1备蚓、熱身 2课蔬、箭不蹲10個(gè)+屈體+展體，3組 3郊尝、臥推 20县踢，2*5 25髓帽，3*5 30，3*5 4、相撲硬拉+上挺籍救，21-15-9 計(jì)時(shí)：7分...

1羽嫡、熱身+開(kāi)合跳+波比 2进鸠、深蹲 20-30-40己肮，各5個(gè) 50，3*5 60茎刚，3*5 3襟锐、7組 引體3個(gè)+空蹲5個(gè)+俯臥撐4個(gè)+箭步蹲6個(gè)每側(cè)...

舉重 clean jerk

1、虎式熱身+肩關(guān)節(jié)彈力繩放松 2膛锭、引體練習(xí) 肩胛骨3*5粮坞，搖擺3*5，頂峰5*3 3初狰、硬拉 20-30-40-50-60莫杈，各3個(gè) 25，3*8...

1奢入、虎式熱身+開(kāi)合跳+波比 2筝闹、引體練習(xí) 肩胛骨下壓5*5 搖擺5*3 頂峰10個(gè) 3、臥推 20腥光，5個(gè)关顷，2組 25，5*5 4武福、空杠Dip半蹲...

1议双、虎式熱身 2、深蹲 20-30-40捉片，各5個(gè)平痰，50-60汞舱，各3個(gè) 65，5*5 3宗雇、農(nóng)夫行走10kg*2昂芜，5個(gè)來(lái)回 4、V字下壓+反身劃船赔蒲，...

六中游泳1km 引體向上練習(xí) 肩胛骨下壓5*5 搖擺5*5 頂峰引體10個(gè)

舉重訓(xùn)練 Mobility Drill Deadlift Clean Dip