“我最后悔的是沒聽韋教練的安排，比賽策略太激進(jìn)了灶芝，結(jié)果不僅沒能PB郑原，還把自己搞得很累∫固椋”這是我在跑完今年的通馬比賽后的心聲犯犁。本來，賽前對(duì)比賽的策略女器，我和俱樂部的韋教練進(jìn)行了詳細(xì)的溝通酸役，韋教練為我量身定制了一套比賽方案。韋教練對(duì)于指導(dǎo)學(xué)員進(jìn)行馬拉松比賽有著豐富的經(jīng)驗(yàn)和獨(dú)到的見解驾胆，我最近幾次大賽前都和韋教練進(jìn)行交流簇捍，而且取得很好的效果。那為什么這次我沒聽教練的安排呢俏拱？原因是我自己有個(gè)私心—-想PB暑塑。2024年北京城市副中心馬拉松（簡稱通馬）于4月21日舉行，北京的天氣已經(jīng)開始熱了锅必。況且比賽開始時(shí)間是8點(diǎn)事格，比賽階段的氣溫在15-26度，屬于比較熱的天氣搞隐，對(duì)于創(chuàng)造好成績非常不利驹愚。韋教練參看了我的冬訓(xùn)數(shù)據(jù)，委婉地表達(dá)了我在通馬不能PB的看法劣纲。所以他給我的建議就是全程以445的平均配速逢捺，在有上坡的路段適當(dāng)減速，完賽時(shí)間在322左右癞季，也就是我的最好成績附近劫瞳。我的想法是很想PB，目標(biāo)定在320绷柒，那我該怎么選擇呢志于？在猶豫之中我為什么又決定按自己的計(jì)劃跑而沒聽從教練的安排呢？

PART I 初識(shí)通馬

2024年通馬很早就進(jìn)行了報(bào)名废睦，我身邊的很多跑友都報(bào)了名伺绽。畢竟是本地的比賽，省去了舟車勞頓之苦和車票、酒店的煩惱奈应。中簽消息公布后澜掩，我在第一時(shí)間進(jìn)行查詢，發(fā)現(xiàn)中簽了杖挣，我很高興肩榕。我詢問了身邊的跑友，大部分人也中簽了程梦。想想也合理点把，通馬算個(gè)小型馬拉松，知名度和影響力肯定不如北馬屿附、上馬級(jí)別的馬拉松郎逃，中簽率就會(huì)較高。比賽前三天開始領(lǐng)物挺份，我和孫團(tuán)長褒翰、老趙、老王相約一塊去領(lǐng)物匀泊，我們幾個(gè)都是同事加跑友优训。雖然坐地鐵的時(shí)間比較長，但大家一起去各聘，有說有笑揣非，不知不覺就到了。出了6號(hào)線北運(yùn)河西站就是領(lǐng)物處躲因，領(lǐng)物過程很順利早敬，然后再坐地鐵回來，可以說是很便捷大脉。領(lǐng)物中的一個(gè)環(huán)節(jié)是給參賽選手戴上防替跑手環(huán)搞监，這個(gè)手環(huán)有點(diǎn)簡陋，看起來就是一個(gè)紙環(huán)镰矿，被很多跑友吐槽琐驴。此后幾天我一直擔(dān)心這個(gè)紙環(huán)會(huì)破碎。但還好秤标，它終于沒有破掉绝淡。

4月21日，比賽日抛杨。我早上4點(diǎn)起床够委，由于睡眠時(shí)間較短，有點(diǎn)頭疼怖现，但想一想比賽就又有點(diǎn)興奮，困意全消。早飯吃的面包屈嗤、雞蛋潘拨、黑芝麻糊和榨菜。收拾完畢后饶号，五點(diǎn)一刻出門铁追。從我家坐地鐵去通州的起點(diǎn)需要一小時(shí)四十分。大概7點(diǎn)茫船，我從通州北關(guān)地鐵口出來琅束。再走不遠(yuǎn)就可到起點(diǎn)。從這個(gè)角度說算谈，通馬的確還是有它的優(yōu)勢涩禀，交通是便利的。在存包車邊我遇到老王然眼，于是我們一起準(zhǔn)備艾船。老王說這是他的第8個(gè)全馬，第2個(gè)通馬高每，可謂是經(jīng)驗(yàn)豐富屿岂。我們倆的全馬成績相近，本來我想跟他一起跑鲸匿。但是他今年的目標(biāo)沒定在PB上爷怀，而是舒服地跑完，畢竟他冬天有一段時(shí)間有傷带欢，訓(xùn)練得少运授。整理完服裝，把包存上洪囤，我們進(jìn)入A1分區(qū)徒坡。先熱身，再上一次廁所瘤缩。然后就等待開賽了喇完。

