在通過健身運(yùn)動改變身材的過程中塑陵，有很多人都忽視了自己的體態(tài)和骨骼問題。

比如我蜡励，其實已經(jīng)比較瘦了令花，但是身材還存在著一些問題，類似的問題可能包括：

1.駝背(我在青少年時期產(chǎn)生的遺留問題凉倚。兼都。)

2.高低肩(這個我是以前出車禍之后產(chǎn)生的)

3.含胸，背厚(明明很瘦但是穿bra時底圍好勒稽寒！)

4.盆骨前傾俯抖、后傾(肚子突、胸內(nèi)收)

5.腿型不好(我腿型比較直瓦胎，但是腿型不好的問題不完全是天生的)

6.頭前傾芬萍、左傾(會讓頸椎變形)

很多人健身時一味關(guān)注增肌減脂，但是現(xiàn)在我才發(fā)現(xiàn)搔啊，自己要有一副好架子柬祠，才能形成更完美的身材體態(tài)。這副好架子负芋，就是自己的骨骼漫蛔。也只有肌肉呈現(xiàn)出健康正確的形態(tài)嗜愈，我們的增肌訓(xùn)練才能達(dá)到理想的成果。否則莽龟，可能連最基本的健身動作都無法標(biāo)準(zhǔn)地完成蠕嫁，練習(xí)效果會大打折扣！

相應(yīng)的一些常見的肌肉張力不平衡表現(xiàn)如下;

上段（頭肩胸）：

胸鎖乳突肌和斜角肌縮短毯盈，胸小肌胸大肌縮短剃毒，肩胛提肌縮短，上斜方肌縮短搂赋，前鋸肌縮短赘阀，背闊肌緊張，崗上肌縮短或直接形成慢性損傷脑奠，崗下肌實際情況常見是縮短

中下斜方肌和菱形肌拉長基公。

中段（骨盆）：

豎脊肌縮短，腰方肌縮短宋欺，髂腰肌縮短轰豆，股四頭肌縮短，臀大肌上部縮短齿诞，腹直肌也許長也許短

腹橫肌拉長 臀大肌下半段長

下段（腿）：

腓腸肌下段短酸休，股四頭肌短

脛骨前肌長 腘繩肌長

解決這些問題的邏輯簡單來說就是長的通過力量訓(xùn)練縮短，短的通過拉伸加長掌挚。

1.聳肩

練習(xí)方法：

1）拉伸斜方肌

胸鎖乳突肌和斜角肌 肩胛提肌 上斜方肌

2）放松前鋸肌與肋間肌雨席，兩側(cè)很多人可能會疼菩咨，到你疼痛極限的70%就行吠式，維持一會兒疼痛會慢慢降低，然后來回滾抽米，感覺疼痛降低50%就行了特占。

3）提高三角肌與肱二頭肌的力量，避免斜方肌過度緊張云茸，鍛煉方法網(wǎng)上到處有是目，自己找找。

三角急贽唷：虎頭肌懊纳，肩膀上方突起

肱二頭肌：大臂內(nèi)側(cè)

4）練腹式呼吸和胸式呼吸亡容，避免深呼吸時過度聳肩嗤疯。

(以前看過練習(xí)腹式呼吸可以幫助減肚子)

5）提高菱形肌和中下斜方肌力量。

體前屈練習(xí):下巴收回保證后腦勺和后背一條線闺兢，肩胛骨收回保證胳膊盡量和軀干在一個平面茂缚，掌心沖外保證上肢盡量貼近軀干，軀干一條直線；維持這個姿勢5秒再回直立位置脚囊，一共練習(xí)30-45次龟糕。

2.圓肩駝背

圓肩主要是因為胸小肌過緊，背部肌肉太弱悔耘。而對應(yīng)的矯正方式讲岁，就是松解胸小肌。

常年彎腰的坐姿導(dǎo)致背部和豎脊肌力量差淮逊，豎脊肌收縮可以使脊椎向后伸催首，而常年駝背使豎脊肌長期被動拉長，形成惡性循環(huán)泄鹏。所以郎任，說來說去，只要強(qiáng)化背部肌肉备籽，駝背是可以得到改善噠舶治。

胸小肌的解剖位置。按壓胸小肌就直接按壓肩窩里的小肌肉车猬。

練習(xí)方法：

1）靠墻站霉猛。這個方法聽很多人講過，可以形成良好體態(tài)的習(xí)慣珠闰。

找面直的墻惜浅，將頭部、肩部伏嗜、屁股坛悉、腳后跟努力貼墻。

全身用力~承绸！站2分鐘~裸影！然后休息一會兒，再做3次~＞轩猩！總共加起來可能就只花10分鐘的時間，要求這部分時間動作一定要荡澎！標(biāo)均践！準(zhǔn)！摩幔！等地鐵的時候都可以做~彤委！想起來的時候就可以做~

