《為什么精英這樣用腦不會(huì)累》讀書(shū)筆記～

七種腦內(nèi)物質(zhì)：

·多巴胺

多巴胺是積極性的源泉界斜。

當(dāng)人確定了更高的、難度更大的目標(biāo)時(shí)合冀，就會(huì)分泌多巴胺。

當(dāng)人實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的時(shí)候项贺，體內(nèi)就會(huì)分泌多巴胺君躺。攻克工作上的難關(guān)，獲得成就感的時(shí)候开缎，人也會(huì)分泌多巴胺棕叫。

實(shí)際上，當(dāng)人在制訂目標(biāo)或計(jì)劃的時(shí)候奕删，體內(nèi)就已經(jīng)開(kāi)始分泌多巴胺了俺泣。在制訂新目標(biāo)或計(jì)劃的過(guò)程中，人總會(huì)充滿希望完残，迫不及待地想去為了目標(biāo)而努力奮斗伏钠。這個(gè)時(shí)候人的積極性是很高的，其實(shí)這就是多巴胺在起作用谨设。

多巴胺的分泌對(duì)人處理信息的能力熟掂、注意力、集中力扎拣、計(jì)劃性等都有深遠(yuǎn)的影響赴肚。

人開(kāi)心的時(shí)候、工作取得成績(jī)的時(shí)候二蓝、被人表?yè)P(yáng)的時(shí)候誉券、感受到別人的愛(ài)的時(shí)候，都能使其興奮起來(lái)刊愚。

在現(xiàn)實(shí)工作中踊跟，如果我們得不到充分的物質(zhì)報(bào)酬，就提不起精神來(lái)干活百拓。同樣的道理琴锭，我們的大腦得不到充分的精神獎(jiǎng)賞，多巴胺也不會(huì)愿意賣命工作衙传。

運(yùn)動(dòng)是刺激多巴胺分泌最為簡(jiǎn)單有效的方法决帖。

多巴胺是以一種名為“酪氨酸”的氨基酸為原料制造出來(lái)的。如果酪氨酸不足的話蓖捶，人體就無(wú)法分泌出足量的多巴胺地回。

富含酪氨酸的食物有竹筍和鰹節(jié)。所以，恰好用這兩種食材制作的菜——春筍土佐煮刻像，也許是補(bǔ)充酪氨酸最合適的食物畅买。另外，肉類细睡、牛奶谷羞、杏仁、花生等溜徙，也含有豐富的酪氨酸湃缎。

另外，在我們腦內(nèi)蠢壹，要把酪氨酸制造成多巴胺嗓违，還需要一種物質(zhì)——維生素B6。即使體內(nèi)攝入了足量的酪氨酸图贸，但如果缺乏維生素B6的話蹂季，依然無(wú)法正常地合成多巴胺。

維生素B6含量較高的食物有香蕉疏日、牛奶偿洁、鰹魚(yú)、金槍魚(yú)制恍、鮭魚(yú)等父能。

促進(jìn)多巴胺分泌的“七個(gè)步驟”

第一步 設(shè)定明確的“目標(biāo)”

人只有在設(shè)定切實(shí)可行的目標(biāo)，并針對(duì)目標(biāo)反復(fù)思考净神、不停努力的過(guò)程中何吝，腦中才會(huì)分泌多巴胺。最終把目標(biāo)變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)的時(shí)候鹃唯，又會(huì)分泌多巴胺爱榕，使人產(chǎn)生強(qiáng)烈的成就感和幸福感。

難易度適中的目標(biāo)才能最大限度地激發(fā)積極性坡慌。

多巴胺很喜歡“有點(diǎn)難度的挑戰(zhàn)”黔酥，當(dāng)我們給自己設(shè)定一個(gè)比較短的時(shí)間限制時(shí)，多巴胺就會(huì)登場(chǎng)洪橘，讓我們興奮起來(lái)跪者，以高度的專注力來(lái)迎接這個(gè)挑戰(zhàn)。

第二步 想象自己“實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后的樣子”

不斷在大腦中想象實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的情景熄求，可以提高達(dá)成目標(biāo)的可能性渣玲，這叫作自我心理暗示。越是興奮弟晚，多巴胺分泌就越多忘衍。而多巴胺分泌越多逾苫，您成功的概率也就越高。

強(qiáng)烈暗示自己一定能夠成功枚钓，并把成功后的情景铅搓，包括細(xì)節(jié)，在大腦中反復(fù)想象搀捷，確實(shí)可以促進(jìn)多巴胺的分泌星掰，提高人的干勁，從而提高成功的概率指煎。有意識(shí)且盡量詳細(xì)地想象蹋偏，是自我暗示的關(guān)鍵。

第三步 對(duì)目標(biāo)進(jìn)行反復(fù)確認(rèn)

