本文稍長(zhǎng)

建議先馬后看

在這首先解答下前幾天小可愛(ài)們的問(wèn)題

問(wèn)題1：練肩動(dòng)作站姿杠鈴或啞鈴上提怎樣減少斜方肌受力

答：提拉至與嘴巴平行最好，并且上提時(shí)手與身體隔一拳到一拳半之間捎拯，別太靠近身體泪幌，注意力集中，動(dòng)作連貫

問(wèn)題:2：肱二頭肌有點(diǎn)小，有肌峰但是感覺(jué)太短能變長(zhǎng)嗎祸泪？

答：基因問(wèn)題吗浩，解決不了，注重比例綜合練習(xí)

問(wèn)題3：媽媽臀怎么瘦没隘？

答：注意糾正坐姿懂扼，比如坐椅子2/3處，背脊挺直右蒲，力量分?jǐn)傇谕尾考按笸忍幏M量合并雙腿，然后多做臀部刺激訓(xùn)練瑰妄，養(yǎng)成好習(xí)慣

問(wèn)題4：減肥是不是不能吃肉陷嘴？

答：可以吃，三大營(yíng)養(yǎng)素中间坐，蛋白質(zhì)是最不容易讓人變胖的成分罩旋，因?yàn)槿梭w在消化蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)提高新陳代謝高達(dá)30%，碳水化合物則只能提高10%眶诈。少食用富含飽和脂肪的肉類（比如豬肉）涨醋，多吃高BV(biology value,生物學(xué)價(jià)值)的制品，比如分離乳清蛋白逝撬，雞胸肉浴骂，雞蛋白，瘦牛肉宪潮，深海魚溯警。

問(wèn)題5：我現(xiàn)在在減脂，只吃蔬菜行嗎狡相？

答：人體無(wú)法儲(chǔ)存蛋白質(zhì)梯轻，所以如果只是蔬果的話無(wú)法從中獲得足夠的氨基酸，結(jié)果就是身體會(huì)大量分解肌肉尽棕。而肌肉和新陳代 謝大大相關(guān)喳挑，如果你通過(guò)這種方法減肥，可能在一個(gè)月內(nèi)減少了10斤肌肉滔悉，僅僅只有1-2斤脂肪伊诵。結(jié)果就是你的外觀并沒(méi)有改善多少。更壞的是回官，大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低曹宴，身體會(huì)越來(lái)越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪而不是水分或者肌肉歉提。所以這種方法會(huì)嚴(yán)重危害健康笛坦。

問(wèn)題6：油含有脂肪区转，是不是減脂期是不能沾油？

答：不是吃脂肪就會(huì)長(zhǎng)脂肪的版扩，主要跟攝入的卡路里有關(guān)蜗帜，所以應(yīng)該選擇有益脂肪，限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸资厉，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入而非任何種類的食用油厅缺。可以選擇的食用油像橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油宴偿， 亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸湘捎，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。堅(jiān)果類也是不錯(cuò)的來(lái)源窄刘。

問(wèn)題7：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)窥妇，不控制嘴可以嗎？

答：如果你想盡快減脂娩践，控制嘴是重中之重活翩，運(yùn)動(dòng)只是輔助，正確的飲食和作息習(xí)慣才是減肥的關(guān)鍵翻伺。如果控制不了材泄，加油你是最胖的。

問(wèn)題8：我只想瘦肚子吨岭，不想做其他的有沒(méi)有好的動(dòng)作推薦拉宗？

答：動(dòng)作千千萬(wàn)，但是減脂沒(méi)法局部辣辫，只能全身減旦事，配合局部塑形，不明白可以戳《女生健身常見(jiàn)幾個(gè)誤區(qū)》

問(wèn)題8：減肥藥管用嗎急灭？

答：管用姐浮，能脫水脫虛了，傷身又反彈葬馋，而且還費(fèi)錢卖鲤。我不知道打出“燃脂11倍”廣告的公司自己相信不，反正我不信点楼。

然后放幾張這幾周小可愛(ài)們虐肉擼鐵的部分照片

有讓人舔屏的小伙子們

也有讓人欲罷不能的姑娘們

勿用質(zhì)疑

當(dāng)然付出才會(huì)有收獲

與運(yùn)動(dòng)相伴的故事還在繼續(xù)

