從肌肉功能學(xué)瑜伽：站立體式
站立體式：扭轉(zhuǎn)三角式；扭轉(zhuǎn)伸展側(cè)角式携冤；戰(zhàn)士三式悼粮；扭轉(zhuǎn)半月式
? 站立體式鍛煉力量和柔韌性，每一個(gè)體式都有各自的優(yōu)點(diǎn)曾棕，鍛煉不同的肌肉群扣猫。
扭轉(zhuǎn)三角式：扭轉(zhuǎn)三角式難度較大,既需要胭繩肌和脊柱的柔韌性,也需要腿部和臀部的穩(wěn)定性和力量。
1站在瑜伽墊中間,從山式開始翘地。雙手放在髖部,雙腳分開3個(gè)腳長(zhǎng)的距離申尤。
2右腳外轉(zhuǎn)45度,使之對(duì)準(zhǔn)瑜伽墊右上角,左腳向左邁出一二十厘米,保持雙腳腳跟對(duì)齊。
3吸氣,雙手舉過頭頂衙耕，做向上致敬式昧穿。呼氣，左手放到髖部左側(cè)橙喘。
4吸氣时鸵，盡可能地伸展右臂,試圖夠到你身體右側(cè)最遠(yuǎn)的地方。背部保持平展,上半身向左扭轉(zhuǎn)厅瞎。
5右手放在左腳外側(cè)地面上饰潜，左臂向上伸展指向天花板，打開鎖骨和簸。
6呼氣,右側(cè)軀干向左扭轉(zhuǎn),目光注視左手大拇指彭雾。
7保持1-5次呼吸,保持骨盆垂直于地面。每一次呼吸都盡力再扭轉(zhuǎn)一些锁保。另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作冠跷。
正確姿勢(shì)：伸直手臂和腿。吸氣延展脊柱,呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體身诺。如果胭繩肌緊張,那么左腳就往外多邁一點(diǎn),靠近瑜伽墊的邊緣蜜托。左腳不要抬起來(lái),以免動(dòng)作不穩(wěn)。
避免脊柱彎曲霉赡。
步驟一：將身體靠向前腿大腿,以收縮髖屈肌橄务。這個(gè)動(dòng)作與之前體式相比,激活腰肌的方式不同,因?yàn)樵谠搫?dòng)作中骨盆旋轉(zhuǎn)的程度更大。觀想前腿臀小肌的啟動(dòng),當(dāng)股骨和骨盆在這個(gè)角度時(shí),臀小肌能完善髖屈動(dòng)作穴亏。
步驟二：激活股四頭肌,以伸直膝關(guān)節(jié)蜂挪。將前腳壓入地面,將整個(gè)身體的重量均勻分散到足底重挑。一般來(lái)說(shuō),在這個(gè)體式中,重量會(huì)轉(zhuǎn)移到足部外緣。為修正這種情況,要激活腓骨肌,在踝關(guān)節(jié)處創(chuàng)造一種外翻的力,將重量轉(zhuǎn)移回跖球棠涮。嘗試將前腳向下側(cè)手臂的方向拖,以收縮髖關(guān)節(jié)的外展肌谬哀。收縮闊筋膜張肌和臀中肌,注意在閉鏈運(yùn)動(dòng)中肌肉的收縮如何帶動(dòng)骨盆,使骨盆與大腿處于正位。
步驟三：收縮腹外斜肌的下側(cè)和腹內(nèi)斜肌的上側(cè),以扭轉(zhuǎn)軀干严肪。激活豎脊肌上側(cè),使后背微微拱起史煎。手臂壓入地面,肩胛骨外展,激活前鋸肌。這一步的竅門是觀想用手推墻的動(dòng)作驳糯。收縮肱三頭肌,伸展肘關(guān)節(jié),將這些動(dòng)作貫穿整只手臂篇梭。注意這些肌肉如何合作,幫助身體進(jìn)入更深的體式。
步驟四：將下側(cè)手掌的掌心壓在踝關(guān)節(jié)外側(cè),前臂旋前酝枢。這會(huì)啟動(dòng)旋前圓肌和旋前方肌恬偷。使用肱三頭肌伸展肘關(guān)節(jié)。收縮三角肌后束,進(jìn)一步伸展手臂,掌心壓向踝關(guān)節(jié)帘睦。這會(huì)使身體從肩胛帶核心扭轉(zhuǎn)袍患。收縮上方的菱形肌,將上方肩胛骨拉向身體中線,使所有動(dòng)作連接起來(lái)。
