第一章? 認識微習(xí)慣
微習(xí)慣：就是每天強迫自己每天做的微不足道的積極行為。
研究表明：我們每天的行為大約有45%源自于習(xí)慣，長遠看，這種不斷的重復(fù)疊加起來敏沉，要么收益頗豐，要么貽害無窮炎码。
習(xí)慣不能直接獲得——你無法馬上就建立或去除一個習(xí)慣。他們是在長期不斷重復(fù)中被塑造出來的秋泳。
利用微習(xí)慣做事潦闲，你會收獲巨大的驚喜：
1.在完成你的為目標(biāo)之后，你很可能會繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”迫皱。因為我們本來就想進行這些積極行為歉闰，所以一旦開始，內(nèi)心的就會減輕卓起。
2.收獲慣性：根據(jù)牛頓第一定律慣性“停止的物體容易靜止和敬，一旦物體運動在沒有外力的影響下也容易保持運動的慣性”。既是你沒有超額完成微目標(biāo)戏阅，你的行為也會慢慢發(fā)展為微習(xí)慣昼弟。
習(xí)慣在大腦里的工作機制是這樣的：一旦某個習(xí)慣制定的神經(jīng)通路被一個想法觸發(fā)，腦中就會有一個電荷延著這條通路放電奕筐，然后你就會有一股想進行這項習(xí)慣行為的強烈愿望舱痘。比如变骡，如果你每天醒來后就要馬上洗臉，那就會有一個神經(jīng)通路和這個行為關(guān)聯(lián)芭逝，你一醒來塌碌，這個“洗臉神經(jīng)元”就會放電，然后你就會像僵尸一樣走過去洗臉——根本無須思考旬盯！這就是擁有習(xí)慣的神奇或悲慘之處行剂，至于到底神奇還是悲慘就要看習(xí)慣是好是壞。隨著習(xí)慣根深蒂固勿锅，與之關(guān)聯(lián)的神經(jīng)通路就會變得更粗更牢固撬陵。如果想要建立并強化特定的神經(jīng)通路，我們就要不斷重復(fù)泡态，這說起來容易搂漠，但我們必須突破人類與生俱來的限制因素才能做到。
壓力是怎樣影響我們習(xí)慣的某弦？
遇到壓力時桐汤，人們無法輕易做出決定，意志力會減弱或令人感到不知所措靶壮。你沒有精力做出決定時怔毛，往往會重復(fù)平時的做法。好習(xí)慣是這樣腾降，壞習(xí)慣也是如此拣度。
21天養(yǎng)成一個習(xí)慣是個謬論。
建立習(xí)慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡螃壤，到頂抗果，下坡。剛開始奸晴，你必須用雙腿的最大力量蹬自行車冤馏，之后會漸漸變得輕松，但是你必須一致蹬到山頂寄啼，否則就會倒退回原地逮光，讓之前所有的進步付諸東流。
持續(xù)養(yǎng)成習(xí)慣的過程中墩划，漏掉一天涕刚，在生理學(xué)角度來看也不會耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成，一天成就不了這個過程乙帮，也毀滅不了這個過程杜漠；但從心理學(xué)角度看，這可能會帶來問題。
第二章?? 大腦的工作原理
從大腦的角度看碑幅，改變習(xí)慣的兩個關(guān)鍵是：重復(fù)+回報
類比：大腦對改變的反應(yīng)就像不帶轉(zhuǎn)向助力裝置的汽車一樣戴陡，每次重復(fù)產(chǎn)生的作用可以忽略不計，可是如果不斷重復(fù)下去沟涨，這些微小的變化會給大腦（和生活）帶來巨大的改變恤批。
人類的大腦很穩(wěn)定，不易改變裹赴。他有一套對外部世界做出反應(yīng)的固定體系喜庞，所以，換習(xí)慣難以改掉棋返，同時延都，一旦好習(xí)慣養(yǎng)成，也會受益終身
大腦可以分為：意識和潛意識睛竣。重復(fù)就是（潛意識）大腦使用的語言