看到小可愛(ài)們一天天的變化

悶宋表示很開(kāi)心

下面

進(jìn)入今天正題

如何才能降低體脂擁有好線條

關(guān)于體脂肪

在生活中扫尖，很多人會(huì)拿體重來(lái)判斷自己到底是胖了還是瘦了，其實(shí)這并不是很準(zhǔn)確掠廓，因?yàn)槟憧梢园l(fā)現(xiàn)，好多體重差不多的兩個(gè)人甩恼，肥胖程度卻相差甚遠(yuǎn)蟀瞧。因此沉颂， 判斷是否肥胖的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是體脂肪率，也就是體脂肪占總體重的百分比悦污。

而構(gòu)成體脂肪的兩個(gè)部分是皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪铸屉。前者影響外觀，后者環(huán)繞在肝臟等器官周圍切端，是最為危險(xiǎn)的脂肪彻坛。內(nèi)臟脂肪如果過(guò)多，會(huì)大大提高你患心血管疾病的幾率踏枣。

總的來(lái)說(shuō)昌屉，脂肪對(duì)人體構(gòu)成來(lái)說(shuō)是必須的，過(guò)多或者過(guò)少都會(huì)影響健康茵瀑。對(duì)男性而 言间驮，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對(duì)女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪马昨，低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就會(huì)影響健康竞帽。而男性體脂高于25%，女性高于35%則屬于肥胖鸿捧，不但難看還會(huì)影響健康屹篓。

如何判斷自己的體脂率呢？

除了用儀器測(cè)量外匙奴，其實(shí)最簡(jiǎn)單粗暴的就是目測(cè)了

男子的體脂率 體型特點(diǎn)

4%~6% 臀大肌出現(xiàn)橫紋（健美運(yùn)動(dòng)員最理想的競(jìng)技狀態(tài)）抱虐。

7%~9% 背肌顯露，腹肌饥脑、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)）恳邀。

10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯灶轰。

13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛谣沸，腹肌開(kāi)始顯露，分塊不明顯笋颤。

16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部較松弛乳附，腹肌不顯露。

19%~21% 腹肌不顯露伴澄，腰圍通常是81~85厘米赋除。

22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米非凌。

25%~27% 腹肌不顯露举农，腰圍通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不顯露敞嗡，腰圍通常是96~100厘米颁糟。

31%以上 腹肌不顯露航背，腰圍通常是101厘米以上。

女子的體脂率 體型特點(diǎn)

8%~10% 　極少數(shù)女運(yùn)動(dòng)員達(dá)到的競(jìng)技狀態(tài)（會(huì)引起閉經(jīng)棱貌、月經(jīng)紊亂和乳房縮芯撩摹）

11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)）

14%~16% 背肌顯露婚脱，腹肌分塊更加明顯今魔。

17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯障贸。

20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛错森，腹肌開(kāi)始顯露，分塊不明顯惹想。

23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛问词，腹肌不顯露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛嘀粱，腹肌不顯露激挪。

29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米锋叨。

32%~34% 腹肌不顯露垄分，腰圍通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不顯露娃磺，腰圍通常是91~95厘米薄湿。

38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米偷卧。

41%以上 腹肌不顯露豺瘤，腰圍通常是101厘米以上

簡(jiǎn)單的儀器測(cè)量因?yàn)槭艿襟w內(nèi)水分，食物听诸，和身體狀況的影響坐求，所以只能作為參考，并不是很準(zhǔn)確晌梨。

如何才能降低體脂顯出腹肌

其實(shí)很簡(jiǎn)單桥嗤，你所需要做的只是在你目前飲食的基礎(chǔ)上讓你吃的碳水化合物減半（比如原本一頓吃兩碗飯飯，現(xiàn)在改成一碗）仔蝌。盡量不要吃油炸食品和富含飽和脂肪的肉類（比如豬肉）泛领，盡量用蒸煮的方式代替炸、炒敛惊。同時(shí)少吃一些糖渊鞋，多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜（卡路里低而且讓你有飽腹感）。然后配合運(yùn)動(dòng)再加上一份堅(jiān)持。

