《徹底看懂自行車功率訓(xùn)練數(shù)據(jù)》讀書筆記（三）
功率數(shù)據(jù)出了幫助我們量化踩踏力量、定義出各種強(qiáng)度的訓(xùn)練區(qū)間之外泉懦，考慮不同體重選手所輸出的功率數(shù)筋遭，可以定義出不動(dòng)車手的特性，進(jìn)而給出相應(yīng)的訓(xùn)練方案桨武。
用功率體重比看出誰(shuí)才是爬坡高手
功率體重比 （pwr）輸出功率除以自身體重，數(shù)值越高代表爬坡能力越強(qiáng)锈津。
提高功率體重比的三種方式：
- 維持同樣的體重增加功率輸出
- 維持功率輸出減少體重
- 最理想的呀酸，減少體重的同時(shí)增加功率輸出
下圖是Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen整理出來(lái)的“功率體重比”表：
從表中得知，作為世界級(jí)選手至少需要5.96kg/W的表現(xiàn)琼梆，70kg體重的話七咧，20分鐘FTP輸出要達(dá)到419W，國(guó)家級(jí)選手也需要379W的輸出叮叹，從表中你可以明確自己和不同級(jí)別選手的差距，車手也可以通過(guò)此表比較不同能力之間的差異爆存。
比賽將近要減重么蛉顽？
自行車比賽車手并不是體重越輕約好，要看你目前的水平和比賽類型而定先较。
自行車比賽分類：
爬坡公路賽
平路或丘陵地形公路賽
個(gè)人計(jì)時(shí)賽/鐵人三項(xiàng)比賽
爬坡公路賽
對(duì)于頂尖選手來(lái)說(shuō)携冤，控制體重固然十分重要悼粮，因?yàn)樗麄兇蠖鄶?shù)已經(jīng)把自己的FTP訓(xùn)練到了極致，在這個(gè)階段消除不必要的脂肪更能在爬坡的時(shí)候展現(xiàn)優(yōu)勢(shì)曾棕。但對(duì)于業(yè)余選手或者剛訓(xùn)練不就的新手扣猫，其實(shí)并不需要花太多在減重上，F(xiàn)TP的提升同樣能增加功率體重比翘地。另外申尤，只要持續(xù)的接受適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，多余的脂肪會(huì)當(dāng)作燃料而被燒掉衙耕，體重自然會(huì)下降昧穿，體重功率比自然會(huì)上升。此外橙喘，如果此階段通過(guò)節(jié)食降低體重时鸵，可能會(huì)產(chǎn)生肌肉質(zhì)量下降的負(fù)面影響，體重輕了厅瞎，F(xiàn)TP也低了就得不償失了饰潜。
平路或丘陵地形公路賽
對(duì)于此類比賽類為主的選手，功率體重比不再是優(yōu)先考慮的因素了和簸，在平路上“絕對(duì)功率”才是勝負(fù)的關(guān)鍵彭雾，，能在平路或者沖刺時(shí)輸出更高功率的選手比搭，獲勝的幾率越大冠跷。
個(gè)人計(jì)時(shí)賽/鐵人三項(xiàng)比賽
此類比賽通常在平路上騎行（爬坡計(jì)時(shí)賽除外），絕對(duì)功率才是制勝的關(guān)鍵身诺，所以鐵三選手蜜托，除非體重超標(biāo)太多，否則還是專心增強(qiáng)FTP吧霉赡。另外鐵三和計(jì)時(shí)賽還有一個(gè)關(guān)鍵因素橄务，“功率空力比”，空力指的是空氣阻力穴亏，當(dāng)騎行越快是阻力越大蜂挪，而在維持同樣功率輸出的下，所產(chǎn)生的阻力越低嗓化，速度越快棠涮。由于此類比賽不允許擋風(fēng)，60%的空氣阻力都是來(lái)自于自己身體的刺覆，除了裝備外严肪，姿勢(shì)也很關(guān)鍵。因此，此類選手除了提升FTP驳糯，也需要學(xué)習(xí)如何把空氣阻力降低到最小篇梭，而不影響到原本的功率輸出和踩踏頻率。
通過(guò)最大平均功率找出自己是哪種類型的車手
功率體重比對(duì)照表酝枢，除了FTP的功率體重比外恬偷，還有5秒、1分鐘帘睦、5分鐘的比值袍患。可以通過(guò)測(cè)試四個(gè)項(xiàng)目的最大平均功率官脓，在和表中數(shù)據(jù)比較协怒，把這四個(gè)數(shù)據(jù)連接一條曲線，就可以分析出你是哪個(gè)類型的選手卑笨，以及你和頂級(jí)選手們之間的差距了孕暇。
通過(guò)“5分鐘+20分鐘測(cè)試”我們已經(jīng)找到了5分鐘和20分鐘的的最大平均功率，那我們使用以下流程來(lái)測(cè)試5秒和1分鐘的最大平均功率赤兴。
| | 時(shí)間 | 描述 |%FTP/%HRM |
| ------------- :|:-------------:|-----------------------:| -------------:|
| 熱身 | 30分鐘| 進(jìn)行充分熱身（區(qū)間2） |5576%/6579%|
