再上一期健身杰說中秃症，我們說到《擁有傲人腹肌候址，你需要知道這三方面的事情》
1、天賦伍纫，決定著我們的腹肌形態(tài)和快數(shù)宗雇；2昂芜、體脂率莹规，決定著你的腹肌能夠顯現(xiàn)出來；3泌神、腹肌訓(xùn)練良漱，本期我們主要說腹肌福利。
腹肌可謂是健身者完美身材的標志了欢际，很多人每天都會堅持訓(xùn)練腹肌母市。你所有的汗水和努力都將通過了性感迷人的腹肌體現(xiàn)出來∷鹎鳎可以說腹肌才是一名健身者最好的標志患久。
既然腹肌這么優(yōu)秀，我們再怎么強調(diào)也都不為過，腹部刺激不完整蒋失，很多人都只是按照幾個固定動作在練習(xí)返帕，并沒有制定完整計劃。在腹肌訓(xùn)練時候多感受腹肌的發(fā)力篙挽，這樣對腹肌有足夠的刺激荆萤，很快就能練出腹肌了。今天為大家?guī)?9個強效的腹肌訓(xùn)練動作铣卡，助力大家的完美身材链韭。話不多少上動作。
1煮落、卷腹
卷腹是腹部訓(xùn)練最基礎(chǔ)的動作敞峭，我們可以以該動作作為腹肌訓(xùn)練的熱身動作，建議組3組蝉仇，每個動作做15～20次儡陨。卷腹，一定要讓自己的腹部卷起來量淌。
起始位置：雙手交叉至于腦后骗村，雙膝屈曲90度左右，背部著地呀枢。
動作中：呼氣胚股，發(fā)力點在于你腹部上方，感覺腹部收緊后發(fā)力將你的頭部和肩部同時上提裙秋，頭部在這個過程中不能屈曲琅拌，盡量保持原位不動，達到最高點之后摘刑，緩慢的將你的上身緩慢放下进宝，直到你的雙肩著地。
注意：手部不要用力牽引頸部枷恕，這點很重要党晋。
2、藥球卷腹
熱身結(jié)束后徐块，我們給我們的腹部加些負荷未玻，感受你的腹部發(fā)力，當(dāng)然你也可以選擇其他負重來進行訓(xùn)練胡控。建議做3組扳剿，每組15～20個。
起始姿勢：雙手托起重物在你的胸部上方位置昼激，發(fā)力起身勺卢，其它動作卷腹動作，重物在這個過程中始終不能接觸身體响鹃，依靠手臂保持不變，盡量球體的重心位于你的胸部余爆，只有這種方式，才會使得你的上背部和肩部重量較大夸盟，對于發(fā)展腹部上側(cè)肌群的力量極其重要蛾方。
3、抬腿反向卷腹
抬腿反向卷腹這個動作主要是對腹部下側(cè)的肌群起到刺激作用上陕。
起始姿勢：小腿平行保持與身體中線兩側(cè)桩砰，雙臂水平放置于身體兩側(cè)，掌面朝下释簿，緊貼地面（整個動作過程都要保持你的腹部發(fā)力亚隅，雙手起到的只有保持平衡的作用）。
動作中：呼氣庶溶、使得你下腹部收縮煮纵，緊接著就是你的雙腿、臀部和下背部開始上屈偏螺，達到你的最高點之后行疏，身體開始向下(吸氣)復(fù)原。
4套像、抬腿卷腹
這個動作是我最喜歡的腹部訓(xùn)練動作之一酿联，對整個腹部的刺激都很到位。
起始姿勢：抬起你的腿部形成兩個90度左右角夺巩，即髖部90度贞让，大腿與小腿90度。
動作中：雙手置于腦后柳譬，從腹部開始發(fā)力喳张，發(fā)力過程中頭部與胸部的距離不能靠近。整個動作切記不能用到慣性美澳，下降的過程盡量緩慢销部。
5、瑜伽球卷腹
