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? ? 在許久未更文以后，今天推送一個初級推力訓練計劃懂算，還沒有做過力量訓練的朋友，可以以此為開端庇麦，來試著做一次扎扎實實的力量訓練计技，體會一把肌肉酸爽的快感。練推力山橄，男性可讓胸肌飽滿垮媒，女性可以讓胸部挺拔『嚼猓可能有人要問了睡雇，為什么只有推力教程，他還想練別的饮醇。原因是這樣它抱，我在減脂篇幾來著？說過一次扎實的力量訓練朴艰，肌肉需要四十八小時來恢復观蓄，所以這次咱們先練推力混移。尤其對于初學者來說，肌肉恢復會很慢侮穿，切忌急功近利歌径，休息和訓練同等重要。
先打一碗雞血
上圖是自重健身界的名人弗蘭克訓練前后的對比亲茅，是的右圖的姿勢比較炫酷沮脖，看過電影版《金瓶梅》的朋友肯定熟悉這個低頭冥想的姿勢。
此外芯急，弗蘭克還是個素食主義者，所以說有些人練不好驶俊，以自己沒有肉吃為借口娶耍，是非常可笑的饼酿。如何用純素食搭配健身餐榕酒，我以后會專門開一期來講。
首先介紹推力肌群故俐，如下圖所示
一想鹰，熱身
這是個動態(tài)支撐的動作，目的在于激活身體的推力系統(tǒng)药版，讓其充分熱化辑舷，起始動作為雙手撐地與肩同寬，身體呈一條直線槽片，然后用腳尖控制身體緩慢向前移動十公分左右何缓，然后恢復起始動作，繼續(xù)練習还栓。
做3組碌廓，每組10個，組間休息兩三分鐘剩盒。
通過杠桿原理，將標準俯臥撐的難度降低到大部分人都能接受的程度辽聊，對于初學者來說纪挎，看似簡單，但做到位的話身隐，同樣能到達不錯的效果廷区。
做4組，根據(jù)自身能力贾铝，每組做6到10個隙轻，組間休息3分鐘埠帕。
如果你覺得這個動作對自己來說太簡單或者太難，都可以根據(jù)需要改變支撐物體高度來調節(jié)難度玖绿，撐高一些降低難度敛瓷，反之增加難度，但動作要領都一樣斑匪。
三呐籽，膝蓋俯臥撐
膝蓋俯臥撐相比上面的兩個動作，難度又增加了一些蚀瘸，建議在柔軟的地方做狡蝶，別學圖上這個人，要不然膝蓋容易受傷贮勃，尤其是女生贪惹，膝蓋磨破不好跟人解釋。
做4組寂嘉，根據(jù)自身能力奏瞬，每組做6到10個，組間休息3分鐘泉孩。
好了三個動作就夠了硼端，如果做到位的話，你的肱三頭肌肯定已經(jīng)酸痛不已了寓搬。啥珍昨？不疼么？每個動作多做一組句喷。若是實在太難曼尊，每個動作只做一兩組就行了。這是一套入門級的推力訓練計劃脏嚷，適合大部分朋友練習骆撇，難度隨意可調，男女均可父叙，建議每隔兩天練一次神郊，總共練習一個月，根據(jù)自身情況可加長或縮短周期趾唱，然后可進階涌乳。
另外提一下我自己最近的訓練方法，比較簡單粗暴甜癞。
每天練二次夕晓，第一次，一百個標準引體向上悠咱，五十個懸吊舉腿蒸辆。
第二次征炼，十組雙杠屈臂，或者六組下沉屈臂等難度稍大的推力動作躬贡，每組十個左右谆奥，也會穿插做窄距俯臥撐、射手俯臥撐等高難度動作拂玻。
另酸些，每隔一兩天，配速4分30左右慢跑十公里檐蚜，或者配速4分10快跑五公里魄懂，跑完拉伸后做各種深蹲。
歡迎私信交流訓練心得闯第。
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