減肥是個熱門話題。去年凌简，就有同事邀請我做個健康講座上炎，談?wù)劀p肥經(jīng)驗(yàn)。肥胖曾經(jīng)伴隨我近15年雏搂，減肥的路上藕施，我也是一路坎坎坷坷，反反復(fù)復(fù)凸郑，斷斷續(xù)續(xù)裳食。還真總結(jié)了不少經(jīng)驗(yàn)，今天又把2016年1月寫的一篇減肥的文章重新歸納整理芙沥，增加了些內(nèi)容胞谈，在此分享，希望對立志減肥憨愉、或正在減肥的朋友有用烦绳。
我的變化
2016年8月份正式開始減肥到目前，5個月從163斤減到134斤配紫，體重減了29斤径密，平均每個月約6斤；腰圍從穿36碼（96.7厘米）褲子到穿32碼（82.5厘米）躺孝，腰圍減少了14.2厘米享扔，腰部贅肉少了底桂，小腹平坦了。
1.7米個子的我惧眠，從珠圓玉潤到了基本標(biāo)準(zhǔn)身材籽懦，體質(zhì)也變好了。2016年11月份的感冒扛扛也就過去了氛魁，以前可得吃藥并備受折騰暮顺；冒虛汗的情況沒有了，以前可是走路快了都不停出汗的秀存；同時睡眠變好捶码，每天的精氣神明顯變好。繼續(xù)堅(jiān)持控制體重或链，期待2017年體檢慢性病都消失掉惫恼。
我是如何減肥的？請聽我道來澳盐。
破除幾個減肥誤區(qū)
市面上有好多流行的簡單的減肥秘訣祈纯，很多是迎合人“輕松無本快速發(fā)大財”急功近利的心理，不僅無效叼耙，而且破財盆繁、傷身。減肥失敗會導(dǎo)致心情沮喪旬蟋、郁悶油昂、自責(zé)、傷心倾贰，最后錯誤的把自己定義成一個自制力不夠冕碟，管不了自己的人，聽之任之匆浙，不了了之安寺。
減肥茶、減肥藥：有毒首尼、傷肝挑庶，對消化吸收系統(tǒng)有破壞。
辟谷等斷食：斷食期間有效软能，但后面會反彈迎捺，斷食一段時間會導(dǎo)致吸收力增強(qiáng)，新陳代謝降低查排。
甩脂機(jī)：典型迎合懶漢的想法凳枝。
針灸：停了會反彈，我表妹就經(jīng)歷過跋核，針灸期間減肥了15斤岖瑰，停了半年后體重又反彈回去了叛买。
手術(shù)：胃縮小、腸改道蹋订，費(fèi)用大而且痛苦率挣。
變態(tài)型：甚至有點(diǎn)自殘性質(zhì)的給自己種上蛔蟲卵。
以上種種露戒，反映了我們?yōu)榱藴p肥想盡辦法椒功，展開了各種艱苦卓絕的斗爭。
我的減肥心得玫锋，科學(xué)簡單蛾茉，核心就是“管住嘴讼呢、邁開腿撩鹿，貴在堅(jiān)持”。
管住嘴
吃的少了悦屏，吃健康了节沦，葷素搭配，膳食平衡础爬。體重自然就會慢慢瘦下來甫贯。但“吃”，能緩解壓力看蚜，讓心情愉悅叫搁。工作壓力大會多吃，失戀會多吃供炎，各種聚餐會多吃渴逻，面對美食會不由自主多吃……孔夫子都說“食色性也”。吃的誘惑是天生的音诫，很難抵擋惨奕，很多立志減肥而不成功大多是敗在吃上。那如何管住嘴竭钝？在吃的方法上講究梨撞。
1.餐前喝一杯白開水。水在胃里占有一席之地香罐，大腦很快就會產(chǎn)生飽足感卧波。如果嫌白開水太過平淡無味的話也可以加上幾片檸檬片或換成果汁，只要確定你不是喝那些空有熱量的汽水庇茫、甜茶或是咖啡就行了幽勒。廣東飯前喝湯，也是能產(chǎn)生飽腹感港令，也可減少正餐的量啥容；北方就不同锈颗，吃飽了再喝湯，不胖也難咪惠！
2.換小一點(diǎn)的盤子击吱。國外有個有趣的實(shí)驗(yàn)，研究看電影時人們對各種口味的爆米花喜愛程度遥昧，結(jié)果是和口味無關(guān)覆醇，只和盛爆米花桶大小有關(guān)，反正都是吃光為止炭臭。當(dāng)你的餐盤有多余的空間時永脓，就等于給自己一個放滿食物的理由，不過當(dāng)餐盤已經(jīng)滿的時候鞋仍，在視覺上就已經(jīng)獲得滿足感!打自助餐的估計(jì)經(jīng)驗(yàn)不少常摧，每次都會多吃，各個菜都打一點(diǎn)威创，反正會盛滿盤子落午。如果是吃食堂，是自助餐肚豺，只有盤子溃斋，建議自帶一個碗，可少盛點(diǎn)飯菜吸申。
3.增加粗纖維的攝入梗劫。粗纖維食物是公認(rèn)的低熱量減肥食品，像燕麥截碴、全麥面包梳侨、綠葉蔬菜、低糖水果等都屬這一類隐岛。這是由于粗纖維是容易讓我們產(chǎn)生飽腹感的食物猫妙，同時有能夠減慢食物在胃中的排空速度而保持更長久的飽腹感。
