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[ 2017.05.29 ]

《自控力》

副標(biāo)題: 斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程

作者：（美）凱利·麥格尼格爾 ?著 王岑卉 譯

出版社：文化發(fā)展出版社

豆瓣評(píng)分：8.2 ??★★★★

★ ?作者：凱利?麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家，也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項(xiàng)目的健康教育家。她為專業(yè)人士和普通大眾開設(shè)的心理學(xué)課程慷彤，包括“意志力科學(xué)”（The Science of Willpower）和“在壓力下好好生活”（Living Well with Stress）暂雹，都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程遭庶。她還為《今日心理學(xué)》（Psychology Today）雜志網(wǎng)站開設(shè)了“意志力科學(xué)”博客蟆技。她目前居住在加利福尼亞州的帕洛阿爾托市蕾总。

О ?所謂意志力戴尸，就是控制自己的注意力粟焊、情緒和欲望的能力。（P001）

О ?提高自控力的最有效途徑在于孙蒙，弄清自己如何失控项棠、為何失控。（P003）

О ?人類像十萬(wàn)年前一樣好吃挎峦、好色香追、好殺戮。

自控力比智商更有助于拿高分坦胶，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人透典，比同理心更有助于維持婚姻幸福。（沒(méi)錯(cuò)顿苇，維持婚姻的秘訣就在于學(xué)會(huì)閉嘴峭咒。）（P013）

О ?前額皮質(zhì)是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，

斯坦福大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特·薩博斯基（Robert Sapolsky）認(rèn)為纪岁，現(xiàn)代人大腦里前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做“更難的事”凑队。

前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量。它能幫你處理枯燥幔翰、困難或充滿壓力的工作漩氨。比如，當(dāng)你想沖個(gè)澡的時(shí)候遗增，它會(huì)讓你繼續(xù)待在跑步機(jī)上叫惊。右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量。它能克制你的一時(shí)沖動(dòng)做修。比如霍狰，你開車時(shí)沒(méi)有看短信抡草，而是盯著前方的路面，就是這個(gè)區(qū)域的功勞蚓耽。以上兩個(gè)區(qū)域一同控制你“做什么”渠牲。

第三個(gè)區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置。它會(huì)記錄你的目標(biāo)和欲望步悠，決定你“想要什么”签杈。這個(gè)區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)鼎兽。即便大腦的其他部分一片混亂答姥，向你大叫“吃這個(gè)！喝那個(gè)谚咬！抽這個(gè)鹦付！買那個(gè)！”這個(gè)區(qū)域也會(huì)記住你真正想要的是什么择卦。

（P014）

О ?前額皮質(zhì)并非始終可靠敲长，醉酒、缺覺(jué)秉继、分心等都會(huì)影響到它祈噪，使我們無(wú)法控制自己的沖動(dòng)。（P017）

О ?如果沒(méi)有了欲望尚辑，人們就會(huì)變得沮喪辑鲤；如果沒(méi)有了恐懼，人們就沒(méi)法保護(hù)自己杠茬、遠(yuǎn)離傷害月褥。（P020）

О ?在作決定的時(shí)候，你必須識(shí)到自己此刻需要意志力瓢喉。否則宁赤，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。（P021）

О ?如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)栓票，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)礁击。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來(lái)越憂慮逗载。如果你讓它專注，它就會(huì)越來(lái)越專注链烈。（P024）

★ ?當(dāng)你在凝視深淵的時(shí)候厉斟，深淵也正在凝視著你∏亢猓——尼采

О ?這本書不會(huì)教給你什么捷徑擦秽，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些感挥。只要你有足夠的耐心缩搅，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到触幼。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)硼瓣、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)置谦。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后堂鲤，你就會(huì)感到平靜，有控制感媒峡，能夠克制欲望瘟栖、迎接挑戰(zhàn)。（P042）

О ?資源不足時(shí)谅阿，大腦會(huì)選擇滿足當(dāng)下的需求半哟；資源充足時(shí)，大腦則會(huì)轉(zhuǎn)向選擇長(zhǎng)期的投資签餐。（P067）

