你知道怎樣的運(yùn)動流程才是正確的嗎？要如何讓自己運(yùn)動后不會肌肉酸痛呢胎署？
運(yùn)動前的熱身時(shí)間需多長才適當(dāng)吆录，今天我們找來教練為我們解說，正確的運(yùn)動流程~
上健身房正確的運(yùn)動流程：
熱身運(yùn)動(10-15分鐘)→肌肉訓(xùn)練運(yùn)動(30分鐘以上)→心肺訓(xùn)練運(yùn)動(20分鐘以上)→伸展運(yùn)動(10-15分鐘)
熱身運(yùn)動：
一般來說琼牧，教練建議新手運(yùn)動者恢筝，當(dāng)來到健身房，建議第一個(gè)運(yùn)動：花10~15分鐘做熱身巨坊，建議可以使用跑步機(jī)或是腳踏車來做身體熱身運(yùn)動撬槽。
【適合熱身運(yùn)動的】是：
1、肌肉放松（可以晃動四肢的各個(gè)關(guān)節(jié)趾撵，逐步放松肌肉侄柔，讓身體的適應(yīng)性得到提高，壓力得到釋放占调，注意控制下時(shí)間即可暂题。）
2、高抬腿（做2組左右就可以了究珊，每組做20個(gè)的樣子薪者，主要是讓雙腿活動起來，關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開來剿涮。）
3言津、扭腰（扭腰是很重要的，腰部是人體的一個(gè)重要樞紐取试，一定要做好充分的熱身悬槽，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運(yùn)動瞬浓。）
4初婆、手掌觸地（手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式，難度也比較小，適合大多數(shù)人熱身烟逊，比一字馬什么的實(shí)用性強(qiáng)多了渣窜。）
5、跳繩（跳繩是循序漸進(jìn)的一種熱身方式宪躯，適合年紀(jì)比較小的人乔宿，不適合老年人和心腦血管患者，跳繩對鍛煉人的整體協(xié)調(diào)有不少幫助访雪。）
肌肉訓(xùn)練運(yùn)動：
做完熱身運(yùn)動后详瑞，開始進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，一般肌肉訓(xùn)練時(shí)間臣缀，最少需30分鐘坝橡，最好是大于30分鐘效果較好。
【適合肌肉訓(xùn)練的】是：
胸部：
1精置、俯臥撐（建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)计寇，如果希望肌肉快速增長，就增加負(fù)荷12個(gè)一組脂倦，就是完成12個(gè)之后沒有力氣)番宁，動作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右赖阻。同時(shí)可以練到肱三頭）
2蝶押、雙臂屈伸（在家可用兩個(gè)椅子代替）
3、平臥啞鈴?fù)婆e（重量看自己的情況火欧，一組8-12個(gè) 4組）
4棋电、飛鳥（仰臥飛鳥和上斜飛鳥練習(xí)）
背部：
1、引體向上（一組12-14個(gè),6組苇侵。開始可能會拉不動赶盔，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了榆浓。）
2招刨、單臂啞鈴劃船。
肩部：
1哀军、啞鈴側(cè)平舉。
2打却、俯立啞鈴側(cè)平舉（結(jié)合動作1號動作杉适，每個(gè)三組）
3、單臂啞鈴前平舉（雙手輪換柳击，一起一落）
4猿推、啞鈴?fù)婆e（感覺單臂效果好）
5、聳肩提啞鈴
手臂：
1、二頭嫉虐取（單調(diào)的二頭肌彎舉藕咏，彎舉，再彎舉）
2秽五、三頭寄醪椤（a、仰臥啞鈴比屈伸 b坦喘、頸后比臂屈伸 c盲再、坐姿頸后臂屈伸 d、仰姿反屈伸）
腿：
1瓣铣、負(fù)重弓步（可以手提啞鈴）
2答朋、提啞鈴深蹲（可以雙手提啞鈴，也可以在肩上放一袋子沙來做棠笑。)
腹部：
1梦碗、仰臥起坐（圖上有兩個(gè)姿勢，第二個(gè)效果比較好蓖救，難度也稍微大點(diǎn)洪规。）
2、啞鈴曲側(cè)
3藻糖、曲腿仰臥起坐
4淹冰、上舉腿（練最下面的腹肌臭增，想練八塊腹肌比做動作烤送。圖上是上斜，平躺也可以的畔濒。這個(gè)動作放在最后做）
心肺訓(xùn)練運(yùn)動：
建議在肌肉訓(xùn)練完后洋满，一定要做20分鐘或是20分鐘以上的心肺功能訓(xùn)練晶乔，這是為了增加我們心血管系統(tǒng)循環(huán)，可以加速新陳代謝牺勾。
【適合心肺訓(xùn)練的】是：
動感單車正罢、游泳、爬樓梯驻民、慢跑翻具、快速走路等。每周運(yùn)動3至4次回还，每次30分鐘裆泳。
伸展運(yùn)動：
所以我們通常熱身完之后要做肌肉的訓(xùn)練，肌肉訓(xùn)練完之后要做心肺功能的訓(xùn)練柠硕，心肺功能訓(xùn)練完要做伸展工禾，伸展的意思就是拉筋运提，因?yàn)檠毫舻郊∪猓∪鈺兣蛎浳趴∪鈺兊脠A圓的民泵，運(yùn)動完后有的人會覺得肌肉酸痛，所以心肺運(yùn)動后一定要做伸展運(yùn)動槽畔，因?yàn)樯煺惯\(yùn)動可以讓你在運(yùn)動中栈妆，所做的一些肌肉訓(xùn)練達(dá)到放松，這樣就可以比較減少運(yùn)動后產(chǎn)生的酸痛感竟痰。
以上就是運(yùn)動大概的流程签钩，流程的順序原則上是不變的，但是心肺訓(xùn)練的程度與肌肉訓(xùn)練的多少會依照每個(gè)人的運(yùn)動習(xí)慣或每個(gè)人的運(yùn)動強(qiáng)度及個(gè)人的年齡坏快、性別铅檩、還有運(yùn)動時(shí)間的長短去做調(diào)整。
?(^?^*)
