寫在前面：

陸陸續(xù)續(xù)的看了起碼三遍以上了，即使筆記都做了很多次葛躏，但每次翻看的時候總有新發(fā)現(xiàn)澈段。書名看起來很雞湯，但作者的理論都是基于實驗或者數(shù)據(jù)說話的舰攒，如果是想通過了解自己的思考方式败富，習慣而進一步優(yōu)化或提升的話，Your brain at work首推摩窃，自控力就是我推薦的第二本了兽叮。

第一章 什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要

意志力偶芍，就是控制自己注意力、情緒和欲望的能力德玫。

作者從三個方向來定義意志力匪蟀，1. 我要做；2. 我不要宰僧；3. 我想要材彪。意志力就是可以駕馭好這三種力量。

神經(jīng)學原理：

前額皮質(zhì)控制“我想要”部分，我想要賺更多的錢段化，我想要定期健身擁有一個好的身材嘁捷，我想要更多的自由時間，我想要在海邊生活显熏。

前額皮質(zhì)左邊綠色區(qū)域控制“我要做”部分雄嚣，它能幫你處理枯燥、復雜或者充滿壓力的工作喘蟆。比如當你在工作的時候想拿出手機刷朋友圈或者知乎缓升，他會讓你呆在辦公桌前。

前額皮質(zhì)左邊粉色區(qū)域控制“我不要”部分蕴轨，它能克制你的一時沖動港谊，比如購物車里的游戲鼠標和鍵盤其實并不需要。

作者建議的增強自控力的方法1：每天5-10分鐘的冥想橙弱。

嘗試過一段時間在睡前進行5分鐘左右的冥想歧寺，如果睡前沒有讓大腦過度受刺激的話，入睡很快而且當晚睡眠質(zhì)量有提升棘脐。

不適用于晚上打游戲到很晚斜筐，喝太多酒或者白天睡眠時間太多的情況。

好習慣可以繼續(xù)保持荆残，一可以幫助睡眠奴艾，二可以增強自控力。内斯、

第二章 意志力的本能

自控力不僅和心理有關(guān)蕴潦，更和生理有關(guān)。只有大腦和身體同時作用的瞬間 俘闯，你才有力量克服沖動潭苞。

應激反應是一種管理能力的本能，這種本能決定了你將如何利用有限的體力和腦子真朗，在危險逼近的時候此疹，前額皮質(zhì)處于休眠狀態(tài)，不會去退縮或者反復思考我要不要逃跑遮婶。

我們總覺得誘惑和麻煩來自于外部世界蝗碎，其實問題出在我們自身，是我們的思想旗扑、欲望蹦骑、情緒和沖動出了問題。

當我打游戲到深夜臀防，即使知道時間很晚應該睡覺了眠菇，然而還是繼續(xù)下一把繼續(xù)下一把边败。以前總覺得是游戲在誘惑我，所以刪了游戲捎废；覺得淘寶在誘惑我笑窜，所以刪了淘寶，將責任歸咎于一切外在的因素登疗。但是一次次的重新下載游戲排截，一次次的重新下載淘寶清空購物車后才發(fā)現(xiàn)，問題不在游戲谜叹，不在淘寶匾寝，而在于我，是欲望系統(tǒng)出了問題荷腊。

作者建議增強自控力的方法2：通過降低呼吸的頻率艳悔，而提升呼吸變異率。

（注：呼吸變異率女仰，生理學測量指標猜年，反映壓力狀態(tài)下和正常狀態(tài)下不同的狀態(tài)。當人們感到壓力時疾忍，心率升高乔外，由于伴隨著應激反應產(chǎn)生的焦慮或者憤怒，心率會被迫保持在高水平一罩，呼吸變異率低杨幼；相反，當人們成功自控的時候聂渊，緩解壓力差购，控制沖動行為，心率降低汉嗽，呼吸變異率高）

將呼吸頻率由現(xiàn)在的每分鐘18次降低至每分鐘4-6次欲逃。即每次呼吸用10-15秒。

很難有意識堅持做饼暑，可以嘗試一個星期稳析。

作者建議增強自控力的方法3：鍛煉

原因：鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改變自控力的生理基礎(chǔ)弓叛。

作者建議增強自控力的方法4：足夠的睡眠

第三章 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限彰居？

作者認為自控力消耗和肌肉訓練原理一樣，會隨著時間或使用的情況而逐漸減弱撰筷。所以可以效仿鍛煉肌肉的模式增強自控力陈惰，肌肉的增長模式是大力量的訓練，肌肉撕裂闭专，然后通過休息+飲食奴潘，恢復肌肉，使之更加強壯影钉。