| 熱身 | 31分鐘| 維持踏頻100~120RPM一分鐘妖滔，然后休息一分鐘，重復(fù)三次 | 121-150%/- |
| 主項(xiàng)目| 5分鐘 | 區(qū)間4桶良，逐漸拉高強(qiáng)度座舍，準(zhǔn)備進(jìn)入沖刺狀態(tài) |90105%/9298% |
| 主項(xiàng)目| 315米沖刺 | 先將速度保持在15~20KM/H，再全力沖刺15米陨帆，并記錄最高5秒的最大平均功率曲秉，重復(fù)三次，每次之間休息5分鐘|Max/ |
| 主項(xiàng)目| 10分鐘 | 區(qū)間2疲牵，放松承二，準(zhǔn)備下次測(cè)試 |5576%/6579% |
| 主項(xiàng)目| 1分鐘 | 全力騎行，可以搖車方式加速 |>150%/ |
| 主項(xiàng)目| 10~15分鐘 | 區(qū)間1纲爸，放松 |<=55%/<=65% |
表3-1 5秒亥鸠、1分鐘最大平均功率測(cè)試流程
[ 一 ]型
全能型選手（All-Rounder），通常是業(yè)余選手比較常見的表現(xiàn)识啦，因?yàn)槁殬I(yè)車手都必須具備某種特別有益的強(qiáng)項(xiàng)负蚊，才能在高度競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境中突圍而出，獲得單站冠軍或者總排名颓哮。如果這個(gè)類型選手要想在更高級(jí)別賽事中有所表現(xiàn)家妆，起碼至少要培養(yǎng)一種能力，提升短途沖刺功率或者更高的FTP輸出冕茅。
[ \ ]型
沖刺型選手伤极，無(wú)氧能力出眾腰鬼，快縮肌纖維發(fā)達(dá)，能夠在段時(shí)間內(nèi)輸出巨大功率塑荒，所以在短距離或沖刺方面都不錯(cuò)的表現(xiàn)。不過(guò)如果想在公路比賽中獲勝姜挺，首先你必須有良好的有氧能力齿税，否則被大集團(tuán)拋棄，沖刺再?gòu)?qiáng)也沒(méi)用炊豪。
[ / ]型
計(jì)時(shí)/爬坡型選手凌箕，乳酸閾值和有氧能力相對(duì)不錯(cuò)，在FTP表現(xiàn)出色词渤，沖刺能力稍差牵舱。如果想在公路賽中獲勝，必須盡早行動(dòng)缺虐，或是在爬坡賽段突圍芜壁，利用優(yōu)異的FTP盡早把競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手拋離。這類選手在大環(huán)賽中通常是屬于爭(zhēng)奪總排名的主將（General Classification高氮，GC選手）慧妄。
[ ? ]型
短途場(chǎng)地車選手，持續(xù)數(shù)分鐘無(wú)氧能力強(qiáng)剪芍，十分適合高強(qiáng)度場(chǎng)地賽事塞淹，或者短距離公路繞圈賽。如果要在長(zhǎng)距離比賽總表現(xiàn)更出色罪裹，在訓(xùn)練方面應(yīng)加強(qiáng)乳酸閾值以下的訓(xùn)練饱普，提示有氧耐力（FTP）的等級(jí)。
[ V ]型
潛力型選手状共，這種車手相對(duì)較少套耕。可以進(jìn)行適當(dāng)訓(xùn)練口芍，向全能方向靠攏箍铲。
功率衰退程度（FP）：更深入剖析自身的優(yōu)缺點(diǎn)
四種不同類型的車手主要根據(jù)不同時(shí)間的最大平均功率來(lái)分辨，但是很多時(shí)候還是無(wú)法精確分析選手之間的強(qiáng)項(xiàng)與弱項(xiàng)鬓椭。我們可以通過(guò)分析不同強(qiáng)度的衰退程度（Fatigue Profile）颠猴，以更微觀的方式來(lái)測(cè)試自己的優(yōu)缺點(diǎn)。
沖刺型選手分析
先以沖刺型選手為例小染，5秒和30秒分別是沖刺能力和無(wú)氧能力的基準(zhǔn)值翘瓮，只要計(jì)算10秒最大平均功率和5秒相差多少，20秒又比5秒衰退多少裤翩，就可以了解到他是屬于短途沖刺型资盅，還是長(zhǎng)距離沖刺型選手调榄。
爬坡型選手分析
對(duì)于長(zhǎng)距離或爬坡型選手，一般都會(huì)以FTP的高低作為能力指標(biāo)呵扛，因?yàn)樗苯臃磻?yīng)了車手在乳酸閾值下能輸出多少功率每庆，這是長(zhǎng)距離比賽制勝的關(guān)鍵。但是20分鐘的FTP并不體現(xiàn)出長(zhǎng)距離上3~4個(gè)小時(shí)以上的功率輸出今穿，因此我們需要檢測(cè)車手的真是有氧續(xù)航能力缤灵，通過(guò)上圖表區(qū)間4的功率衰退分析可以找出選手目前的真是有氧能力。
下一篇我們來(lái)聊一聊功率數(shù)據(jù)的分析價(jià)值蓝晒。
