2017.11.12 完成更新? ? ? ? ? ? ? .................

全文較長 請謹慎閱讀? 11841字

10.26線上分享會 主題演講部分修訂版

大家好，我是相政各薇，簡書賬號项贺，財色真相。這次分享的促成主要得益于峭判，31班值月生青云，美女主持人kallen奕删，以及阿布疗认、明月、黨媛媛等一眾熱情的小伙伴們谨设。你們的支持和建議缎浇，讓我非常感激扎拣，謝謝大家。

分享準備時間確實有些倉促素跺，所以我特地擠出好幾段晚上的時間二蓝，來梳理我和小伙伴們的成功經驗，并加以總結提煉指厌。

那好刊愚，不多說了，我們開始仑乌。今天主要是給大家分享一個非常好用百拓，而又行之有效的健身訓練方案琴锭。

聽完整個分享，我想至少讓你達到第一個效果：你幾乎馬上就可以做到100次的體能運動衙传，比如100個俯臥撐或深蹲决帖、卷腹等運動。

如果兩天之后蓖捶，你再聽第二遍地回，你幾乎就可以宣布，你正式開啟了”百天萬次訓練計劃”俊鱼，即用100天的時間刻像，做10000次的體能訓練運動，每天100次并闲！并且整個過程细睡，很難停止下來。

如果你聽了第三遍帝火，你甚至可以把訓練方案中的方法論適當?shù)貞玫搅镝悖瑢δ愕墓ぷ骱蜕疃际种匾钠渌I域當中，這將很有可能給你帶來很多意想不到的驚喜和幫助图贸。

這是此次分享會，我相信應該可以達到的效果制恍。

通過以上三點，我希望的不僅僅是知識上溉委、信息上的傳遞瓣喊，更是實踐上洪橘、技能上的傳遞熄求。

我們此次會重點揭示，堅持卿城、成功的背后到底蘊含著哪些機制瑟押，以及真正能夠達成的健身訓練到底是什么樣子。

當你真正了解透徹整個訓練方案之后便斥，也許會如釋重負枢纠，方案很簡單，并且深入的了解到脓斩，“堅持直到成功”這樣一條路八千，同樣也并不困難。

【第一部分 為什么要健身】

好重绷，先問大家一個問題：

大家愤钾，不論是有過健身訓練杂瘸、還是普通的鍛煉胧沫、運動的小伙伴們，有沒有思考過這樣一個問題南蹂，就是六剥，依照，你策彤，和你身邊小伙伴的經驗來說店诗，你覺得庞瘸，為什么要鍛煉自己的體能，為什么要去健身霜第？

……

好癞谒，看完大家的回答双仍。

基本上朱沃，和我之前收集總結的想法幾乎一致，包含如下幾個方面：

1.想去西藏契邀、南極坯门、想去一切你特別想去的地方矩肩，那個地方又對身體素質要求比較高述暂。

2.自己身體素質差畦韭、或者總處于亞健康狀態(tài)、體質單薄转唉。甚至經常性的生病、感冒砖织。

3.又比如說，在參加對抗性比較強的體育運動新锈，比如足球籃球運動的過程中，由與你和對手之間的身體眶熬、體能妹笆、力量之間差距明顯，導致結果相當失敗娜氏，從而給自己帶來比較大的打擊拳缠，所以你想去健身、鍛煉牍白，強化自己的身體素質茂腥。

4.還有小伙伴比較向往完美的身材。比如希望自己能夠瘦下來，希望練出強健的肌肉感片酝、馬甲線、甚至人魚線稳衬。讓自己健碩或者性感起來，從而能很大程度的提高社會交往上的自信埃碱。

5.另外悯姊，比如一些突發(fā)性的事件欧啤，比如自己的親人纫谅、好友或者自己唠摹，某些特殊身體狀況的發(fā)生肌访，讓你突然意識到了“健康”這件事兒酒请，比什么都重要是趴。

6.又或者，你經常在高強度的高壓力的工作中骇窍，為了保持良好的工作狀態(tài)，你必須擁有強大的身體素質做為基礎。從而他們主動去尋找這方面的方法。但是這一部分人呢，時間又少遥皂，又想要趴腋，要求鍛煉效果盡量更好吊说。