比喻合理嗎画髓？部分合理， 對于自身而言平委，自控力確實在一天的時間中逐漸下降奈虾，早晨自控力最高，晚上下班后回到家里是至睡覺前是自控力最弱的時候廉赔。

同樣肉微，認同自控力可以通過鍛煉的方式增強，不過與肌肉增強原理不同蜡塌。自控力沒有“飲食”這個因素碉纳，使用，休息馏艾，再次使用劳曹，休息。更像一項熟能生巧的技能琅摩。

假如肌肉比喻合理铁孵，含有有這個因素，如何解釋會合理些房资？

嘗試將更多的自由時間調(diào)整到早晨蜕劝，晚上盡可能早的入睡梯啤。

（PS：關(guān)于睡眠的周期及各研究后續(xù)詳細說明）

大腦總是選擇更簡單的那一個選項&虛假疲憊

短期利益和長期利益席纽，會更傾向于選短期捷犹；之所以需要增強自控力涉瘾，就是需要適時的控制自己的本能户盯，做出更加長遠及對自身有益的決定氧骤。

Easy Choices, Hard Life.

Hard Choices, Easy Life.

Al Pacino主演的《聞香識女人》劇中奈泪，有句經(jīng)典臺詞這樣說道：

Now,?I?have?came to the crossroads in my life. I always knew what the right path was. Without exception, I knew, but I never took it. You know why? It was too damn hard.

在勤奮和安逸面前疾棵，我們選擇了安逸戳稽；在愛情和退縮面前馆蠕，我們選擇了退縮；在困難和簡單面前惊奇，大腦讓我們選擇簡單互躬，而我們聽信這樣的說辭，覺得不要讓自己太累了颂郎，差不多就行了吼渡。

“虛假疲憊”：顧名思義，大腦告訴你乓序，你不行了寺酪，需要休息坎背，其實你的生理狀況非常好。

當你的大腦告訴你寄雀，我今天好累得滤，還是不讀書，不健身盒犹，不上課了吧懂更？上淘寶買買東西，看看劇急膀，玩玩游戲沮协，明天再努力。每當出現(xiàn)這種想法的時候卓嫂，只需要意識到此時的意識慷暂，回之一笑即可。

如果你想徹底改變一個舊習慣晨雳，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力呜呐，提高意志力，而不是設(shè)立一個過高的目標悍募。

孫子兵法講到：給團隊下達一個不可能完成的任務會削弱其實力蘑辑。對自己要求同理，然而人的本性是貪心的坠宴，是急功近利的的洋魂，總是想“速成”，尋找“捷徑”喜鼓，少奮斗幾十年副砍。浮躁的社會風氣讓我們不能夠正確的認識自己，不能夠正確的規(guī)劃未來庄岖。

我玩dota1豁翎，從2007年起至今斷斷續(xù)續(xù)已10年有余。不否認dota帶給我的樂趣和成長隅忿，游戲也并不是一無是處（將在《游戲改變世界：游戲化如何讓世界變得更美》Jane McGonigal 中詳述）?心剥。而每當進行自我反思或者對未來進行計劃的時候，它都是我的一個坎背桐，它占用了過多的休閑時間及充足的精力优烧。為此，這么多年來链峭，嘗試過無數(shù)種戒游戲的方法畦娄，刪游戲刪11、出門故意不帶身份證以防止去網(wǎng)咖、將游戲丑惡化罪惡化熙卡、設(shè)定鬧鐘只玩到11點半就要睡覺等等杖刷。無一例外的，在短時間“戒掉”后驳癌，我又開始沒日沒夜的玩了挺勿。是我不夠有意志力嗎？不是喂柒，開始那幾天我可有意志力了，每天都給自己打雞血不玩游戲的感覺好棒啊禾嫉，然而自控力就像肌肉一樣灾杰，消耗太多了會有頂不住的那一天，頂不住的那一天就是再次淪陷的那一天熙参。

新的方向：分析后艳吠，dota的樂趣由四個核心元素構(gòu)成：游戲+合作+競爭+交流。首先孽椰，嘗試從這四個元素中去掉一個昭娩，例如交流。那就變成了黍匾，我還可以玩dota栏渺，但是不能網(wǎng)上對戰(zhàn)了，我只能和電腦打锐涯。這個相對簡單的步驟實現(xiàn)以后磕诊，適應一段時間，嘗試再減掉一個元素纹腌，例如合作霎终。那就變成了還可以玩war3，但是不能打dota了升薯。

