“如果你想聰明进肯，跑步吧；如果你想強(qiáng)壯棉磨，跑步吧江掩；如果你想健康，跑步吧乘瓤』沸危”——古希臘格言。
每個人都有自己做一件事的理由衙傀，村上春樹在寫作的同時斟赚，每天堅持跑10公里，他說：“我一定會跑到終點差油。跑步讓我對自己的寫作才能保持信心拗军。通過跑步，我得以明了可以在多大限度內(nèi)向自己索取蓄喇，什么時候需要休息发侵，什么時候休息過了頭。我知道自己努力的極限在哪里妆偏∪婿”
雖然隨緣叔現(xiàn)在選擇的是更多的力量訓(xùn)練，逐漸減少了跑步的次與量钱骂，但是曾經(jīng)也會每天堅持跑步一小時叔锐。
跑步并不是一個簡單的機(jī)械運(yùn)動，如果你真的下定決心跑步的話见秽，我一定要為你推薦這一本書——《跑步圣經(jīng)》愉烙。
這本書的作者是德國著名的跑者赫爾伯特.史迪凡尼。他先后獲得16次德國馬拉松賽和其他國際長跑比賽冠軍解取，并且還致力于培養(yǎng)德國的跑步運(yùn)動員步责。
明明所有人都知道怎么跑步，但是為什么有人跑的不夠快禀苦，而且老是受傷蔓肯？就是因為跑得不夠科學(xué)，作者在這本書提供了逐周的訓(xùn)練計劃振乏、合理的飲食搭配指南蔗包、詳細(xì)的步驟分解圖，可以幫助讀者速度慧邮、耐力调限、韌性和靈活性全方位提高邻储。
1. 跑步的好處實在太多
除了基本的減脂保護(hù)心血管并減少患病的風(fēng)險以外，還可以擴(kuò)大肺活量旧噪，使大腦供氧充足吨娜，所以說跑步的人聰明；
可以緩解關(guān)節(jié)的退化淘钟，隨緣叔當(dāng)年老是咯嘣響的膝蓋就是跑好的宦赠；
可以促進(jìn)多巴胺、內(nèi)啡肽和血清素的分泌米母，能夠緩解壓力勾扭，使人精神興奮，睡眠質(zhì)量更佳铁瞒。
2. 裝備妙色、訓(xùn)練方法與熱身運(yùn)動
裝備方面：
首當(dāng)其沖的就是跑鞋，要以減震慧耍、引導(dǎo)身辨、矯正功能為主，既必須可以承受跑者的重量芍碧，又能夠減輕跑步的碰撞煌珊。所以買鞋時千萬不能選擇過于輕巧的鞋，尤其是比較重的初跑者盡量選擇更穩(wěn)定的跑鞋泌豆。
另外速干服也特別重要定庵，選擇貼身的訓(xùn)練服減少摩擦，根據(jù)天氣選擇衣服的長短和是否需要額外的防護(hù)踪危。千萬不要隨便穿棉質(zhì)的衣服蔬浙，出汗后特別黏糊，而且容易感冒贞远。
其他的設(shè)備包括：GPS心率測試儀器畴博、運(yùn)動手環(huán)、APP兴革、導(dǎo)汗帶绎晃、護(hù)腕等等，這些東西都會給你的跑步帶來一定的幫助杂曲，但是也并不是必需品。需要帶耳機(jī)嗎袁余？隨緣叔是拒絕的擎勘，因為《運(yùn)動時，別再聽音樂了》颖榜。
最后不得不說的一個關(guān)鍵裝備是護(hù)膝，為什么一定要帶護(hù)膝递递？隨緣叔的親身體驗是盏求，無論在跑馬路還是室內(nèi)跑步機(jī)，帶上護(hù)膝給膝蓋足夠的穩(wěn)定性硼砰，并不會出現(xiàn)很多人說膝蓋疼的情況；而一旦不帶護(hù)膝欣硼，我真的覺得膝蓋難受题翰。人上了30歲膝蓋就逐漸走下坡路，為了自己的身體著想诈胜，帶上護(hù)膝只有益處豹障。
訓(xùn)練方法：
書中給出兩種訓(xùn)練的控制方法。
（1）根據(jù)呼吸感覺控制訓(xùn)練：跑步時護(hù)膝平緩焦匈，路面平坦時血公，每四步呼吸一次；如果跑步速度快缓熟，需要更多氧氣累魔，可能需要每三步呼吸一次。如果每兩步呼吸一次够滑，那已經(jīng)是無氧運(yùn)動了薛夜，應(yīng)該停下來慢走直到呼吸正常。