?步驟五：收縮股四頭肌,以伸直后腿膝關(guān)節(jié),并將足跟壓入地面竣付。用腳掌其余部分保持平衡协怒。激活脛骨前肌和脛骨后肌,使足部?jī)?nèi)轉(zhuǎn),踝關(guān)節(jié)背屈(將足部上方拉向脛骨)。啟動(dòng)臀大肌和臀中肌,以伸展卑笨、外旋髖關(guān)節(jié),對(duì)抗足部?jī)?nèi)旋孕暇。這在后腿創(chuàng)造出兩股螺旋式的力,將地面與骨盆相連。注意,臀大肌的啟動(dòng)使骨盆旋轉(zhuǎn)方向與肩膀相反赤兴。肩膀與骨盆向兩個(gè)方向轉(zhuǎn),進(jìn)而扭轉(zhuǎn)了脊柱妖滔。
?扭轉(zhuǎn)伸展側(cè)角式:這個(gè)動(dòng)作的完整版本難度很大,剛開始,如果你覺得扭轉(zhuǎn)伸展側(cè)角式太難的話,可以先做降低難度的版本。
1從山式開始,雙手放在髖部,呼氣,雙腳分開3-4個(gè)腳長(zhǎng)的距離桶良。
2左腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)45度,右腳向右邁出一二十厘米,保持雙
腳腳跟對(duì)齊座舍。
3雙手在胸前做祈禱手印。右膝彎曲,右側(cè)大腿和地面保持平行,左腿伸直陨帆。
4軀干向右扭轉(zhuǎn),左肘放在右側(cè)大腿外曲秉。臀部和地面垂直,右側(cè)臀部向后彎曲。
5眼睛向上看,可以試試看房間的右后上角疲牵。保持1—-5次呼吸,吸氣時(shí)伸長(zhǎng)脊柱,呼氣時(shí)加深扭轉(zhuǎn)承二。另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
降低難度:后腿不伸直,而是彎曲,膝部和小腿著地,這樣容易保持平衡
步驟一：軀干緊靠大腿,以收縮髖屈肌,包括腰肌及其協(xié)同肌纲爸。將手肘背面與大腿外側(cè)互推,激活縫匠肌亥鸠。注意,當(dāng)前腿股骨屈曲時(shí),骨盆會(huì)微微前傾。
步驟二：用肘關(guān)節(jié)推膝關(guān)節(jié),以轉(zhuǎn)動(dòng)身體。該動(dòng)作可分解為以下幾步,感受一下每個(gè)動(dòng)作如何加深軀干扭轉(zhuǎn)负蚊。
A.將上手掌向下壓向下手掌,以激活上側(cè)的胸大肌神妹。
B.將小臂背部壓向大腿,以激活下側(cè)的三角肌后束。
C.下方手臂固定在大腿上,將上側(cè)的肩胛骨拉向脊柱家妆。菱形肌會(huì)以脊柱為軸心,加深軀干扭轉(zhuǎn)鸵荠。
D.嘗試將上側(cè)手掌往外擦動(dòng),遠(yuǎn)離身體,以收縮肱三頭肌。
下側(cè)手掌往里擦動(dòng),以收縮肱二頭肌伤极。因?yàn)閮墒终茐涸谝黄?所以它們不會(huì)移動(dòng),但是激活這些肌肉有助于扭轉(zhuǎn)蛹找。
步驟三：啟動(dòng)下側(cè)腹斜肌,使軀干向前腿扭轉(zhuǎn)。同時(shí),輕輕拱起背部,使軀干從身體核心扭轉(zhuǎn)塑荒。下側(cè)前鋸肌幫助扭轉(zhuǎn)軀干,上側(cè)菱形肌將肩胛骨拉向脊柱,以協(xié)同扭轉(zhuǎn)軀干熄赡。這些動(dòng)作相結(jié)合使胸部以脊柱為軸轉(zhuǎn)動(dòng)姜挺。
步驟四：在該體式中,前腿膝關(guān)節(jié)有向內(nèi)移動(dòng)的趨勢(shì)齿税。將大腿外側(cè)壓向手臂背部,激活闊筋膜張肌,以對(duì)抗這種趨勢(shì)。嘗試伸直前腿膝關(guān)節(jié),同時(shí)后腳試著往后推炊豪。結(jié)合前后腿兩個(gè)相反的動(dòng)作,創(chuàng)造一種穩(wěn)定性凌箕。
步驟五：激活后腿胭繩肌,以伸直膝關(guān)節(jié)。收縮后腿臀部肌肉,以拉伸并外旋股骨词渤。觀想臀小肌將髖關(guān)節(jié)的股骨頭穩(wěn)定在髖臼窩中牵舱。