循序漸進的減少游時間莱褒，最終實現(xiàn)合理游戲，享受生活的目的涎劈。

第四章 容忍罪惡：為何善行之后會有惡性

道德許可 Moral Licensing（簡稱ML广凸，不是Make Love!）

任何讓你對自己的美德感到滿意的事，即使是想想你曾經(jīng)做過的善事蛛枚，都會允許我們沖動行事炮障。甚至看了一部勵志電影，就感覺自己已經(jīng)努力過了坤候。

因為今晚鍛煉了胁赢，所以“獎勵”自己一罐可樂，或是一個甜甜圈白筹；因為今天在街邊幫助了一個無家可歸的人智末，所以“獎勵”自己可以上網(wǎng)買一件并不需要的東西谅摄；因為白天讀書了，所以“獎勵”自己晚上可以玩一會游戲系馆。

ML最糟糕的并不是它可疑的邏輯送漠，而是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事。

如何應對ML造成的負面影響：

1. 自知：意識到自己的意識

2.?記住當時我們?yōu)槭裁磿芙^誘惑

不喝可樂是因為糖分太高由蘑，對健康不好闽寡，而鍛煉是同樣的目標，因為鍛煉而誘使自己喝可樂尼酿，只會讓自己的努力白費爷狈；不在網(wǎng)上買過多東西是確實非必需品，買來擱置很久搬家的時候還是得丟掉裳擎，浪費錢財涎永。所以當可以自知的時候，已經(jīng)邁出了抵抗誘惑的很大一步鹿响。

向未來賒賬

大腦會對可能完成目標的可能性感到興奮羡微，他錯把可能性當成真正的完成目標。

我們覺得惶我，推遲到明天做是理所當然的妈倔，因為未來有大量的的時間，未來不僅能彌補現(xiàn)在欠下的绸贡，而且會做得更多启涯。

買了跑步機實際卻用來晾衣服；買了啞鈴瑜伽墊卻放在客廳擱灰恃轩；我們總樂觀的預測將來會花更多的時間在重要的事情上结洼，實際上明天和今天毫無區(qū)別。

如何應對：把今天的決定當做以后每日的承諾叉跛。不要問自己：我今天想不想打游戲松忍？而是問：我今后每天晚上是不是都想打游戲？或者你明明知道一件事要做筷厘，卻一直在拖延鸣峭，不要問自己：我是今天做還是明天做？而是問：我是不是想承受一直不做而帶來的惡果酥艳？

第五章 大腦的彌天大謊：為什么誤把渴望當幸福

多巴胺是什么摊溶？如何影響著我們

當大腦發(fā)現(xiàn)得到獎勵的機會時，它就會分泌一種叫多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)充石。

這種神經(jīng)遞質(zhì)讓我們感覺良好莫换，在面對游戲時，它不停地告訴我們，玩一把游戲一定很爽拉岁，你一定可以三殺坷剧，四殺，一定可以翻盤喊暖，一定可以六神裝惫企；

面對淘寶時，它不停地告訴我們陵叽，買這個東西一定會讓你的生活質(zhì)量有很大的提升狞尔，一定會讓你更加幸福。

面對老虎機是巩掺，它不停地告訴我們偏序，你一定會贏很多錢，甚至你可以想象到贏錢后的樣子锌半；

多巴胺控制的是行動，不是快樂寇漫，但是大腦會混淆刊殉。

當多巴胺給我們的大腦尋找獎勵的任務時，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險州胳、沖動记焊、最失控的一面。更重要的是栓撞，當獎勵遲遲沒有到來時遍膜，獎勵的承諾和一想到要停下來就不斷增長的焦慮，就足以讓我們一直上癮瓤湘。

多巴胺的利用之——氣味營銷學

嗅香網(wǎng)站（Scent Air）上瓢颅，氣味營銷學的領(lǐng)袖人物分享了自己如何引誘顧客到賓館底層的冰淇淋店的。通過安裝一個氣味擴散系統(tǒng)弛说，他們可以在電梯頂端釋放小甜餅的香味挽懦，在底層擴散華夫餅的香味。普通人會感覺是聞到了產(chǎn)品的香味木人，而實際上他們聞到的是經(jīng)過強化的化學品信柿。