多巴胺不可能長(zhǎng)時(shí)間或長(zhǎng)期連續(xù)分泌至壤。所以，我們要偶爾對(duì)腦內(nèi)的多巴胺進(jìn)行補(bǔ)充枢纠。

我們必須把目標(biāo)變成一個(gè)“隨時(shí)都能看見(jiàn)”的東西像街。比如，把目標(biāo)寫(xiě)在紙上晋渺，貼在書(shū)桌上镰绎；或者向周圍的人宣布自己的目標(biāo)；也可以把目標(biāo)寫(xiě)在紙上木西，夾在筆記本或錢包里畴栖，以便隨時(shí)都能看到。

第四步 快樂(lè)地朝著目標(biāo)努力

人在快樂(lè)地做一件事的時(shí)候八千，腦內(nèi)會(huì)分泌很多多巴胺吗讶。于是，人的積極性會(huì)異常高漲恋捆，發(fā)揮出更高的水平照皆。

朝著目標(biāo)快樂(lè)地努力，是最好的成功法則沸停∧せ伲《論語(yǔ)》中有一句“知之者不如好之者，好之者不如樂(lè)之者”愤钾，這句話正好說(shuō)中了多巴胺的作用瘟滨。以此為樂(lè)的人，才能做得更好能颁。

心理學(xué)上有一種方法叫作重新架構(gòu)杂瘸，說(shuō)通俗點(diǎn)就是轉(zhuǎn)換思維方式。運(yùn)用這種方法劲装，就可以實(shí)現(xiàn)從“不快”到“快樂(lè)”的轉(zhuǎn)變胧沫。

面對(duì)同樣一個(gè)事物昌简，不同的人會(huì)有不同的看法和感受。在某個(gè)角度看是劣勢(shì)的情況绒怨，在另外一個(gè)角度看可能就會(huì)變成優(yōu)勢(shì)纯赎。

嘗試游戲闖關(guān)的心態(tài)：

完成小任務(wù)（達(dá)成小目標(biāo)），打倒中級(jí)Boss（達(dá)成中級(jí)目標(biāo)）南蹂，最后再擊敗終極大Boss（達(dá)成大目標(biāo)）犬金，基本上是所有角色扮演游戲的共通流程。這也正是角色扮演游戲令玩家欲罷不能的秘訣六剥。

第五步 實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后晚顷，給自己充分的獎(jiǎng)賞

人腦很“貪婪”，獲得獎(jiǎng)賞之后還想再次獲得獎(jiǎng)賞疗疟，這種貪欲也會(huì)促進(jìn)多巴胺的分泌该默。

人獲得成功后，如果對(duì)大腦的獎(jiǎng)賞不夠給力策彤，“想再次獲得獎(jiǎng)賞”的欲望便會(huì)降低栓袖。所以，取得的成績(jī)?cè)酱蟮晔覀兘o予大腦的獎(jiǎng)賞也應(yīng)該越“豪華”裹刮。

“贊美”“表?yè)P(yáng)”是對(duì)大腦最高的獎(jiǎng)賞。

第六步 一個(gè)目標(biāo)達(dá)成后庞瘸，立刻設(shè)定“更高的新目標(biāo)”

對(duì)現(xiàn)在的自己感到十分滿足捧弃，認(rèn)為“只要維持現(xiàn)狀就好”，人在產(chǎn)生這種念頭的瞬間擦囊，多巴胺就不再分泌了违霞。而且，產(chǎn)生這樣的想法之后霜第，不僅不能維持現(xiàn)狀葛家，成績(jī)還會(huì)不斷下降。

提出更高更難的目標(biāo)泌类，才能刺激多巴胺的分泌癞谒，這與實(shí)際結(jié)果緊密相連。設(shè)定更困難的目標(biāo)時(shí)刃榨，多巴胺分泌更多弹砚，干勁也就更足。

經(jīng)常為自己設(shè)定“更困難的目標(biāo)”枢希，是讓多巴胺的強(qiáng)化學(xué)習(xí)系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)的秘訣桌吃，也是人生的成功法則。

第七步 不斷重復(fù)“實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程”

實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后苞轿，人會(huì)獲得快感（幸福感）茅诱。然后緊接著設(shè)定更難的目標(biāo)逗物，達(dá)成這個(gè)目標(biāo)后人會(huì)獲得更大的快感。接下來(lái)要做的事瑟俭，就是不斷重復(fù)這一系列過(guò)程翎卓。

·去甲腎上腺素

去甲腎上腺素也叫“戰(zhàn)斗或逃跑激素”。當(dāng)人身陷危機(jī)摆寄，必須在戰(zhàn)斗和逃跑之間做出選擇的時(shí)候失暴，就會(huì)分泌去甲腎上腺素。