今天主要是在007的主陣地來給大家做分享，看到很多小伙伴都提到想要去南極优炬。那其實就有必要和大家好好說一下颁井，你要去南極，你至少要做哪些準備蠢护？

南極有四大特點：寒冷雅宾、干旱、多風葵硕，晝夜溫差極大眉抬。導致你需要做很多準備工作桐绒，

比如提前體檢路呜，身體的各項指標都要達到標準竣蹦。

比如找合適的機會體驗低氧環(huán)境下愈，南極的氧濃度大致相當于我國3000米海拔的氧氣濃度鸥滨。

比如要有暈船的預備方案肴盏，要有長途飛行32個小時的心理準備俊犯。

你要學會面對日曬威沫，面對寒冷贤惯，面對飲食不調，面對倒時差的身體調整等等棒掠。

當然孵构，這些，在我們擁有一個良好的身體素質后烟很，都可以一項一項的逐一去克服颈墅。

注意 身體素質是硬條件蜡镶，是基礎。比如你至少要能夠達到恤筛，快走10公里官还，這樣的比較基礎的體能條件。

當然通過今天分享會講述的訓練方式來練習毒坛，那么這樣的體能指標其實并不困難望伦。

我本人由于工作的關系需要全國各地到處跑，身體素質一度也很差煎殷。但屯伞，單獨的占用大塊時間的健身房訓練，其實對我來說是一件很奢侈的事情豪直。

和絕大部分人很類似劣摇，都屬于健身鍛煉時間并不充裕的類型。

那么顶伞，怎樣利用有限的時間饵撑，鍛煉出必要的體能呢？

這是本次分享的一個重點唆貌，后面我們將通過對“百天萬次訓練計劃”的詳細方案的闡述，來為大家解答這一點垢乙。

【第二部分 健身現(xiàn)狀】

好锨咙，那我們現(xiàn)在呢，先來看一下追逮，健身這件事情酪刀，現(xiàn)狀是怎么樣的？

雖然大部分的朋友們都意識到了需要鍛煉自己的身體钮孵、需要健身骂倘。

而現(xiàn)狀卻是一個強健的體魄，依然是極少數(shù)人才能擁有的事兒巴席，很多人都是亞健康狀態(tài)历涝。那么，為什么絕大部分人不能堅持鍛煉呢漾唉？為什么不能成功轉型健身達人呢荧库？

我們的身邊經常發(fā)生這樣的事情：

某人定了健身計劃，不到一段時間赵刑，計劃就荒廢掉了分衫。

再過一段時間，你又會看到他開始定計劃般此，這次我一定要怎樣怎樣蚪战，但結果呢牵现，還一樣，計劃又不了了之邀桑，沒有下文了瞎疼。

所謂“經常定計劃、計劃經常定”概漱，反復多次之后丑慎，定不定計劃都已經變得不重要了，因為他的計劃幾乎都會擱置瓤摧，完成不了竿裂。就像把自己陷入了一個循環(huán)往復的怪圈，心理學上管這種現(xiàn)象叫做照弥，習得性無助腻异，就是他在定計劃并完成計劃這件事上，他要依靠自己的力量是完全沒有解決辦法的这揣。

健身房呢悔常。最經常發(fā)生的是什么事情呢？ 你買了會員给赞。你自以為掏了錢買了單机打，你就會“愛上”健身、持續(xù)健身片迅。

但你去問問那些教練残邀，你就會知道，最經常發(fā)生的就是柑蛇，在一個健身房芥挣，來來往往的除了固定時段的某幾個固定面孔，你身邊絡繹不絕的都是些只會來三次五次的陌生人耻台，幾乎根本不用你去混臉熟空免。

為什么會這樣，為什么計劃總會不了了之盆耽，你去問他們本人蹋砚，他們總會這樣回答：

公司最近太忙了，過段日子不忙了征字，就去健身房……

這兩天太累了都弹，先休息休息，但是他的“這兩天”你知道的匙姜，是一個月畅厢。

健身房太遠了，跑一趟來回要半個小時甚至一個小時呢氮昧，早知道就不選那家了框杜。

甚至還有很多聰明人浦楣，他們知道自己在一段時間后總會因為這樣、或者那樣的原因中斷健身咪辱、放棄健身振劳。所以一開始他們就選擇，干脆不健身油狂。

當然了历恐，還有一些正常的健身，比如受傷等专筷。他們會有一段時間告別部分運動弱贼，他們需要相當?shù)囊欢螘r間讓身體逐漸恢復。

但是其實磷蛹，這些大多數(shù)的原因吮旅，都是看起來貌似正確合理，但實際上經不起推敲的味咳。

根源在于往往在于我們自己庇勃。

我們往往對自己的能力過于高估，開始定計劃都在追逐完美槽驶，告訴自己一定能夠搞定责嚷。這種現(xiàn)象，不單是某一個人掂铐，幾乎所有人都有這方面的傾向再层，這是天性。

所以堡纬，在我們完美的計劃之后，一旦蒿秦，有那么一兩次我們沒有堅持健身烤镐，我們會為自己找出各種各樣的理由。

心理學上還有一個名詞叫做逆向合理化棍鳖，是說當你在做了不合理的行為后炮叶，為了確保自己行為的“合理”，你會反過來解釋自己的行為渡处，把它變成合理的镜悉。因為，你所處的位置已經發(fā)生改變了医瘫，有個俗語說的也是這個邏輯侣肄，叫“屁股決定腦袋”。

話說回來醇份，“堅持”不下去稼锅， 有很多更深層次的因素吼具，大家沒有發(fā)現(xiàn)。

1 你需要有一些必要的認知矩距，和必要的方法拗盒，來解決你在整個行動過程中你所遇到的各類問題。

比如锥债，之前一位朋友在我的文章里這樣留言陡蝇，說，還可以這樣哮肚，隔一天練一次啊登夫，我還以為中斷了就前功盡棄了呢？

這里面就設計到一個健身領域的基本常識绽左，你的身體是需要自我恢復的悼嫉，尤其在做力量訓練的時候。

所以這其實是一個意識和認知的問題拼窥，所以如果他不知道戏蔑、不清楚，那么鲁纠，訓練的中斷总棵，就意味著他自己默認得放棄了。他以為堅持健身改含，就要一直努力地“練”下去情龄。