百貨公司也對此大加利用，在母嬰用品區(qū)醒第，嬰兒粉的味道會產(chǎn)生溫暖舒適的感覺渔嚷；在游泳衣區(qū)，椰子的味道會讓人產(chǎn)生沙灘椰樹的聯(lián)想稠曼；

非盈利的優(yōu)點例子：

在一家位于佛羅里達的醫(yī)院形病，核磁共振部門的醫(yī)生通過在等候區(qū)釋放沙灘椰樹和海洋的氣味，成功的降低了最后一分鐘取消檢查預約的概率。

多巴胺的利用之——將困難窒朋、復雜搀罢、不想做的事情多巴胺化

將恐怖的文書工作帶進自己最喜歡的咖啡廳；邊喝自己喜歡的飲品邊工作侥猩；想象自己工作后獲得的最佳結(jié)果等榔至。

第六章 那又如何？情緒低落為什么讓人屈服誘惑

當情緒低落欺劳，你會讓自己怎么開心起來呢唧取？通常，我們緩解壓力的方法反而讓我們更有壓力划提。

財務困難的人希望通過購買更多的東西緩解壓力枫弟；戒煙的人希望通過吸更多的煙來緩解壓力；認為游戲占用時間太多的人希望通過一把dota來緩解壓力（當然不可能只是玩一把）鹏往。

真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾淡诗，而是增加大腦中改善情緒的化學物質(zhì)，例如血清素（陽光照射伊履、鍛煉韩容、積極的心態(tài)可以提升血清素水平），γ-氨基丁酸（可以通過咖啡唐瀑、糖果及巧克力獲热盒住）或讓人感覺良好的催產(chǎn)素（按摩、寵物哄辣、擁抱——這條不適用于單身请梢，只會讓你更加難過~）。

“恐懼管理”：當人們意識到自己不用永生時力穗，就會更容易屈服于誘惑毅弧，就像是在建立和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。

煙盒上的警告會提高煙民抽煙的欲望当窗。

遠離血腥的形真、讓你恐怖的東西。（這個理論是否是在否定恐怖片的意義超全？恐怖片會讓我們更加屈服誘惑咆霜，吃更多的東西，變得更加不健康嗎嘶朱？本人對恐怖片比較無感蛾坯，也看的很少，希望有興趣的可以討論一下）

“那又如何”效應 So What疏遏？（簡稱SW）

這種效應描述了從放縱脉课、后悔到更嚴重的放縱的惡性循環(huán)救军。

例如當?shù)谝淮未蚱谱约旱慕∩碛媱澓螅诙畏路鸶尤菀渍f服自己偷懶倘零，反正計劃已經(jīng)打破了唱遭，再少去一天也沒關(guān)系的；

如何打破SW效應呈驶，作者嘗試了“自我諒解”的方法拷泽，即在屈服誘惑的時候，不再自責袖瞻，而是享受過程司致。

或許這種方法有點違反常識，因為我們一直被教導需要對自己狠一點才可以成大事聋迎，然而實驗表明脂矫，自我批評會降低積極性和自控力，也是最容易導致抑郁的因素霉晕。

樂觀的悲觀主義者更可能成功

預測你什么時候庭再，會受到怎樣的誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的辦法牺堰。

晚上下班回到家的時候拄轻，通常是意志力最弱的時候，大腦不停地告訴自己你今天很累了萌焰，很努力了哺眯，放松一下吧玩一會游戲吧谷浅。

可以試著在早點去吃飯扒俯，吃完飯加會班，八點直接換衣服去跑步一疯，回來洗澡寫文章撼玄，就沒有時間玩游戲了；

也可以試著給自己制定每晚應該完成的章節(jié)或書籍內(nèi)容墩邀，一定要做完才可以睡覺掌猛。

第七章 出售未來：及時享樂的經(jīng)濟學

前額皮質(zhì)最擅長的不是自控，它會為錯誤的決定尋找借口眉睹，向我們承諾明天會更好荔茬。

“即時獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統(tǒng)竹海；

“未來獎勵”則不太會激活這些系統(tǒng)慕蔚，然而未來獎勵往往是會讓自己更加受益的獎勵；

如何減弱即時獎勵的沖動——“十分鐘法則”

在所有誘惑面前安排十分鐘斋配，如果十分鐘后你仍舊需要孔飒，你就可以擁有它灌闺。但在十分鐘之內(nèi)，你一定要時刻想著長遠的獎勵坏瞄，以此抵抗誘惑桂对，如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺上）的距離鸠匀。

