第一節(jié) 情緒專注：一招提振你的注意力
人之所以會分心邦鲫，就是因為在做事情的時候行動和感知分離抽莱，說白了就是注意力從當(dāng)前做的事情上轉(zhuǎn)移到了其他地方
人在剛開始學(xué)習(xí)某項技能的時候，都善于投入腔彰，但是隨著動作越來越熟練蝴簇，在其他地方的注意力就越來越多了。
分心走神的原因就兩個：
- 覺得當(dāng)下太無聊虱歪，所以要追求更加有意思的事情蜂绎；
- 覺得當(dāng)下太痛苦，所以要追求更有意思的事情笋鄙；
分心走神的成本太低师枣，而人的天性又是急于求成和避難趨易的，所以在默認(rèn)情況下萧落，我們都會不自覺地待在精神舒適區(qū)內(nèi)践美。
走神可以讓我們活在任何時候洗贰，唯獨不能讓我們活在當(dāng)下。
從微觀上來看陨倡，分心走神就是人的天性之一敛滋，人進(jìn)化出了背景關(guān)聯(lián)記憶的能力，自然也不可避免有了走神的煩惱兴革，這時候我們要使用覺知力和自控力去約束天性
要做到專注绎晃，關(guān)鍵就是一點：讓感受回歸行動
具體來說就是：
跑步時，把感受收回來杂曲，悉心體會抬腿擺臂庶艾、呼吸吐納和迎面的微風(fēng)；睡覺時解阅，把感受收回來落竹，悉心感受身體的緊張與松弛；吃飯時货抄，把感受收回來述召，感受每一口飯菜的香甜，體會味覺從有到無的整個過程蟹地，不要第一口還沒吃完就急著往嘴里塞第二口飯菜积暖。
感受事物的消失，是很好的專注力訓(xùn)練怪与，身心合一的要領(lǐng)不僅是專注于當(dāng)下夺刑，更是要享受當(dāng)下
分享書中說到的一個很有意思的小故事：
一位行者問老和尚：“您得道前在做什么？”
老和尚說：“砍柴分别、擔(dān)水遍愿、做飯≡耪叮”
行者問：“那得道后呢沼填？”
老和尚說：“砍柴、擔(dān)水括授、做飯坞笙。”
行者又問：“那何謂得道荚虚？”老和尚說：“得道前薛夜，砍柴時惦記著挑水，挑水時惦記著做飯版述；得道后梯澜，砍柴即砍柴，擔(dān)水即擔(dān)水渴析，做飯即做飯腊徙〖蚴”
第二節(jié) 學(xué)習(xí)專注：深度沉浸是進(jìn)化雙刃劍的安全劍柄
進(jìn)化賦予人類高度發(fā)達(dá)的神經(jīng)系統(tǒng)，使我們擁有了極強(qiáng)的感知和思考能力撬腾，并借此創(chuàng)建了文明。但是進(jìn)化是把雙刃劍恢恼，學(xué)會專注民傻，讓情緒和能力處于平和和高效的狀態(tài)，就是抓住了進(jìn)化這把雙刃劍的劍柄场斑。
要做到專注漓踢，首先要做到的就是主動去選擇信息，冥想者相比于其他人就是能將更多的注意力集中在呼吸上而不是其他地方漏隐，主動屏蔽可能讓自己分心走神的信息喧半，在學(xué)習(xí)過程中具體一點的應(yīng)用就是學(xué)習(xí)過程中關(guān)掉手機(jī)的通知，或者退出電腦上的社交軟件青责。
其次要做到的就是沉浸其中挺据，這個世界上主動選擇信息的人很多，但是卓越的人很少脖隶，就是因為很多人都缺少深度沉浸的能力扁耐。
要做到深度沉浸，有兩點是非常關(guān)鍵的：正確的方法和大量的練習(xí)
正確方法的幾個特征：
- 定義明確的目標(biāo)：不是練琴半小時而是“連續(xù)三次不犯任何錯誤产阱、以適當(dāng)?shù)乃俣葟椬嗤昵油癯啤！惫沟牛繕?biāo)明確是為了提高注意力的感知精度王暗，精力越集中，技能越精進(jìn)庄敛。
- 練習(xí)時極度專注：沉浸的關(guān)鍵在于極度專注俗壹，短時間內(nèi)投入盡可能多的注意力，能100%就不要70%铐姚，同時專注的真正動力并不是毅力和耐心策肝，而是不斷發(fā)現(xiàn)技巧上的微妙差異和持續(xù)存在的關(guān)注點，精力越集中則感知越細(xì)微隐绵。
極度專注不僅是學(xué)習(xí)的關(guān)鍵之众，也是靈感的來源
所以變聰明的秘訣就是：先保持極度專注，想不出答案時再將注意力轉(zhuǎn)換到另一件與此毫不相干的事情上依许。即事前聚精會神棺禾，讓意識極度投入；事后完全忘記峭跳，讓意識徹底撒手膘婶。這樣缺前，靈感和答案就會大概率地出現(xiàn)。
- 能獲得有效的反饋：閉門造車式的練習(xí)不僅容易讓人分心走神悬襟，也會讓自己長期在低水平層面徘徊衅码。所以，想方設(shè)法得到及時脊岳、有效的指導(dǎo)和反饋是不斷精進(jìn)的重要條件逝段。反饋可以是教練的指導(dǎo)，也可以是和他人的交流割捅、自我的反思和書籍影像奶躯。
- 始終在拉伸去練習(xí)：重復(fù)已經(jīng)掌握的內(nèi)容沒有意義，挑戰(zhàn)太難的任務(wù)會感到挫敗亿驾，好的狀態(tài)應(yīng)該介于兩者之間嘹黔。
- 審視自己的注意力——是被動吸引還是主動選擇？
- 審視自己的沉浸度——是分心走神還是極度專注莫瞬？
- 審視自己的練習(xí)量——是淺嘗輒止還是大量投入儡蔓？
心得體會：
這一章結(jié)合了其他書中的知識，對如何實現(xiàn)專注給出了一些具體可行的方法乏悄，之前對于這些方法有所耳聞浙值，但是今天再讀又加深了印象，在學(xué)習(xí)的過程中持續(xù)注意到刻意練習(xí)的四點還是有些不容易的檩小，需要時刻反思开呐。