大腦的兩個核心角色（也是習(xí)慣改變中的兩個關(guān)鍵工具）：前額皮層（意識部分）+基底神經(jīng)節(jié)（潛意識部分）
基底神經(jīng)節(jié)——掌控我們的潛意識部分晰房。它意識不到我們的高層次目標(biāo)，但它可以高效率地開啟重復(fù)模式射沟，節(jié)省精力殊者。一旦我們訓(xùn)練基底神經(jīng)節(jié)自動完成積極行為，真是受益良多
前額皮層——意識部分聰明的控制者验夯。是個可以理解長遠利益和結(jié)果的管理者猖吴，它擁有抑制基底神經(jīng)節(jié)的能力，它還負責(zé)處理短期思維和決策挥转。? 前額皮層是大腦的意識部分海蔽，可以把這部分看做“自己”，特點：聰明绑谣，自我管理控制器党窜，因為它功能太過強大，所以它有個天生的弱點借宵，就是容易消耗太多精力幌衣，讓人感覺疲勞。所以要想養(yǎng)成習(xí)慣暇务，得靠聰明的策略來克服前額皮層天生的弱點。OK,微習(xí)慣就是不用費太多精力的行為怔软。
第三節(jié)? 動力VS意志力
和動力說再見垦细，靠意志力養(yǎng)成習(xí)慣吧。動力并不是可靠的習(xí)慣養(yǎng)成策略挡逼。
動力與意志力的關(guān)系：1.當(dāng)動力為100%的時候括改，幾乎無須啟動意志力，意志力消耗幾乎可以忽略不計家坎，因為你無須強迫自己本來就愿意做的事嘱能；2.當(dāng)動力為0的時候吝梅，就需要啟用100%的意志力去說服自己去行動，這個時候?qū)σ庵玖Γ芰浚┑南氖欠浅４蟮摹?b>
當(dāng)你做法缺乏動力是惹骂，意志力的消耗量就會猛漲苏携，意志力銷量較高的時候，你會難為長期維持一個行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣对粪。所以倚靠動力來養(yǎng)成習(xí)慣的風(fēng)險是很大的右冻，因為動力并不可靠：因為動力以人的感受為基礎(chǔ)，而人類的感受容易改變且無法預(yù)測著拭，很多東西都能隨時改變你的感受：比如一次事件纱扭，血糖水平、抑郁儡遮，荷爾蒙乳蛾，外界刺激、信仰等鄙币。任何事物能成為基礎(chǔ)的第一原則就是他必須牢固可靠肃叶。“”激發(fā)動力策略“”就像在沙灘上蓋房子爱榔，隨時都有崩塌的風(fēng)險被环。
“激發(fā)動力策略”勸我們依賴這些東西：勵志視頻、勵志雞湯详幽、勵志文章筛欢，給自己打氣的話和其他提升士氣的方法，如果選擇這種策略唇聘，不僅要有動力做一件事版姑，還必須動力十足才行，現(xiàn)在市面上雞湯勵志文章大行其道迟郎，這其實容易讓我們走入誤區(qū)剥险。并不是否定“激發(fā)動力策略”，而是它存在一個問題：動力是很難（有時是幾乎不可能）按需培養(yǎng)的宪肖。當(dāng)我們累了表制，生病了，頭疼控乾，感覺“不在狀態(tài)”或只想做一些更好玩的事情時么介，激發(fā)動力容易嗎？我們很難靠想法來改變感受蜕衡。只有在精力充沛壤短、思維模式健康而且沒有受到強烈誘惑時（因為強烈誘惑時會極大損耗意志力），我們才能依靠動力成功。
如果你不愿意激發(fā)動力久脯，而“激發(fā)動力”又是你做事的策略纳胧，那么可以預(yù)示著你的策略已經(jīng)失敗，戰(zhàn)斗還沒開始你就已經(jīng)輸了帘撰，你的習(xí)慣也會早早流產(chǎn)跑慕。堅信必須有動力才能行動是一種毀滅性的習(xí)慣！它創(chuàng)造了一種讓你處處受限骡和、時刻受挫的生活方式相赁。
“熱情遞減法則”是動力讓我們失敗的原因。剛開始做一件事的興奮在最初會有很大幫助慰于，可是等到這股勁頭漸漸消失钮科，你開始懷疑有什么地方出了什么問題的時候，它又會成為強大的阻力和敵人婆赠。所以绵脯，如果最開始就選擇不依賴動力和感受，就能有效降低這種風(fēng)險休里。
