〇、引言
大家好炉爆，我是無(wú)涯堕虹，來(lái)自廣西柳州，目前在北京就職于一家亞洲最大的上市汽車租賃公司叶洞，從事營(yíng)銷廣告工作鲫凶，其實(shí)呢就是幫公司花錢買客戶。南方人身高普遍比北方人矮一些衩辟，我169的身高屬于標(biāo)準(zhǔn)身材螟炫，30而立的年紀(jì)，兩額上的頭發(fā)卻少得跟60歲一樣艺晴。
在中學(xué)的時(shí)候昼钻，我參加校運(yùn)會(huì)3000米長(zhǎng)跑項(xiàng)目，第一年只差一步就獲得冠軍封寞。第二年我提前3個(gè)月每天早起跑步然评，還綁著沙袋去跑，終于在比賽的時(shí)候把第二名甩開100多米狈究，后來(lái)每年我都拿冠軍碗淌，最好的一次還破了校運(yùn)會(huì)記錄。于是我變得很執(zhí)著抖锥，甚至為了看雪亿眠，我從最南方跑了最北方黑龍江去上大學(xué)。
畢業(yè)后一直在互聯(lián)網(wǎng)公司上班磅废，已成為互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)的資深加班狗纳像。在每天的工作中，我面對(duì)的都是提不完的需求拯勉，開不完的會(huì)議竟趾，做不完的項(xiàng)目憔购。漸漸地，加班成為我生活的主旋律岔帽，隨之而來(lái)的玫鸟，還有眼鏡度數(shù)加深、頸椎病山卦、駝背鞋邑、睡眠紊亂，激素指標(biāo)異痴巳兀……為了我的身體，為了我的未來(lái)逾一，為了下一代铸本，痛定思痛，我決定要走上健身之路遵堵！
一箱玷、健身的第一個(gè)階段——減腹
最明顯的是，我患了非典型肥胖癥陌宿，整體看來(lái)我比較瘦小锡足，但是腹部有著成堆成堆的贅肉。130斤的體重壳坪，腰圍達(dá)到了90多cm舶得，所以我健身之路的第一步就是要減腰圍。
剛開始的時(shí)候爽蝴，我想到的方法就是通過(guò)練腹肌的方式去減腹沐批，就是每天晚上睡前堅(jiān)持做“腹肌撕裂者”，堅(jiān)持了將近兩個(gè)月后有了效果蝎亚。當(dāng)我收緊腹部的時(shí)候九孩，能看到一些腹肌，摸腹部的時(shí)候能明顯感覺到有肌肉塊发框，但是我很困惑躺彬，腹部的肥膘依然存在啊。
后來(lái)我開始研究各種減肥瘦身梅惯、健身的知識(shí)與方法宪拥，還報(bào)了瘦身訓(xùn)練營(yíng)，終于在16年年初个唧，減體重10斤江解，減腰圍10cm，成功把腹部的脂肪減掉了徙歼。下面我就把我整理的一些減肥方法犁河，給大家做個(gè)分享鳖枕，希望能幫助到想要減肥的朋友們。
二桨螺、減脂鐵律——管住嘴宾符，邁開腿
人體在消耗能量跟攝入能量平衡時(shí)不會(huì)消耗任何脂肪，而為了消耗脂肪我們只能制造能量缺口灭翔，即減少能量攝入或者增加能量消耗魏烫，前者通過(guò)節(jié)食或者斷食來(lái)實(shí)現(xiàn)，后者通過(guò)鍛煉來(lái)實(shí)現(xiàn)肝箱。即人們常說(shuō)的“管住嘴哄褒，邁開腿”。
為什么要通過(guò)鍛煉+控制飲食煌张，而不是節(jié)食甚至斷食的方式減肥呐赡？
有些人會(huì)懶得運(yùn)動(dòng)而只想通過(guò)節(jié)食的方式來(lái)達(dá)到減肥的目的，但是往往很難成功的骏融。為什么呢链嘀？
首先節(jié)食跟斷食是對(duì)身體非常有害的，你只需要控制攝入能量過(guò)高的都食物档玻，即油炸食品怀泊，過(guò)多的肉類，過(guò)多的碳水化合物如米飯误趴，面條霹琼，饅頭，甜點(diǎn)冤留，零食等碧囊。而鍛煉是對(duì)身體有益的。
