修煉的時(shí)候，你就忽略過(guò)去揪阿，其實(shí)這就是一個(gè)修煉的過(guò)程匙铡。你能夠有覺(jué)知地吃每一口飯鳖眼，同時(shí)你還能夠減肥嚼摩，還能夠品嘗到那個(gè)食物里你沒(méi)有想象過(guò)的那種味道，用這樣的方式愿卒，你可以逐漸延伸到你最喜愛(ài)的零食琼开，延伸到那些你特別懼怕的高脂的食物枕荞，去體會(huì)它，然后慢慢地?cái)U(kuò)大你對(duì)于食物的感受力鹦肿。
隨著你的吃飯模式的改變辅柴，你的生活會(huì)變得完全不一樣碌嘀，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你經(jīng)常面臨著面前剩下一盤子?xùn)|西开泽。我現(xiàn)在就經(jīng)常這樣穆律，我要提醒自己要有勇氣剩下一半导俘。
現(xiàn)在我把該教的都教了旅薄，內(nèi)在的，外在的洛口，怎么去吃一個(gè)葡萄干都教給大家了第焰。那么接下來(lái)回去以后妨马，大家可以做一件事烘跺，就是開(kāi)心吃，但是不一定要吃完梧喷。記住這句話：開(kāi)心吃铺敌，但是不一定要吃完。
什么叫飽足感秤朗？要體會(huì)到身體的飽足感有一個(gè)方法取视，就是你拿500毫升的一大瓶水作谭，然后把這瓶水喝到肚子里邊去奄毡。慢慢喝吼过，慢慢喝，慢慢感受酱床，把這500毫升的水全部喝到肚子里去以后的感覺(jué)扇谣，基本上就是飽足感闲昭。然后在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中序矩，你去感受多飽是3分贮泞，多飽是6分幔烛，多飽是7分饿悬。基本上珠叔，如果你猛地把一瓶水都喝下去的話祷安，你的肚子會(huì)不舒服汇鞭，因?yàn)樗牧渴亲銐蜃屇愕亩亲用浧饋?lái)的。這是我們?nèi)ンw會(huì)飽足感的一個(gè)過(guò)程台囱。然后喝完水之后簿训，你可以拿別的食物米间，來(lái)逐漸地嘗試這個(gè)飽足感屈糊。你就知道吃多少就會(huì)飽另玖，吃饅頭大概吃多少你就飽了。
然后還可以做一件事慷丽，就是探索你們家的廚房要糊。這是學(xué)習(xí)的過(guò)程锄俄，探索你們家的廚房勺拣，把你們家冰箱里的東西拿出來(lái)药有，分別看一下它們的熱量，不同的東西熱量大概是多少苇经，心里有個(gè)數(shù)扇单。不是讓你都扔掉蜘澜，而是心里有個(gè)數(shù)。你就知道嫂沉，我每天怎么樣去完成那個(gè)500大卡的挑戰(zhàn)賽趟章，每天怎么樣減少自己體內(nèi)攝入的500大卡蚓土，當(dāng)你知道這些的時(shí)候就好多了蜀漆。
最后還有一件事可以做的咱旱，就是去發(fā)現(xiàn)你的飲食情緒模式吐限，發(fā)現(xiàn)你到底為什么容易吃得多诸典？每個(gè)人不一樣，有的人生起氣來(lái)吃得多舀寓，有的人難過(guò)吃得多互墓，有的人高興吃得多轰豆。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己的這個(gè)飲食情緒模式以后酸休，你可以開(kāi)發(fā)新的安慰方式祷杈。比如說(shuō)你是一生氣但汞，你就會(huì)容易吃得多私蕾，那你想想看，我以后生氣了能不能干點(diǎn)別的磕潮？我生氣了自脯，我去看個(gè)電影膏潮；我生氣了焕参，我陪孩子去打會(huì)兒乒乓球油额；我生氣了悔耘，我去打一會(huì)兒游戲衬以、看一本書(shū)等等看峻。你開(kāi)發(fā)一些新的模式來(lái)?yè)嵛孔约夯ゼ耍@個(gè)會(huì)比你用吃東西來(lái)?yè)嵛孔约盒Ч谩?br>