但這是不可能的，身體是需要休息的捍壤，這是一個客觀的需要骤视。在健身領域中，訓練鹃觉、飲食與休息都是必不可少的三大要素专酗。簡單說，就是訓練完后盗扇，你還得給你的肌肉們重新生長的時間祷肯。

2 很多時候，你并沒有充分調動起你對這項練習的興奮感疗隶、緊張感佑笋、刺激感、期待感斑鼻、重要感蒋纬。這些情緒你都沒有。你就開始強迫自己進行那些，枯燥乏味的單純重復的動作颠锉。你覺得法牲，當你這樣無休止的重復了很多次了之后，你還有興趣再去做嗎琼掠？

很多人會說拒垃，我要堅持某些事情，就要先想清楚為什么要去做瓷蛙。

對悼瓮，沒錯，這種說法沒錯艰猬，但還是有重點上的忽略横堡。絕大部分時候，我們需要先做冠桃，才能真正從某些事件中發(fā)現(xiàn)命贴、并且想清楚，我們到底是為了什么食听？

更深層次地說胸蛛，是需要先把事情做出來，才會有更高層次的堅持的動力產生樱报，那就是“興奮感葬项、期待感”。這一點我們之后也會細說迹蛤。

3 你沒有切實的看到自己的進步民珍，沒有切實的看到自己將來能夠繼續(xù)進步、持續(xù)進步的可能性和必然性盗飒。

很多時候一種畏難情緒的包裹之中嚷量。很多人在訓練的過程中都會選擇負重訓練，加碼訓練等方式逆趣。

對津肛，這些不是錯的方法。但是有問題汗贫。這些不斷增加訓練難度的方式，往往會讓你顧慮重重秸脱，你擔心這一次玩不成落包，你擔心下一次完不成，總之你對未來的信心不大摊唇，因為你需要不斷地給自己加碼咐蝇。

說了這么多邏輯上的分析，我們簡單總結一下：

1 我們知道了我們要去健身巷查，應該去健身有序。我們知道身體是我們從事一切“革命運動”的本錢抹腿。

2 我們又知道在一個領域中“堅持”，是需要了解一些基本的邏輯常識和掌握一些必要的方法的旭寿。

3 并且“興奮感”和"可視化的進步" 都是訓練的必要因素警绩，需要建立的。

【第三部分 如何開始】

那么我們要如何開始呢盅称？

我的建議是：直接從我們的“百天萬次計劃”開始肩祥。

我先向大家簡單說明一下，全稱是“百天萬次體能訓練” 顧名思義缩膝，就是用100天的時間做10000次體能訓練混狠，也就是每天就是100次。這個體能訓練疾层，里面可以包含俯臥撐将饺、卷腹、深蹲等等項目痛黎。

現(xiàn)在給大家分解幾個要點：

1 前期我建議大家先從一個單項訓練開始予弧。比如每天100次的俯臥撐、或者每天100次的卷腹運動等舅逸。為了便于說明桌肴，后面我先用俯臥撐來代指所有可能的訓練動作，你可以主動把它想象成你需要的動作琉历。

大家可能要問坠七，為什么是單項訓練呢？

大家可能要知道的一些事情旗笔，比如你在健身房里彪置，私人教練會讓你先一會兒做杠鈴，過一會兒做一些器械蝇恶，再練一會兒體能拳魁。但是，這是不合理的撮弧，普通人剛剛接觸健身潘懊，初次接觸就練這么高強度、高復雜贿衍、高標準的動作授舟，而且有可能還有很多次。

在你看來是一種教練好牛逼的感覺贸辈，然而這其實僅僅是你的身體條件還沒有很好的開發(fā)而已释树。

這種苛刻的訓練，一方面會給初次訓練者帶來很深的印象，但是也會給你留下很多的局限奢啥。既要標準秸仙，又要有難度，還要達到數(shù)量桩盲。即便我們能夠勉強達到要求寂纪。這樣的訓練也并不會給你帶來什么自信感和成就感。原因很簡單正驻，你對面就有一個人可以輕松完成這些動作弊攘。

從單項訓練開始，非常有助于訓練者突破原有的自信心局限……讓你一上來練習姑曙，就有一種很驕傲的成就感襟交。

你可以跟別人說，老子1天能做100個俯臥撐伤靠！你們別人誰能捣域？我跟你們說，即便有些健身教練也很有可能會被你嚇一跳了宴合。 因為有可能他自己就做不了這100個焕梅。

2 我們既然要開始做100個俯臥撐，我們把別人嚇唬住了的同時卦洽，我們自己要有解決辦法才行贞言。對吧。

好阀蒂，我們來說具體的操作步驟该窗。

健身訓練中，通常有個分組式的訓練概念蚤霞。也就是說酗失，整個訓練是需要分組，一組一組分開完成100次練習的昧绣。而不是像大家想象的那樣规肴，100個俯臥撐，我要一氣呵成地全都做下來夜畴。

