文|烽火長(zhǎng)歌
01
這是第三篇讀書筆記风皿。
之前寫過(guò)另外一本關(guān)于習(xí)慣培養(yǎng)的讀書筆記事镣，這本應(yīng)該是它的姐妹篇杈帐，二者互有補(bǔ)益划鸽，各取所長(zhǎng)，所以這兩本書在當(dāng)當(dāng)上面也會(huì)搭著一起銷售桶错。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)炒刁，這本書的核心就是培養(yǎng)習(xí)慣坠七，不二法門則是:將起步門檻降到最低见转，低到自己都不好意思不做命雀。
書名: 微習(xí)慣 smaller habits，bigger results
作者:斯蒂芬斩箫。蓋斯(美)
閱讀時(shí)間:大約兩小時(shí)
為什么要讀這本書: 更科學(xué)的習(xí)慣養(yǎng)成秘籍吏砂，用更小的代價(jià)培養(yǎng)受益終身的習(xí)慣。
建議:讀完這本書之后乘客，再去看看<堅(jiān)持狐血，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣>，互補(bǔ)有無(wú)易核，進(jìn)步更快匈织。
02
全書分為七個(gè)章節(jié)，前面五個(gè)章節(jié)從原理上分析微習(xí)慣養(yǎng)成的生理以及心理因素耸成，并指出微習(xí)慣的優(yōu)勢(shì)报亩。
后面兩個(gè)章節(jié)列出培養(yǎng)微習(xí)慣的步驟和規(guī)則。
在我看來(lái)井氢，全書的精華部分在前面幾個(gè)章節(jié)，這里有一些獨(dú)到的觀點(diǎn)岳链，可以發(fā)人深省花竞。至于后面的習(xí)慣養(yǎng)成步驟，建議還是看我之前提到的另外一本書掸哑。
前五章節(jié)重點(diǎn)內(nèi)容提取:
習(xí)慣在大腦回路中的樣子
人類所有的行為都受大腦指揮约急，對(duì)于行為以及思想的敏感程度，取決于大腦神經(jīng)通路的觸發(fā)敏感度苗分。
如同電信號(hào)傳導(dǎo)一般厌蔽，每一個(gè)神經(jīng)突之間都要先建立通路，然后發(fā)射回路才得以構(gòu)造摔癣，這個(gè)通路建立的時(shí)間越迅速奴饮，代價(jià)越低，那么你的思想以及行為反射形成時(shí)候受到的阻礙就越少择浊，通俗來(lái)說(shuō)戴卜，就是你自我感覺的難度會(huì)降低，習(xí)慣也就養(yǎng)成了琢岩。
要培養(yǎng)大腦神經(jīng)突的敏感度投剥，建立并強(qiáng)化神經(jīng)通路，只有一個(gè)秘訣:重復(fù)担孔，重復(fù)江锨，再重復(fù)吃警。
開始的時(shí)候，不在乎質(zhì)啄育，只在乎量汤徽。
關(guān)于心里類書籍，我比較喜歡看老外寫的灸撰，很大一部分原因就在于谒府，他們會(huì)從生理的角度來(lái)去做剖析，畢竟所有的思維都是建立在生理基礎(chǔ)上的浮毯，研究問題完疫，要追根溯源嘛。
這里债蓝，作者明確點(diǎn)出了壳鹤，培養(yǎng)習(xí)慣的周期，絕對(duì)不是21天啊饰迹，21天是個(gè)誤導(dǎo)大眾的概念芳誓，一定要摒棄。
建立習(xí)慣的目標(biāo)就是用重復(fù)來(lái)改變大腦
培養(yǎng)習(xí)慣中起到關(guān)鍵作用的腦組織:
前額皮層(額葉) +基地神經(jīng)節(jié)
起步:讓大腦的其他部分喜歡上前額皮層想要的東西啊鸭，是建立新習(xí)慣的唯一方式锹淌。
強(qiáng)化:起步之后，交給基地神經(jīng)節(jié)來(lái)強(qiáng)化重復(fù)模式赠制，習(xí)慣養(yǎng)成赂摆。
動(dòng)力不可靠，需要靠意志力
說(shuō)實(shí)話钟些，我對(duì)這一章有不認(rèn)同的地方烟号，因?yàn)橐庵玖ν瑯硬豢煽俊５詺w正傳政恍，先介紹作者觀點(diǎn)汪拥。
動(dòng)力，翻譯過(guò)來(lái)就是打雞血篙耗。也就是你經(jīng)常在一些門店看到有員工出來(lái)迫筑，一起做操喊口號(hào)的那種打雞血。
意志力就不用多說(shuō)鹤树。
意志力的消耗量與動(dòng)力的水平成反比铣焊。
這里還是要翻譯，就是說(shuō)如果做一件事情動(dòng)力十足罕伯，那么根本就不需要意志力曲伊。
舉個(gè)例子:
今天給你的任務(wù)就是，跟一個(gè)脫光光的美女一起共度春宵。如何?不需要意志力吧!