4.搭配優(yōu)質(zhì)蛋白聚凹。國外就有蛋白質(zhì)減肥法割坠，蛋白質(zhì)利于人體內(nèi)鹽分、水分的排出妒牙，從而消除水腫彼哼。蛋白質(zhì)的消化時間較長，給人持久的飽腹感湘今，不容易感到饑餓敢朱。蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是拴签，蛋白質(zhì)不會變成無法消失的熱能囤積在體內(nèi)孝常，并且其中的30%會因體溫的上升消耗掉。魚肉蚓哩、雞胸都是低脂高蛋白的构灸。
5.重點(diǎn)控制晚餐。據(jù)統(tǒng)計(jì)岸梨，90%的肥胖者源于晚餐吃得太好喜颁、吃太多，加之晚上活動量小曹阔，能量消耗低半开，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，日積月累赃份，肥胖就這么形成了寂拆。生活著不少正在進(jìn)行節(jié)食減肥的朋友，往往忽略了晚餐節(jié)食的重要性芥炭，不吃早漓库、中餐恃慧，晚上缺大吃一頓园蝠，以致身體越減越胖×∈浚控制晚餐時間彪薛，減肥者在7點(diǎn)前吃完晚餐或臨睡前3小時不要進(jìn)食；控制晚餐熱量怠蹂，多吃高纖維及低熱量食用品善延。
邁開腿
“邁開腿”，健身能夠讓一個散漫的人變成一個嚴(yán)謹(jǐn)有規(guī)律的人城侧，能夠把松散的肥肉變成肌肉易遣！如何開始運(yùn)動？
1.樹立合理目標(biāo)嫌佑。目標(biāo)不宜大而不當(dāng)豆茫，先從微目標(biāo)開始，在具簡單易行屋摇，循序漸進(jìn)——如每天走20分鐘揩魂，一萬步等等。無疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來炮温。很輕松地就達(dá)到了目標(biāo)火脉，再把目標(biāo)訂得更高。
2.找到小伙伴。人需要鼓勵倦挂，當(dāng)你開始減肥畸颅，估計(jì)會碰到別人的嘲諷、和異樣的眼光方援，你會有挫敗感重斑，容易導(dǎo)致放棄。現(xiàn)在微信十分方便肯骇，找個減肥窥浪、鍛煉的群，在團(tuán)隊(duì)中能相互支持笛丙、相互鼓勵漾脂，從群體責(zé)任感中受益。我就在微信上建立了個KEEP群胚鸯，每天打卡和看伙伴打卡成了一種習(xí)慣骨稿。
3.樂在其中〗快樂才能持續(xù)堅(jiān)持坦冠。運(yùn)動本身可增加腦內(nèi)的內(nèi)啡肽水平，一般半小時有氧運(yùn)動后會感到心情愉悅哥桥。我們還可自己在運(yùn)動中發(fā)現(xiàn)樂趣辙浑，我每天餐后堅(jiān)持散步，邊走邊聽喜馬拉雅拟糕、得到判呕、樊登讀書會，散步時間成了我個人享受時間送滞。自我獎勵侠草，控制飲食、健身本來就很枯燥犁嗅，需要經(jīng)潮咛椋“空中加油”，及時給自己加油打氣褂微。達(dá)成目標(biāo)功蜓，可獎勵自己看電影、買衣服都行蕊梧。同時鍛煉的有效反饋也能帶來快樂霞赫，如身材變好了，力量增強(qiáng)了肥矢。我練了幾周胸肌端衰、背肌后叠洗，我去做引體向上，居然比大學(xué)時還厲害旅东，當(dāng)時確實(shí)很高興灭抑。通過KEEP刻意鍛煉了大概3個月，肌肉力量明顯增強(qiáng)抵代！目前KEEP已連續(xù)打卡100天腾节。
貴在堅(jiān)持
人的身體有一種偏愛穩(wěn)定性的傾向。保持穩(wěn)定的內(nèi)部溫度荤牍、血壓和心率案腺，并使血糖穩(wěn)定、PH值平衡康吵。它使得我們的體重日復(fù)一日地保持合理的一致劈榨。如節(jié)食，人的體重會下降晦嵌，但變化通常是暫時的同辣，而身體最終會回到它原來的模樣。
減肥失敗緣于脂肪細(xì)胞的記憶惭载。美國研究人員發(fā)現(xiàn)旱函，幾乎50％的節(jié)食減肥者都會以失敗告終，原因是描滔，雖然減肥者的身體可以通過減肥減去部分重量棒妨，但是脂肪細(xì)胞會有一定的記憶，并能將這種信息保留6年之久伴挚。因此靶衍，當(dāng)減肥者感到饑餓時乱豆，脂肪細(xì)胞會毫不留情地將庫存重新填滿微饥，甚至還會將其擴(kuò)大把沼，最高可增加至100倍。