如果人在較長(zhǎng)時(shí)期里不停地分泌去甲腎上腺素的話微饥，就容易患上抑郁癥逗扒。

在“適度緊張”狀態(tài)下，人腦會(huì)分泌去甲腎上腺素欠橘。

去甲腎上腺素還有另外一個(gè)作用矩肩，就是令人對(duì)“疼痛”的感覺(jué)變得遲鈍。也就是說(shuō)肃续，去甲腎上腺素有類似“鎮(zhèn)痛劑”的作用蛮拔。

上司在指導(dǎo)部下工作時(shí)，將“表?yè)P(yáng)”與“批評(píng)”合理搭配使用痹升，就可以提高部下對(duì)工作的專注力。

比如畦韭，當(dāng)您主持一場(chǎng)工作會(huì)議的時(shí)候疼蛾，如果突然指定某位員工發(fā)表意見(jiàn)，其他員工也會(huì)感到壓力艺配，心里在打鼓：“下一個(gè)會(huì)不會(huì)讓我發(fā)言察郁？……”這種程度的精神壓力，可以促進(jìn)去甲腎上腺素的分泌转唉，讓人更加清醒皮钠，也更加專注。

“時(shí)間限制工作法”赠法，大幅提升工作效率

當(dāng)時(shí)間期限就在眼前的時(shí)候麦轰，人會(huì)感到不小的壓力。

去甲腎上腺素發(fā)揮作用砖织，只限于“短期決戰(zhàn)型”的情況款侵。“拼命努力”這種事情最多只能持續(xù)一個(gè)月侧纯，再長(zhǎng)就會(huì)讓身心的疲勞不斷累積新锈，不但工作效率會(huì)下降，健康也將受到損害眶熬。

區(qū)別：

人類行為的動(dòng)機(jī)有兩種類型：一種是“回避不快”妹笆，另一種是“追求快感”块请。

·去甲腎上腺素型動(dòng)機(jī)

為了逃避“恐懼”“不快”“批評(píng)”“責(zé)罵”而努力。

·多巴胺型動(dòng)機(jī)

為了追求“快樂(lè)”“贊美”“表?yè)P(yáng)”等獎(jiǎng)賞而努力拳缠。

另外墩新，“去甲腎上腺素型動(dòng)機(jī)”是出于對(duì)危險(xiǎn)、危機(jī)的回避脊凰，所以是速效性的抖棘，可謂立竿見(jiàn)影狸涌。另一方面切省，“多巴胺型動(dòng)機(jī)”是從成就或獎(jiǎng)賞中獲得的，讓人產(chǎn)生“下次我會(huì)更努力”的意愿帕胆，所以真正付諸行動(dòng)還需要一點(diǎn)時(shí)間朝捆。也就是說(shuō)，“多巴胺型動(dòng)機(jī)”并不是即效性的懒豹。

由此可見(jiàn)芙盘，理想的工作方法，應(yīng)該是短期內(nèi)靠“去甲腎上腺素型動(dòng)機(jī)”脸秽，長(zhǎng)期則借助“多巴胺型動(dòng)機(jī)”激勵(lì)自己儒老。

適量的去甲腎上腺素可以使人適度地興奮起來(lái)，有助于工作記憶的正常工作记餐。反過(guò)來(lái)驮樊，過(guò)量的去甲腎上腺素使人進(jìn)入過(guò)度緊張狀態(tài)，工作記憶無(wú)法正常工作片酝，甚至完全不運(yùn)轉(zhuǎn)囚衔。

從腦科學(xué)的角度說(shuō)，抑郁癥就是一種“體內(nèi)去甲腎上腺素和血清素枯竭的狀態(tài)”雕沿。

受到精神壓力的刺激练湿，腦內(nèi)會(huì)分泌去甲腎上腺素。當(dāng)我們?cè)诼殘?chǎng)或生活中持續(xù)感受到比較強(qiáng)烈的精神壓力時(shí)审轮，去甲腎上腺素就處于一種“全力分泌”的狀態(tài)肥哎。如果這種情況一直持續(xù)下去的話，去甲腎上腺素遲早有一天會(huì)枯竭的断国。

精神壓力得不到釋放贤姆，持續(xù)累積的話，會(huì)使人體內(nèi)去甲腎上腺素不足稳衬。長(zhǎng)此以往霞捡，人還有患上抑郁癥的危險(xiǎn)。

而抑郁癥狀態(tài)下薄疚，人體去甲腎上腺素和血清素的生成速度本來(lái)就低下碧信，所以更容易枯竭赊琳。

對(duì)于令人“不快”的工作，大體上有四種應(yīng)對(duì)方法砰碴。

·借助去甲腎上腺素的“背水一戰(zhàn)”效果躏筏，迅速將不喜歡的工作做完；

·在不喜歡的工作中找到令自己快樂(lè)的地方（利用“重新架構(gòu)工作法”呈枉，將消極的思維方式轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的思維方式趁尼。關(guān)于重新架構(gòu)工作法，請(qǐng)參見(jiàn)第一章）猖辫；

