一、熱身
1.放松小跳逼争，25秒（50-60個(gè)）
跳起時(shí)用腹部力量左右小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)身體
2.合掌跳20秒（40個(gè)）
繃緊腹部和手臂熄驼，用胸肌力量合掌擊掌（動(dòng)作越快越好）
3.交替?zhèn)裙?0秒（20個(gè)）
雙腳兩倍肩寬像寒，下蹲時(shí)腰背挺直，手觸碰腳尖
4.高抬腿20秒（60個(gè)）
挺背瓜贾，用力擺臂抬腿至大腿平行于地面诺祸，速度越快越好
5.仰臥起跳20秒（8個(gè)-10個(gè)）
躺下去勒時(shí)候手腳不能落地，保持腹肌法力祭芦，跳得越高越好
6.提膝擊掌20秒（20-25個(gè)）
上半身挺直筷笨，不能彎腰擊掌，在大腿下方擊掌
7.支撐兩側(cè)收腹跳20秒（一個(gè)完整的的動(dòng)作為一組实束，15個(gè)）
雙手與肩同寬奥秆，雙腿收至腰的一側(cè)，腹部始終繃緊
8.手觸地跳躍20秒（20個(gè)）
膝不能超過腳尖咸灿，腰背始終挺直
9.登山跑30秒（60個(gè)）
手肘微屈构订，上身放平，盡可能貼近地面避矢，用腹部力量把大腿向前提悼瘾，速度越快越好
10.腿部拉伸
二囊榜、腹部
1.卷腹 2組 x 25個(gè)/組
下背部貼地，卷腹時(shí)臀部微微用力向上抬亥宿，手肘始終保持向外打開固定
3.屈膝收腹 3組 x 30次/組
4.仰臥交替抬腿 3組 x 20秒/組
下背部貼近地面卸勺，雙腿伸直勾起腳尖
5.平板支撐30秒
6.倒蹬車 25秒/組 x 3組
7.登山跑30秒
8.反向卷腹：3組 x 30個(gè)/組
9.仰臥舉腿：3組 x 30個(gè)/組（記住腿是垂直向上蹬而不是往腦袋方向蹬）
10.平板支撐40秒-1分鐘
11.左側(cè)平板支撐30秒+右側(cè)平板支撐30秒
沒做爽就再循環(huán)一遍，每個(gè)動(dòng)作15個(gè)/組烫扼，做一組曙求。
二、減脂
1.開合跳 3組 x 30個(gè)/組
2.小區(qū)兩圈