在想玩游戲的時候蕉斜，等待十分鐘，在這十分鐘里狮崩，想著自己的長遠獎勵蛛勉，我可以有更多的時間寫原創(chuàng)東西，可以學習心的一門語言睦柴，可以多看一本英文原著诽凌。

認識未來的自己

1排4項目更像我自己的情況，在理財坦敌、選擇伴侶的態(tài)度上侣诵，我是理性的與未來的自己是相似的；但是對于非工作時間的掌控和對自己身體狀況的關(guān)注狱窘，現(xiàn)在是薄弱杜顺。

未來自我連續(xù)性高的人， 存款更多蘸炸，更容易應對各種意志力挑戰(zhàn)躬络，會讓人現(xiàn)在就做的很好。

而未來連續(xù)性低的人則相反搭儒，因為他們堅信穷当，以后就會改變，而且可以做得更多淹禾。

第八章 傳染：為什么意志力會傳染

鏡像意志力失效馁菜，社會腦（social brain）出現(xiàn)意志力失效的三種形式

1. 無意識的模仿

模仿會拉近彼此的關(guān)系，看到別人和你用同樣的肢體語言铃岔，坐姿等汪疮。

銷售培訓也利用該竅門進行培訓，讓銷售人員更快的和客戶拉近關(guān)系毁习。

在煩躁的時候智嚷，朋友會通過抽煙的方式來緩解，自己本來不抽煙纺且，但是在特殊的時候也會拿起煙一根一根的抽盏道，仿佛當時只有這一種降壓解煩的辦法。然而我根本不需要香煙

想起小時候一個同學總會在我們講完話后隆檀，重復一下我們最后說的幾個字摇天，當時還覺得很討厭粹湃，或許他只是一種想拉近朋友關(guān)系的方式？小學就懂泉坐？有趣为鳄。。腕让。

2. 傳染情緒

自己的鏡像神經(jīng)元會別人的疼痛產(chǎn)生反應孤钦，也會對別人的情緒產(chǎn)生反應。

遠離經(jīng)常抱怨的人纯丸，因為聽久了抱怨的話偏形，我們會覺得自己仿佛也過的很慘，該喝酒的那個人是我好不好觉鼻。

生活大爆炸等節(jié)目俊扭，故意在里面增加笑聲軌——他們希望別人發(fā)笑也會惹你笑。

3. 當我們看到別人屈服誘惑時坠陈，我們的大腦也可能受到誘惑萨惑。

我們在和別人一起的時候，要比自己一個人的時候吃的多仇矾；

我們在和朋友購物的時候庸蔼，會花更多的錢；

兩個人都想玩游戲的時候贮匕，會更有可能去網(wǎng)吧姐仅；

把提升意志力變成集體項目——陌生人的電子郵件

你無須單獨面對你的意志力挑戰(zhàn)，而且一個往往無法難以長期堅持刻盐，一個伙伴的作用此時就非常重要了掏膏。

健身時，我們都希望找個健身伙伴隙疚，一方面是可以幫助自己進行大重量訓練壤追，另一方面是兩個人一起往往很難打破健身習慣磕道，不會因為其中的一個人懶惰或心情不好而耽誤訓練供屉。

意志力挑戰(zhàn)同樣可以利用該方法，更好的一點是溺蕉，你根本不需要認識另外一個人伶丐。可以在豆瓣疯特、微博哗魂、朋友圈發(fā)起一個意志力挑戰(zhàn)實驗，陌生人互相交換電子郵件地址漓雅。告訴這個人你下個星期要做什么與自己目標相符的事情录别，并詢問他們你們做了自己承諾過的事情嗎朽色？

第九章 別讀這章：我不要力量的局限性

諷刺性反彈（ironic rebound）

當人們試圖擺脫某種想法時，它就像飛鏢一樣“嗖”的飛回來了组题。當人出在緊張葫男、焦慮、疲勞時尤為嚴重崔列。

失眠者越想睡眠梢褐，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物赵讯，卻夢到了曲奇餅盈咳；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對災難的幻象边翼。

如何應對：

1. 承認自己腦海中的欲望鱼响，以及渴望某種事物的感覺。

2. 不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論组底。接受這種想法或感覺热押，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論。

3. 退一步考慮斤寇，意識到這種想法和感覺并不受你控制桶癣，但你可以選擇講這些想法付諸實踐。

4. 記住你的目標娘锁，提醒自己預先做出的承諾牙寞。

完。