其次鍛煉不光能消耗能量纤怒，而且會(huì)在未來(lái)24小時(shí)內(nèi)提高你的基礎(chǔ)代謝率(指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下糯而，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度泊窘、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率熄驼。)30%到50%。我們來(lái)算一筆賬烘豹，45分鐘的中速慢跑會(huì)消耗大約500大卡的能量瓜贾，而我的基礎(chǔ)代謝率是1800大卡，提高50%即900大卡携悯。所以一天45分鐘的中速慢跑最多給我多帶來(lái)了1300大卡的消耗祭芦，相當(dāng)于3桶樂事薯片，750g牛排憔鬼，5到6碗米飯龟劲，你不可能節(jié)食到每天只攝入500大卡制造這1300大卡的缺口胃夏，但是你可以一天跑45分鐘。
而光運(yùn)動(dòng)卻不注意飲食的方式呢昌跌，其實(shí)就要看運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量是否比攝入的能量大了仰禀，如果消耗的少攝入的多也是不會(huì)達(dá)到減肥的目的。而經(jīng)過(guò)無(wú)數(shù)減肥達(dá)人實(shí)踐過(guò)的最有效的方式：就是要控制好飲食蚕愤，并且堅(jiān)持做適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉答恶。
三、燃燒脂肪之倚天劍和屠龍刀——有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練
1萍诱、什么是有氧運(yùn)動(dòng)悬嗓？
通常來(lái)說(shuō)，減脂需要有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到20分鐘以上才有效的砂沛，當(dāng)然現(xiàn)在的HIIT運(yùn)動(dòng)能在更短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到恒定有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到的成果烫扼，這個(gè)我們稍后再說(shuō)。我們接著來(lái)說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)碍庵，首先我們要引入一個(gè)叫最大心率的概念，最大心率=220-實(shí)際年齡悟狱，而不同的運(yùn)動(dòng)的靶心率對(duì)心率的要求是不同的：
90-100%是最大攝氧量的最高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
80-90%是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)静浴，訓(xùn)練目標(biāo)是體能，速度和力量等
70-80%是糖原消耗運(yùn)動(dòng)挤渐，訓(xùn)練目標(biāo)是心肺功能和耐力
60-70%是脂肪燃燒運(yùn)動(dòng)(也就是有氧運(yùn)動(dòng))苹享，訓(xùn)練目標(biāo)是一般的健身和燃燒脂肪
50-60%是輕微活動(dòng)，其作用只是保持身材或者運(yùn)動(dòng)前的熱身
而靶心率的計(jì)算方法是：(最大心率-安靜心率）×百分比下限+安靜心率~~(最大心率-安靜心率×百分比上限+安靜心率
比如拿我為例浴麻，我的最大心率=220-24=196得问，安靜心率為60
而我有氧運(yùn)動(dòng)的范圍=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.7+60=141.6~155.2
而我廣義的心肺運(yùn)動(dòng)的范圍=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.8+60=141.6~168.8
