暑假來襲傲醉！總算是有時間好好鍛煉了～
所以今天蝇闭，算是送給美滋美滋放假童鞋們的福利，來說說有了大把時間后硬毕，該如何好好鍛煉身體呻引，爭取一個暑假脫胎換骨，大變活人吐咳！
先說暑期鍛煉最大的優(yōu)勢是什么：沒有時間限制逻悠、飲食可以吃到最“優(yōu)”！
你們不是抱怨平時上學沒時間運動嗎韭脊？
你們不是嫌棄食堂飯菜各種油膩卻沒肉嗎童谒？
送你們假期，大好的時光沪羔，除了吃吃喝喝耍耍饥伊，想怎么練就怎么練！
另外蔫饰，考慮到絕大數(shù)學生黨琅豆，還是以居家訓練為主。所以今天的重點就是：居家訓練的最優(yōu)選擇篓吁！
居家訓練·7問7答
時間充裕的情況下茫因，初學者如何安排訓練內(nèi)容更高效？整理成七個最常見杖剪，也是最重要的問題节腐，供大家參考??
?練什么？
暑期運動摘盆，除了少數(shù)不走尋常路的童鞋，大多數(shù)人的目標就是在露肉的夏天饱苟，減脂降體重孩擂，看得到的瘦！
所以訓練內(nèi)容主要以力量訓練搭配有氧（HIIT）為主：
力量訓練提高基礎(chǔ)代謝箱熬，降體脂減腰圍更有效类垦！
有氧訓練增加運動中脂代謝狈邑，更好燃脂&持續(xù)燃脂！
? 何時練蚤认？
時間充裕的情況米苹，下午4點－6點運動最佳：
運動受傷風險最小砰琢；
肌肉力量最大蘸嘶，訓練強度更高；
肌肉增長更好陪汽，訓練收益更多训唱。
? 該練哪？
中高階訓練者挚冤，該練哪自己應(yīng)該也很清楚了况增，我就不多建議咯～
初入門的童鞋，則建議從決定你身材第一印象的大肌群胸训挡、背澳骤、臀腿、核心等練起：
? 訓練動作澜薄？訓練負荷为肮？
居家訓練的動作，咱們也介紹過不少表悬，有居家代表的徒手自重弥锄，也有搭配各種健身小器械更針對性的動作：
徒手自重：以多關(guān)節(jié)、大肌群綜合動作為主蟆沫，阻力大小和方向不能改變籽暇，考驗肌肉整體素質(zhì)，初學者較難掌握目標肌群的發(fā)力感覺饭庞；
器械輔助：用啞鈴戒悠、彈力帶、瑜伽球等小器械輔助舟山，增加訓練負荷和強度绸狐，同時改變阻力方向，更針對累盗，更易找到訓練感覺寒矿，效率更高！
訓練負荷方面若债，徒手自重動作符相，中高階建議每組做到力竭，初學者可以一開始每組做8-12個；
用啞鈴彈力帶做的負重訓練啊终，則建議多關(guān)節(jié)綜合動作镜豹，以每組8-12個力竭為更好的肌肉圍度增長負荷；針對性動作以每組12-15個力竭為訓練負荷蓝牲。
? 組間歇多久趟脂？
為減脂塑形，建議每組動作之間歇30-90s例衍。
因為研究發(fā)現(xiàn)昔期，30-90s的間歇時間，對肌肉圍度增長是最有利的肄渗；而且訓練時間越短镇眷，越能引起生長激素分泌的急速增長，對減脂塑形的效果也更好咯
? 一周幾練翎嫡？兩次訓練間隔多久欠动？
初學者一周可以進行3次針對大肌群的力量訓練，每兩次訓練間隔1－2天惑申，訓練效果相對最佳具伍。
有一定訓練經(jīng)驗的，可以在大肌群訓練基礎(chǔ)上圈驼，穿插加上小肌群的針對訓練人芽，一周4-5練。
另外绩脆，兩次力量訓練之間可以加入有氧訓練萤厅，對肌群的恢復和整體減脂效果更好。
? 有氧靴迫，怎么做惕味？
有氧可以在力量訓練后連著做，也可以單獨找一天做玉锌，看你訓練目的是什么：
為減脂：建議力量訓練后立即做有氧名挥，增加燃脂效果；
為綜合效果：建議有氧和力量間隔1天做主守，對肌肉力量增長和心肺功能增強更有幫助禀倔！
另外，減脂有氧采用高強度間歇的HIIT参淫，可以刺激更多生長激素分泌救湖，運動中和運動后的燃脂效果也會更好咯。
居家力量 · 動作大放松涎才！
下面是給大家整理的居家訓練.常見動作大推薦：
以動作大類為準鞋既，具體的姿勢和訓練要點，戳相關(guān)閱讀即可獲得姿勢～
最后送大家一個針對全身的居家訓練計劃，不想看太多涛救，只想直接跟著練的童鞋們