那么反過(guò)來(lái)坟募，任務(wù)是岛蚤，跟一個(gè)脫光光的絡(luò)腮胡大叔一起共度春宵。如何?需要極大的意志力吧!
所以懈糯，這一章的重點(diǎn)在于說(shuō)明涤妒，打雞血的不可靠性。如果培養(yǎng)習(xí)慣靠著動(dòng)力的不穩(wěn)定性來(lái)維持赚哗，那就是死路一條她紫。所以千萬(wàn)在培養(yǎng)習(xí)慣的開始，不要一時(shí)沖動(dòng)屿储，如果你在某個(gè)時(shí)刻被激發(fā)了贿讹，那么也要淡定，雞血培養(yǎng)不了習(xí)慣够掠，只會(huì)完蛋民褂。
這里有關(guān)于意志力的一個(gè)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn):在同一天做過(guò)艱難決定的人，在后來(lái)面對(duì)誘惑時(shí)屈服的可能性更高疯潭，這體現(xiàn)在自控力的下降赊堪。
所以，培養(yǎng)習(xí)慣過(guò)程中竖哩，要注意這個(gè)心理因素的影響哭廉，畢竟不是每天都會(huì)過(guò)得很舒坦，我們需要建立容差機(jī)制期丰。
自我損耗的應(yīng)對(duì)機(jī)制
自我損耗五大原因:努力程度群叶、感知難度、消極情緒钝荡、主觀疲勞、血糖水平
這里所說(shuō)的自我損耗對(duì)象是意志力舶衬。
培養(yǎng)習(xí)慣就是拓寬舒適區(qū)的過(guò)程埠通，在這個(gè)過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)阻力點(diǎn):
起步階段+過(guò)程階段
起步階段往往最難，需要用微習(xí)慣的策略來(lái)對(duì)應(yīng)逛犹，也就是 一小步+想做的事情=較高的進(jìn)一步行動(dòng)的可能性
過(guò)程階段
這時(shí)候的阻力來(lái)自于潛意識(shí)層面的沖突端辱，與以往慣性行為的沖突。原本已經(jīng)存在的基地神經(jīng)節(jié)模式這時(shí)候起到反作用虽画，要克服它舞蔽。
自主權(quán)
研究表明:人一旦感覺受到控制，就會(huì)消極怠工码撰。
這種控制不僅僅說(shuō)的是來(lái)自他人和外部渗柿，還包括內(nèi)部。
也就是說(shuō)一旦你覺得你被自己的某種決定裹挾，那么你的動(dòng)力就會(huì)極速下降朵栖。
微習(xí)慣的好處就在于颊亮，給你一個(gè)感覺，讓你覺得這個(gè)改變?nèi)绱酥≡山Γ耆粫?huì)有被控制的感受终惑。潛意識(shí)里面，你不會(huì)感到自己被計(jì)劃控制门扇，這一點(diǎn)很重要雹有。
也就是說(shuō)，你會(huì)有一種:一切都在掌控中的感覺臼寄。由此霸奕，你會(huì)激發(fā)行動(dòng)力。
習(xí)慣的依據(jù)
不知道你有沒有意識(shí)到脯厨，所有的壞習(xí)慣都有好幾個(gè)依據(jù)铅祸，這就像植物的根系，越是盤根復(fù)雜合武，越是難以將植物拔出临梗。
這個(gè)依據(jù)可以是一個(gè)時(shí)刻點(diǎn)，可以是一個(gè)行為稼跳，可以是一種思維狀態(tài)盟庞。總結(jié)來(lái)說(shuō)汤善，依據(jù)就是習(xí)慣的前置行為什猖，會(huì)觸發(fā)習(xí)慣的一個(gè)條件。
有一句話叫做:飯后一支煙红淡，賽過(guò)活神仙不狮。