О ?疲憊不是一種身體反應(yīng)寓涨，而是一種感覺(jué)，一種情緒贱田。

大腦感覺(jué)到了不斷升高的心跳速度和快速減少的能量供應(yīng)缅茉，便對(duì)身體喊了“暫停”男摧。同時(shí)蔬墩，大腦產(chǎn)生了強(qiáng)烈的疲憊感，但這和肌肉能否繼續(xù)工作毫無(wú)關(guān)系耗拓。很多人都認(rèn)為拇颅，疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個(gè)結(jié)論告訴我們乔询，疲憊只不過(guò)是大腦產(chǎn)生的某種反映樟插，好讓我們停下來(lái)。但因?yàn)槠v是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng)竿刁，所以極限運(yùn)動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限黄锤。這些運(yùn)動(dòng)員知道，第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限食拜，只要有了足夠的動(dòng)力鸵熟，他們就能挺過(guò)去。

（P074）

О ?生存的需要確實(shí)會(huì)耗盡我們的意志力负甸，我們也不可能要求一個(gè)人有完美的自控力流强。但比起第一次感覺(jué)疲勞就放棄痹届，你其實(shí)有更多的意志力。下一次你覺(jué)得自己“疲憊”得沒(méi)法自控的時(shí)候打月，試著挑戰(zhàn)一下自己队腐，挺過(guò)第一波疲憊感。（P076）

О ?人類的天性就是關(guān)注眼前利益奏篙。（P080）

О ?能夠自由選擇的人往往選擇了與自己長(zhǎng)期利益不符的東西柴淘。針對(duì)自控力極限的研究表明，這并不是因?yàn)槲覀兩鷣?lái)就不夠理智报破，或是因?yàn)槲覀冇幸庾R(shí)地享受當(dāng)下悠就、不顧未來(lái)。實(shí)際上充易，我們只是太疲乏了梗脾，無(wú)力抵抗最糟的沖動(dòng)。

如果我們想增強(qiáng)自控力盹靴，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己炸茧，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來(lái)拯救生活。（P081）

О ?如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人稿静，那么每當(dāng)你自我感覺(jué)良好的時(shí)候梭冠，你就會(huì)放棄自控。（P092）

★ ?所以是要隨時(shí)保持饑餓感改备。

О ?它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足控漠，讓更理智的自己閉嘴。（P095）

О ?我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇悬钳，但這種期望是錯(cuò)誤的盐捷。（P099）

★ ?所有的事，如果你現(xiàn)在不做默勾，那么明天依舊不會(huì)碉渡，今天和明天不會(huì)有任何不同，現(xiàn)在就做母剥，你還能擁有比明天更多一點(diǎn)的選擇權(quán)滞诺。

О ?你的生活里有沒(méi)有這樣一個(gè)規(guī)則，來(lái)幫你結(jié)束內(nèi)心的掙扎环疼？（P103）

О 我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評(píng)习霹，但這并不會(huì)讓我們離目標(biāo)更近。 （P161）

★ ?書里的實(shí)用tips總結(jié)

前言

自知之明是自控的基礎(chǔ)炫隶。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題淋叶，則是自控的關(guān)鍵。

第一章：我要做等限，我不要爸吮，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要望门？

理論：

如果沒(méi)有自我意識(shí)形娇，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。

注意力分散的人更容易向誘惑屈服筹误。

戰(zhàn)略：

當(dāng)你面對(duì)誘惑和拖延癥時(shí)桐早，你得想清楚，你真正想要的厨剪，其實(shí)是XXX哄酝。只有想到這些，才能遏制你的一時(shí)沖動(dòng)祷膳。這就是“我想要”的力量陶衅。

你可以給沖動(dòng)的自我起個(gè)名字，比如把及時(shí)行樂(lè)的人叫做“餅干怪獸”直晨，把總是 不想開工的人叫做“ 拖延者”搀军。在它們占上風(fēng)的時(shí)候，你就能意識(shí)到他們的存在勇皇，幫你喚醒那個(gè)明智的自己罩句，喚醒意志力。