想象一下拖刃，100個俯臥撐，分成5組贪绘，那么每組20個序调。對一大部分男生來說，不難吧兔簇。

100個俯臥撐，分成10組。那么每組10個垄琐。對于一小部分女生來說边酒，可能也并不太難。

每組練習結束后狸窘，休息5分鐘墩朦，哪怕休息10分鐘，都是OK的翻擒。

用這樣的方式氓涣，你一天做完100個俯臥撐，其實并不困難陋气，對吧劳吠。

其實大家并不需要糾結，說你休息那么長時間啊巩趁，你這樣做偷奸搜魍妫滑啊。

但其實你要知道的是什么议慰，你頭一次做這樣數(shù)量的訓練蠢古，你怎么做下來的并不重要，重要的是你已經做下來了别凹，你已經完成了草讶，這就是成就。這就代表著你都能夠搞定100個俯臥撐的訓練炉菲，這已經給你整個計劃的第一次訓練堕战，打下了非常好的基礎。

3 好颁督，這個時候践啄，有的女同學要提出問題了。說沉御，我們女生做俯臥撐太困難了屿讽。

其實這個問題也不難解決。難的是吠裆，你自己提出問題時伐谈，自己能不能，發(fā)現(xiàn)自己給自己設置的思維墻试疙、思維局限诵棵。

你提出的問題，面對的是一般俯臥撐而言祝旷，是標準俯臥撐履澳。

你深入思考后你會發(fā)現(xiàn)嘶窄，完全標準的俯臥撐，普通人做一個非常標準的都很難距贷。

換言之柄冲，我們從另一個角度來想，能否從難度上把它主動性地降低呢忠蝗？

我在我和小伙伴組建的內部訓練群中现横，就把女生們提到這個問題，細化了阁最，低難度化了戒祠。

大家想象一下，如果在標準俯臥撐之前速种，還有第一式“墻壁俯臥撐”姜盈、第二式傾斜俯臥撐（沙發(fā)俯臥撐）、第三式膝蓋俯臥撐哟旗、第四式半標準俯臥撐等四個低難度的俯臥撐來過渡贩据。

那么，練習100個俯臥撐闸餐，是不是就不是很難了饱亮？

其實對很多人來說，前四式舍沙，都可以拿來練習近上，認真完成這些動作，并不像我們想象中的那么簡單拂铡，也很考驗人的力量壹无。男生也可從這幾式來開始，來完全標準化你的動作感帅。

通過這些低難度的俯臥撐斗锭。你可以逐漸增長肌肉的力量。通過一步一步進階式的提高失球，甚至在將來的某些時候岖是，你有可能 能夠做出單臂俯臥撐。

4 在初期熱身練習中实苞，我們一開始一定不要給自己制定太高的目標豺撑。

4.1.我們的力量掌控能力不足。

有時我們經常會黔牵，豁出去了進行沖刺性聪轿、挑戰(zhàn)性練習。但是這樣猾浦，對于以前不太注重運動的我們陆错，突然間加大運動量灯抛，自己的力量有時會跟不上，把握不到位音瓷。

經常做到精疲力盡是很容導致傷痛的牧愁，因為艱難地堅持著逼近極限的行為，或多或少會改變你的動作外莲，進而導致你的不標準的動作過多，讓身體局部產生高強度的負荷兔朦，這樣偷线，時間一長，就較易產生傷痛沽甥。

力量掌控能力是什么狀態(tài)声邦？我舉個簡單的例子，大家就能夠理解摆舟。

我們訓練群中亥曹，現(xiàn)在一部分人的訓練狀態(tài)是什么樣的呢？100個俯臥撐恨诱，基本能夠控制在1分50秒上下媳瞪，正負誤差在5秒之內。

所以你對自己的力量照宝，是要有一個非常清晰的判斷和掌握能力的蛇受。

4.2 一定要多分組練習。

我看到很多小伙伴練習的情況是厕鹃，只做一兢仰、兩組練習，就結束了剂碴。但通常把将，這樣的做法是我并不推薦的，因為一兩組的練習并不能讓你的肌肉有充分的鍛煉忆矛，提高力量就更難了察蹲。

通常建議的分組是3~5組。在你感覺體力運用到80%的時候洪碳，停止這一組的練習递览。休息。 基本恢復狀態(tài)后瞳腌，再開始下一組的練習绞铃，依舊是80%原則。也就是如果你一組極限能做30個俯臥撐嫂侍，那么做20個儿捧，休息……如果你極限能做20個荚坞，那么做15個，然后休息……

訓練群里的某些伙伴的分組一般是50 30 20的方式菲盾。 也有30 30 20 20的颓影。 也有20 20 15 15 10 10 10的。這些懒鉴，也都是合理的練習方式诡挂。

你需要一直把握的就是，每組練習临谱，用力在80%左右璃俗，你就可以休息了。這樣不僅讓你的動作更加標準悉默，不容易受傷城豁，而且不容易產生每次都沖擊極限后帶來的心理壓力和再次訓練的抵觸情緒。

4.3 還有需要特別注意的一點抄课。

第一次唱星，第二次練習，我把它叫做“熱身階段”跟磨。熱身階段千萬不要做100個俯臥撐间聊，你只做50個俯臥撐就OK了。

人的身體是需要有一個階梯式區(qū)間來保持身體的穩(wěn)態(tài)的吱晒。當不從事練習的人突然開始做100個時甸饱，接下來的兩天、三天甚至四天仑濒，都會持續(xù)感受到肌肉發(fā)來的“報警”信號叹话，就是，酸脹感墩瞳、酸痛感驼壶。這會給你帶來不小的影響。