而高于或者低于靶心率的運(yùn)動(dòng)都可以算做無(wú)效運(yùn)動(dòng)，基本沒有減脂的作用软免。所以說(shuō)宫纬，神馬仰臥起坐瘦小腹，蹬腿瘦大腿都是扯淡的膏萧，那些運(yùn)動(dòng)都達(dá)不到有氧運(yùn)動(dòng)的下限漓骚，根本燃燒不了脂肪，他們所帶來(lái)的只是增加腹肌跟腿部肌肉的厚度榛泛，如果你沒有進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)蝌蹂，恭喜你，你顯得更胖了曹锨。
2孤个、什么樣的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到靶心率呢？
慢跑(快走是基本沒用的)沛简，游泳(游一段停一段的作用也是很小的)齐鲤，橢圓機(jī)(慢慢悠悠跟散步一樣也是不行的)斥废，劃船機(jī)，動(dòng)感單車(把阻力調(diào)的N大然后慢蹬也是沒用的)都能達(dá)到佳遂。當(dāng)然如果你跟我一樣打算長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)下去营袜，我最推薦的是買塊屌絲儂的心率表，100多塊錢丑罪，直觀的看到自己的心率變化荚板。那這樣的運(yùn)動(dòng)可不可以一直下去呢，比如60分鐘甚至80分鐘吩屹，答案是否定的跪另。當(dāng)你有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)60分鐘后，你機(jī)體內(nèi)的糖原已經(jīng)基本消耗干凈煤搜，今天的脂肪也基本搬運(yùn)完了免绿，接下來(lái)就會(huì)消耗蛋白質(zhì)，也就是你的肌肉擦盾，減掉肌肉是非常非常非常不明智的選擇嘲驾，這個(gè)我們稍后再提為什么。所以總結(jié)下來(lái)就是迹卢，你需要在達(dá)到靶心率的情況下做以上運(yùn)動(dòng)辽故，且堅(jiān)持20分鐘以上，達(dá)到40分鐘最佳腐碱，但不要超過(guò)60分鐘誊垢，才能有效減脂。其實(shí)在跑步機(jī)上看一集美劇也不是那么難以堅(jiān)持症见。
3喂走、HIIT是什么？
好了谋作，我們說(shuō)下HIIT芋肠，即High Intensity Interval Training，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練瓷们。下面摘錄一段百度到的：
選擇有氧器械(跑步機(jī)业栅、橢圓機(jī)、劃船機(jī)谬晕、單車碘裕、游泳)，然后進(jìn)行5分鐘的熱身攒钳。然后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)帮孔，準(zhǔn)備開始HIIT。以一分鐘的中速運(yùn)動(dòng)作為開始，然后加快速度達(dá)到最大心率的90%或者95%文兢。繼續(xù)保持這個(gè)效果15～20秒晤斩，然后減到起始速度運(yùn)動(dòng)1分鐘，緊接著又是另外一次竭力沖刺15～20秒姆坚。保持這種循環(huán)運(yùn)動(dòng)在15分鐘以內(nèi)澳泵。最后用5分鐘整理運(yùn)動(dòng)結(jié)束訓(xùn)練，然后接著進(jìn)行全面的拉伸兼呵。
假如你正確按照上面的步驟訓(xùn)練兔辅，我保證在接下來(lái)的20分鐘你會(huì)感到完全的精疲力竭。
4击喂、HIIT的好處
通過(guò)一項(xiàng)由加拿大魁北克的Laval大學(xué)進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)维苔，HIIT有氧運(yùn)動(dòng)幫助受訓(xùn)者減掉9倍于采用傳統(tǒng)方式(中速跑20～60分鐘)訓(xùn)練的脂肪。在你的減重計(jì)劃中結(jié)合HIIT懂昂，你將會(huì)提升你的新陳代謝達(dá)到頂點(diǎn)介时。