花時(shí)間觀察自己是怎樣屈服于沖動(dòng)的敛摘，什么樣的想法门烂、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或者暗示能讓你放棄沖動(dòng)兄淫？

冥想可以提升自控力屯远，提升你集中注意力、管理壓力拖叙、克服沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力氓润。一段時(shí)間后，你的前額皮質(zhì)和影響自我意識(shí)的區(qū)域里薯鳍，大腦灰質(zhì)都會(huì)增多咖气。

原地不動(dòng)，安靜坐好挖滤，背挺直崩溪，雙手放在膝蓋上。

注意你的呼吸斩松。閉上眼睛伶唯，吸氣的時(shí)候在腦中默念“吸”，呼氣時(shí)再腦中默念“呼”惧盹。走神的時(shí)候乳幸，重新將注意力集中到呼吸上瞪讼。

感受呼吸，弄清自己是怎么走神的粹断。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺(jué)符欠，感覺(jué)的吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。

每天做比較短的訓(xùn)練瓶埋，也比把較長(zhǎng)的訓(xùn)練拖到明天好希柿。

冥想時(shí)感覺(jué)越糟糕，它在現(xiàn)實(shí)生活中的作用就越明顯

第二章：意志力的本能：人生來(lái)就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

理論：

應(yīng)激反應(yīng)：當(dāng)人們感到壓力時(shí)养筒，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)控制身體曾撤，心率升高，心率變異度會(huì)降低晕粪，這種生理現(xiàn)象讓你能夠戰(zhàn)斗或者逃跑挤悉。

三思而后行：當(dāng)人們成功自控的時(shí)候，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)揮主要作用兵多，心率降低尖啡，心率變異度會(huì)升高，幫助緩解壓力剩膘，控制沖動(dòng)行為衅斩。

壓力是意志力的死敵。任何給身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)怠褐，摧毀意志力畏梆。如焦慮、憤怒奈懒、抑郁奠涌、孤獨(dú)、慢性疼痛和疾病磷杏。

睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖溜畅，當(dāng)細(xì)胞沒(méi)能獲得足夠的能量，你就會(huì)感到疲憊极祸，想吃甜食慈格，想攝入咖啡因，身體一直處于應(yīng)激狀態(tài)遥金，釋放大量壓力荷爾蒙浴捆，使心率變異度大大降低，從而壓力越來(lái)越大稿械，自控力越來(lái)越差选泻。好消息是，這些反應(yīng)都是可逆的。只要補(bǔ)上一個(gè)好覺(jué)页眯，前額皮質(zhì)就會(huì)恢復(fù)如初梯捕。

戰(zhàn)略：

減壓方法（這個(gè)是答主個(gè)人的解壓方法，僅供參考）：

不要把最難和最不想做的東西留到最后窝撵，會(huì)越拖壓力越大科阎！早點(diǎn)開始動(dòng)手！

做家務(wù)

精油+關(guān)燈+泡腳+大提琴音樂(lè) = relax

冥想

健身

保證良好睡眠

購(gòu)物

散步

快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次忿族，也就是每次呼吸用10-15秒的時(shí)間，這樣訓(xùn)練幾分鐘后蝌矛，你會(huì)感到平靜道批，有控制感。放慢呼吸可以激活前額皮質(zhì)入撒，提高心率變異度隆豹。

第三章：累到無(wú)力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？

理論：

低血糖能解釋很多意志力時(shí)效的情況茅逮，因?yàn)樽钥厥谴竽X活動(dòng)中耗能最高的一項(xiàng)璃赡，為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑献雅、集中注意力碉考、控制情緒。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量挺身，而不是保證你做出明智的決定侯谁，實(shí)現(xiàn)你長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)。

現(xiàn)代社會(huì)中出現(xiàn)的失控實(shí)際上是大腦戰(zhàn)略性冒險(xiǎn)本能的延續(xù)章钾。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)墙贱，過(guò)度依賴糖分并不是自控的好方法，就像美國(guó)數(shù)百萬(wàn)2型糖尿病患者一樣贱傀。