提示:如果單純依靠減少熱量來減肥田弥，就可能引起體重反彈，有的人還會比以前更重铡原。刪除脂肪的記憶的方法偷厦，一是定期調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)；二是堅(jiān)持每周至少進(jìn)行3次耐力運(yùn)動燕刻。
這也是給已經(jīng)減肥成功的我的提醒只泼，需要繼續(xù)足夠努力自律地健康生活，保持足夠長的時間卵洗，徹底改變原來的飲食和生活習(xí)慣请唱，真正做到“管住嘴弥咪、邁開腿，貴在堅(jiān)持”十绑。
幾個小技巧
?1.買個體重計(jì)聚至。爭取每天測量體重，通過及時反饋本橙，逐步掌握飲食扳躬、運(yùn)動與體重變化的規(guī)律。體重降低了甚亭，能形成正反饋贷币，增強(qiáng)信心；美食吃多了亏狰，體重增了片择，能引起警覺，下次更能有意識去克制暴飲暴食骚揍。
2.做個全面體檢字管。過了30歲以后，只要平時不太運(yùn)動信不，體型偏胖嘲叔，估計(jì)都有不少毛病，“高血壓抽活、高血脂硫戈、高血糖、脂肪肝”等下硕，一般人都會刺激到丁逝，再想想自己平時走幾步路就冒虛汗、體力差梭姓、免疫低霜幼，可有效激發(fā)你減肥的熊熊烈火。
3.小的生活細(xì)節(jié)進(jìn)誉尖。如邊打電話邊走罪既，盡量在固定時間把電話打完；兜里放了個握力器铡恕，邊走路琢感，邊很方便抓握。當(dāng)然還有很多諸如此類的探熔。
需要了解的幾個常識和指標(biāo)
1.卡路里：1卡路里的能量或熱量可將1克水在一個大氣壓下的溫度升高1攝氏度驹针。1卡路里約等于4.186焦耳(焦耳是物理學(xué)中常用的能量單位)。食品包裝上列出的卡路里是大卡诀艰， 1000卡路里=1大卡柬甥。
熱量來自于碳水化合物墙牌，脂肪，蛋白質(zhì)
碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4大卡/克
蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 大卡/克
脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 大卡/克暗甥。
2.成人需要熱量：一般來說喜滨，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機(jī)能，這是因?yàn)榧词鼓闾芍粍映贩溃愕纳眢w仍需能量來保持體溫虽风，心肺功能和大腦運(yùn)作。
成人每日需要的熱量 =人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量寄月。
消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量）
成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )
男性 ： 2207-2408大卡
女性： 1905 – 2105大卡
一個蛋白質(zhì)卡路里和一個脂肪卡路里沒有區(qū)別辜膝，它們都只是能量的單位。如果消耗量等于所攝入的能量漾肮，體重就保持不變;如果消耗量大于攝入的量厂抖，體重就會減輕。
3.升糖指數(shù)：從生理和營養(yǎng)的角度來看克懊，不同食物在身體里轉(zhuǎn)化成熱量的速度也各不相同忱辅。例如，人體從碳水化合物中攝取熱量谭溉，會比從脂肪中來得快墙懂；而攝取的快慢，會影響身體的機(jī)能反應(yīng)扮念。熱量攝取的快损搬，會干擾血液中葡萄糖并提高胰島素水平，刺激脂肪生產(chǎn)的可能性就越高柜与，體重就越容易增加巧勤。如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白質(zhì)或纖維質(zhì)食用弄匕，可減緩身體吸收的速度颅悉。就算卡路里增加了，也不會增胖粘茄∏┪瑁” “纖維就像海綿，可在胃部吸收脂肪和糖柒瓣，減緩人體攝取這些熱量的速度》图埽”“最危險的卡路里”芙贫，這就是糖和糖的代用品，如紅糖(黃砂糖)傍药、葡萄糖磺平、果糖魂仍、玉米糖漿、高果糖糖漿拣挪、蜂蜜和所有精制的碳水化合物擦酌。這些食物的升糖指數(shù)最高，進(jìn)入血液循環(huán)最快菠劝，會讓胰島素水平提升赊舶，制造多余的脂肪。