·完成工作給自己獎(jiǎng)賞酥泞，將不喜歡的工作轉(zhuǎn)變?yōu)榱钭约嚎鞓?lè)的工作；

·拒絕自己不喜歡的工作啃憎。

下班后的時(shí)間芝囤、周末的休息日，都是釋放精神壓力的“放松時(shí)間”辛萍，這樣的時(shí)間段必須保證充分的休息悯姊。在放松時(shí)間段中，人體分泌去甲腎上腺素的開(kāi)關(guān)被關(guān)閉了贩毕，以便為下一階段去甲腎上腺素的分泌做準(zhǔn)備悯许。

我們應(yīng)該明白張弛有度的道理，工作的時(shí)候就認(rèn)真工作辉阶，但休息的時(shí)候也應(yīng)該徹底放松岸晦。休息的時(shí)候，人緊繃的神經(jīng)就會(huì)松弛下來(lái)睛藻，把積累的壓力都釋放掉，給去甲腎上腺素的生成留出足夠的時(shí)間邢隧。

休息的時(shí)候不帶手機(jī)絕對(duì)是個(gè)好習(xí)慣店印。

食物：

合成去甲腎上腺素有一種名為“苯丙氨酸”的氨基酸必不可少。

肉類倒慧、魚(yú)貝類按摘、大豆制品、南瓜纫谅、蛋類炫贤、乳制品、堅(jiān)果類（杏仁付秕、花生等）都含有苯丙氨酸兰珍。

另外，身體在利用苯丙氨酸制造去甲腎上腺素的時(shí)候询吴，還離不開(kāi)維生素C掠河。

芹菜亮元、青椒、萵筍等黃綠色蔬菜唠摹，以及檸檬爆捞、草莓、橙子勾拉、葡萄煮甥、柿子、獼猴桃等水果都富含維生素C藕赞。

·腎上腺素

腎上腺素是一種“戰(zhàn)斗激素”成肘。

當(dāng)人面臨戰(zhàn)斗或身處戰(zhàn)斗之中時(shí)，體內(nèi)腎上腺素水平就會(huì)飆升找默。

區(qū)別：

去甲腎上腺素和腎上腺素作用的主要部位不同艇劫。去甲腎上腺素主要作用于腦和神經(jīng)系統(tǒng)，而腎上腺素主要作用于腦以外的身體各個(gè)內(nèi)臟器官惩激，特別是心臟和肌肉店煞。

腎上腺素的效果，大體上可以分為如下兩種风钻。

·短時(shí)間內(nèi)提高身體機(jī)能和肌肉力量（對(duì)身體的作用）

·提高專注力和判斷力（對(duì)大腦的作用）

腎上腺素的效果最多只能持續(xù)30分鐘顷蟀。

棒球運(yùn)動(dòng)員在比賽前圍在一起大吼：“加油！加油骡技！”可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺素的分泌鸣个，但腎上腺素的作用無(wú)論如何也無(wú)法維持到比賽最后。所以布朦，遇到危急時(shí)刻再使用“怒吼”的方法刺激腎上腺素分泌囤萤，效果更佳。

腎上腺素是趴，是幫助人們戰(zhàn)勝危機(jī)的重要腦內(nèi)物質(zhì)涛舍，但另一方面，腎上腺素的過(guò)度分泌會(huì)使心跳急劇加速唆途，使人陷入極度緊張的狀態(tài)富雅，從而失去理智，甚至做出不可理喻的事情肛搬。

在重要的會(huì)上没佑，自己即將發(fā)言的時(shí)候，會(huì)感到非常緊張温赔，此刻身體就會(huì)分泌腎上腺素和去甲腎上腺素蛤奢。結(jié)果，人的體力和專注力都得到了提高，使身心做好臨戰(zhàn)準(zhǔn)備远剩。雖然心臟亂跳是緊張的證據(jù)扣溺，但我們不妨換個(gè)角度認(rèn)識(shí)這種現(xiàn)象——大腦和身體已經(jīng)進(jìn)入可以發(fā)揮最高機(jī)能的狀態(tài)。

控制緊張最簡(jiǎn)單的方法——深呼吸瓜晤。

真正的成功人士锥余，白天努力工作，晚上和周末則會(huì)徹底放松痢掠，他們正是“腎上腺素工作術(shù)”的優(yōu)秀踐行者驱犹。

當(dāng)我們的肚子空了一段時(shí)間，血糖降低之后足画，為了升高血糖值雄驹，身體會(huì)分泌腎上腺素。

這種情況下淹辞，身體分泌腎上腺素的目的是提高血糖值医舆。但是，您不要忘記象缀，腎上腺素還被稱為“戰(zhàn)斗激素”蔬将，它可以使人煩躁不安、容易發(fā)怒央星。所以霞怀，人在饑餓的時(shí)候容易發(fā)火。所以莉给，如果遇到不得不在傍晚或者晚上開(kāi)會(huì)的情況毙石，與會(huì)人員應(yīng)該先吃點(diǎn)東西填飽肚子，以防止腎上腺素帶來(lái)壞影響颓遏。