運(yùn)動(dòng)方面：減脂階段一周做5-6次篓像，保持階段一周做2次左右动知，每次40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)皿伺。記住仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)只能讓你的腹肌得到鍛煉而無(wú)法消耗腹部脂肪员辩。

飲食方面：減脂階段需要保證高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的飲食鸵鸥。碳水化合物在早餐和運(yùn)動(dòng)后可以吃得較多奠滑。其他時(shí)間少量進(jìn)食。睡前完全不能 吃碳水化合物妒穴，因?yàn)槭秤锰妓衔飼?huì)導(dǎo)致胰島素的釋放宋税，入睡后新陳代謝放緩，碳水在胰島素的作用下將大量轉(zhuǎn)化成體脂肪儲(chǔ)存起來(lái)讼油。同時(shí)睡前吃碳水化合物還會(huì) 增加你得二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)杰赛。減脂階段保證飲食略少于消耗即可。

另外科普一個(gè)目前最有效率的脫脂方法：是美國(guó) william D.Brink博士發(fā)明的碳水循環(huán)法矮台，這個(gè)方法可以讓你在減少脂肪的同時(shí)最大限度地保持瘦體重乏屯。

首先說(shuō)說(shuō)食物來(lái)源：多食用純天然食物，少食用加工食品瘦赫。再就是戒掉像肯德基麥當(dāng)勞一類的油炸食品辰晕，不沾任何糖果，巧克力确虱，白米白面含友。

所有碳水化合物的來(lái)源只能來(lái)自蔬菜，低糖水果（草莓校辩。西柚窘问，櫻桃等）和復(fù)合碳水化合物（糙米，燕麥宜咒，全麥制品）

具體做法：

4天作為一個(gè)循環(huán)惠赫，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物，平均的分配到 前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水）荧呐，另外需要高達(dá) 1.5克的蛋白質(zhì)和0.5克脂肪汉形。碳水必須是復(fù)合碳水。

蛋白質(zhì)要選擇高BV(biology value,生物學(xué)價(jià)值)的制品倍阐，比如分離乳清蛋白概疆，雞胸肉，雞蛋白峰搪，瘦牛肉岔冀，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對(duì)修復(fù)肌肉組織的意義并不大概耻。

可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油使套，并且要以后者為主, 因?yàn)閬喡樽延?魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸罐呼，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝≌旄撸花生也是不錯(cuò)的來(lái)源嫉柴。

所以假如你體重150斤，一天就需要攝入120克復(fù)合碳水奉呛，225克高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和75克健康脂肪计螺。

到第四天，加大碳水?dāng)z入量（每斤體重3克）瞧壮，蛋白質(zhì)每斤體重減少到1克登馒，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態(tài)咆槽，加速已經(jīng)放緩的新陳代謝陈轿，從而在減脂的同時(shí)減少瘦體重?fù)p失

如此循環(huán)，根據(jù)體重的變化不停地調(diào)整你的攝入量秦忿，直到達(dá)到目標(biāo)麦射。

另外上文提到的0.8,1.5,0.5這些數(shù)字也只是作為參考，個(gè)人的情況不同小渊，如果你發(fā)現(xiàn)這樣的飲食結(jié)構(gòu)減脂效果還不理想可以進(jìn)一步降低碳水化合物的比例法褥。總之減脂方案的核心就是高蛋白酬屉，低碳水半等，適度的有益脂肪。

最后要說(shuō)的是呐萨，減脂靠的是毅力和堅(jiān)持杀饵，如果你三天打魚兩天曬網(wǎng)，或者對(duì)美食極度缺乏抵抗力谬擦，將會(huì)很難成功切距。

你說(shuō)抵抗不了誘惑？惨远？

加油谜悟！你是最胖的！

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