文/大伊
減肥方法一：降低熱量攝取
營養(yǎng)學家認為赊舶，減肥時最重要的是熱量攝取的控制叹螟。無論你控制什么——蛋白質(zhì)暂氯、碳水化合物或脂肪罕袋，最終降低的是熱量的攝取改淑。
如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內(nèi)減少4.5公斤體重浴讯；少攝取500大卡朵夏，可在2個半月內(nèi)減輕4.5公斤體重。800大卡是什么概念榆纽？一個人每天攝入的卡路里一般以不少于800大卡為宜仰猖，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況捏肢，通常會造成頭暈、乏力的狀況饥侵，而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率鸵赫。正常情況下，每個年齡階段維持基礎代謝的熱量如下：
18～29歲 ? ?男 ? ?1550kcal/日 ? ? ? ? ? ? 女 ? 1210kcal/日?
30～49歲 ? ?男 ? ? 1500kcal/日 ? ? ? ? ? ? 女 ? 1170kcal/日?
50～69歲 ? ?男 ? ? ?1350kcal/日 ? ? ? ? ? ? 女 ? 1110kcal/日
?70歲以上 ? ?男 ? ? ? 1220kcal/日 ? ? ? ? ? ?女 ? ?1010kcal/日
再來看日常食物中所含卡路里（大卡）躏升，大家就能看出這800大卡從何可降辩棒。
白飯 1碗 (140g) 210卡；白饅頭（1個） 280卡膨疏；煎餅100克 333卡一睁；方便面 1包 100g 470卡；油條 1根?230卡佃却；面包(咸)100克 274卡者吁；全脂牛奶 1杯200g 120卡；雞蛋1個（白煮双霍，58克）86卡砚偶；香腸 100克 508卡；羊肉(熟)100克 215卡洒闸；豬肉(肥)100克 816卡
發(fā)現(xiàn)沒，一包方便面的卡路里高達470均芽，而且把方便面作為正餐往往吃不飽得加餐丘逸，反正我是一包方便面不夠吃......油條1根 230卡，如果你再配上煎餅什么的掀宋，妥妥地超熱量深纲；香腸100克508大卡，所以路邊的那些臺灣烤腸劲妙，能避開就盡量避開湃鹊；豬肉(肥)100克則高達816卡，所以愛吃五花肉的朋友注意了镣奋，這個絕對要少吃币呵，嘗一兩塊就夠了，莫要貪嘴侨颈。這也就是為什么減肥食譜里推薦把豬肉換成牛肉和雞胸肉的原因余赢。
建議大家在飲食前查看下每種食物的所含熱量，把每天的熱量控制在維持基礎新陳代謝的范圍之內(nèi)哈垢。減肥者可以在廚房放一個秤妻柒，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量耘分。也可以在廚房里貼一張常攝食物的熱量表举塔，每餐飲食時根據(jù)熱量做合理的飲食結構绑警，嚴格將熱量攝入控制在基礎代謝之內(nèi)。
減肥方法二：三餐結構合理
早餐一定要吃得很豐盛央渣，糖類待秃、蛋白質(zhì)的食物絕對不可少，也可以補充一點肉類痹屹，蛋類或奶類章郁，提升早餐的飽足感。一般熱量攝入在400大卡左右志衍。
早上9-11點是脾經(jīng)正在運行的時候暖庄，所以建議可以多吃利水、消腫的食物楼肪，例如冬瓜培廓、紅豆、竹筍春叫、山藥肩钠、薏仁、蘋果都是很不錯的選擇暂殖，可以幫助你將水分排出价匠，減少水腫的感覺。
午餐正常飲食即可呛每，保證主食踩窖、肉類和蔬菜，熱量控制在400到500之間晨横。飯后半小時來點普洱茶洋腮、冬瓜荷葉茶或是綠茶，清腸助消化手形。
晚餐盡量以清淡為主啥供，主食吃到2/3或1/2的量，蔬菜水果必不可少库糠，蛋白質(zhì)也要保證伙狐，熱量控制在300到400之間。（這些熱量控制都是針對想要減肥保持身材的年輕女性）
多吃強腎的食物曼玩，以中醫(yī)的理論來說鳞骤，晚上5-7點的時刻，正是人體腎臟正在運行的時候黍判，所以這時不妨多多攝取對腎臟有益的食物豫尽，像是何首烏、蓮藕顷帖、白木耳美旧、枸杞等渤滞，讓你的腎臟更強壯。腎臟的功能一好榴嗅，代謝也會跟著好妄呕，就不容易發(fā)胖。
?減肥方法三：少吃脂肪類食物
專家們指出嗽测，每1克脂肪合9千卡熱量绪励。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多唠粥，約4千卡疏魏。
