? ? ? ? ? 一般減肥（較胖者減成理想型沙庐，以男性為例豁辉，目前體脂25%把将，目標(biāo)15%） 難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎(chǔ)上讓你吃的碳水化合物減半（比如原本一頓吃6兩飯王财，現(xiàn)在改成3兩）卵迂。盡量不要吃油炸食品，和富含飽和脂肪的肉類（比如豬肉）绒净，盡量用蒸煮的方式代替炸见咒，炒。同時少吃一些糖挂疆。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜（卡路里低而且讓你有飽腹感）改览。
以“出腹肌”為目的的減肥也是大部分男性健身者的要求吧，誰都不希望自己辛辛苦苦練的腹肌被一層厚厚的體脂覆蓋著缤言。大部分人有6塊腹肌宝当，要能看到可見的四塊需要15%以下的體脂，要能看到6塊則要達(dá)到10%左右（因為小腹更容易堆積脂肪）胆萧。個人認(rèn)為健身者要達(dá)到和保持10%左右的體脂并不是很困難今妄。下面詳解。
運(yùn)動方面鸳碧，減脂階段一周做5-6次盾鳞，保持階段一周做2次左右，每次40分鐘的有氧運(yùn)動瞻离。最好是在早上腾仅。仰臥起坐等運(yùn)動只能讓你的腹肌得到鍛煉而無法消耗腹部脂肪。
飲食方面? 減脂階段需要保證高蛋白套利，中等碳水化合物和低脂肪的飲食推励。碳水化合物在早餐和運(yùn)動后可以吃得較多。其他時間少量進(jìn)食肉迫，睡前完全不能验辞。
吃碳水化合物，因為食用碳水化合物會導(dǎo)致胰島素的釋放喊衫，入睡后新陳代謝放緩跌造，碳水在胰島素的作用下將大量轉(zhuǎn)化成體脂肪儲存起來。同時睡前吃碳水化合物還會 增加你得二型糖尿病的風(fēng)險族购。減脂階段保證飲食略少于消耗即可壳贪。方法也很簡單（隔段時間稱一次體重）。保持階段寝杖，飲食方面不需要特別多的禁忌违施，只要注意不要 吃得太多，個人的經(jīng)驗是吃飽就可以瑟幕。不要飽了以后再去吃很多零食磕蒲。
嚴(yán)格“脫脂”
如果你的目標(biāo)是李小龍式的精悍身材留潦，那么事情就沒那么簡單了。體脂減得越低難度越大辣往，對大多數(shù)人來說愤兵，體脂要從10%減到6%以下需要極為嚴(yán)格的飲食。這時候你要學(xué)會卡路里計算和食物量化排吴。如果不能以嚴(yán)肅認(rèn)真地態(tài)度對待我建議你還是不要往下看了秆乳。目前最有效率的脫脂方法是美國 william D.Brink博士發(fā)明的碳水循環(huán)法，這個方法可以讓你在減少脂肪的同時最大限度地保持瘦體重钻哩。
首先談食物來源屹堰。你需要戒掉任何諸如麥當(dāng)勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果街氢，巧克力扯键，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜珊肃，少量的低糖水果（如草莓荣刑，西柚，櫻桃）和復(fù)合碳水化合物（糙米伦乔，燕麥厉亏，全麥制品）
具體做法是：4天作為一個循環(huán)，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物烈和，平均的分配到 前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水）爱只，另外需要高達(dá) 1.5克的蛋白質(zhì)和0.5克脂肪。碳水必須是復(fù)合碳水招刹。蛋白質(zhì)要選擇高BV(biology value,生物學(xué)價值)的制品恬试，比如分離乳清蛋白，雞胸 肉疯暑，雞蛋白训柴，瘦牛肉，深海魚妇拯。植物蛋白比如大豆蛋白對修復(fù)肌肉組織的意義并不大幻馁。可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油乖阵，并且要以后者為主, 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸宣赔，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝〉山花生也是不錯的來源。所 以假如你體重150斤吏祸，一天就需要攝入120克復(fù)合碳水对蒲，225克高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和75克健康脂肪钩蚊。
到第四天，加大碳水?dāng)z入量（每斤體重3克）蹈矮，蛋白質(zhì)每斤體重減少到1克砰逻，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態(tài)泛鸟，加速已經(jīng)放緩的新陳代謝蝠咆，從而在減脂的同時減少瘦體重?fù)p失
如此循環(huán)，根據(jù)體重的變化不停地調(diào)整你的攝入量北滥，直到達(dá)到目標(biāo)刚操。