有幾個要點(diǎn)要注意：腰和墻之間，距離不能超過一個橫著的拳頭热鞍，否則你留意下你的小肚子葫慎，此時是過分突出的衔彻，會有變相讓盆骨前傾之嫌；兩腳呈九十度偷办；膝蓋努力并攏艰额。

2）

拉伸和放松胸前肌肉的具體操作方法（殺手锏！）

先說一個最有效的方法椒涯。

這個方法需要一個partner柄沮。坐在一張椅子上，背靠椅背废岂，雙手抱在腦袋后（就是考仰臥起坐時那種抱法）祖搓，讓partner站在你身后，把你的胳膊往后壓湖苞。貌似需要找個有點(diǎn)力氣的partner啊…我都是教練幫我壓的所以好像沒有這個問題拯欧。十秒鐘后休息一下。

然后可以稍微變一下動作财骨，還是坐著镐作，背靠椅背，雙手舉起隆箩。大臂和地面平行该贾，小臂和大臂成90度（就是一個舉手投降的動作）。partner從后面握住你靠近手肘的小臂部分捌臊，你也握住他的小臂（小臂交疊的握籽畹啊），然后他把你的手臂往后拉理澎。當(dāng)你感覺到鎖骨下面有點(diǎn)酸痛就對了逞力。十秒鐘后休息一下。

可以做兩組矾端。然后你就會覺得胸前被拉緊的東西好像變松了掏击，肩膀很容易打開卵皂，挺胸變得輕松很多~

然后過幾天有空的再做個一兩次加強(qiáng)一下就ok了秩铆。

★★★★

關(guān)于矯正駝背，有一篇新的日志灯变，匯總了一些非常有效的小方法殴玛，點(diǎn)擊日志→女生家庭健身高效小方法匯總—【駝背矯正篇】

3.頭前傾/左傾

對應(yīng)要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸鎖乳突肌添祸。這些在1聳肩中都有方法滚粟。

4.盆骨前傾

骨盆前傾使人體重心前移，就必須改變一些姿態(tài)來重新獲得平衡刃泌，表現(xiàn)在體態(tài)上就是圖中那樣凡壤，頭部前伸署尤，胸變小，腹部前突亚侠，下肢則是長期肌肉緊張造成小腿外側(cè)肥大曹体。

解決方法是，加強(qiáng)腹直肌和臀大肌腘繩肌的力量硝烂，同時舒緩過于強(qiáng)壯而收縮的股直肌箕别、髂腰肌和豎脊肌。髂腰肌使骨盆前伸滞谢，豎脊肌則是使背部收縮串稀，這是相對的一組需要放松；腹直肌也就是通常所謂的腹肌狮杨，控制腹部收緊母截、身體前屈，臀大肌和腘繩肌則把骨盆往后下拉橄教，這是相對的另一組需要加強(qiáng)微酬。

練習(xí)方法：

1）豎脊肌下段和腰方肌，對于肌肉過度緊張的人也不好拉伸

下背肌肉外側(cè)自己先拿手去按按颤陶，有酸痛就先來回揉2分鐘颗管，然后泡沫軸來回滾

2）髂腰肌拉伸：其實這里拉伸的是髂腰肌在內(nèi)的肌肉筋膜鏈，圖片是拉左側(cè)：左腳向左側(cè)翻滓走，左側(cè)腹部臀部用力收緊垦江，左臂順著軀干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左搅方，保持抬頭抬下巴比吭。這個動作幫你建立一些鏈條的概念，然后拉伸拉伸過緊的體前肌肉姨涡。每側(cè)3組衩藤，每組維持30秒。

3）臀大肌和腘繩继纹：練臀橋

5.高低肩

解決辦法是赏表，拿一根彈簧繩，一頭踩在腳下匈仗、另一頭拽在右手里瓢剿，身體保持正直，感受彈簧繩在把右手往下拉悠轩，但是右手不要使力间狂。這樣堅持約20秒鐘，休息一下火架，再做兩組鉴象。

但是不一定非要把繩子拉成一個圈忙菠，只要踩住一端，拉住另一端即可纺弊。繩子盡量拉緊一點(diǎn)只搁，使得胳膊受力大一些。提重物的話也盡量找能承受范圍內(nèi)稍微重一些的~我覺得5kg應(yīng)該差不多吧俭尖，大家量力而行不要受傷哈…

我照這種方法毎隔一天做一次氢惋，3次之后兩邊肩膀就差不多高了。教練說如果沒有彈簧繩稽犁，也可以用啞鈴代替焰望，但是一定要注意拿著的那只手，整條胳膊都不能使力已亥，要被動地被重物拽下去熊赖。