這個動作我們需要用到一個瑜伽球人柿，腹部以上的部分不要過于背屈身體柴墩，使得將你的注意力集中到整個過程中腹部的發(fā)力。
起始動作：背部中間位置緩緩的接觸在球面凫岖，然后雙腳開立，支撐地面逢净，膝蓋屈曲90°哥放，頭部歼指、頸部、肩部和背以此依靠于球面甥雕。
動作中：腹部靠近胸部的發(fā)力點踩身，使得上身充分卷曲，達到最大程度后社露，開始緩慢回收挟阻。注意不能對頸椎部位施加壓力，復(fù)原過程盡量緩慢峭弟。
6附鸽、瑜伽球藥球卷腹
實心球+健身球+超級卷體，這是一個讓你升級版的方法瞒瘸，對于你肌肉的緩慢坷备、持續(xù)、高強度的發(fā)力非常有挑戰(zhàn)情臭。
起始姿勢同上省撑，不同的是，雙手需要拖著一個實心球俯在，發(fā)力過程同上竟秫，注意不能使得實心球擠壓胸部。
7跷乐、青蛙首府
青蛙卷腹這個姿勢不但對于你的腹部肌肉力量鸿摇、耐力是一種挑戰(zhàn)，同樣對于你的平衡和穩(wěn)定也是極其重要的劈猿，對于腹部和背部的主要大肌群發(fā)展非常有好處拙吉。
起始動作：如同坐姿，膝蓋要求屈曲90°揪荣，軀干保持與地面45°夾角筷黔，收起雙腿騰空。
動作中：你需要向前伸展你的雙腿使其與地面平行仗颈、與此同時雙手也要平舉外展直至與身體同在一個平面佛舱，之后停留片刻，然后收回挨决。
8请祖、空中自行車
這是一個對于柔韌性、協(xié)調(diào)性和肌肉的發(fā)力感脖祈、控制能力要求都很高的肆捕、非常流行的一種練習(xí)方法，對于腹部所有肌群的刺激都很大盖高，可謂是全能姿勢慎陵。
俯臥位眼虱，面部朝上，膝蓋屈曲90°席纽，雙手交叉放于腦后捏悬，呼氣的同時擰轉(zhuǎn)你的軀干，雙腳润梯、頭部和一側(cè)的大腿呈對角線運動过牙，使得你的有膝蓋觸碰到對側(cè)肘部關(guān)節(jié)，交替動作纺铭。
9寇钉、側(cè)臥曲腿卷腹
該方法主要針對內(nèi)外斜肌群。不建議大家經(jīng)常訓(xùn)練彤蔽，因為相比于腹直肌摧莽，腹外斜肌有增強的增漲性，腹外斜肌練的太大顿痪，穿上衣服镊辕，沒人知道你的腹外斜肌練的好，還是要粗蚁袭。
起始位置是仰臥起坐的姿勢征懈，膝蓋屈曲放于身體的一側(cè)，然后上半身以腹部上方的肌群為發(fā)力起始點揩悄，卷體卖哎，扭轉(zhuǎn)到與膝蓋相對的另外一側(cè)，一側(cè)做完然后另外一側(cè) 再做也可以左右交替進行删性。
10亏娜、完全是仰臥起坐
該姿勢對于你臀部柔韌性的要求極為苛刻，但是即使你的臀部柔韌性并不適很好蹬挺，你依舊可以通過該方法维贺，得到發(fā)展。
起始位置就如同蝴蝶巴帮，膝蓋屈曲的同時打開膝蓋朝向地面溯泣，雙腳合并，背部著地榕茧，雙手放置于頭頂垃沦，用你的腹部發(fā)力牽拉身上起立。適合持續(xù)不斷的練習(xí)用押，注意背部保持正常的生理曲度不能駝背肢簿。
11、仰臥舉腿
這是李小龍最喜歡的練功動作之一，但是確實有些困難译仗，你需要重新構(gòu)建你的核心肌群才能做到把你身體五分之四的重量抬虽，單獨只靠肩部和手臂就能舉起來官觅。