賽前的一切都比較順利，讓我對(duì)比賽充滿了期待剥啤。我之前的PB是去年在無錫宛山湖馬拉松創(chuàng)造的323锦溪。那次比賽之前的冬訓(xùn)和夏訓(xùn)都比較系統(tǒng)，加上無錫比賽時(shí)遇到好天氣府怯，我在無錫順利PB刻诊。今年上半年我的目標(biāo)定在了320。這次通馬比賽前感覺良好牺丙，自信能夠PB则涯。雖然韋教練給出了322相對(duì)保守的建議复局，我還是想沖擊320的目標(biāo)。

PART II 激進(jìn)的前半程

為了實(shí)現(xiàn)320的目標(biāo)粟判，我的計(jì)劃是前半程平均配442亿昏，半馬用時(shí)139，后半程盡力保持住速度档礁，用時(shí)如果能在140之內(nèi)角钩，就可以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)了。今天是個(gè)大晴天呻澜，出發(fā)時(shí)氣溫是15度递礼，已經(jīng)比較曬了。我戴了空頂帽和墨鏡羹幸，遮擋了部分陽光脊髓，感覺尚好。

8:01睹欲，我隨著人群通過起點(diǎn)拱門供炼。第一公里人比較多，跑不開窘疮，我也需要適應(yīng)一下袋哼，這公里配453，比較合適闸衫。從第二公里提速涛贯，配速是435，進(jìn)入了目標(biāo)配速蔚出。前面幾公里是城市道路弟翘，路面很平整，但沒啥樹蔭骄酗。開始階段當(dāng)然還是很輕松稀余。4公里過后，我追上并超過了330的兔子趋翻，這讓我有點(diǎn)興奮睛琳。330的成績以前是我的標(biāo)準(zhǔn)，所以330的兔子經(jīng)常我的追趕的目標(biāo)踏烙，現(xiàn)在已經(jīng)能超越它了师骗。我在7公里處，吃了第一根能量膠和一顆鹽丸讨惩，然后到7.5公里的水站補(bǔ)水辟癌。今天補(bǔ)給的策略是每8公里左右補(bǔ)一支能量膠，鹽丸少補(bǔ)一點(diǎn)荐捻。這個(gè)策略是我去年宛馬比賽的方法黍少，感覺比較有效寡夹。10公里結(jié)束，我用時(shí)46:31仍侥，比我的計(jì)劃略快要出，平均配速440鸳君。之所以又比計(jì)劃提高一點(diǎn)农渊，一是感覺良好，二是發(fā)現(xiàn)手表的距離已經(jīng)比賽事標(biāo)準(zhǔn)距離多了近200米或颊，所以實(shí)際配速會(huì)低一點(diǎn)砸紊。12公里后，進(jìn)入綠心公園囱挑。在綠心公園里跑一會(huì)醉顽，我看到一個(gè)熟悉的身影，好像是我們俱樂部的隊(duì)友熊行平挑。跑近一看果然是他游添。我看到熊行很高興，問他今天的目標(biāo)是多少通熄，如果接近唆涝，我們就一起跑。結(jié)果他說他在帶人跑唇辨，讓我先跑廊酣。那我就超過他繼續(xù)跑了。綠心公園環(huán)境不錯(cuò)赏枚，也有樹蔭亡驰，就是還不夠密。大家都是一會(huì)跑到路左饿幅，一會(huì)跑到路右凡辱，迂回著找有樹蔭的地方跑。但這又增加了跑動(dòng)的距離栗恩。18公里后透乾，跑出綠心公園，跑上比較寬闊的通懷路摄凡。隔著綠化帶续徽，已經(jīng)能看到精英選手在我們對(duì)面跑。通懷路的優(yōu)點(diǎn)是寬敞平整亲澡，缺點(diǎn)是太曬钦扭。我在這段不自覺地又提了點(diǎn)配速。到20公里用時(shí)1:32:33床绪，比計(jì)劃快了2分鐘客情。跑過通懷路折返點(diǎn)其弊，不遠(yuǎn)就跑到了半程。我看手表顯示膀斋，半馬用時(shí)1:37:43肿男，但跑到半馬標(biāo)志點(diǎn)，實(shí)際用時(shí)1:38:56磅甩。如果以這個(gè)時(shí)間為標(biāo)準(zhǔn)玷氏，我完成半程的時(shí)間與計(jì)劃相當(dāng)，想跑到320的成績摔蓝，后半程可以慢1分鐘赂苗。總體來說贮尉，跑到半程時(shí)拌滋，我基本是按自己的計(jì)劃在跑，體感也還不錯(cuò)猜谚。誰知道這里面就埋下了后半程跑崩的隱患败砂。前半程太激進(jìn)了，消耗比較大魏铅，這從心率就能看出來昌犹，20公里后，我的心率已經(jīng)超過161了沦零。對(duì)我而言祭隔，在馬拉松比賽中心率持續(xù)超過160都是比較危險(xiǎn)的。