還有一招需要大家練習(xí)的坤塞，就是你發(fā)現(xiàn)了你的吃飯情緒模式以后摹芙，你要學(xué)會(huì)一個(gè)方法浮禾，叫作隨著沖動(dòng)的海浪漂浮盈电。什么意思匆帚？你有一種沖動(dòng)想去拉開(kāi)冰箱門找點(diǎn)東西吃吸重，這時(shí)候你不要做這件事均践，你感受自己隨著那個(gè)沖動(dòng)想吃彤委，又不吃焦影，又想吃斯辰，又不吃彬呻，你就像一個(gè)漂浮在海面上的人。你就想象那個(gè)場(chǎng)景就好了剪况，你的欲望像海面的海浪起伏译断，起伏孙咪。你就漂浮在那兒翎蹈，但是不隨著它往前走杨蛋，隨著它往前走逞力，你就去吃去了寇荧。那原地漂浮揩抡，原地不斷地起來(lái)镀琉、下去屋摔，去感受它钓试，其實(shí)就是非彻基本的正念療法挽鞠。
你知道信认，我們有時(shí)候會(huì)遇到身上有一個(gè)地兒癢狮杨，這時(shí)候就是你練習(xí)的很好的機(jī)會(huì)橄教。癢，感受它翩迈，就不撓负饲。你不是控制自己不去撓它返十，不是告訴自己我忍住椭微，把我的手拉住蝇率，不要撓本慕，不是锅尘，你不是這么跟自己較勁鉴象。你干嗎跟自己較勁呢纺弊？你要去感受淆游，當(dāng)我去認(rèn)真地感受那個(gè)癢的感覺(jué)的時(shí)候犹菱，其實(shí)它是可以接受的访得。它就只是一種感覺(jué)而已，隨著想撓它的欲望原地起伏就好了鳄炉，起來(lái)拂盯、下去谈竿，起來(lái)、下去劫恒。我們?cè)谏钪腥钡氖怯X(jué)知，我們一癢就要撓族壳，是因?yàn)槟惆W了以后趣些，沒(méi)有覺(jué)知拢操，沒(méi)有停頓令境，你沒(méi)有覺(jué)得自己是可以感受一下它舔庶。
那我們一生氣就發(fā)火的原因是什么惕橙？一樣的弥鹦，就是因?yàn)槟銢](méi)有這個(gè)覺(jué)知的過(guò)程爷辙，所以你慢慢地學(xué)會(huì)說(shuō)彬坏，一生氣吼虎，不著急發(fā)火，隨著那個(gè)海浪起伏一會(huì)兒苍鲜，又生氣了思灰，又不太生氣了，又好一點(diǎn)混滔，又不好了洒疚，感受到生氣的感覺(jué)坯屿，你自然就能夠跟它和平相處油湖。所以控制情緒跟吃飯是一回事，我們要能夠?qū)W會(huì)享受你和食物之間的關(guān)系领跛。
那什么叫作享受你和食物之間的關(guān)系乏德？這本書(shū)里邊有一段描述，我覺(jué)得大家可以想象一下吠昭，我們未來(lái)學(xué)會(huì)了這門課程以后我們的感覺(jué)喊括。
現(xiàn)在你已經(jīng)能夠做到“有規(guī)律地靜坐練習(xí)。每日10到15分鐘矢棚，已經(jīng)足以讓你保持良好的平衡郑什，并連接你的內(nèi)在智能”。
“善用迷你靜坐練習(xí)蒲肋。很多學(xué)員在課程結(jié)束后好幾個(gè)月告訴我們蘑拯，迷你靜坐是他們覺(jué)察饑餓、味覺(jué)兜粘、飽足和其他內(nèi)在經(jīng)驗(yàn)最有效的工具申窘。”
“大部分只有在真正生理饑餓時(shí)才進(jìn)食孔轴。然而你也不會(huì)因此拒絕難得出現(xiàn)的稀有食物剃法，或是姐姐的感恩節(jié)手工派。健康進(jìn)食者是具有彈性的距糖，你也許下一餐會(huì)少吃一些玄窝，或者不再吃點(diǎn)心『芬”