很多人吃完飯，就不知覺要抽煙在旱，精神不好的時(shí)候要抽煙摇零，思考問題的時(shí)候要抽煙，感情受到挫折時(shí)候要抽煙桶蝎。
天哪驻仅，抽煙有這么多的根系，如何才能輕易戒除?所以很多人戒煙都失敗了登渣。
那么這里說(shuō)的是壞習(xí)慣噪服，我們這時(shí)候來(lái)說(shuō)好習(xí)慣，同樣的道理胜茧，給好習(xí)慣建立的根系越發(fā)達(dá)粘优，這個(gè)好習(xí)慣就越不容易被荒廢。
所以我們要意識(shí)到這一點(diǎn)，將習(xí)慣的起步代價(jià)降低敬飒，讓這個(gè)起步在很多時(shí)刻邪铲，很多地點(diǎn)都可以隨時(shí)進(jìn)行。
舉一個(gè)培養(yǎng)小孩興趣的例子无拗，我在給我兒子報(bào)特長(zhǎng)班的時(shí)候考慮了很久带到，最終我選定了長(zhǎng)笛或者蕭。
而不是鋼琴架子鼓之類英染。因?yàn)槔咳牵L(zhǎng)笛這種樂器，可以隨身攜帶四康，不管在哪里搪搏，我們都可以每天練習(xí)10分鐘。甚至偶爾碰上需要展示才藝的場(chǎng)合闪金，隨時(shí)可以出手疯溺。如何，比學(xué)習(xí)鋼琴要起步容易得多吧哎垦。
雖然我兒子最終選擇了葫蘆絲囱嫩，但是也還可以接受。
等他能夠培養(yǎng)出一個(gè)特長(zhǎng)漏设，他自己知道這里面需要怎樣的過(guò)程之后墨闲，再培養(yǎng)其他有客觀條件限制的愛好就容易得多。
習(xí)慣的代償機(jī)制
不管在任何時(shí)候郑口，都不要提高微習(xí)慣的最初目標(biāo)鸳碧。也就是說(shuō)你開始定義的是每天做1個(gè)俯臥撐，即便現(xiàn)在你能每天做了100個(gè)犬性，但是不要提高你的目標(biāo)瞻离，提高目標(biāo)就是在作弊，會(huì)對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃有影響乒裆。
正確做法是琐脏，建立這樣的心里機(jī)制:
做完一個(gè)，就已經(jīng)完成當(dāng)日的目標(biāo)缸兔，剩下的99個(gè)，都是超額完成部分吹艇。
這樣一想惰蜜，是不是很有成就感?
這就是微習(xí)慣的好處，即便不需要額外的回報(bào)受神，超額完成目標(biāo)已經(jīng)建立了一個(gè)正向代償機(jī)制抛猖。從心里層面你已經(jīng)獎(jiǎng)勵(lì)了自己，所以接下來(lái)再次行動(dòng)的可能性會(huì)更大。
正向循環(huán)财著，永遠(yuǎn)是我們做事的不二法則联四。
一定要提醒自己:我們每天的目標(biāo)并沒有改變，這一點(diǎn)很重要撑教。反復(fù)超額完成任務(wù)朝墩，塑造你的期待值。
03
總結(jié)來(lái)說(shuō)伟姐，與之前一本介紹過(guò)的書比較收苏，這本書更側(cè)重于心里建設(shè)，但是這是行動(dòng)的基礎(chǔ)愤兵，非常重要鹿霸。不可不看。
至于如何行動(dòng)秆乳，還是看之前介紹過(guò)的書:堅(jiān)持懦鼠，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣。
大家有沒有注意到屹堰，這兩本書都及其簡(jiǎn)短肛冶。不會(huì)消耗太多閱讀時(shí)間，或許這就是作者要告訴我們的双藕，簡(jiǎn)單+重復(fù)淑趾，才是王道。
PS：這篇讀書筆記加入了太多我的個(gè)人感受忧陪，并不完全客觀扣泊，建議還是閱讀原書為妙！
無(wú)戒90天寫作訓(xùn)練營(yíng)