除此之外，還要結(jié)合平時進(jìn)行的健身后的肌肉拉伸虑椎，

腿部拉伸動作：http://www.boohee.com/posts/view/137596

以及其他一些動作震鹉。

1）腹橫肌 ：起始位置是屈膝抱腿膝蓋貼近胸，然后慢慢伸腿捆姜，保持腰椎始終貼地传趾，控制不了時把腿收回來，一共30次泥技，可以分5-6組完成浆兰。這個動作是走路和跑步的基礎(chǔ)，維持軀干穩(wěn)定

2）畫縱圓：以下巴為筆尖珊豹，前后畫縱圓

3）股四頭肌簸呈，臀大肌上部，腓腸肌

4）第二個就是每天早上或晚上5分鐘墊腰店茶。（作用：瘦腰蜕便，糾正骨盆和脊椎，很快有便意贩幻，拉伸）

在這個節(jié)目和臺灣的一個節(jié)目都有介紹轿腺。說是瘦腰的，都是現(xiàn)場做完5分鐘后腰圍就會小4cm段直，但實際上 沒有那么夸張吃溅，而且就是剛做完有些效果溶诞。主要是覺得很舒服鸯檬，尤其是一天經(jīng)常坐著，晚上這樣躺 5分鐘螺垢，整個背都展開了的感覺喧务。感覺整個人都拉伸了赖歌。晚上可以邊做邊培養(yǎng)睡意，早上可以促進(jìn)排便功茴。（也不知道具體什么原理）至于節(jié)目里專家講到這個動作刺激淋巴和新陳代謝保持不易發(fā)胖體質(zhì)庐冯。。坎穿。這些就不確定了

具體做法：平躺展父，腰下墊一個三個大圍巾卷成得卷，腳內(nèi)八（兩個腳拇指相接）使勁向下伸展玲昧，胳膊向上伸展栖茉，手貼在地板，五分鐘孵延。就是起來的時候要側(cè)邊滾一下吕漂。。不然會扭傷尘应。惶凝。不要硬讓自己直起來。犬钢。苍鲜。或者玷犹，你就直接抽掉墊的東西睡覺好了坡贺。

5）盆骨操

收盆骨操

熱身

熱身運(yùn)動，可以提高身體和盆骨的溫度箱舞，放松腰椎和盆骨遍坟，對接下來收盆骨動作的成功與否都會有影響，所以一定要做熱身晴股，不可以偷懶跳過愿伴！

1. 雙腳伸直與肩寬，雙手放在腰後支撐电湘，坐在瑜伽墊上隔节。PP輕輕踮起離地，雙腳放松地左右快速開合寂呛，像是用腳板做byebye一樣怎诫。大約做30秒。雙手盡量撐著贷痪，調(diào)好姿勢再離地避免扭傷幻妓，pp不用踮起太高。

2. 雙腳與肩寬呈外八狀劫拢，離地提高30公分肉津，保持3秒强胰，用力放下。大約做5次妹沙，離地的時候腹部肌肉要用力偶洋，這個動作對縮小腹也有幫助。

3. 平躺距糖，雙腳攤開呈外八狀玄窝，離地提高30公分，保持10秒悍引，用力放下哆料。1次就可以了。這個也是哦吗铐，要腹要用力东亦！

4. 放松平躺1分鐘才能起來。平躺的時候不可以亂動哦唬渗！

這個時候會感到身體熱熱的典阵，BUT不可以脫衣服，要保持身體的溫度镊逝。

然後可以量一下收盆骨前的臀圍壮啊，以作比較。記住是PP最寬的位置撑蒜，之後也要量相同的位置哦歹啼！

收盆骨

1. 也是和熱身一樣，雙腳伸直與肩寬座菠，雙手放在腰後支撐狸眼，坐在瑜伽墊上。PP輕輕踮起離地浴滴，雙腳放松地左右腳快速開合拓萌，像是用腳板做byebye一樣。大約做30秒升略。

2. 雙腳呈內(nèi)八狀微王，抬起，做腿部開合動作并用拇指下骨頭的位置多次對敲品嚣，要敲出聲音才可以炕倘。大約做30秒。

3. 平躺翰撑，雙腳攤開呈內(nèi)八狀罩旋，拇指貼緊，離地提高30公分，保持10秒瘸恼，用力放下劣挫。1次册养。

4. 放松平躺东帅，但保持雙腳攤開呈內(nèi)八狀，拇指貼緊的姿勢球拦。休息2～3分鐘才能動靠闭。

注意：MC前兩天停止做~

有期女人我最大說到的~

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