所以從熱身階段喉酌，到正式訓練階段热凹，我們是需要構建一個階梯，先從50個俯臥撐開始泪电，讓身體逐漸適應的般妙。你可以在第三次、第四次相速、第五次的練習過程中逐步提高到練習100個的水平碟渺。

5 你需要選擇一個適合的自己頻率與頻次，讓身體充分休息突诬。

通常剛開始做練習的小伙伴苫拍，都會出現(xiàn)肌肉的膨脹感芜繁、酸脹感、甚至酸痛感绒极。

這是正潮侗觯現(xiàn)象缀台，簡單說就是企巢，身體需要適應這個“新的你”烈和。基本的膨脹感铡俐、酸脹感和輕微的酸痛感都屬于正痴現(xiàn)象，隔一到兩天的休息高蜂，身體就會逐漸平和下來。兩天或者三天之后罕容，繼續(xù)保持之前的練習备恤，你的身體會逐漸感受到“肌肉的力量”，這種感覺非常棒锦秒。

6 還有一個問題露泊。

就是有的小伙伴是這樣一種情況，每組聯(lián)系后就休息幾分鐘旅择，但休息著惭笑，干著別的事兒就忘了繼續(xù)練了，也沒有完成100個生真。

這個時候你也不需要自責沉噩，你只需要一個非常簡單的方式，打開你的手機柱蟀，計時的功能川蒙。

在你想要開始練習的時候，開始計時长已。第一組練習畜眨，完成，休息术瓮，第二組練習康聂，完成休息，……直到100個俯臥撐做完胞四。停止計時恬汁，然后截圖∏朔恚看看你最終用了多長時間蕊连？

只要計時器還開著悬垃，你每一次看到，就會想起自己的100次訓練還沒有完成甘苍，那么如果我有時間尝蠕，我就要把它昨完。

我們所說载庭，這里每一張截圖都是你每一次健身訓練的有力證據(jù)看彼，它們都代表著，每一個訓練日你都在做100個俯臥撐囚聚。

所以靖榕，用這種方法，我們把每一組練習串聯(lián)到了一起顽铸，變成了1件事情茁计。

那么，通過以上這幾個要點的分析谓松，以及對整個訓練的梳理星压，我們就會有這樣一套的訓練的系統(tǒng)性方案了。

我們現(xiàn)在總結一下我們之前涉及到的問題：

1 通過單項模塊訓練鬼譬，讓你短時間內娜膘，完成能力上的巨大跨越

2 通過完成驚人的訓練計劃，讓你對自己的能力和信心有了重新的認識优质。

3.通過主動性降低難度和分組訓練 的方式竣贪，讓你有了對一件復雜事件可以簡單化的思維拓展方向

4.通過初期熱身、預熱的設定巩螃，讓我們了解了能力的增長演怎，是需要有一個自我適應的過程，特別是你初次的踏入一個新領域避乏，千萬不要對自己的成績颤枪，做過分苛責。

5.通過適度的休息淑际、輕松和娛樂畏纲，來放松自我。強大的產出能力必然帶來的是機體上的高負荷運轉春缕，這種高負荷又是具有逆反效果的盗胀，你需要逐步去適應，很多時候一些事情锄贼，過一會就好了票灰。

6.通過計時串聯(lián)這種方式，將多項小任務、小目標連接起來屑迂，形成一個整體浸策。后面我們還會講到，它的還有更多更大作用惹盼。

【第四部分 如何持續(xù)】

好了庸汗，我們基本上可以確定的是1天100的體能訓練并不難，我們可以完成手报。那么蚯舱，我們如何把它變成一個長期的事情呢？如何讓自己擁有“有毅力”“能堅持”這些極度珍貴的品質呢掩蛤？

我這里給大家一個通用性的答案：打卡登記

很多小伙伴一聽到打卡就蒙了枉昏，哇，又打卡揍鸟，怎么什么都是打卡兄裂，我之前也是天天打卡，但后來阳藻，打著打著就再也不打了懦窘。

而我們需要強調的是，這里的打卡和一般的不一樣稚配。普通的打卡是，你早起了打個卡港华，說我早起了道川，第二天你又早起了再打個卡，你可以堅持很多天立宜，直到你發(fā)現(xiàn)冒萄，怎么每次都一樣啊，就慢慢的再也不打卡了橙数。

千篇一律的重復著同樣枯燥的乏味的操作尊流，厭倦是必然的事情。很多人說我沒有堅持下來XX而難過灯帮，其實這大可不必崖技，人的天性、自然規(guī)律就是這樣钟哥。

好迎献，我們的打卡登記有什么不一樣？

1 這里有具體的目標腻贰，包括時間和次數(shù)吁恍。即“百天萬次”的訓練，你需要完成的是100天和10000次訓練計劃。

在這個打卡小程序上冀瓦，我們會看到我們100天堅持的進度條伴奥，很清晰的讓我們一眼就看到，我們處在什么樣的位置上翼闽。

假如我們打卡了15天拾徙，那就是練了1500次俯臥撐，很容易算清楚肄程。

很多時候你完全用不了100天锣吼，很多人練習了10天，10天100次的俯臥撐蓝厌，他的肌肉感玄叠、肌肉形態(tài)的雛形馬上就出來。有的小伙伴分享說拓提，比在健身房練的效果都要好读恃。

