1．選擇一個溫暖舒適且不受打擾的地方仰臥躺下。你可以躺在床上，也可以直接躺在地板上或者地毯上锌畸。如果你感到舒服，也可以裹一塊毯子靖避。閉上雙眼可能感覺比較好潭枣，但是如果你不想這樣也沒關(guān)系。假如練習過程中感到昏昏欲睡幻捏，可隨時睜開眼睛盆犁。

2．花一點兒時間將意識集中到你身體的某些部位，尤其是仰臥時與你身體接觸或感覺有壓力的部位篡九。每次呼氣時谐岁，讓身體稍稍向下壓入支撐表面。

3．溫和地提醒自己瓮下，這段時間要保持清醒翰铡，不要入睡。在此期間讽坏，你要充分關(guān)注自己的真實感受锭魔，而不是你認為它應該怎么樣。不要試圖改變自己的感受形式路呜，不要刻意嘗試更加放松或者更加平靜迷捧。這個練習的目的是，將注意力系統(tǒng)地放在身體的每個部位時胀葱，某些或全部身體感覺融入其中漠秋。有時，你可能發(fā)現(xiàn)毫無感覺抵屿。如果出現(xiàn)這種情況庆锦，僅僅注意這一事實即可。當沒有感覺時轧葛，沒有必要主觀地努力想象搂抒。

4．現(xiàn)在，將意念引導到你的腹部尿扯，注意氣息進出身體時腹壁的變化形式求晶。花一點兒時間感受呼氣吸氣時腹部起伏產(chǎn)生的身體感覺衷笋。

5．連接腹部的感覺之后芳杏，像聚光燈那樣將意念集中起來，讓它沿身體向下移動至雙腿、雙腳爵赵，一直到腳趾吝秕。讓注意力的焦點逐一放在每個腳趾上，并賦予它們一種溫和而帶有興趣的關(guān)注亚再，探索這種感覺郭膛。你可能注意到腳趾之間存在某種聯(lián)系，一種麻刺感氛悬、溫暖感则剃、麻木感，或者什么感覺都沒有如捅。無論你有什么感覺均屬正常棍现。沒有必要進行判斷，嘗試讓感覺自由運行镜遣。

6．吸氣時己肮，感覺并想象氣息能夠進入肺部，然后一直沿身體下行悲关，通過雙腿抵達腳趾谎僻。呼氣時，感覺并想象氣息從腳趾寓辱、雙腳艘绍、身體流過，最后從鼻孔排出秫筏。集中精力繼續(xù)關(guān)注呼吸诱鞠。你可能覺得不太容易掌握這一練習，不過沒有關(guān)系这敬，你只需以娛樂的方式盡力一試即可航夺。

7．做好準備之后，呼氣時崔涂，將注意力從腳趾轉(zhuǎn)移到腳心阳掐。讓意識以溫和和感知的方式集中到腳心。然后冷蚂，讓意念轉(zhuǎn)移到每只腳的腳背和腳跟缭保。你可能注意到，腳跟與地墊和床面接觸的地方有一種輕微的壓迫感帝雇。嘗試讓氣息進入你感覺到的所有部位涮俄，當你探索腳底的感受時蛉拙，注意運行中的氣息尸闸。

8．讓意念擴展到腳的其他部位，進入腳的頂部、腳踝吮廉、骨頭和關(guān)節(jié)苞尝。然后，更為專注地深吸一口氣宦芦，讓氣息進入雙腳宙址。呼氣時，讓氣息完全離開雙腳调卑，讓意念集中到小腿抡砂。

9．繼續(xù)以同樣方式掃描整個身體的其他部位，依次在每個部位停留一會兒恬涧。意念在小腿停留后注益，向上移動到膝蓋，然后再到大腿∷堇Γ現(xiàn)在丑搔，再將意念轉(zhuǎn)移到骨盆——你的腹股溝、外陰部提揍、臀部和胯骨啤月。注意你的后背底部、腹部劳跃、后背上部谎仲，最后再將意念轉(zhuǎn)移到胸部和雙肩。慢慢將意念轉(zhuǎn)移到雙手售碳。將注意力放到雙手后强重，你可以先關(guān)注指尖的感覺，然后是整個手指贸人，手掌和手背间景。然后，慢慢地轉(zhuǎn)移到手腕艺智、前臂倘要、肘部、上臂十拣、肩膀和腋窩封拧。然后，將意念轉(zhuǎn)移到脖子夭问、面部（下顎泽西、嘴、嘴唇缰趋、鼻子捧杉、雙頰陕见、雙耳、雙眼和前額）味抖，然后讓你的整個頭部置于全部意念之中评甜。

10．你應該讓意念在身體的每個區(qū)域停留20～30秒鐘。不過仔涩，沒有必要精確計算時間和呼吸次數(shù)忍坷，只需讓注意力依次集中在身體的每個部位，時間長短自己決定熔脂。

11．當你注意到身體某個部位存在較為強烈的感覺佩研，例如壓力，嘗試讓氣息“進入”這些部位霞揉，深入感知韧骗。利用吸入的氣息溫和地將意念融入感覺。然后零聚，呼氣時袍暴，注意感覺變化——如果有的話。

12．有時隶症，你的意念會不可避免地離開你的氣息和身體政模，這非常正常。當你注意到這種情況時蚂会，只是溫和地承認這一事實淋样，在腦海中記下意念轉(zhuǎn)移到了什么地方，然后溫和地引導它重新返回你原來關(guān)注的部位胁住。

13．當你以這種方式掃描完整個身體之后趁猴，用一點兒時間讓自己想象身體是一個有機的整體。感受這種完整感彪见，試著讓所有游移的感覺進入寬敞的意識之中儡司，感受氣息自由進出身體的過程。

要記住余指，身體掃描可以產(chǎn)生極為放松的感覺捕犬，所以在練習過程中很容易睡著。如果發(fā)生了這種情況酵镜，沒有必要責備自己碉碉。如果你發(fā)現(xiàn)自己總是入睡，可以在腦袋下放一個枕頭淮韭，讓頭部微微抬起垢粮，睜開雙眼。當然靠粪，你也可以不再采用臥姿蜡吧，坐著練習粱腻。