·血清素

人腦中血清素分泌旺盛的時(shí)候徐矩，人的內(nèi)心和情緒就會(huì)非常穩(wěn)定，有點(diǎn)類似僧侶坐禪時(shí)的狀態(tài)叁幢。血清素可以幫助我們控制激動(dòng)的情緒丧蘸，讓內(nèi)心平靜下來(lái)。

早晨起床后的兩三個(gè)小時(shí)遥皂，被稱為“腦的黃金時(shí)間”。這段時(shí)間是頭腦最為清醒刽漂、活躍的演训。

克服睡懶覺(jué)習(xí)慣的關(guān)鍵在于一種腦內(nèi)物質(zhì)——血清素。當(dāng)人體分泌血清素的時(shí)候贝咙，人就會(huì)充滿朝氣样悟。血清素只有在受到日光刺激的時(shí)候，也就是從拉開(kāi)窗簾的那一刻起，才開(kāi)始合成窟她。而只靠鬧鐘把我們吵醒陈症，在醒來(lái)的那一刻，我們體內(nèi)的血清素水平是非常低的震糖，幾乎為零录肯。

每天早上醒來(lái)后，我都會(huì)睜著眼睛再躺5分鐘吊说。這是為了進(jìn)一步提高血清素的活性度论咏，而繼續(xù)接受陽(yáng)光的刺激。血清素的分泌主要集中在上午颁井，早晨最為旺盛厅贪。

提高血清素活力的方法有三個(gè)。

（1）日光浴

（2）有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)

（3）咀嚼

另外雅宾，感動(dòng)的眼淚竟然也可以提高血清素的活力养涮。古希臘學(xué)者亞里士多德在他的著作《詩(shī)學(xué)》中說(shuō)，通過(guò)看悲劇眉抬，“人內(nèi)心中沉淀的感情可以得到釋放贯吓，心靈得到凈化”。

提高共感力的看電影方式：

1）把自己的感情移入電影人物

2）看電影的時(shí)候吐辙，要大膽地把自己的感情表達(dá)出來(lái)

3）找個(gè)伴一起看電影

觀賞電影的同時(shí)宣决，鍛煉了血清素神經(jīng)，提高了共感力昏苏。人有了共感力尊沸，就可以更好地理解別人的心情和感受。

轉(zhuǎn)換心情工作術(shù)：

1）“外出吃午餐”贤惯，為下午補(bǔ)充血清素

2）邊散步邊思考

3）深呼吸～“腹肌呼吸法”

（1）把手按在下腹的位置上洼专；

（2）把意識(shí)集中到下腹部；

（3）呼孵构、呼屁商、呼……短促、連續(xù)地把氣呼出去颈墅，呼氣時(shí)用口或鼻都可以蜡镶；

（4）放松腹肌，用鼻子深吸氣恤筛。

4）大聲朗讀

5）簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)

食物：

血清素是由一種必需氨基酸——色氨酸合成的官还。肉類、大豆毒坛、米望伦、乳制品中都含有豐富的色氨酸林说。

在合成血清素的時(shí)候，除了必需氨基酸之外屯伞，還離不開(kāi)維生素B6腿箩，所以我們?cè)诔匀獾臅r(shí)候還應(yīng)該搭配含有維生素B6的食物。牛肉劣摇、豬肉珠移、雞肝、紅色的魚(yú)肉饵撑、芝麻剑梳、花生、香蕉滑潘、大蒜等都含有豐富的維生素B6垢乙。

早晨起床后先來(lái)個(gè)淋浴，可以讓大腦和身體煥然一新语卤。

長(zhǎng)期處于精神緊張狀態(tài)的話追逮，人體血清素活性低下的狀態(tài)就會(huì)被固定下來(lái)，也就是抑郁癥狀態(tài)粹舵。

血清素出問(wèn)題的話钮孵，人還可能無(wú)法控制自己的食欲，從而患上攝食障礙眼滤，出現(xiàn)過(guò)食或厭食的癥狀巴席。血清素活性低下，人就會(huì)陷入一種易怒诅需、易抓狂的狀態(tài)漾唉，不能控制自己的沖動(dòng)，甚至暴力行為堰塌。

·褪黑激素

褪黑激素被稱為“睡眠物質(zhì)”赵刑，體內(nèi)褪黑激素濃度增高時(shí)，人就會(huì)產(chǎn)生睡意场刑，很容易入眠般此。

睡眠不足會(huì)使人的注意力、行動(dòng)能力牵现、暫時(shí)記憶铐懊、工作記憶、情緒控制能力瞎疼、計(jì)算能力科乎、推理能力等幾乎全部大腦機(jī)能下降。