PART III 崩潰的最后7公里

半程過后路操，繼續(xù)沿通懷路行進(jìn)疾渴。23公里后離開通懷路，進(jìn)入大運(yùn)河公園屯仗。大運(yùn)河公園沿大運(yùn)河修建搞坝，可以看到較為寬闊的運(yùn)河。運(yùn)河兩岸魁袜，視野開闊桩撮，綠柳成蔭。無論在河的西岸還是東岸都能看到對(duì)岸在跑步的人群峰弹，這樣的場景給跑者增添了動(dòng)力店量、消除了疲勞，是很能體現(xiàn)通馬特色的一段鞠呈。我在20-25公里融师，仍然保持了440的配速，但第一次感覺到了累蚁吝。路上雖然有了樹蔭旱爆，但氣溫已經(jīng)升高到近20度舀射。即使保持同樣配速，體力的付出也較之前多出不少怀伦。這時(shí)我的心率已經(jīng)上升到166脆烟，進(jìn)入乳配域區(qū)間。乳酸域是不能持續(xù)的心率房待，果然邢羔，25-30公里開始掉速，這5公里配速445吴攒。30公里結(jié)束時(shí)张抄，用時(shí)2:19:26，仍然比計(jì)劃快2分鐘洼怔。這時(shí)，心率繼續(xù)上升左驾，快接近170了镣隶。我心里暗自盤算，第31公里調(diào)整一下诡右，后面盡力維持前面的配速安岂，如果不能保持，稍微掉一點(diǎn)也是可以的帆吻。31公里域那，主動(dòng)調(diào)整，配速500猜煮，心率也稍降次员。感覺好受點(diǎn)了，從32公里又提速王带。但是也提不回原來的速度了淑蔚，31-35基本上是掙扎的過程，一方面感覺炎熱愕撰、腿沉刹衫，越來越邁不開步子，另一方面還不愿意放棄搞挣，想盡力保持速度带迟。在不斷的糾結(jié)之中，終于跑過了35公里囱桨。在過去的5公里仓犬，平均配速453，快要掉出5分了蝇摸。35公里用時(shí)2:43:52婶肩，比計(jì)劃用時(shí)快1分鐘办陷。我知道情況已經(jīng)不妙，就像打一場羽毛球比賽律歼，在關(guān)鍵分時(shí)民镜，雖然你還領(lǐng)先1分，但對(duì)手已經(jīng)起勢险毁，輸球是不可避免的制圈。在一場馬拉松中，這個(gè)對(duì)手就是身體的疲勞畔况。35公里有補(bǔ)水點(diǎn)鲸鹦，我剛一進(jìn)水站，就不由自主地停了下來跷跪。喝水這個(gè)理由太充分了馋嗜，不僅邊走邊喝，還足足喝了三大杯水吵瞻，我才很不情愿地離開水站葛菇，繼續(xù)小跑起來。最近幾個(gè)馬拉松橡羞，我進(jìn)水站從未走過眯停，都是抓緊時(shí)間喝口水就趕快繼續(xù)跑，生怕耽誤時(shí)間卿泽。今天已經(jīng)不行了莺债，放棄掙扎，聽從身體的呼聲签夭。后來回想齐邦，為什么當(dāng)時(shí)那么渴，可能前面補(bǔ)水補(bǔ)少了覆致。雖然是每站都進(jìn)侄旬，但每次喝的水就一口，在炎熱的天氣顯然是不夠的煌妈。