你像我有時(shí)候回到老家去恩脂，家里的長(zhǎng)輩做了一桌飯給你吃，你說(shuō)我要減肥趣斤，我不吃俩块，那沒(méi)有人情味。今天你就應(yīng)該表現(xiàn)一下，吃得開(kāi)心一點(diǎn)玉凯，不要緊势腮，回家慢慢減就好了。我們是有彈性的漫仆。
“把一小份量的食物放在餐盤里捎拯，如果還餓的話，就允許自己續(xù)盤盲厌，你已經(jīng)學(xué)會(huì)彈性選擇署照。”
你發(fā)現(xiàn)它這段話吗浩，是在給你們不斷地催眠的建芙，它在不斷地告訴你，你已經(jīng)學(xué)會(huì)了懂扼，你可以做到禁荸。這是很有效的方法，幫助我們行為改變的得到肯定阀湿，而不是說(shuō)你學(xué)不會(huì)赶熟、做不到，這就是一個(gè)學(xué)習(xí)的過(guò)程炕倘。
“充分享受每一口食物钧大，你會(huì)珍惜味蕾的強(qiáng)大功能，無(wú)法帶來(lái)愉悅感的食物罩旋，何必繼續(xù)吃呢？”我說(shuō)這個(gè)話的時(shí)候眶诈，你要想象林黛玉的樣子涨醋，挑剔的林妹妹的感覺(jué)。
“你可以輕易地運(yùn)用正念來(lái)培養(yǎng)內(nèi)在美食家逝撬，避開(kāi)你不太喜愛(ài)的食物浴骂，并在味覺(jué)滿足感及饑餓感下降時(shí)及時(shí)停止，持續(xù)找出值得偶爾吃的食物宪潮，以及不值得花熱量預(yù)算來(lái)吃的食物溯警。滿足以后就將食物留在餐盤里，慶祝自己能夠把食物留著的重要能力狡相。你發(fā)現(xiàn)梯轻，隔天餓的時(shí)候更能夠享受這些食物【∽兀”未必要扔掉喳挑，放在冰箱里，第二天接著吃不就好了嗎？
“正念覺(jué)察誘發(fā)盲目過(guò)量進(jìn)食的想法及情緒伊诵。不含負(fù)面自我批評(píng)的覺(jué)知单绑，能夠帶來(lái)智慧及自由。好奇心而非恐懼懊悔的心態(tài)曹宴、單純觀察心智的舊有習(xí)慣模式搂橙，會(huì)讓自己成長(zhǎng)許多。
“在任何一個(gè)階段中斷暴食事件笛坦，一旦覺(jué)察發(fā)生什么事情份氧，立刻中斷連鎖反應(yīng)，就不會(huì)無(wú)法挽救弯屈∥现模”
“留意所選擇食物的卡路里或者食物能量。單純地把這看作是重要的信息资厉，放下對(duì)它們的焦慮厅缺、恐懼以及逃避心⊙绯ィ”
“嘗試各種不同的健康選擇湘捎。多閱讀健康飲食的文章，學(xué)習(xí)其中的智能窄刘】荆”
“了解正念進(jìn)食。不要錯(cuò)誤認(rèn)為從此以后可以正念品嘗每一餐的每一口食物娩践，每個(gè)人都會(huì)有盲目進(jìn)食的時(shí)候活翩，特別是當(dāng)你只有5分鐘就要吃完午餐時(shí)。而盲目吃午餐則是不知覺(jué)地吃下過(guò)多的食物翻伺〔男梗”
“嘗試正念的體能活動(dòng)。比如不搭電梯改走樓梯吨岭，把車子停在離得較遠(yuǎn)的地方拉宗，每天快走十分鐘或是參加有氧運(yùn)動(dòng)課程±北瑁”
“運(yùn)用正念停頓片刻”旦事，覺(jué)察，放松急灭，讓浮動(dòng)的心智靜下來(lái)姐浮，并找到自己的內(nèi)在智慧。
開(kāi)始成為美食家化戳，去認(rèn)真地品嘗我們生活中美好的東西单料。每一口埋凯，每一餐都盡量地帶來(lái)感恩的感覺(jué)，它會(huì)讓你的生活變得更美好扫尖。
