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作者：【英】尼克?利特爾黑爾期
本書介紹了如何通過(guò)R90方案結(jié)合飲食披粟、運(yùn)動(dòng)來(lái)讓你的睡眠更高效。
書中提到了運(yùn)用R90方案豁翎，R90方案指以90分鐘為一個(gè)周期，獲得身體修復(fù)投蝉。從起床時(shí)間出發(fā)养葵，根據(jù)90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期，向前推算入睡時(shí)間瘩缆，通常一個(gè)睡眠周期由4個(gè)不同的睡眠階段組成关拒，包括：打瞌睡、淺睡眠庸娱、深睡眠着绊、快速眼動(dòng)睡眠，正常情況下后面2個(gè)階段各占20%以上熟尉。這里需要避免連續(xù)3個(gè)晚上睡眠不足归露，最理想的睡眠周期是每周35個(gè)。
那么如何來(lái)提高呢斤儿？
睡前準(zhǔn)備：
1.關(guān)閉電子產(chǎn)品剧包，遠(yuǎn)離藍(lán)光。
2.沖一個(gè)溫水浴往果，讓自己的體溫降下來(lái)疆液。
3.調(diào)整環(huán)境，如燈光從明亮到昏暗陕贮，可以用暖色燈或者點(diǎn)上蠟燭等堕油，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)影響到我們的睡眠質(zhì)量。
4.放空大腦肮之，可以想一下這一天都做了什么掉缺？也可以準(zhǔn)備明日的生活必需品，或者寫一份“我在想什么”的清單局骤。
5.冥想攀圈、做點(diǎn)家務(wù)，收拾房間等等峦甩。
重要一點(diǎn)：目標(biāo)睡眠時(shí)間前的2個(gè)周期（3小時(shí)）最后一次進(jìn)餐，最后一次吃零食時(shí)間控制在睡前90分鐘之前现喳。
睡姿：
最好采用胎兒睡姿—側(cè)臥凯傲，躺向非主要的身體一側(cè)，如果你習(xí)慣用右手嗦篱。那么你就向左側(cè)睡冰单，反之亦然。
睡醒以后：
1.吃早飯
2.鍛煉灸促，比如輕瑜伽诫欠、步行
3.適度的腦力挑戰(zhàn)涵卵，如聽(tīng)廣播、做家務(wù)等荒叼。
動(dòng)作都要緩慢進(jìn)行轿偎。
為了提高睡眠修復(fù)的質(zhì)量，需要設(shè)置固定時(shí)間的鬧鈴被廓，起床時(shí)間選擇一個(gè)每天都能實(shí)現(xiàn)的時(shí)間坏晦，不能太晚于日出時(shí)間，最好比出門時(shí)間早90分鐘嫁乘。
那有人會(huì)說(shuō)那我睡得比較晚昆婿，不能達(dá)到35個(gè)怎么辦呢？
那么我們可以利用日間小睡來(lái)解決蜓斧。
1.午間（1-3點(diǎn)）仓蛆，補(bǔ)充一個(gè)30分鐘的可控修復(fù)期。
2.傍晚（5-7點(diǎn)）挎春，補(bǔ)充一個(gè)30分鐘的可控修復(fù)期看疙。
3.白天可以每隔90分鐘休息一會(huì)兒。消除大腦疲勞搂蜓，可以選擇站起來(lái)走走狼荞、去一個(gè)安靜的角落，但要設(shè)置好鬧鈴帮碰。
另外好的睡眠質(zhì)量還需要配合運(yùn)動(dòng)和飲食相味。
運(yùn)動(dòng)：
每周進(jìn)行150分鐘的中強(qiáng)度鍛煉，能讓我們的睡眠質(zhì)量提高65%殉挽。
飲食：
充分?jǐn)z入色氨酸（氨基酸）丰涉，如雞肉、火雞斯碌、奶酪一死、魚(yú)、香蕉傻唾、牛奶投慈、堅(jiān)果等。
這里還要提醒大家的是：
關(guān)于習(xí)慣服用安眠藥的同學(xué)冠骄，因?yàn)榘裁咚帟?huì)影響第二天的平衡能力伪煤、靈敏度、反應(yīng)時(shí)間凛辣，它在體內(nèi)停留時(shí)間比較長(zhǎng)抱既，建議不要服用。
當(dāng)然在做到了以上幾點(diǎn)扁誓，想要真正提升睡眠質(zhì)量還需要你的伴侶的配合防泵，她的睡姿蚀之、翻身等也會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量，這就需要你的家人也一起加入進(jìn)來(lái)捷泞。