從35公里開始儡羔，真的是越跑越慢。開始還看看手表璧诵，配速掉出了5分汰蜘，能不能再回到5分以里啊，后來索性就不看了之宿，愛咋地咋地族操。36公里是墮落的開始，最初是心有不甘，想著要是能跑5分配也好色难。后面5分配也跑不到了泼舱，就越發(fā)自暴自棄，速度越來越慢枷莉。37.5公里的水站娇昙，我吃吃喝喝，耽誤不少時(shí)間笤妙，造成38公里的配速已經(jīng)是6分半冒掌。39公里處，小腿抽筋了蹲盘，在路邊拉伸一下股毫，不遠(yuǎn)發(fā)現(xiàn)一個(gè)私補(bǔ)點(diǎn)，招呼我們過去吃東西召衔。我看到了草莓铃诬，走過去吃了草莓、黃瓜薄嫡，喝了飲料和水氧急，還跟他們聊了會(huì)才繼續(xù)上路。這也是我以前跑馬從來沒經(jīng)歷過的毫深。想想，雖然跑崩了毒姨，也見識(shí)了不同的風(fēng)景哑蔫，又了新的發(fā)現(xiàn)，也未嘗不是一種體驗(yàn)弧呐。35-40公里闸迷，平均配速540，已經(jīng)“慘不忍睹”了俘枫。40公里用時(shí)3:12:10腥沽，比計(jì)劃慢了4分，確定不能PB后鸠蚪，心里的負(fù)擔(dān)反而放下了今阳。心想，不是每場馬拉松都能實(shí)現(xiàn)計(jì)劃的茅信，也不是每場馬拉松都能PB的盾舌。回去再反思為什么這場沒跑好蘸鲸，現(xiàn)在先完成它再說妖谴。最后兩公里走走跑跑，終于看到終點(diǎn)的大門了酌摇。最離奇的是離大門還有50米時(shí)膝舅，我又抽筋了嗡载。只能再到路邊拉伸一下。眼看著旁邊的大部隊(duì)高呼著向終點(diǎn)沖去仍稀，我只能先解決小腿的問題洼滚。感覺好點(diǎn)了，我拖著不舒服的左小腿跑過了終點(diǎn)琳轿。最終成績是3:29:03判沟，平均配速458。雖然后半程崩了崭篡，但依靠前半程建立的優(yōu)勢還是跑進(jìn)了330挪哄，也算是及格的水準(zhǔn)。賽后琉闪，我看到了單位其他跑友的成績迹炼，孫團(tuán)和老王都是350附近，也說跑崩了颠毙，看來天氣的影響還是很大斯入。但也有人PB，比如老趙蛀蜜，他以310的成績完賽刻两，大幅PB10分鐘，說明雖然天氣炎熱滴某，實(shí)力還是決定性因素磅摹。老趙的實(shí)力就是310左右的水準(zhǔn)，他冬訓(xùn)練得好霎奢，正常發(fā)揮就PB了户誓。