這就是是說，減肥并不需要節(jié)食晤愧，只需把熱量高的脂肪類食物改成熱量低的蛋白質(zhì)和碳水化合物即可大莫。比如，用燕麥代替米飯官份，用蔬菜水果代替肉類只厘，多吃蛋白質(zhì)含量高的雞蛋、牛奶和豆?jié){舅巷，也可用番薯或玉米代替主食羔味。但是，每天的熱量還是必須控制在基礎代謝之內(nèi)悄谐。
有位減肥成功的朋友向我傳遞經(jīng)驗介评，她每天把粗糧當成主食，然后清水煮的蔬菜吃到九分十分飽爬舰，堅持幾個月也成功實現(xiàn)了體重的下降。
減肥方法四：多喝粥或米糊
粥的制作方法比較簡單寒瓦，一個小燉鍋或是一個電飯煲足矣情屹。
我比較建議隔水燉的小燉鍋，每晚睡前放好谷類杂腰，預約時間垃你，第二天一大早便是熱騰騰的一鍋養(yǎng)生粥。我通常燉的粥類有：紅豆薏米粥喂很、八寶粥惜颇、綠豆薏米粥、南瓜粥少辣、銀耳百合蓮子紅棗桂圓粥和小米山藥枸杞粥凌摄。
紅豆薏米粥美白祛濕，最適合梅雨濕熱天氣漓帅；綠豆薏米粥清熱降火兼美白锨亏，炎熱夏季最適合痴怨；銀耳百合蓮子紅棗桂圓粥加紅糖，最適合姨媽走后的那幾天器予，補血養(yǎng)顏浪藻，補充流失的膠原蛋白；小米山藥枸杞粥養(yǎng)胃乾翔，最適腸胃不好之人爱葵；南瓜粥甜甜糯糯，放點枸杞味道絕美反浓。
最后再推薦一款當前最愛的養(yǎng)顏粥：美齡粥萌丈。
該粥是宋美齡最愛的養(yǎng)生粥，營養(yǎng)豐富勾习，軟糯綿甜浓瞪，也是南京大排檔的招牌粥。曾經(jīng)在南京大排檔有幸嘗過一回巧婶，至今仍念念不忘乾颁，確實是一款美容養(yǎng)顏的美人粥。
現(xiàn)放上家庭簡易版的制作方法艺栈。
1. 提前2小時浸泡大米英岭、糯米和黃豆
2. 在電飯鍋中加入大米和糯米和700g水煮40分鐘
3. 山藥和百合蒸熟，放入保鮮袋用搟面杖碾成泥備用
4. 用豆?jié){機將黃豆做成豆?jié){
5.將山藥百合泥加入電飯鍋湿右，700g煮熟的豆?jié){一并倒入诅妹，再煮40分鐘，期間用多次筷子攪動粥毅人，幫助米粒成糊狀
6.加入冰糖吭狡，待冰糖化開起鍋，又香又糯的美齡粥就完成啦
米糊的制作則更加簡單丈莺，直接將五谷雜糧放入豆?jié){機划煮，按米糊鍵，半小時后就自動煮好可食了缔俄，沒有任何技術難度弛秋。
在專業(yè)營養(yǎng)師的指導下，甚至可以每日兩餐粥類或米糊俐载，但要確保其能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)蟹略，并要保證一日三餐。
減肥方法五：走掉體重
堅持每周5天遏佣，每天1次挖炬，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重贼急。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里茅茂，則體重下降得更快捏萍。
上下班可以提早一個站下車，接下來那段路走回去空闲。散步之前或之后令杈，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水碴倾，以補充因出汗減少的體內(nèi)水分逗噩。總之跌榔，多喝水多出汗异雁。
減肥方法六：固定鍛煉
每周進行3—5次固定鍛煉，是減少體內(nèi)脂肪僧须、減輕體重纲刀、增加肌肉、使精力充沛的好方法担平。
跑步：每周5次示绊，每次45分鐘，每分鐘170米的速度暂论，可在3個月內(nèi)減少4.5公斤面褐；
跳舞：每周6次，每次1小時取胎，可在4個月內(nèi)減少4.5公斤展哭；
游泳：每周4小時，可在4個月內(nèi)減少4.5公斤闻蛀；
騎自行車：每周4次匪傍，每次1小時，每小時15公里的速度觉痛，可在5個月內(nèi)減少4.5公斤析恢。
以上的集中方法，總結起來就是合理飲食加適量運動秧饮。減肥之道，七分吃三分練泽篮。減肥不是一蹴而就盗尸，而是一個循序漸進的過程，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入帽撑，加強鍛煉泼各，并保證充足的睡眠。
只要制定好飲食亏拉，對自己有信心并堅持不懈地去執(zhí)行扣蜻，就一定能達到減輕體重逆巍，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的莽使。
End
大伊锐极，愛幻想偏完美主義的雙子女，愛好美食芳肌，旅行灵再，閱讀，跑步亿笤。在健身路上奔走翎迁，終極目標是變得又瘦又美又有錢。
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