躺在長凳上纵菌，屈曲手臂，抓住長凳的一端休涤，收縮腹部舉起的雙腿咱圆，直到到了極限為止，接著就是你的胸部功氨、手臂和背部肌群發(fā)力序苏，提起整個身體，之后讓身體成蹦直捷凄，緩慢放下忱详，恢復(fù)原來的位置。
12跺涤、仰臥舉腿提臀
這個動作對于下腹部肌群有很好的刺激匈睁，你可以選擇腿部直立或者是屈曲，但你的雙手必須筆直的放于身體兩側(cè)桶错。
起始位置航唆，抬起你的雙腿，你的雙手放于身體兩側(cè)院刁，掌心朝下糯钙，用你下腹部的肌群發(fā)力，提起你的臀部和背部退腥，不能依靠慣性任岸，記得注意力始終集中于你的腹部肌群。
13狡刘、V子卷腹
V字卷腹可以讓你的腹部肌肉燃燒起來享潜，同時對臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜歡的腹部訓(xùn)練動作颓帝。
雙腿和雙臂米碰，向著相反的方向延伸，躺在地面上购城，雙腳跟吕座、肩部、雙手和臀部的寬度適宜瘪板，發(fā)力的部位是你的腹部吴趴，快速形成V型，你的手掌盡量句觸碰腳跟侮攀，之后緩慢下降锣枝。
14厢拭、藥球V字兩頭起
做V字卷腹，再將實心球至于頭頂撇叁，效果就更加給力供鸠，這時候，你會正真體會到你腹部肌群在發(fā)力陨闹。
具體動作流程和V字卷腹一樣楞捂。
15、瑜伽球背屈伸
做這個動作趋厉，身體上任何部位都要求平衡寨闹，才不至于發(fā)生運動損傷。
俯臥位于健身球上君账，雙腳朝下繁堡，髖部接觸球體，發(fā)力過程是背部的腰方肌和豎脊肌發(fā)力乡数，注意練習(xí)中對于你頭部保護椭蹄、背部發(fā)力不可突然。
16瞳脓、俄羅斯轉(zhuǎn)體
保持身體的平衡對于腹部兩側(cè)的刺激也是尤為必要的塑娇。
起始姿勢見上文，主要強調(diào)一個雙腳在這個練習(xí)中劫侧，其實是不能接觸地面的埋酬，動作熟練之后，抬起雙腳烧栋，完全是由你的核心肌群即腹部緊張來控制身體写妥，雙手合并左右轉(zhuǎn)動。
17审姓、藥球俄羅斯轉(zhuǎn)體
這是升級版俄羅斯轉(zhuǎn)體珍特，需要強調(diào)的是，保持身體正直魔吐，不能隨著球的左右擺動而跟著擺動扎筒，這個動作對于你的上身的大集群的刺激效果很顯著。
18酬姆、仰臥交替抬腿
保持你的背部緊貼地面嗜桌，雙腿伸直，使得雙腿提起辞色，保持腹部緊張骨宠，快速有頻率的運動。
如果你覺得該動作挑戰(zhàn)難度并不大，那么建議你在雙腿頻繁抬起時候层亿，用你的雙手分別接觸你兩側(cè)的大腿部位桦卒。
19、側(cè)平板撐首府
這是傳統(tǒng)腹部肌群訓(xùn)練方法一種補充匿又，你可以想到方灾，這樣的動作對于你內(nèi)外斜肌發(fā)展有多大好處。
起始位置是側(cè)身躺在地面琳省，用靠近地面一側(cè)的手臂和外腳背支撐身體迎吵，使身體保持在一條直線上躲撰，朝上舉起另一側(cè)的手臂针贬，接著屈曲另一側(cè)的大腿膝關(guān)節(jié)和肘部，使其接觸拢蛋，必須是用你的內(nèi)外斜肌控制身體的運動桦他，之后緩慢復(fù)原，交替動作谆棱。
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