意志力就像肌肉一樣惨撇，要么使用，要么消失府寒。

戰(zhàn)略：

如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事魁衙，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。

保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)椰棘，這樣能給你更持久的能量纺棺。

少吃多餐

低GI食物

不要用代糖。因?yàn)樘鹞秳?huì)刺激身體從血液中吸收葡萄糖邪狞，當(dāng)你缺少能量沒(méi)有自控力的時(shí)候祷蝌，你的身體和大腦會(huì)想“血糖補(bǔ)充在哪呢？”帆卓，從而導(dǎo)致饑餓巨朦，暴飲暴食米丘，和體重增加。

訓(xùn)練“意志力肌肉”

增強(qiáng)“我不要”的力量：不駝背（這是da主從小養(yǎng)成的壞習(xí)慣）

增強(qiáng)“我想要”的力量：每天冥想5分鐘

目的：養(yǎng)成習(xí)慣糊啡，關(guān)注自己正在做的事情拄查、選擇更難的事情，通過(guò)練習(xí)棚蓄，大腦開始習(xí)慣三思而后行

覺(jué)得自己“疲憊”的沒(méi)辦法自控的時(shí)候堕扶，試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過(guò)第一波疲憊感梭依。

挖掘“我想要”的力量稍算，讓自己恢復(fù)能量。

如果挑戰(zhàn)成功役拴，你會(huì)有什么回報(bào)糊探？

如果挑戰(zhàn)成功，還有誰(shuí)會(huì)獲益河闰？我身邊的人會(huì)如何被影響科平？

如果現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時(shí)間后姜性，這個(gè)挑戰(zhàn)將會(huì)變得容易瞪慧。如果取得進(jìn)步，你的生活會(huì)是什么樣子部念？現(xiàn)在的不適是不是值得汞贸？

第四章：容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行？

理論：

『道德許可效應(yīng)』：好的行為總是允許我們做一點(diǎn)壞事：

如果鍛煉了就說(shuō)自己很『好』印机，沒(méi)去鍛煉就說(shuō)自己很『壞』矢腻，那么你很可能因?yàn)榻裉烊ュ憻捔耍敲茨憧赡芤驗(yàn)榻裉烊ュ憻捔松淙魈炀筒蝗チ恕?/p>

如果處理了一個(gè)重要項(xiàng)目就說(shuō)自己很『好』多柑，拖延著不去處理就說(shuō)自己很『壞』，那么你可能因?yàn)樵缟先〉昧诉M(jìn)步楣责，下午就變得懶散了竣灌。

我們?nèi)菀兹藶椋v容自己就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)秆麸，我們忘記了自己真正的目標(biāo)初嘹，向誘惑屈服了。

『目標(biāo)釋放』：當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候沮趣，大腦就停止了思維進(jìn)程屯烦，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)想起來(lái)驻龟，你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒(méi)有得到滿足的目標(biāo)温眉。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更強(qiáng)大，誘惑也更難以抵擋翁狐。

列出to do list 真的讓人如釋重負(fù)类溢。我們把需要做的事當(dāng)成了自己已經(jīng)付出的努力，這會(huì)給我們錯(cuò)誤的滿足感露懒。這很好的解釋了闯冷，我們想到未來(lái)的選擇時(shí)，就會(huì)很容易犯下大錯(cuò)懈词。

道德許可就是一種身份危機(jī)窃躲。我們之所以會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己的良好行為，是因?yàn)槲覀儍?nèi)心深處人為旅掂，真正的自己想做壞事搀菩。于是，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎(jiǎng)勵(lì)垒酬。

戰(zhàn)略：

不應(yīng)該想著“我做到了，好了污桦，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了针肥！”。應(yīng)該想著“我做這件事是因?yàn)槲蚁胍?/p>

記住我們?yōu)槭裁磿?huì)拒絕誘惑象迎。

把今天做的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾荧嵌。

“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”

“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果砾淌？”