扭轉(zhuǎn)半月式：這個(gè)體式是半月式的變化形式。扭轉(zhuǎn)半月式既是平衡體式也是扭轉(zhuǎn)體式缺虐。這個(gè)動(dòng)作十分考驗(yàn)核心力量芜壁。
1從扭轉(zhuǎn)三角式開始,雙腿分開,雙腳距離1米。左手放在右腳外側(cè)的地面上右臂伸直高氮。
2右手放在右臀上,保持扭轉(zhuǎn),注視地面,右膝輕微彎曲,左腳向右側(cè)邁出30厘米慧妄。提升左腿至臀部高度,右腿伸直。
3臀部和地面垂直,左側(cè)肋骨向右扭轉(zhuǎn)剪芍。保持了平衡后,右臂伸展指向天花板塞淹。向外扭轉(zhuǎn)右臂,指尖伸直。
4保持1-5次呼吸罪裹。保持臀部垂直饱普，右腿向后彎折,左腿放到地面上。另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作状共。
步驟一：收縮包括腰肌套耕、恥骨肌、長(zhǎng)收肌和短收肌在內(nèi)的髖屈肌群峡继、使軀干在站立腿正上方屈曲箍铲。從骨盆屈曲,不要為了進(jìn)入該體式而弓背。啟動(dòng)股四頭肌,以伸直站立腿鬓椭。股四頭肌一收縮,會(huì)自動(dòng)激活股直肌,該肌肉是股四頭肌的一個(gè)組成部分颠猴。股直肌和縫匠肌穿過骨盆和膝關(guān)節(jié),會(huì)協(xié)同腰肌,使軀干向大腿方向屈曲关划。這些多關(guān)節(jié)肌肉都跨過兩個(gè)以上的關(guān)節(jié),使腰椎往下直到小腿產(chǎn)生連接。
步驟二：收縮髖伸運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)肌臀大肌,以提起后腿翘瓮。該肌肉還可以外旋股骨贮折。在該體式中,我們希望膝蓋骨面向正下方。要達(dá)到這一點(diǎn),我們需要對(duì)抗臀大肌收縮造成的外旋资盅。激活闊筋膜張肌和臀中肌,以內(nèi)旋股骨调榄。該動(dòng)作的一個(gè)竅門是想象用后足外側(cè)推墻。這會(huì)導(dǎo)致闊筋膜張肌和臀中肌的外展和內(nèi)旋,并展示出一塊肌肉可以做“雙重動(dòng)作”呵扛。當(dāng)你對(duì)此進(jìn)行嘗試時(shí),不要使腿部外展到一側(cè),而是要收縮大收肌,以對(duì)抗這一趨勢(shì)每庆。大收肌同時(shí)還協(xié)同臀大肌.伸展髖關(guān)節(jié)。啟動(dòng)股四頭肌,伸直膝關(guān)節(jié)今穿。已經(jīng)收縮的闊筋膜張肌可以幫助伸直膝關(guān)節(jié)缤灵。小腿一側(cè)的腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌用力,可以使腳掌外翻,并向后打開。
步驟三：股四頭肌和膝關(guān)節(jié)構(gòu)成了站立腿的伸展肌機(jī)制蓝晒。兩者一結(jié)合,作用如同液壓起重機(jī),伸直膝關(guān)節(jié),抬高骨盆腮出。當(dāng)我們以單腿站立時(shí),臀中肌會(huì)自動(dòng)收縮,使骨盆固定。從腿側(cè)一路延伸下來(lái)的闊筋膜張肌會(huì)同時(shí)協(xié)同臀中肌固定骨盆,協(xié)同伸直膝關(guān)節(jié)芝薇。使股骨胚嘲、脛骨和踝關(guān)節(jié)保持正位,這樣重量才能由足弓支撐。通過收縮小腿一側(cè)的腓骨肌,激活足弓,以將跖球壓入地面洛二。
步驟四：收縮三角肌中束以外展手臂,收縮肱三頭肌以伸直肘關(guān)節(jié)馋劈。啟動(dòng)旋前圓肌和方肌以內(nèi)旋下側(cè)手臂的前臂,將手掌壓向地面。激活岡下肌和小圓肌以外旋肩關(guān)節(jié)晾嘶。前臂和肩關(guān)節(jié)向相反的方向旋轉(zhuǎn),使整個(gè)手臂產(chǎn)生一種雙螺旋力妓雾。激活下側(cè)的前鋸肌,從肩部向地面下壓。收縮菱形肌上側(cè),將肩胛骨拉向脊柱变擒。感受這一動(dòng)作如何幫助扭轉(zhuǎn)胸部君珠。
