夏天來(lái)了，跑友們每天跑步的熱情高漲入撒。每天早上我還沒上班隆豹，就會(huì)看到好幾個(gè)小伙伴，在群里或朋友圈茅逮，曬出各種跑步的照片或打卡信息璃赡。
一方面，我為大家在夏天高溫的情況下献雅，還能堅(jiān)持跑步的精神所感動(dòng)碉考，一方面，心里也有隱隱的擔(dān)心挺身。近幾年侯谁，跑步猝死的消息似乎已經(jīng)不是什么新聞，特別是夏天章钾，更是跑步猝死的高發(fā)期墙贱。
所以，我特別總結(jié)整理了一些夏天的跑步注意事項(xiàng)贱傀，希望能幫大家在這個(gè)夏天安全跑步惨撇、快樂跑步。
1.跑步時(shí)間
有些朋友和我說(shuō)府寒，想跑步魁衙，但老是覺得，沒時(shí)間椰棘。其實(shí)纺棺，大家都是上班族，誰(shuí)上班也不是去喝茶看報(bào)紙邪狞，都挺忙挺累的祷蝌。要想做點(diǎn)啥事，都是靠下班后的時(shí)間帆卓。關(guān)鍵不是你有沒有時(shí)間巨朦，而是你想不想的問(wèn)題米丘。只要你想，就能擠出時(shí)間來(lái)糊啡。
想要跑步拄查，尤其是夏天這么熱，要么早上日出前跑棚蓄，要么晚上日落后跑堕扶，天氣會(huì)比較涼快。我個(gè)人更喜歡早起跑步梭依，清晨五點(diǎn)起來(lái)稍算，人少，清凈役拴，跑起來(lái)很舒服糊探。
有人說(shuō)，早上起不來(lái)河闰，那就夜跑科平。夜跑的話，要在晚飯后一小時(shí)姜性、距離睡眠兩個(gè)半小時(shí)以前參加夜跑比較合適瞪慧，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)使人興奮，跑太晚會(huì)影睡眠質(zhì)量污抬。
另外汞贸，夏天跑步，特別是長(zhǎng)距離跑印机，最好結(jié)伴，萬(wàn)一出現(xiàn)什么狀況時(shí)门驾，相互之間能有個(gè)照應(yīng)射赛。獨(dú)自跑時(shí)，最好控制在10公里以內(nèi)奶是。
2.跑步計(jì)劃
跑步的時(shí)候楣责，建議大家給自己定一個(gè)計(jì)劃，不要隨意亂跑聂沙。
跑步頻率上秆麸，我發(fā)現(xiàn)很多人都有一個(gè)誤區(qū)，想要天天跑及汉。實(shí)際上沮趣，你不需要每天跑步，因?yàn)樯眢w需要一個(gè)休息時(shí)間坷随。其實(shí)房铭，隔一天跑一次驻龟，這種跑步頻率是最舒服的。所以這么算下來(lái)缸匪，一周一共七天翁狐，你一周跑三四次就可以了。
跑步距離上凌蔬，建議根據(jù)自身的情況露懒，慢慢加公里數(shù)，不要一下子就想著跑多遠(yuǎn)砂心。每周比上周增加0.5或1周公里懈词，比較合適。
跑步路線计贰，也需要提前規(guī)劃好钦睡。夏天如果能沿著河邊或者海邊跑，是最好的選擇躁倒。不過(guò)可能一般人跑步?jīng)]有這個(gè)條件荞怒。那么，就最好選擇一條有樹蔭的路線秧秉，這樣比較涼快褐桌。另外，樹蔭可以遮擋陽(yáng)光象迎，防止被曬傷荧嵌。
3.跑步食物
跑步前，半個(gè)小時(shí)或一小時(shí)內(nèi)砾淌，要簡(jiǎn)單吃一點(diǎn)東西啦撮，比如幾塊餅干、一片面包之類的汪厨，或者是喝點(diǎn)溫糖水赃春，不要空腹跑步。
跑的過(guò)程中劫乱，如果自己打算跑長(zhǎng)距離织中，也可以隨身攜帶一點(diǎn)食物，如巧克力等衷戈，補(bǔ)充能量狭吼。
跑完后，一到兩個(gè)小時(shí)內(nèi)不要立即吃東西殖妇，因?yàn)檫@樣會(huì)達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果刁笙，而且還容易增肥。
4.跑步裝備
很多人跑步時(shí)穿的比較隨意。建議大家可以添一些基本的跑步裝備采盒，能讓你跑的更舒服旧乞，也能保護(hù)你不受傷。