對動力的正確態(tài)度：有熱情是好事蛆挫，但我們應(yīng)該把這種思維模式（依靠激發(fā)動力模式）看作一種額外獎勵（錦上添花），而不是實施行動的信號妙黍。人們常講動力偽裝成個人成長的秘方悴侵，這就好像我告訴你胡蘿卜能治愈癌癥一樣，胡蘿卜的確對你有益拭嫁，但它不可能治好任何得癌癥的人可免。于是，這個胡蘿卜（動力）已經(jīng)被塑造成了真理的敵人做粤，在到處招搖撞騙浇借。這么看來，動力說其實是一根邪惡的胡蘿卜怕品。動力是好東西妇垢，只是不可靠。而實踐發(fā)現(xiàn)：借助意志力肉康，動力會變得更加可靠闯估；而且如果先采取行動，動力就會被迅速地激發(fā)吼和。
為什么強迫自己用意志力采取行動遠比努力激發(fā)動力更好呢涨薪？
1.意志力很可靠。只要你強迫自己做事纹安，都能做到尤辱。
2.意志力可以被強化。和動力不同厢岂，研究證明：意志力可能想肌肉一樣的強化光督。
3.意志力策略可以通過計劃執(zhí)行。如果你依賴動力塔粒，嚴格執(zhí)行時間計劃是很困難的结借，誰知道你到該寫作時究竟有沒有動力呢？動力無法預(yù)測卒茬，所以不適合制定計劃船老。
對動力和意志力觀點的重要總結(jié)：我們是用動力或者意志力開啟新的（非習(xí)慣性）行為的；動力不可靠圃酵，所以不能充當(dāng)建立習(xí)慣的策略柳畔；意志力可靠，但前提是你沒有把他耗盡郭赐。
第四章??? 微習(xí)慣策略
微習(xí)慣策略：就是強迫自己每天實施1-4個“小的不可思議”的計劃好的行動薪韩。這些行動小道不會失敗，小到不會因為特俗情況而輕易放棄捌锭。它有雙重重用——激勵你繼續(xù)做下去俘陷，并會成為你的習(xí)慣。
自我損耗的5大原因：努力程度观谦；感知難度拉盾；消極情緒；主觀疲勞豁状；血糖水平捉偏。而微習(xí)慣就能有效避開這5大損耗。
運用微習(xí)慣拓寬你的舒適區(qū)：把心里舒適區(qū)想象成一個圈圈替蔬，在圓圈里你感到舒適告私，而圓圈外是你想達到的目標(biāo)，比如博學(xué)多才承桥、肩部酸腰不疼驻粟、消極思想更少，一切都更好美好凶异。因為這些目標(biāo)都要在經(jīng)歷不舒適的過程后才能實現(xiàn)（因為偏離了基底神經(jīng)節(jié)目前的程序）蜀撑，所以他們都在舒適區(qū)外。因為微習(xí)慣策略是在走出圓圈邊踏出一小步剩彬，你知道走一步就可以回到舒服區(qū)酷麦，所以不舒服感不會太明顯，大腦不會太抵觸喉恋。與那種一下子猛的沖出舒適區(qū)獲得短暫快感但缺招致大腦抵觸反彈失敗的節(jié)奏不一樣沃饶。
一小步+想做的事=較高的進一步行動的可能性母廷。正如牛頓的運動定律，一旦你每天都邁出了第一步糊肤，就算處于運動狀態(tài)了琴昆，一旦開始就自然的做起來，很難停下來馆揉。沒有什么比親眼看到自己采取行為更能激勵和鼓舞自己的了业舍。
第五章 微習(xí)慣的獨特之處
1、微習(xí)慣能提升自我效能感（對自己影響事件結(jié)果能力的信心）升酣。微習(xí)慣策略是一個產(chǎn)出自我效能感的機器舷暮，你不需要任何自我效能感就能成功地開始行動，而你每天的成功會幫助你提升自我效能感噩茄。微習(xí)慣還能每天訓(xùn)練你相信自己
2下面、微習(xí)慣能給予你自主權(quán)。一個普遍真理：人一旦感受到控制绩聘，就會消極怠工诸狭。人們厭惡這種情況。微習(xí)慣實踐起來特別輕松君纫，所以你在潛意識里不會感到自己被你的計劃控制（這非常重要Ｑ庇觥）在完成微目標(biāo)后，你就可以自由選擇做自己想做的事蓄髓，你不會有內(nèi)疚感叉庐，不會有重大目標(biāo)帶來的沉重負擔(dān)。當(dāng)人們認為任務(wù)和決定很有趣時会喝，他們的毅力就會更強陡叠。