戰(zhàn)士三式：戰(zhàn)士三式有很多不同的變種,從山式開始往前邁步達(dá)到平衡,這里我們介紹的是從戰(zhàn)士一式到高沖刺式的版本
1從山式開始,右腳向前邁出30厘米。
2手臂高舉過頭,互相平行娇斑。左腳抬起,身體的重量放在右腳上策添。
3左腿伸直,左邊大腿和左側(cè)膽繩肌發(fā)力,為抬腿積蓄能量。臀部和瑜伽墊前部垂直,右臀往前,左臀向后毫缆。手臂在頭的兩側(cè)伸展,軀干向右側(cè)大腿靠近唯竹。
4重量始終放在右腿,左腿不斷抬高,左腳腳尖勾起,直到雙臂與左腿和地面平行。
5保持1—5次呼吸,保持臀部與右腿垂直苦丁。尾骨向左腳腳后跟方向向后伸展,右腿向后繃緊浸颓。另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
步驟一：啟動(dòng)腰肌和恥骨肌,使軀干在站立腿的正上方屈曲。注意縫匠肌和股直肌跨過髖關(guān)節(jié),可以被用來(lái)協(xié)同主要髖屈肌产上。你可以通過收縮股四頭肌,伸直膝關(guān)節(jié),以激活股直肌棵磷。如果膝蓋骨向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng),外旋大腿骨,以收縮縫匠肌。
步驟二：注意該體式中,背部晋涣、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)這三個(gè)部位的伸展肌群的關(guān)聯(lián)性仪媒。股四頭肌得到闊筋膜張肌的協(xié)同作用,伸展抬起腿的膝關(guān)節(jié)。臀大肌由大收肌協(xié)同,伸展抬起腿的髖關(guān)節(jié),并使骨盆后傾谢鹊。收縮臀部算吩、后腿拉向身體中線,啟動(dòng)臀大肌和大收肌。激活臀大肌還會(huì)使該腿外旋,這是我們?cè)谧罱K體式中不愿看到的佃扼。啟動(dòng)闊筋膜張肌和臀中肌,內(nèi)旋髖關(guān)節(jié),以對(duì)抗外旋的趨勢(shì)偎巢。這里的一個(gè)竅門就是想象用上抬腿的外側(cè)對(duì)抗面虛擬的墻,以創(chuàng)造一種外展的力,進(jìn)而做到內(nèi)旋這個(gè)次要?jiǎng)幼鳌＿@會(huì)使腿部回到中正位置,膝蓋骨朝下兼耀。拱起背部,啟動(dòng)豎脊肌和腰方肌,抬起軀干压昼。
步驟三：戰(zhàn)士第三式平衡的核心角色是站立腿的股四頭肌。用其伸直膝關(guān)節(jié),抬起軀干翠订。膝蓋骨應(yīng)該面向正前方巢音。如果其面向外側(cè),那就將跖球壓入地面,使大腿內(nèi)旋遵倦。這會(huì)激活站立腿的小腿側(cè)面的腓骨肌,以及闊筋膜張肌和臀中肌尽超。
步驟四：注意豎脊肌、斜方肌和三角肌之間的關(guān)系梧躺。觀察這些肌肉如何協(xié)調(diào)合作,以提起胸腔似谁、抬高手臂，同時(shí)將雙肩拉向下背部,遠(yuǎn)離頸部掠哥。伸直肘關(guān)節(jié)以啟動(dòng)肱三頭肌巩踏。將食指手丘壓在一起,以啟動(dòng)旋前圓肌和旋前方肌。使用旋后的力以平衡前臂的旋前動(dòng)作,利用拇長(zhǎng)伸肌以及拇展肌向后拉拇指,將其拉離食指手丘续搀。啟動(dòng)肩袖肌群的岡下肌和小圓肌,使肩膀外旋塞琼。與前臂的旋前的動(dòng)作一結(jié)合,會(huì)形成一股雙重螺旋的力,通過肘關(guān)節(jié),貫穿整個(gè)手臂。
以上就是今天的瑜伽入門分享禁舷，帶你從肌肉功能角度學(xué)瑜伽彪杉。喜歡可以轉(zhuǎn)發(fā)加關(guān)注。這是瑜伽入門第四章牵咙，歡迎收藏派近。