具體的目標和進度，讓你總有一種未完成感代态，而這種未完成感寺惫，和我們之前所說的“手機計時器一直開著你就想要練完”的效果是一致的。

2 我們有一個專門的和打卡程序配套的健身訓練分享群蹦疑。

就是你在整個練習的過程中西雀，你會完成巨大的挑戰(zhàn)，或者你會有一些巨大的進步歉摧。這時你都可以把自己的成果分享到群里艇肴，讓更多的小伙伴就會看到你的進步與成長。

像一個同學所說的叁温，你會發(fā)現(xiàn)這個群竟是些成長中的達人再悼！他們分享的東西會刺激到你，你分享的東西會感染到很多人膝但。

當你們建立起這種社交關系的連接后冲九，很多外部的因素和你自己內部的因素會相互帶動，從而讓你更快的更主動的加入到整個訓練計劃中來跟束，最后莺奸，鍛煉出自己的體能。

3.第三點冀宴，也是本次分享會最最重要的一點憾筏。重點來了，大家劃重點花鹅。

我們還記得我們剛才所說的練習計時氧腰，并截圖的功能嗎。

當你的練習次數(shù)不斷的增加，你會發(fā)現(xiàn)古拴，你的截圖從3個到5個箩帚，從5個到10個，你會專門建一個相冊黄痪，來保存一些值得紀念的東西紧帕，因為這個訓練讓你做出這樣的成績（1天能做100個俯臥撐）本身就很難得。

你更會發(fā)現(xiàn)你訓練的成績桅打，就是你所花費的時間是嗜，會隨著你訓練次數(shù)的增加發(fā)生非常顯著的變化。

大家看一下這個圖挺尾，這是我?guī)讉€月之前開始訓練的截圖鹅搪。從第一張圖開始，就是我第一次100個俯臥撐所用的時間——15分31秒遭铺。

第二張圖丽柿、第三張圖就接下來的兩天，我所做出的成績魂挂。你會發(fā)現(xiàn)甫题，第二天你的成績馬上就提高了，因為第二天涂召，你的那種興奮感坠非、力量感陡然增長。你會做得很快果正。

但其實炎码，到第三天你會發(fā)現(xiàn)，你的身體會比較難受舱卡，那種酸痛感會增加、力量感會下降队萤。因為你沒有開始休息轮锥。

中間就開始有幾天，我一直在思考要尔，這100個俯臥撐到底怎么做才能讓自己更快舍杜、更好的進步。后來赵辕，我發(fā)現(xiàn)既绩，這件事情并不一定非要一直每天去做，這項練習和健身房練器械并沒有本質的區(qū)別还惠。這屬于自重練習饲握，分組練習可以，隔天練習當然也是可以的。

可能對于一部分女生來說救欧，這樣的俯臥撐隔兩天做一次衰粹，沒有問題。你只需要記錄好你練習的日期笆怠，比如3的倍數(shù)的日期铝耻。每月3號、6號蹬刷、9號瓢捉、12號……這樣去練習。

大家可以看到办成，第四張圖泡态，就是我當時又做到9分多鐘（10分鐘以內）的時候，是在8月15號诈火。也就是說兽赁，距離1號2號3號，中間我并沒有截圖冷守，因為最開始的練習刀崖，并沒有這么清晰的規(guī)劃方案。一開始截圖的原因拍摇，只是我本身在好奇亮钦，我到底用多長時間能夠完成100個俯臥撐呢？

15號截圖之后充活，就是每隔一天訓練一次的截圖了蜂莉。后來，我看到自己一步一步的在每一個“臺階”（訓練成績）上的突破混卵，越來越興奮映穗，對時間的敏感性越來越高，也越來越期待下一次的成績時幕随，才對每一次的截圖體會到了“非常規(guī)”的重要性蚁滋。

當我自己做到5分37秒的時候，我都在為自己的能力而激動不已赘淮，我在想辕录，這100個俯臥撐我5分鐘就能做完了，下次估計也就這樣了梢卸，突破成績的事兒都不敢想走诞。

但是你要知道，你自己的能力是在不斷的增長的蛤高。我當時也沒有想到蚣旱，沒過兩三天碑幅，就又完成了一次突破。后來我做到3分多鐘就能完成100個姻锁，我變得特別興奮枕赵。

這種興奮的來源

1是在于，你能夠很準確的把握到你自己的能力位隶，并親眼看到自己拷窜，在自認為的不太可能的事件上的不斷突破！

2 是在于涧黄，你會對未來擁有那種慢慢的期待感篮昧、你會期待下次自己還能達到怎樣更好的成績，你會非常期待下次訓練早點來笋妥。

這個時候懊昨，堅持，對你來說春宣，就不重要了酵颁。下次練習是你必然要去做、并且要盡快去做的事情月帝。這躏惋，何談“堅持”呢。

在這個訓練之前嚷辅，“堅持”這個詞簿姨，在我看來還是一個比較正面的詞匯。但是簸搞，在我一步一步地發(fā)現(xiàn)“興奮”的奧秘之后扁位，我發(fā)現(xiàn)，堅持這個詞已經不足以用來形容我們現(xiàn)在所要做的這個訓練了趁俊。

就是域仇，我們已經進入到了一個新的階段，或者說完成一種新的“進化”寺擂。在這個新的階段暇务，我們思考的已經不是如何堅持的問題了，這個事情已經不重要了沽讹，重要的是我們在思考要“如何突破般卑、如何進步”的問題武鲁。