這些基本裝備包括：速干T恤（不建議穿棉質(zhì)衣物跑步磅氨，因?yàn)槌龊共灰赘桑┏咂堋⒍萄潯⑴苄匙狻⒀梢苑攀謾C(jī)延赌、鑰匙、水壺等）叉橱、空頂帽（防曬）挫以、女士運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣（保護(hù)胸部）。
早上跑：建議穿不那么吸收熱量的淺色衣物為宜窃祝。這樣的衣服可以抵擋陽(yáng)光中的有害射線掐松，同時(shí)能及時(shí)的散熱，讓你的身體保持涼爽粪小。
晚上跑：要注意路上的交通安全大磺，最好穿色彩鮮艷的衣服，在馬路上跑步要注意安全探膊。
5.跑步APP
建議下載跑步APP杠愧，比如悅跑圈、咕咚逞壁、KEEP等流济。這樣，可以記錄跑步數(shù)據(jù)腌闯，包括公里數(shù)和速度等绳瘟，給自己一個(gè)及時(shí)反饋，更容易堅(jiān)持下去姿骏。
也可以在悅跑圈上申請(qǐng)加入跑團(tuán)稽荧，經(jīng)常關(guān)注一下跑友的排名，給自己跑步找點(diǎn)榜樣工腋，激勵(lì)一下自己。我當(dāng)初成立精進(jìn)跑團(tuán)畅卓，就是想讓大家一起擅腰，能跑得更遠(yuǎn)。
6.跑步補(bǔ)水
夏天氣溫高翁潘，體內(nèi)水分流失嚴(yán)重趁冈，所以在跑步過(guò)程中，一定要為自己及時(shí)補(bǔ)水。
不過(guò)需要注意的是渗勘，一次別喝太多水沐绒。肚子里帶著大量的水運(yùn)動(dòng)，對(duì)胃腸道會(huì)有不良的刺激旺坠，也可能引發(fā)岔氣乔遮。背水袋或者能放水壺的跑步腰包，是個(gè)不錯(cuò)的選擇取刃√０梗或者就直接拿一瓶水去跑也可以，就是稍微有點(diǎn)麻煩璧疗。太熱的話坯辩，還可以把水灑在身上，幫助降溫崩侠。
另外漆魔，如果跑長(zhǎng)距離，長(zhǎng)時(shí)間（跑一小時(shí)以上）却音，或者出汗過(guò)多的時(shí)候改抡，建議適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)，喝運(yùn)動(dòng)飲料就行僧家，可以補(bǔ)充體內(nèi)散失的鹽分和能量雀摘。
7.跑步配速
現(xiàn)在天氣這么熱，好多跑友卻還在一味地追求提高配速八拱，這其實(shí)有點(diǎn)危險(xiǎn)阵赠。
就跑步而言，在一定范圍內(nèi)肌稻，速度越快清蚀，心率就越高，相對(duì)應(yīng)的產(chǎn)生的熱量就會(huì)越大爹谭，在散熱情況不變的前提下枷邪，對(duì)人體造成的傷害就會(huì)越大。所以诺凡，要想更好的保護(hù)自己东揣，一定要降低你的配速。如果覺得比較熱腹泌，配速自動(dòng)下降一分鐘嘶卧。
還可以跑走結(jié)合，給身體一個(gè)緩沖和休息凉袱。走幾步之后芥吟，再接著跑侦铜。
8.其他
跑前熱身/跑后拉伸，這算是老生常談了钟鸵，但是好多新手都不知道钉稍。跑前一定要熱身，因?yàn)闊嵘砜梢詭椭覀儽苊夂芏嗯懿街械臓顩r棺耍。跑后更要拉伸贡未。這樣可以防止腿變粗。更重要的是烈掠，拉伸能最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷羞秤，同時(shí)緩解肌肉酸痛。
洗澡也必須說(shuō)一下左敌。跑完后瘾蛋，渾身是汗，但是矫限，千萬(wàn)不能馬上沐浴哺哼，特別是沖涼。剛跑完后叼风，身體處于一個(gè)很熱的狀態(tài)取董，這時(shí)候毛孔都處于張開狀態(tài)，如果立刻洗澡洗頭无宿，即使是熱水茵汰，也容易感冒受涼，導(dǎo)致頭痛發(fā)熱孽鸡。
暫時(shí)就想到這8點(diǎn)蹂午，希望能幫到大家。夏天這么熱彬碱，連走路都出一身汗豆胸。大家還能堅(jiān)持跑步，其實(shí)挺不容易的巷疼。跑友們一定要注意安全晚胡，且跑且珍惜。
2017@第78篇~