促使人類進(jìn)入睡眠狀態(tài)的丑慎，主要有兩個(gè)系統(tǒng)。其中之一是褪黑激素，另一個(gè)是一種叫作GABA的腦內(nèi)物質(zhì)竿裂∮裼酰可可豆中就含有GABA怕篷，所以抡砂，有些巧克力就冠以GABA的名字唯灵。

褪黑激素是人類于1958年首次發(fā)現(xiàn)的闹究。它不僅僅會(huì)對(duì)腦神經(jīng)產(chǎn)生作用荣倾，還能使心跳減慢球订，體溫框仔、血壓下降初婆，并調(diào)整人入睡與醒來(lái)的規(guī)律机打，具有促進(jìn)自然入睡的作用矫户。褪黑激素可以將我們?nèi)淼母鞣N器官切換到休息模式。所以残邀，人們也把褪黑激素稱為“睡眠物質(zhì)”“催眠激素”皆辽。

在睡前的一段時(shí)間，調(diào)暗房間的照明芥挣，有助于更快入睡驱闷。其原因就是室內(nèi)光線暗下來(lái)之后，褪黑激素的分泌量增加空免，從而起到催眠的作用空另。

褪黑激素對(duì)于睡眠的作用，我總結(jié)了一下蹋砚，大體有以下三點(diǎn)：

·縮短睡眠準(zhǔn)備時(shí)間（讓入睡更快）

·提高睡眠效率（提高睡眠時(shí)間占躺在床上的總時(shí)間的比例）

·延長(zhǎng)睡眠時(shí)間（讓睡眠持續(xù)得更久）

促進(jìn)褪黑激素分泌的方法：

1）在完全黑暗的臥室中睡覺(jué)

2）入睡前先在微暗的房間中放松一下

3）入睡前不要使用熒光燈

4）深夜不要站在便利店里看雜志

5）入睡前不要玩游戲扼菠，不要看手機(jī)或使用電腦

6）白天增強(qiáng)血清素的活力

7）早上，請(qǐng)出門曬個(gè)日光浴

褪黑激素不僅是“睡眠物質(zhì)”都弹，還是“細(xì)胞修復(fù)物質(zhì)”娇豫。科學(xué)家通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)畅厢，褪黑激素具有“抗老化作用”和“抗癌作用”冯痢，因?yàn)樗哂泻軓?qiáng)的“抗氧化作用”。

另外框杜，褪黑激素還擁有多種抗癌作用浦楣，比如抑制癌細(xì)胞增殖、抑制血管新生咪辱、修復(fù)DNA等振劳。簡(jiǎn)單地說(shuō)，褪黑激素是我們?nèi)梭w內(nèi)一種重要的“恢復(fù)物質(zhì)”油狂。

每天高質(zhì)量睡眠7～8小時(shí)就足夠了历恐。

·乙酰膽堿

負(fù)責(zé)想象力和專注力的腦內(nèi)物質(zhì)是乙酰膽堿寸癌。乙酰膽堿還是使全身內(nèi)臟器官變平靜的“副交感神經(jīng)”的神經(jīng)遞質(zhì)。

人在睡眠中（特別是快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠狀態(tài)）弱贼，乙酰膽堿分泌旺盛蒸苇，以促進(jìn)大腦和身體的休息。

θ波和乙酰膽堿的關(guān)系很緊密吮旅。乙酰膽堿能夠刺激海馬溪烤，使其發(fā)出θ波。大腦發(fā)出θ波后庇勃，人的想象力檬嘀、創(chuàng)造力提高，更容易想出新奇的創(chuàng)意责嚷。它們的先后關(guān)系是這樣的：分泌乙酰膽堿→海馬發(fā)出θ波→記憶力鸳兽、想象力提高。

促進(jìn)大腦發(fā)出θ波的方法再层，除了“午睡”之外贸铜，還有“激發(fā)自己的好奇心”“出門走走”“坐著活動(dòng)手腳”等。好奇心可以刺激乙酰膽堿的分泌聂受。

具體來(lái)講蒿秦，買新東西、去沒(méi)去過(guò)的地方蛋济、研究自己感興趣的事情棍鳖、讓生活充滿刺激等，都可以促進(jìn)乙酰膽堿的分泌碗旅，促使大腦發(fā)出θ波渡处。

上午的時(shí)候，腦內(nèi)物質(zhì)血清素和多巴胺處于優(yōu)勢(shì)地位祟辟。人在這種狀態(tài)下医瘫，適合做整體性、嚴(yán)密性旧困、理論性強(qiáng)醇份，對(duì)專注力要求高的工作。比如：

·創(chuàng)作文章

·翻譯吼具、學(xué)習(xí)外語(yǔ)等語(yǔ)言活動(dòng)