當你把訓練做到這種地步的時候爽雄，你再跳出整個訓練系統(tǒng)，去回顧一下沐鼠。

你會發(fā)現(xiàn)挚瘟，把每1天做100個俯臥撐練習100天叹谁，在外人聽起來就像天方夜譚一樣非常非常難。但你自己是知道的乘盖，這并不困難焰檩，并且隨著每一天的練習，能力的增長订框，這是一件越來越“簡單”的事情析苫，你用的時間越來越短就是證明。

這樣普通人認為非常困難的事情穿扳，你會看到越來越簡單的一面衩侥，這會讓你的自信心“爆炸”的。你的自信心會爆炸矛物。

那么茫死，你再來重新從另一個側面看待“堅持”這個詞，它變得更不重要了履羞。一件越來越簡單的事情峦萎，一件越來越好玩興奮的事情，根本用不上堅持這樣需要咬牙切齒的詞匯忆首。誰會對輕而易舉的事情說“再堅持一下”呢爱榔。

接著，引申地更深入一點雄卷。你會發(fā)現(xiàn)搓蚪，“成功”這件事情也變得可疑起來。100個俯臥撐丁鹉，普通人看起來是一件想要努力做到就成功了的事情妒潭，但這，從我們訓練方案的角度揣钦，是一件必然成功的事情雳灾，根本不用去擔心能否成功。因為你的能力會越來越強冯凹，你所消耗的時間會越來越短谎亩。

100天10000次這樣的俯臥撐訓練，就像下臺階的方式一樣宇姚，能力是增強的匈庭，難度是越來越簡單的，你會發(fā)現(xiàn)浑劳，你越來越在意的是阱持，你究竟可以用多短的時間，就完成這100個俯臥撐魔熏。

你會發(fā)現(xiàn)你更在意的是“成功”這件事情的速度（能力速度）衷咽，而不是能不能完成鸽扁。能不能完成已經不重要了，它肯定會完成镶骗。所以這才讓你的能力和信心桶现，雙項“爆炸”。而最終會猛然間發(fā)現(xiàn)鼎姊，你的能力骡和、你的價值提升是指數(shù)式增長的。

說得調侃一點相寇，這100個俯臥撐即横，其實就是成功路上的一個小目標。你知道裆赵，王健林他之前說過一句話东囚，先給自己定一個小目標，賺他一個億战授。

其實相對于他那個階段的人群所說得先賺他一個億页藻，不就相當于我們眼前的這100個俯臥撐么。難么植兰？

他想的是什么呢份帐？

他想的是，我要賺一個億楣导，我這一次用多長時間完成废境？比如說，一個月筒繁，

好噩凹，那么我下一次再賺一個億的時候，我要怎樣用更短的時間完成呢毡咏？

當你這樣去思考問題的時候驮宴，你的“興奮感”越來越強烈！你不需要什么動力了呕缭，不需要什么“堅持”這樣的詞匯堵泽。你自然而然地就會想，我到底用多長時間能夠完成恢总？迎罗？

而不是能不能完成。

擔心不能完成片仿，擔心能不能成功纹安，這樣事情本身就是容易讓人產生不確定性的。

4 再說一些打卡的建議

你最好把：

1哪項練習？ 第幾天钻蔑？

2如何的分組？比如50 30 20 （個別達人可以寫休息多少秒奸鸯。）

3鍛煉完時的自我感受（即時感受）咪笑？和經驗總結？

都可以寫在你的打卡信息中娄涩。

最重要的窗怒，把截圖時間 傳到打卡信息上，一眼看到蓄拣，非常直觀扬虚。

這樣不僅省去了你記憶這些內容的大腦占用空間，而且更讓你對自己的練習效果球恤，有更進一步的認知辜昵。你每次寫完這些文字的時候，都是對你原有訓練的啟發(fā)和總結咽斧。

另外建議大家開啟小程序中的提醒功能堪置，讓微信來主動提醒你什么時候需要練習。

所以經過以上的訓練方案設定张惹，我們是不是就可以開始自己和自己比賽了舀锨？我們每一次的練習，都會思考宛逗，我到底能不能做得比上次更好坎匿？

總結

所以，我們再回頭來看這10000個俯臥撐雷激，自己去練習一下替蔬，其實一點也不難 。接下來我們還要做10000個卷腹屎暇，一萬個深蹲呢进栽。

簡單說，這套思路其實很簡單恭垦，就是去做100個俯臥撐快毛，并且練習100次（天），通過計時打卡的方式番挺，讓自己越做越順利唠帝，越做越暢快，越做越興奮玄柏。

為什么一定成功襟衰？

因為每一個你設定的小目標用時都是越來越短的，相當于一個個越做越簡單的任務粪摘。自己和自己比的瀑晒，就是越來越快的速度绍坝，所以完成這件事兒，就是板上釘釘?shù)氖绿υ茫褪且患∈聝盒帧＿@些很多個，看起來是小事兒的事兒玖详，積累起來把介，就是一件讓人感到不可思議的大事兒。