走出“道德許可”的陷阱啦撮，那個(gè)想要變好的自己才是真正的自己，想按核心價(jià)值觀生活的自己汪厨。

第五章：大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福赃春？

理論：

獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)：當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)劫乱，多巴胺會(huì)告訴大腦的其他部分要注意什么织中，怎么才能讓貪婪的我們得手。當(dāng)大量分泌的多巴胺劫持了你的注意力時(shí)衷戈，大腦只會(huì)想如何獲得或者重復(fù)那個(gè)觸發(fā)它的東西狭吼，這時(shí)我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險(xiǎn)、最沖動(dòng)殖妇、最失控的一面刁笙。

多巴胺控制的是行動(dòng)，而不是快樂(lè)。

我們感受到的是期待采盒，而不是快樂(lè)旧乞。

進(jìn)化根本不關(guān)心你快樂(lè)與否，但它會(huì)利用對(duì)快樂(lè)的承諾磅氨，讓我們不停地為生計(jì)奔忙尺栖。

微博微信、電子郵件烦租、短信延赌、電子游戲：都是自我刺激的現(xiàn)代版。

戰(zhàn)略：

找一些常常讓你放縱自己的誘惑因素

關(guān)注你放縱的過(guò)程叉橱，注意獎(jiǎng)勵(lì)承諾給你什么感覺(jué)挫以？

而真正接受了誘惑之后是什么感覺(jué)？

和期望比起來(lái)窃祝，體驗(yàn)如何掐松？

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾有沒(méi)有消失？

什么時(shí)候你會(huì)感到滿足粪小？

如果有什么事讓你覺(jué)得不愉快大磺，所以總是拖延著不去做，你能不能把它和能讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起探膊，從而促使自己去做呢杠愧？

如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)逞壁，和讓我們分散精力流济、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。

第六章：“那又如何”：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑腌闯？

理論：

壓力（憤怒绳瘟、悲傷、自我懷疑姿骏、焦慮）?? 情緒低落 ?? 大腦想維持人的心情 ?? 大腦選擇獎(jiǎng)勵(lì)的承諾（上一章）?? 向誘惑屈服 ?? 我們緩解壓力的方法反而會(huì)讓我們更有壓力

“那又如何”效應(yīng)：破罐子破摔

拖延：

拖到了deadline前幾天感覺(jué)自己已經(jīng)沒(méi)辦法完美達(dá)成目標(biāo)了稽荧，罪惡感越拖越久，壓力越來(lái)越大

任何挫折都會(huì)引起這樣的惡性循環(huán)

自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力工腋，它不僅耗盡了“我要做”的力量姨丈，還耗盡了“我想要”的力量。自我諒解和自我同情則會(huì)提升積極性和自控力擅腰，比如蟋恬，在壓力和挫折面前支持自己、對(duì)自己好一些趁冈。

改變的承諾：發(fā)誓改變會(huì)讓我們充滿希望歼争，在什么都沒(méi)做之前拜马，就感覺(jué)良好了。它只能給我們一時(shí)的快樂(lè)沐绒，但接下真正做出改變時(shí)面臨的挑戰(zhàn)卻會(huì)給你當(dāng)頭一棒俩莽，讓你感到失落。

戰(zhàn)略：

遠(yuǎn)離那些會(huì)讓你產(chǎn)生恐懼的電視新聞乔遮、訪談節(jié)目扮超、雜志或網(wǎng)頁(yè)。

嘗試更有效的解壓方法蹋肮，增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)出刷，如血清素、gama-氨基丁酸和讓人感覺(jué)良好的催產(chǎn)素坯辩，它們不像釋放多巴胺的物質(zhì)那樣讓人興奮馁龟，所以我們往往低估了它們的作用。

每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤漆魔，都會(huì)遇到挫折坷檩。用以下方法，讓我們面對(duì)失敗時(shí)同情自己：