·高度復(fù)雜的計(jì)算

·需要冷靜做出的僚纷、理論性強(qiáng)的重要決斷

下午和晚上適合需要“想象力”“創(chuàng)造力”的工作。

要想提高乙酰膽堿的活力拗盒，首先應(yīng)該戒煙怖竭！

阿爾茨海默病是“認(rèn)知障礙癥”的一種，是β-淀粉樣蛋白在腦內(nèi)淤積陡蝇，造成神經(jīng)細(xì)胞死亡而引發(fā)的疾病痊臭∠牵科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，阿爾茨海默病患者的乙酰膽堿系統(tǒng)機(jī)能都比較低下广匙。對(duì)于預(yù)防阿爾茨海默病绽左，最有效的生活習(xí)慣是“運(yùn)動(dòng)”。

合成乙酰膽堿的原材料叫作磷脂酰膽堿艇潭，也叫卵磷脂。富含磷脂酰膽堿的食物有蛋黃和大豆戏蔑，谷類（特別是糙米）蹋凝、動(dòng)物肝臟、堅(jiān)果等也含有磷脂酰膽堿总棵。像雞蛋鳍寂、豆腐之類的東方傳統(tǒng)飲食中常見(jiàn)的食材，完全可以滿足我們對(duì)磷脂酰膽堿的需求量情龄。

·內(nèi)啡肽

僧侶們通過(guò)艱苦的修行迄汛，最終達(dá)到“大徹大悟”境界的時(shí)候，腦內(nèi)會(huì)分泌內(nèi)啡肽骤视。

內(nèi)啡肽是一種具有強(qiáng)力鎮(zhèn)痛作用的腦內(nèi)物質(zhì)鞍爱。我們都知道嗎啡的鎮(zhèn)痛作用已經(jīng)非常強(qiáng)了，但內(nèi)啡肽的鎮(zhèn)痛作用竟為嗎啡的6.5倍专酗。

內(nèi)啡肽與分布于大腦皮質(zhì)睹逃、丘腦、脊髓等處的“阿片受體”結(jié)合祷肯，除了鎮(zhèn)痛作用之外沉填，還有減少胃腸蠕動(dòng)、縮瞳佑笋、產(chǎn)生幸福感翼闹、減緩脈搏、抑制神經(jīng)遞質(zhì)等作用蒋纬。

內(nèi)啡肽有三種猎荠，分別是α-內(nèi)啡肽、β-內(nèi)啡肽和γ-內(nèi)啡肽颠锉。其中法牲，在我們自行消除痛苦的時(shí)候，β-內(nèi)啡肽分泌得最多琼掠。也就是說(shuō)拒垃，β-內(nèi)啡肽是鎮(zhèn)痛作用最強(qiáng)的一種內(nèi)啡肽。

腦內(nèi)毒品內(nèi)啡肽具有使人清醒的作用瓷蛙，可以提高人的注意力悼瓮。但是戈毒，這種作用太過(guò)強(qiáng)烈的話，反而會(huì)使人出現(xiàn)幻覺(jué)横堡。

有研究表明埋市，養(yǎng)狗的人，在愛(ài)撫自己的愛(ài)犬時(shí)命贴，人和狗雙方血液中內(nèi)啡肽的濃度都會(huì)升高道宅。

當(dāng)人的身心處于放松狀態(tài)的時(shí)候，腦內(nèi)容易發(fā)出α波胸蛛。當(dāng)大腦發(fā)出α波的時(shí)候污茵，內(nèi)啡肽也會(huì)分泌。不只在感受到壓力的時(shí)候人腦會(huì)分泌內(nèi)啡肽葬项，放松的狀態(tài)下內(nèi)啡肽也會(huì)分泌泞当。

冥想或坐禪是修身養(yǎng)性的好方法，在這樣的修煉過(guò)程中民珍，腦內(nèi)會(huì)發(fā)出純凈的α波襟士。所謂冥想的狀態(tài)，就是內(nèi)心極度平靜的狀態(tài)嚷量，此時(shí)人的注意力非常集中陋桂，經(jīng)常能想出非常好的創(chuàng)意。

在下面的一些情況下蝶溶，大腦會(huì)釋放α波章喉。

·聽(tīng)古典音樂(lè)的時(shí)候

·聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè)的時(shí)候

·聽(tīng)潺潺流水聲的時(shí)候

·看大海、紅葉等美景的時(shí)候

·吃好吃的食物時(shí)

·清風(fēng)拂面的時(shí)候

·聞到薰衣草等植物香氣的時(shí)候

·閉上眼睛安靜放松的時(shí)候

·集中注意力做一件事的時(shí)候

·心情平靜的時(shí)候

·練習(xí)瑜伽身坐、冥想秸脱、坐禪的時(shí)候

物理性快感刺激促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌的“六種方法”

（1）運(yùn)動(dòng)