3、微習(xí)慣能幫助我們遠離恐懼肢执、懷疑枉阵、膽怯和猶豫。行動是征服這些消極情緒的最佳武器预茄，邁出第一步有助于消滅恐懼兴溜。
4、微習(xí)慣增強正念和意志力耻陕，給你超乎想象的驚喜拙徽。正念是指對自己思維和行動有清醒的認識，保持自己覺察的行為诗宣，是目標(biāo)清晰地活著與敷衍地活著之間的區(qū)別膘怕，是一個人能培養(yǎng)出的最重要的技能之一。
第六章 微習(xí)慣的養(yǎng)成步驟
第一步：選擇適合你的微習(xí)慣和計劃召庞。
在制定計劃的時候注意一點：不要設(shè)想最輕松的時候岛心，要設(shè)想最困難的時候来破。如果你在疲憊、亞歷山大忘古、煩躁不堪讳癌、極其忙碌的時候還能完成某件事嗎？考慮一下你過的最艱難的一天會是什么樣子存皂，也許忙了一天精疲力盡，又或者周六周日玩的無法靜心——試問自己逢艘，在這種情況下旦袋，我還能完成微習(xí)慣嗎？如果這都能完成它改，那就每天都能完成它疤孕。
人們在設(shè)定目標(biāo)是經(jīng)常犯的一個錯誤就是沒有把動力和精力水平的劇烈波動考慮在內(nèi)，而是假定到了實施行動的時候央拖，他們能維持或者重新激活當(dāng)前的精神或精力狀態(tài)祭阀。這是我們常愛犯的一個錯誤。
每一個微習(xí)慣都超級小鲜戒，每天完成所有微習(xí)慣只需要少量的意志力和自律专控。而微習(xí)慣的目標(biāo)是100%成功，而不是95%遏餐。
你的微習(xí)慣是否小的不可思議伦腐？把它們大聲的念出來，如果你笑了失都，它們就合格了柏蘑。
第二步：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值。
首先認清來源：最好的習(xí)慣直接源于你的生活觀念粹庞。來自同齡人的壓力和別人對你的期待并不是我們要尋找的想法來源咳焚。如果你是因為別人或者社會的觀點才努力改變自己的，多半都不能成功庞溜，慢慢就會產(chǎn)生懷疑和抵觸革半。
用“為什么鉆頭”找到來源。列好習(xí)慣后流码，看著它問問為什么督惰，不斷地問下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止旅掂，這個時候才找到了核心赏胚。這個過程中必須誠實地回答問題，所以請深入挖掘原因和價值商虐。
第三歩：明確習(xí)慣依據(jù)觉阅，將其納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種：依據(jù)時間和依據(jù)行為方式
人們在做決策時兩種思維狀態(tài)崖疤。一種是權(quán)衡各種選擇的慎重心態(tài)，一個事決定心動的執(zhí)行心態(tài)典勇。我們的目標(biāo)是進入執(zhí)行心態(tài)劫哼，而不是被困在慎重心態(tài)的層面。
第四步：建立回報機制割笙，以獎勵提升成就感权烧。
從大腦運作方式來看，大腦需要有好處或得到回報伤溉、獎勵般码。在運動時，大腦會釋放出讓人感覺良好的內(nèi)啡肽乱顾。對于大腦來說板祝，內(nèi)啡肽是一種很好的天然獎品。
第五步：建立可視化的記錄與追蹤完成情況走净。
大日歷記錄法
第六步：微量開始券时，超額完成。
第七步：服從計劃安排伏伯，擺脫高期待值橘洞，不要輕易擅自提高目標(biāo)。
通過閱讀本書給自己建立的微習(xí)慣
1.每天閱讀1分鐘说搅；2.每天寫作1句話震檩；3.每天冥想1分鐘；4.每天做1個俯臥撐蜓堕。
這篇讀書筆記就是在“每天寫作1計劃”微習(xí)慣模式下開啟的抛虏，最后超額用了2:30小時完成了4000多字的讀書筆記，感覺真棒棒的套才！
