看完標(biāo)題哥攘，你就應(yīng)該我這篇話題想說什么了剖煌，可能你的心里會(huì)有不屑，跑步誰(shuí)不會(huì)呀逝淹！天生就會(huì)跑步耕姊，拉伸我也會(huì)，初中的時(shí)候體育老師教過一些熱身的基礎(chǔ)拉伸栅葡，而且跑步誰(shuí)跟你說要拉伸茉兰，跑步隨心所欲，我想跑就跑欣簇，我樂意规脸！你管不著！如果你抱著這樣的心態(tài)對(duì)待跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的話熊咽，那我可以很認(rèn)真的告訴你莫鸭，照你這個(gè)樣子跑下去，輕則跑傷横殴，重則跑廢被因！
那我現(xiàn)在就作為一個(gè)跑過500km以上并且因?yàn)椴粫?huì)拉伸受過傷的人，跟你聊聊那些跑步拉伸的那些事吧！
拉伸作用：跑步前的拉伸很重要梨与，對(duì)于提高肌肉和核心溫度堕花、提高血液流動(dòng)速度、降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘滯性粥鞋，為接下來的訓(xùn)練做好心理準(zhǔn)備具有很大的作用缘挽。跑步后的拉伸也有利于緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條呻粹。一般而言跑5km以下的壕曼，拉伸可在五分鐘左右，以拉伸肌肉和筋腱為主尚猿；10km以上的要在10分鐘以上，一邊散熱和恢復(fù)心率楣富，一邊放松肌肉和加強(qiáng)按摩凿掂，通過充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，一般10分鐘左右即可纹蝴，讓身體和精神盡快進(jìn)入積極的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)庄萎，有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。
跑前拉伸：突然開始跑步塘安，又瞬間停止不跑糠涛，對(duì)身體來說是件很吃力的事。跑步前每次5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)逐漸提高心率和呼吸頻率兼犯，讓血液流向肌肉忍捡，為隨后的持續(xù)運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。同時(shí)切黔，充分的熱身也可以讓你避免受傷砸脊。
跑后拉伸：跑步后進(jìn)行輕松地慢跑或拉伸，讓體溫慢慢下降纬霞。除了減輕心臟的負(fù)擔(dān)凌埂，也有消除乳酸等疲勞物質(zhì)的效果，與在跑步后什么都不做的情況相比诗芜，確實(shí)可以讓身體較不容易疲勞瞳抓，這和熱身運(yùn)動(dòng)一樣重要。充分的熱身運(yùn)動(dòng)伏恐，不但能消除疲勞孩哑，還能預(yù)防損傷。
推薦一組我平時(shí)跑步前后必做的經(jīng)典拉伸動(dòng)作翠桦，每次都要做臭笆，不要偷懶省略了。我之前也是有時(shí)候跑前跑后不拉伸，后來漸漸發(fā)現(xiàn)拉伸完了去跑步的時(shí)候愁铺，腳步不會(huì)那么重了鹰霍，肌肉不會(huì)那么僵硬了，跑到一兩公里不會(huì)那么累茵乱，跑完拉伸完了全身的肌肉都是舒服茂洒，毛孔中透著一個(gè)字：爽！
1.胸部
兩手放在背后交叉互握瓶竭，身體向后方伸展督勺，并將胸部挺起，頭部微微上揚(yáng)斤贰。維持三十秒智哀，動(dòng)作兩組
2.肩背部
雙手交叉互握，向頭頂上方伸直荧恍，維持三十秒瓷叫，動(dòng)作一組。
3.上半身
手臂向上伸直送巡，雙手互握摹菠，將身體彎向一側(cè)，然后彎向另一側(cè)骗爆，次數(shù)在15—20次左右
4.弓箭步
首先雙手叉腰次氨，然后往前跨出一步，然后下蹲摘投，前腿呈90度煮寡，后腿也是90度，重心在雙腿之間犀呼。前腳往下壓洲押，后腳繃緊，次數(shù)保持在10-15次之間圆凰。
5.側(cè)壓腿
6.深蹲（彩蛋來襲喔）
雙腳與肩同寬杈帐，手臂向前伸或者向上伸，挺胸收腹专钉，后背挺直挑童，盡量不要彎曲，慢慢下蹲跃须，讓大腿內(nèi)側(cè)與地面平面站叼，如果可以甚至可以壓到更低，膝蓋不要超過腳尖菇民。在深蹲到最低點(diǎn)時(shí)不能放松肌肉尽楔，否則會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生傷害投储！
然后跟你說說為什么最后一個(gè)動(dòng)作為什么是彩蛋來襲，跑步百利唯傷膝阔馋，跑步膝是所有跑者心里難以言說的痛玛荞，跑者難于逾越的一道坎，恰好深蹲就是恢復(fù)膝蓋最好的方法呕寝，百試百靈勋眯！
看完這些關(guān)于跑步的拉伸，希望對(duì)你有些作用下梢！如果喜歡客蹋，那就趕緊試試吧！
最后來看看我很喜歡跑步名言：
①能坐著就不躺著孽江，能站著就不坐著滑频，能走著就不站著爱态，能跑著就不要只是走著鸟缕。
②沒有什么事情是十公里解決不了的目代，如果有琉预，那就再來十公里尿褪！