你感覺(jué)如何改抡？你對(duì)自己說(shuō)了什么矢炼？是不是自責(zé)？

你只是個(gè)凡人雀摘，每個(gè)人都有失去自控的時(shí)候，這是人性的一部分八拱，挫折并不意味著你本身有問(wèn)題阵赠。想想其他你尊敬/關(guān)心的人也經(jīng)歷過(guò)同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎幔?/p>

如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì)怎么安慰他肌稻？你會(huì)如何鼓勵(lì)他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)清蚀？

做個(gè)樂(lè)觀的悲觀主義者：這種方法預(yù)見失敗其實(shí)是一種自我同情的方式，不是自我懷疑爹谭。

想一想自己的意志力挑戰(zhàn)枷邪，捫心自問(wèn)：

我什么時(shí)候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)帲?/p>

什么東西最可能分散我的注意力？

當(dāng)我允許自己拖延/暴飲暴食的時(shí)候诺凡，我會(huì)怎么勸自己东揣？

你需要采取行動(dòng)回憶自己的動(dòng)力嗎？

需要遠(yuǎn)離誘惑嗎腹泌？

需要找朋友幫忙嗎嘶卧？

需要用你學(xué)過(guò)的其他意志力策略嗎？

第七章：出售未來(lái)：及時(shí)享樂(lè)的經(jīng)濟(jì)學(xué)

理論：

“延時(shí)折扣”：等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)凉袱，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低芥吟。很小的延遲就能大幅降低感知到的價(jià)值侦铜。

“延時(shí)折扣”解釋了為什么我們寧愿放棄未來(lái)的幸福，也要選擇即刻的快感钟鸵。為了明天做準(zhǔn)備钉稍，或許還有可能。但是為了十幾年以后做準(zhǔn)備棺耍，那可就太久了贡未。

抽象、不能直接看到的獎(jiǎng)勵(lì)也會(huì)讓獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的刺激作用減少烈掠。

“未來(lái)的自己”：人們會(huì)把未來(lái)的自己理想化羞秤，希望未來(lái)的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事，讓他們承擔(dān)現(xiàn)在的自己犯下的錯(cuò)誤左敌。

戰(zhàn)略：

降低折扣率：

當(dāng)你受到誘惑時(shí)瘾蛋，想象一下，這個(gè)選擇就意味著你為了即時(shí)的滿足放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)

想象你已經(jīng)得到了長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì)矫限。想象你正在享受自控的成果

捫心自問(wèn)：你愿意放棄它哺哼，來(lái)?yè)Q取正在誘惑你的短暫快感嗎？

10分鐘：在10分鐘期間你一定要時(shí)刻想象著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)叼风，以此抵制誘惑取董。10分鐘就能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。

『我不要』：堅(jiān)持10分鐘等待无宿，然后就可以得到它茵汰。

『我要做』：堅(jiān)持做10分鐘，然后就可以放棄

對(duì)誘惑創(chuàng)造一點(diǎn)距離孽鸡，讓拒絕變得更容易蹂午。

想象未來(lái)的自己可以增強(qiáng)現(xiàn)在的意志力，未來(lái)的自己會(huì)對(duì)我們現(xiàn)在的付出感激不盡彬碱。

想象希望成為的自己

想象害怕成為的自己

第八章：傳染：為什么意志力會(huì)傳染豆胸？

理論

鏡像意志力傳染

第一種：無(wú)意識(shí)模仿。當(dāng)鏡像神經(jīng)元探測(cè)到其他人的行動(dòng)時(shí)巷疼，它會(huì)讓你的身體也準(zhǔn)備做同樣的動(dòng)作

第二種：傳染情緒晚胡。自己的鏡像神經(jīng)元會(huì)對(duì)別人的情緒產(chǎn)生反應(yīng)。別人的欲望會(huì)引發(fā)我們的欲望嚼沿。

“社會(huì)認(rèn)同”：當(dāng)群體里其他人都在做某件事時(shí)估盘，我們?nèi)菀兹藶檫@件事是應(yīng)該做的聰明事。

“自豪”的力量：自豪和羞愧是屬于大腦皮層的情緒區(qū)骡尽，能更迅速更直接的印象我們的選擇忿檩。自豪可以引起好的情緒，讓自己安然度過(guò)誘惑爆阶；而羞愧則會(huì)讓人感覺(jué)糟糕燥透，讓人放棄抵抗破罐破摔沙咏，而非自我控制。