4.負(fù)能食物：負(fù)卡路里食物就是那些消化它們所需的卡路里赶诊，比它們自身實(shí)際所帶的卡路里還要多笼平。
蔬菜：蘆筍、西蘭花舔痪、白菜 寓调、蘿卜、芹菜锄码、 黃瓜夺英、洋蔥、西紅柿
水果：蘋果 滋捶、葡萄秋麸、檸檬、芒果 橙子炬太、菠蘿 草莓灸蟆、椰子、香蕉亲族、櫻桃炒考、紅莓、西柚霎迫、番石榴斋枢、奇異果、荔枝知给、木瓜瓤帚、等。
果仁類：巴西果涩赢、栗子戈次、杏仁、夏威夷果筒扒、花生怯邪、松果、核桃等花墩。
5.消耗活動：
1）較輕體力活動━━平均每小時消耗約為95大卡悬秉，包括坐著時間較多的工作和活動澄步，如閱讀、寫字和泌、開會村缸、吃飯、看電視或電影武氓、聽廣播梯皿、縫紉、打字聋丝、辦公室工作等等索烹。
2）輕體力勞動━━平均每小時消耗為120大卡，包括站立時間較多的工作如做飯弱睦、切菜百姓、擦桌子、洗小件衣物况木、燙衣服垒拢、緩步慢行、講課火惊、實(shí)驗(yàn)室工作求类、快速打字、售貨等屹耐。
3）中等體力勞動━━平均每小時消耗約為170大卡尸疆，包括站著工作需要手臂動作較多的（如交通警值勤、樂隊(duì)指揮）或坐著工作但手臂激烈動作的（如重型機(jī)械操作惶岭，駕駛拖拉機(jī)）寿弱，擦地、掃地按灶、鋪床症革、刷漆、用洗衣機(jī)洗衣鸯旁、園藝工作噪矛、中等速度步行等。
4）運(yùn)動1小時各項(xiàng)運(yùn)動消耗熱量下面我們以兩個體重分別為50公斤和90公斤的男子為例铺罢，看看他們從事不同項(xiàng)目的運(yùn)動鍛煉艇挨，以及在從事家務(wù)等日常活動時畏铆，究竟能消耗掉多少大卡的熱量：
散步：散步1小時雷袋，前者消耗熱量233大卡，后者為416大卡辞居；
疾行：疾行半小時楷怒，前者消耗熱量250大卡，后者為430大卡瓦灶；
慢跑：慢跑45分鐘（相當(dāng)于跑6000米）鸠删，前者消耗熱量375大卡，后者為675大卡贼陶；
跑步：跑步半小時刃泡，前者消耗熱量240大卡，后者為310大卡碉怔；
跳舞：跳舞半小時烘贴，前者消耗熱量170大卡，后者為310大卡撮胧；
健身操：做1小時健身操桨踪，前者消耗熱量480大卡，后者為610大卡芹啥；
跳繩：跳繩10分鐘锻离，前者消耗熱量240大卡，后者為450大卡墓怀；
游泳：游泳半小時汽纠，前者消耗熱量300大卡，后者為540大卡傀履。
6.BMI指標(biāo)：即體重指數(shù)=個體體重（公斤）/身高（米）的平方虱朵，該指標(biāo)是衡量人體胖瘦程度的常用指標(biāo)之一，世界衛(wèi)生組織公布的標(biāo)準(zhǔn)钓账，正常人BMI指標(biāo)為18.5~24.9碴犬，BMI>=25為超重，BMI>=30為肥胖官扣。也有種說法翅敌，中國人為22.6，中國人肥胖特點(diǎn)是體型小惕蹄、指數(shù)小蚯涮、肚皮大、危害大卖陵，超過22.6遭顶，據(jù)統(tǒng)計(jì)，血壓泪蔫、血糖棒旗、甘油三酯增加，高密度脂蛋白膽固醇水平卻低了。
7.腰圍指標(biāo)：亞太地區(qū)铣揉，成年男性腰圍>=90cm饶深，女性腰圍>=80cm即為肥胖。
8.腰臀比：測量腰臀比的方法很簡單逛拱，就是先測量臀圍和腰圍的尺寸敌厘，再用腰圍數(shù)字除以臀圍數(shù)字，得到的就是比值朽合。女性得數(shù)在0.85以下俱两，男性得數(shù)不大于0.9，就說明在健康范圍內(nèi)曹步。運(yùn)動是減少脂肪的最佳方法宪彩，同時還可以增強(qiáng)下肢肌肉；而節(jié)食不能有效改變腰臀比讲婚。
9.體脂率：身體脂肪可分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪尿孔，肥胖也可相應(yīng)的分為均一性肥胖和內(nèi)臟脂肪蓄積性肥胖。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%磺樱。
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1纳猫，女為0）。