一場馬拉松比賽結(jié)束了，疲勞和汗水交織幕侠，喜悅和不甘混雜帝美。身體是疲憊的，但也沒有到山窮水盡的程度晤硕，畢竟后面幾公里都是跑走結(jié)合悼潭。計(jì)劃中的320沒有實(shí)現(xiàn)，換來了比較痛苦的329窗骑。需要總結(jié)女责。

PART IV 反思冬訓(xùn)和比賽策略

經(jīng)過一個(gè)冬訓(xùn)，馬拉松沒能PB创译，歸根結(jié)底還是冬訓(xùn)存在問題抵知。我有一個(gè)記錄本，里面記著冬訓(xùn)的課表和我完成的情況。我很清楚這個(gè)冬訓(xùn)出勤率較低刷喜。如果算上延期的課表残制，這個(gè)冬訓(xùn)一共20周80節(jié)課，我的出勤率是88%掖疮。另外初茶，即使是記錄出勤的課也存在公里數(shù)和速度不能保證的情況，即課表質(zhì)量不佳浊闪。這里面當(dāng)然有一些客觀原因恼布，比如下雪寒潮等天氣影響，再比如感冒生病的情況搁宾，但最主要的原因是經(jīng)過前幾個(gè)周期的訓(xùn)練折汞，這個(gè)周期有點(diǎn)精神懈怠，積極性和主動(dòng)性有所降低盖腿。所以第一個(gè)原因是出勤率低爽待，影響訓(xùn)練質(zhì)量。第二個(gè)原因是有氧基礎(chǔ)打得不牢翩腐。冬訓(xùn)缺席的課集中在基礎(chǔ)期鸟款，這是一個(gè)打好有氧基礎(chǔ)的關(guān)鍵時(shí)期，這個(gè)階段缺席了好多課茂卦，肯定有氧基礎(chǔ)沒打好何什。所以即使在巔峰期和競賽期出勤率較高，也不能彌補(bǔ)基礎(chǔ)期的問題等龙。記得2022年夏訓(xùn)因?yàn)槭軅踩毕瞬簧僬n程富俄，但那次基礎(chǔ)期跑得很好，出勤率是100%而咆，所以后面巔峰期缺失反而影響小些。在當(dāng)年的北京馬拉松我跑出PB45分鐘的成績幕袱，超出我的意料暴备。去年冬訓(xùn)是練得最完整、最系統(tǒng)的们豌，所以在無錫馬拉松我實(shí)現(xiàn)破330的目標(biāo)涯捻，成功PB17分鐘。這次沒有PB最關(guān)鍵的原因就是有氧基礎(chǔ)不牢望迎，以至于跑到最后階段突破崩盤障癌。第三原因，也是較為次要的原因辩尊，就是比賽策略的問題涛浙。假使我能聽從韋教練的建議，比賽開始?jí)鹤∷俣龋瘫M量以445來配轿亮，結(jié)果很可能不一樣了疮薇。韋教練經(jīng)驗(yàn)豐富，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了我的實(shí)力缺點(diǎn)我注，同時(shí)也關(guān)注到比賽氣溫過高的不利因素按咒，所以推薦我降速完成比賽。我根據(jù)最近的感覺但骨，認(rèn)為自己狀態(tài)不錯(cuò)励七，想挑戰(zhàn)320，于是采用了激進(jìn)的策略奔缠。這個(gè)策略低估了天氣的影響掠抬，一廂情愿地認(rèn)為我能克服這個(gè)炎熱的天氣，以442的平均配速跑完全程添坊。事實(shí)證明我還是失敗了剿另。不過，我也從中看到了差距贬蛙，吸取了教訓(xùn)雨女。以后再制定比賽策略，一定認(rèn)真考慮天氣的因素阳准，正確認(rèn)識(shí)自己的實(shí)力氛堕，不能再超越自己的能力鋌而走險(xiǎn)了。

下面要休整一段時(shí)間野蝇，再開始今年的夏訓(xùn)讼稚。夏訓(xùn)基礎(chǔ)期一定不能再松懈了，影響了有氧訓(xùn)練得不償失绕沈。我把實(shí)現(xiàn)320的目標(biāo)定在了秋天的賽事锐想。