（2）根據(jù)心率控制訓(xùn)練：可以使用心率儀版述，也可以用公式計算梯澜。正常的跑步心率應(yīng)為180-年齡，正負(fù)誤差10渴析。如果是運(yùn)動最激烈的最大脈搏數(shù)晚伙，則應(yīng)為220-年齡，而一般超過最大脈搏數(shù)85%就算是無氧運(yùn)動了俭茧、
熱身運(yùn)動：
有一點需要注意的是熱身不等于拉伸咆疗。
熱身包括：波比跳、高抬腿母债、開合跳午磁、蹲起等等使肌肉舒張的運(yùn)動，應(yīng)在跑步前進(jìn)行毡们。充足的熱身可以防止身體受到傷害迅皇。
拉伸包括：壓腿、側(cè)壓腿衙熔、大腿小腿等等壓力拉伸登颓，使肌肉繃緊，應(yīng)在跑步之后進(jìn)行红氯。充足的拉伸可以使腿部肌肉線條更好框咙。
另外這一部分書中還講到了跑步的正確姿勢咕痛、步伐與技巧。
（1）身體和肩膀都要直立喇嘱，不能前傾茉贡；手臂在身體兩側(cè)向前，微微朝內(nèi)者铜，但絕不能越過身體的中線腔丧；大臂和小臂要幾乎成直角；手應(yīng)該保持像是握著一只蝴蝶一樣的輕盈感而非握拳王暗。
（2）步伐不宜太大防止受傷悔据，并且書中建議根據(jù)場地、距離等選擇或交替使用后腳掌跑俗壹、腳心跑或是前腳掌跑科汗。
（3）后腳踢打臀部、倒退跑绷雏、側(cè)向跑头滔、摘花、爬樓梯跑涎显、抬膝蓋跑等等訓(xùn)練可以鍛煉腿部肌肉坤检，并減少枯燥性。
3. 入門級的慢跑與進(jìn)階的長跑比賽
如果你很長時間沒有做過任何運(yùn)動了期吓，現(xiàn)在想開始跑步早歇，建議先計算一下體重指數(shù)BMI，可以在健身房測試讨勤，并根據(jù)這個指數(shù)來選擇步行還是慢跑箭跳。
不需要以來就對自己有太高的要求，否則遇到挫折很容易放棄潭千。普通人每周跑步3-4小時谱姓，每2天1次，每周3次即可刨晴，感覺輕松為宜屉来。書中甚至提供了兩個慢跑訓(xùn)練秘籍與優(yōu)化建議，如果寫在這里有點對不起作者狈癞，建議各位看看書吧~
問一次自己做好準(zhǔn)備了嗎茄靠？如果答案是肯定的，那就去參加長跑吧亿驾。
如果你足夠喜歡跑步嘹黔，參加馬拉松吧。無論是半馬還是全馬莫瞬，只要你骨骼系統(tǒng)還算強(qiáng)壯儡蔓，每次跑步時間可以大大超過1小時，并對比賽做了準(zhǔn)備疼邀，就可以參加一些業(yè)余比賽作為起步喂江。
參加比賽并不是為了成績，而是讓自己知道自己可以努力堅持到什么地步旁振。
4. 作者最后給孩子女性和老人的建議
孩子用不過早的專攻長跑获询，馬拉松會讓孩子的骨骼發(fā)生變形的風(fēng)險，甚至勞損拐袜。
女性跑步其實比男性更加適合跑步吉嚣，但是一個人出門跑步時一定要注意安全：要結(jié)伴跑步；避開昏暗的地方蹬铺；不要被人找到規(guī)律尝哆；攜帶防狼噴霧。甜攀。秋泄。
老年人需要更多的熱身運(yùn)動，跑步的負(fù)荷應(yīng)該循序漸進(jìn)规阀，增幅要小恒序，時間要長。
人類選擇直立谁撼，就是為了更好的奔跑歧胁，并成為萬物之靈長。
享受這努力奔向目標(biāo)的快樂才是跑步的意義厉碟。
《跑步圣經(jīng)》值得跑者閱讀喊巍。
第46篇，已經(jīng)脫離目標(biāo)好遠(yuǎn)的百日寫墨榄。
我是隨緣叔玄糟，小鎮(zhèn)青年在北京，喜愛健身與營養(yǎng)的工科碩士袄秩。
關(guān)注是最好的打賞阵翎，謝謝各位看官！
