想要增肌效果翻倍，先學(xué)會(huì)吃！這些食物你都吃了嗎春缕？
由于體質(zhì)的不同爵憎，每個(gè)人對(duì)營養(yǎng)的吸收也會(huì)有極大的不同展現(xiàn)筑悴。
你身邊一定也有這樣的人人弓，他們不喝蛋白粉，吃著家常便飯锡移，體格也很健碩呕童，但是很多人按照他這樣的飲食體重會(huì)下降的特別快。
所以罩抗，不管你身邊的那些牛人多么的不注重飲食拉庵，你都不能直接效仿，即使直接套用別人的飲食也要做好記錄套蒂，不合適及時(shí)更換钞支，以免錯(cuò)的更遠(yuǎn)。
三分練操刀，七分吃雖不適用于所有人烁挟，但適用于大多數(shù)人還是有道理的，不要抱有僥幸心理骨坑，認(rèn)真對(duì)待每一次訓(xùn)練撼嗓，認(rèn)真吃好每一頓飯才是硬道理柬采。
很多人不知道該怎么安排自己的飲食，本期我就整理了一些最適合增肌吃的碳水化合物且警、蛋白質(zhì)和脂肪粉捻，健身餐里經(jīng)常能看見它們的身影。
富含優(yōu)質(zhì)碳水化合物主食推薦：
我們每天攝入的碳水斑芜，大部分都是來自主食肩刃。而優(yōu)質(zhì)的碳水化合物對(duì)胰島素水平影響小，吸收較緩杏头，有助于控制血糖盈包，能增加飽腹感，減少饑餓感出現(xiàn)醇王。
燕麥 ： 燕麥屬于低血糖的食物呢燥，燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，復(fù)雜的典型形態(tài)能夠緩慢的釋放能量寓娩，讓你維持長時(shí)間的動(dòng)力叛氨。
紫薯? ：它們的飽腹感好，膳食纖維含量高根暑、GI值也相對(duì)較低力试。紫薯還含有大量的液蛋白徙邻，這是一種多糖和蛋白質(zhì)的混合物排嫌，所以在健身食譜中，我們經(jīng)常能看到薯類的身影缰犁。
糙米? ：糙米保留了粗糙的表面層（包含皮層淳地、糊粉層和胚芽）。 因此相比起白米更富有許多維他命帅容，礦物質(zhì)和纖維颇象，也因此為糙米的粗糙性，制造就其GI價(jià)值不高的原因并徘，但價(jià)格確實(shí)會(huì)比白米貴上不少遣钳。
玉米? ：玉米中含有較多的粗纖維，比精米麦乞，精面高4~10倍蕴茴。玉米中還含有大量鎂，可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)姐直，促進(jìn)機(jī)體廢物的排除倦淀。
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物推薦：
蛋白質(zhì)是肌肉的生長需要攝入充足的原料，為了滿足肌肉的生長声畏，蛋白質(zhì)的攝入量按照每天每公斤體重需達(dá)到1.2—1.8克撞叽，才能維持住肌肉的的需要。
酸奶，牛奶和豆?jié){ ：牛奶對(duì)于健身者是家庭必備的愿棋，它還被譽(yù)為“白色血液”科展。主要成份有水、脂肪糠雨、磷脂辛润、蛋白質(zhì)、乳糖见秤、無機(jī)鹽等砂竖。
而酸奶經(jīng)發(fā)酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍鹃答，這些變化使酸奶更易消化和吸收乎澄，各種營養(yǎng)素的利用率得以提高。
豆?jié){中含有豐富的植物蛋白和磷脂测摔，還含有維生素B1置济、B2和煙酸。
雞蛋蛋白 ：這個(gè)應(yīng)該是更多人選擇的一種蛋白補(bǔ)充方式锋八，它含有豐富的蛋白質(zhì)浙于，還具有清熱解毒和增強(qiáng)皮膚免疫功能的作用。
雞胸肉：雞胸肉蛋白質(zhì)含量較高挟纱，且易被人體吸收入利用羞酗，含有對(duì)人體生長發(fā)育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結(jié)構(gòu)磷脂的重要來源之一紊服。
瘦豬肉 ：含有人體生長的發(fā)育所需的豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白檀轨，脂肪，維生素等欺嗤，最好選擇精瘦肉参萄，而不要是五花肉。
瘦牛肉 ：牛肉蛋白質(zhì)含量高煎饼，而脂肪含量低讹挎，富含鋅、鐵亞硝酸吆玖，這也是西方人如此健壯的普遍原因之一筒溃。
魚肉：魚肉屬于瘦肉型，100克魚肉所含脂肪不足2克衰伯，且多為不飽和脂肪酸铡羡，還富含多種維生素和礦物質(zhì)，易吸收意鲸，尤其推崇金槍魚烦周。
蝦仁：高蛋白低脂肪尽爆，富含鎂，鉀等礦物質(zhì)读慎，同時(shí)富含的蝦青素具有抗氧化作用漱贱，因此多吃還可以美容皮膚。
富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物推薦：
增肌期間也不要完全排斥脂肪夭委，好的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平幅狮，并促進(jìn)肌肉生長的生長激素，這樣你的增肌效果也會(huì)更明顯株灸。
碧根果：碧根果也稱為長壽果崇摄，含有豐富的脂肪，糖類慌烧，蛋白質(zhì)逐抑，多種維生素和礦物質(zhì)。去殼的30g碧根果約含脂肪21g屹蚊，蛋白質(zhì)3g厕氨。
核桃：核桃含有豐富的維生素B和E，可防止細(xì)胞老化汹粤，能分健腦命斧，增強(qiáng)記憶力及延緩衰老。30g核桃約含脂肪17g嘱兼，蛋白質(zhì)7g国葬。
松子：松子富含脂肪，蛋白質(zhì)遭京，碳水化合物等胃惜，30g松子約含脂肪19g泞莉，蛋白質(zhì)4g哪雕。
橄欖油：橄欖油是由新鮮的油橄欖果實(shí)直接冷榨而成的，不經(jīng)加熱和化學(xué)處理鲫趁，保留了天然營養(yǎng)成分斯嚎，是最適合人體營養(yǎng)的油脂。
橄欖油的價(jià)格要比普通的一些油類要高很多挨厚，這也是橄欖油的價(jià)值所在堡僻。
牛油果 ：牛油果是高脂肪的食物，所含的脂肪酸主要是不飽和脂肪酸疫剃，有利于心血管健康钉疫。富含多種維生素、和蛋白質(zhì)巢价，鈉牲阁、鉀固阁、鎂、鈣等 城菊，對(duì)人體很有益處备燃。
知道了這些之后，再根據(jù)自己的愛好和身體情況合理搭配就可以了凌唬。
好了并齐，這一期的分享就到這里了，如果你有什么想要了解的動(dòng)作客税，可以給我留言况褪。
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