（2）吃辛辣的食物

（3）吃油膩的食物

（4）吃巧克力

（5）泡熱水澡

（6）針灸治療

“心流狀態(tài)”是指人全神貫注地投入一個(gè)活動(dòng)，不受其他任何事情的影響部蛇。這個(gè)經(jīng)歷本身令人非程剑快樂(lè)，為了從事這個(gè)活動(dòng)涯鲁，人會(huì)花費(fèi)大量的時(shí)間和精力巷查。也可以說(shuō)，心流狀態(tài)是一種“精神絕對(duì)集中的狀態(tài)”抹腿。

如何進(jìn)入心流狀態(tài)：

方案一～

（1）設(shè)定整體目標(biāo)岛请，再設(shè)定可以逐個(gè)實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)；

（2）朝目標(biāo)努力警绩，并找到能夠測(cè)定自己進(jìn)步的方法崇败；

（3）對(duì)當(dāng)下所做的事情，保持高度專注。對(duì)行動(dòng)中所要面對(duì)的挑戰(zhàn)對(duì)象進(jìn)行細(xì)分后室；

（4）為迎接挑戰(zhàn)提高自身相應(yīng)的能力缩膝；

（5）當(dāng)覺(jué)得一項(xiàng)挑戰(zhàn)已經(jīng)沒(méi)有難度，甚至覺(jué)得無(wú)聊時(shí)岸霹，要適當(dāng)調(diào)高挑戰(zhàn)難度疾层。

方案二～

（1）設(shè)定長(zhǎng)期目標(biāo)和短期目標(biāo)；

（2）把今天要做的事情梳理一下贡避，落實(shí)在紙上痛黎，寫(xiě)一份“To Do清單”（待辦事項(xiàng)清單）；

（3）“To Do清單”應(yīng)該寫(xiě)得盡量詳細(xì)刮吧；

（4）“To Do清單”中每項(xiàng)工作都要寫(xiě)明限定時(shí)間或截止時(shí)間舅逸；

（5）完成一項(xiàng)工作，就把“To Do清單”中相應(yīng)的項(xiàng)目用筆涂掉皇筛，以便更好地把握進(jìn)展情況；

（6）時(shí)刻不忘挑戰(zhàn)精神坠七；

（7）設(shè)定難易度適中的工作課題水醋；

（8）平時(shí)注意磨煉必要的工作技巧。

齋藤一人先生曾說(shuō)：“擁有幸福人生的人彪置，都是懂得感恩的人拄踪。對(duì)于不好的遭遇，他們也會(huì)表示感謝拳魁。當(dāng)然惶桐，遇到好事時(shí)，他們更會(huì)感謝了潘懊∫”人在感恩的時(shí)候，腦內(nèi)會(huì)分泌內(nèi)啡肽授舟。

長(zhǎng)期從事志愿者活動(dòng)的人患心臟疾病的概率要低一些救恨，平均壽命也長(zhǎng)一些。為什么會(huì)這樣呢释树？因?yàn)橛醒芯勘砻鞒Σ郏瑥氖轮驹刚呋顒?dòng)，可以促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌奢啥。

各種腦內(nèi)物質(zhì)之間有一個(gè)最為重要的原則秸仙，那就是“平衡”。

多巴胺桩盲、去甲腎上腺素和血清素這三種腦內(nèi)物質(zhì)擔(dān)負(fù)著人腦主要機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)寂纪。多巴胺追求“快感”，去甲腎上腺素回避“不快”赌结，血清素則負(fù)責(zé)調(diào)整上述兩種腦內(nèi)物質(zhì)弊攘。

當(dāng)多巴胺的分泌出現(xiàn)紊亂抢腐，人自身無(wú)法控制它的分泌時(shí)，就可能患上各種“依賴癥”襟交。酒精依賴癥迈倍、興奮劑依賴癥，都是大家比較熟悉的依賴癥捣域。近年來(lái)啼染，賭博依賴癥、購(gòu)物依賴癥的患者也在不斷增加焕梅。人體的多巴胺分泌出現(xiàn)了問(wèn)題迹鹅，是產(chǎn)生依賴癥的內(nèi)部原因。

另外贞言，如果多巴胺分泌過(guò)剩的話斜棚，人還會(huì)產(chǎn)生幻覺(jué)。精神分裂癥患者出現(xiàn)幻覺(jué)的狀態(tài)该窗，就可能是多巴胺分泌過(guò)剩造成的弟蚀。

反過(guò)來(lái)，如果人體無(wú)法生成多巴胺酗失，身體處于多巴胺不足的狀態(tài)义钉，那便是“帕金森病”。多巴胺不足规肴，會(huì)影響人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能捶闸，出現(xiàn)“手臂顫抖”“無(wú)法正常行走”等癥狀。某種腦內(nèi)物質(zhì)分泌過(guò)释先校或者不足删壮，都會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)疾病。