（領軍者的特點：）

我們要知道蟋座，各行各業(yè)的領軍者拗踢，因為在他本身所在的領域沒有與之匹配的競爭對手，通常他的可持續(xù)向臀，都是靠兩點：

1虛的巢墅，叫做使命感、責任感

2實的券膀，就是自己和自己比砂缩，讓自己不斷的前進、不斷的進步三娩。

這里例子太多了庵芭。

我們過幾天就可以看到一個很經典的例子，天貓雙11的銷售數(shù)據(jù)雀监。

他是怎么自己和自己比的呢双吆？

你們注意看一下，就能夠感受到会前，他每年都會發(fā)新聞稿好乐。大意就是，我們今年用幾分鐘銷售數(shù)據(jù)突破100億瓦宜。（前年2015年是用12分28秒蔚万。去年2016年，是用6分58秒临庇。2017年最新數(shù)據(jù)反璃，3分58秒。）

通過不斷的自己和自己比假夺，一年比一年的100億用時短淮蜈，刺激到公司上上下下每一個人。我今年的數(shù)據(jù)一定要比去年的還短已卷，還能多短呢梧田？要在去年的基礎之上，再做哪些調整呢？

在自己之前所運用的方法之上裁眯，再去尋找新的方法鹉梨，新的路徑，讓自己的團隊整體的能力不斷的增強穿稳，讓團隊的成績不斷的刷新存皂、突破。

而如果當你猶猶豫豫地在想司草，我們今年還能不能達到去年的100億金額數(shù)據(jù)啊，這時泡仗，所有人的心就都好像完全沒有了著落埋虹。

當你擔心大目標“到底能不能完成啊，能不能成功啊”的時候娩怎，你的“心”搔课，你的思考重點、你的思維方式就在擔心“能不能”這件事上截亦，止步不前了爬泥。

所以我們整個的方案設計，從出發(fā)崩瓤，就是以符合人性規(guī)律的方式展開袍啡，通過與自然規(guī)律的結合，讓你逐步遞進式地却桶，甚至是指數(shù)式的增長自己的能力境输。

你需要能夠讓自己輕松、愉悅颖系，甚至“還有點小興奮”地完成這樣一個一個小目標嗅剖，最終實現(xiàn)一個“宏大”到讓人覺得不可思議的大目標。

【第五部分 成果展示】

5 大家可以看一下嘁扼，這是我們訓練群中兩個小伙伴的成績信粮，有男生有女生，我只挑了兩個案例的截圖給大家作展示趁啸，并且截去了隱私的部分强缘。

所以你會發(fā)現(xiàn)，這個百天萬次的俯臥撐訓練不傅、或者深蹲訓練欺旧、或者卷腹訓練。都應該是每一個人蛤签，都能夠達到的成績辞友。

【第六部分 總結】

6 好，這樣一整套的百天萬次訓練方案，就已經完全系統(tǒng)地給大家展示出來了称龙。

總結一下留拾，這是一個已經分解好的可持續(xù)健身訓練方案。

簡單易行鲫尊，便于上手痴柔，男女通用。

只需要加入到群里疫向，和大家一起打卡訓練咳蔚，就可以逐漸喚醒的你曾經“沉睡”的肌肉，讓你擁有逐漸的擁有強健的體魄與體能搔驼。

并且谈火，這是一個開放的訓練方案，其中非常多的訓練舌涨、練習思路糯耍，都可以運用到你學習、生活和工作的各個方面中去囊嘉。

我們現(xiàn)階段的幾乎各行各業(yè)都有可以運用這種訓練方案的切入點温技。我的一部分計劃就是把它繼續(xù)拓展下去。深入研究下去扭粱，拓展到各個領域舵鳞。歡迎有興趣的小伙伴加入我們。

一部分小伙伴其實知道我的本質工作琢蛤。我的本職其實并不是教人健身系任，而是教人如何經營自己的戀愛情感關系的，是情感關系教練虐块，也是國家心理咨詢師俩滥，研究過大量的個體成長案例，以上的這種訓練方式也是經過大量案例積累贺奠，逐步摸索出來的谁尸。

總之试吁，我想做并且在做的事情呢令漂，就是細化教育胖喳、教學里面的一些步驟和流程。通過“促使學員自主儿普、自發(fā)進行這種進取式的學習崎逃，來培養(yǎng)他們的知識，并且鍛煉他們的技能眉孩，以便達成他們心中特別想要的目標和結果”个绍。

就是和一般的“知識傳遞”有所不同勒葱，不僅傳遞“知識”，而且傳遞“技能”巴柿、傳遞“目標和結果”凛虽。

好，一些題外話广恢，有的小伙伴們聊凯旋，練得這么強如何是好，以后怎么樣钉迷。

我自己也設想過至非，以后我們會組織一些集體活動，比如幾十人糠聪、上百人的集體廣場俯臥撐荒椭。拍一些視頻、拍一些素材枷颊，讓大家玩得更嗨哈戳杀。還可以再配上“男兒當自強”這樣富有激情的音樂该面。

當然了夭苗，對本群的007的小伙伴們我也提出一些建議，我們7年之后要去南極對吧隔缀，其實你不僅僅是需要攢夠去南極的錢题造，而且需要“攢夠”去南極的身體素質。

再怎樣猾瘸，你也不希望與7年后的南極失之交臂吧界赔？

所以OK，一起來練習吧伙伴們牵触，一起來開始完成這個屬于你的小目標吧淮悼！