戰(zhàn)略

防止傳染壞的：少看不好的影響班套，遠(yuǎn)離給你不好影響的人肢藐，找到新的和你有同樣渴望的『群體』并加入進(jìn)去，可以是支援小組吱韭、俱樂(lè)部吆豹、網(wǎng)絡(luò)社區(qū)、雜志……

利用傳染好的：當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時(shí)候理盆，想想你的榜樣痘煤。問(wèn)問(wèn)自己：那個(gè)人會(huì)怎么做？

利用社會(huì)認(rèn)同：只要我們相信社會(huì)規(guī)范就是正確的事猿规，社會(huì)認(rèn)同就會(huì)增強(qiáng)我們的自制力衷快。

利用周圍的人：在考慮作何選擇時(shí)，可以想象自己是別人評(píng)估的對(duì)象姨俩，為自控提供強(qiáng)大的精神支持蘸拔。

利用自豪的力量：讓自己感覺(jué)別人都在檢視自己，讓我們有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功环葵。

第九章：別讀這章：“我不要”力量的局限性

理論：

『諷刺性反彈』：壓抑人的本能時(shí)调窍，越是不讓我們想一件事，我們就越去想它张遭。

節(jié)食：限制卡路里減肥法不僅對(duì)減輕體重或身體健康沒(méi)什么好處邓萨，而且被越來(lái)越多的證據(jù)證明有害身心。

禁食某種食物會(huì)增加人對(duì)這種食物的欲望

循環(huán)反復(fù)式的節(jié)食會(huì)使血壓和膽固醇含量上升菊卷，抑制人體免疫系統(tǒng)缔恳，增加心臟病、中鋒的烁、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)褐耳。

戰(zhàn)略：

對(duì)抗『諷刺性反彈』：放棄自控

承認(rèn)自己腦海中的欲望诈闺，去想自己所想渴庆，追隨自己的感覺(jué)（你不必相信它是真的，不要覺(jué)得必須采取行動(dòng)）

類似佛教中“無(wú)念”雅镊，有感知襟雷，無(wú)反應(yīng)

接受這種想法，提醒自己『白熊現(xiàn)象』和『反彈』理論仁烹，把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上耸弄，有時(shí)候，這些翻新的想法會(huì)打斷你對(duì)呼吸的關(guān)注卓缰，那就把這些想法想象成飄過(guò)腦海和身體的浮云计呈，想象這些浮云不斷消散或者飄過(guò)砰诵，把呼吸想象成一陣風(fēng)，毫不費(fèi)力地將浮云吹散捌显，吹走茁彭。

無(wú)需讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺(jué)扶歪。這些想法總是來(lái)來(lái)去去理肺，你無(wú)法控制會(huì)出現(xiàn)什么內(nèi)容，但你不必接受它的內(nèi)容善镰，這就是思維運(yùn)作的方式妹萨，它不一定意味著什么，但你可以選擇自己相信什么炫欺，選擇自己要做什么乎完。

記住你的目標(biāo)，提醒自己『我想要』的承諾竣稽。

無(wú)論你是否滿足了沖動(dòng)囱怕，它最終都會(huì)消失。

把『我不要』變成『我想要』的挑戰(zhàn)：關(guān)注自己想做什么毫别，而不是不想做什么娃弓，避免反彈效應(yīng)。

比如：把『不要遲到』重新定義為『做第一個(gè)到的人』

結(jié)語(yǔ)

理論：

真正的自控力的秘訣：集中注意力岛宦。

戰(zhàn)略：

『自我意識(shí)』：當(dāng)注意力分散的時(shí)候台丛，或者即將向誘惑投降的時(shí)候，你需要靜下心來(lái)砾肺，弄清楚自己的欲望挽霉。記住自己真正想要的是什么，什么才能讓你真正的快樂(lè)变汪。