可見HIIT是一項(xiàng)耗費(fèi)時(shí)間更少，燃脂效果更高的運(yùn)動(dòng)×璞颍現(xiàn)在不論是火的一塌糊涂的insanity沸柔，P90X，還是我在XBOX KINECT上做的nike training以及型可塑铲敛，都是采用了HIIT或者其變種的方式進(jìn)行訓(xùn)練勉失。但是這有些HIIT訓(xùn)練也有一定的缺陷，就是強(qiáng)度太高原探，對(duì)初始鍛煉的宅男或者妹子來(lái)說(shuō)是無(wú)法接受的，而過(guò)高的強(qiáng)度會(huì)帶來(lái)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)顽素，而不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作常常容易受傷咽弦。所以我推薦在你做上一段時(shí)間有氧之后，有了一定的鍛煉基礎(chǔ)胁出，再去挑戰(zhàn)HIIT型型。最后推薦幾個(gè)初學(xué)者可以做的HIIT：nike training club的APP、mikeling的4分鐘全蝶、鄭多燕減肥操闹蒜、youtube前段時(shí)間很火的健身操、HIIT 15 CLASS抑淫。
5绷落、力量訓(xùn)練
看到力量訓(xùn)練我相信很多妹子想直接跳過(guò)這部分，因?yàn)榇蟛糠峙疾幌胍∪飧械纳聿氖嘉幌胍鐥l的身材砌烁。而很多宅男往往減肥的時(shí)候也只做有氧(像之前的我)，這種想法是不對(duì)的！：怼避归！
對(duì)所有的覺得做運(yùn)動(dòng)特別是力量訓(xùn)練就會(huì)長(zhǎng)大塊肌肉的妹子們說(shuō)一句：你們啊，真是too young管呵，too simple梳毙，sometimes naive。肌肉不是這么好練的捐下，健身房里的男人為了增加一點(diǎn)點(diǎn)維度账锹，上幾十磅甚至上百磅的重量，做N組蔑担，然后回家吃蛋白粉牌废，吃牛肉。你們覺得拿個(gè)5磅的小啞鈴舉一舉就能變成肌肉女了啤握？何況大部分女生基本沒有鍛煉的經(jīng)歷鸟缕，身體上的肌肉只是能維持在能做日常活動(dòng)的水平排抬。即使進(jìn)健身房訓(xùn)練1年也只會(huì)把肌肉練的緊實(shí)而沒有明顯的維度增加懂从，更不會(huì)變成大塊肌肉的肌肉女。不信的人可以去微博搜搜一個(gè)叫陳暖央的妹子蹲蒲，這妹子的深蹲水平基本跟我一樣番甩，但是她的身材是怎么樣的大家看了便知道。
6届搁、為什么我們需要力量訓(xùn)練缘薛？
既然減脂期很難增肌，那為什么還要進(jìn)行力量訓(xùn)練呢卡睦？肌肉比如發(fā)動(dòng)機(jī)宴胧，脂肪只是油箱，要耗油(減脂)就必須運(yùn)動(dòng)表锻。減脂期力量訓(xùn)練雖然很難增大發(fā)動(dòng)機(jī)體積(增肌)恕齐，但可以盡量保持肌肉，并加大發(fā)動(dòng)機(jī)功率瞬逊，讓油耗更大些显歧，提高你的基礎(chǔ)代謝率，讓你減脂效率更高确镊，而且不易反彈士骤。同時(shí)在有氧訓(xùn)練之前，加入力量訓(xùn)練骚腥，能快速消耗糖原敦间，降低你有氧訓(xùn)練消耗脂肪的時(shí)間閾值，使你的有氧訓(xùn)練事半功倍。
7廓块、如何做力量訓(xùn)練厢绝？
首先，不是拿個(gè)啞鈴就能進(jìn)行力量訓(xùn)練的带猴。這里貼下mikeling博客里關(guān)于力量訓(xùn)練時(shí)重量的問題昔汉。
重量選擇：
增肌：選擇的啞鈴或杠鈴的重量是重到每組只能做12次拴清，做到10次時(shí)應(yīng)該很吃力靶病，堅(jiān)持一下能做完12個(gè)。如果你能做到13個(gè)口予，那么你選擇的重量太輕娄周。
減脂：選擇的重量是重到每組只能做20次，做到15次時(shí)應(yīng)該有些吃力沪停，堅(jiān)持一下能做完20個(gè)煤辨。如果你能做到25個(gè)，那么你選擇的重量太輕木张。如果你以前沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)众辨，該從輕重量開始。循序漸進(jìn)是關(guān)鍵舷礼。
節(jié)奏：
增季槌埂：緩慢。肌肉收縮一秒鐘妻献，舒張3秒鐘蛛株。節(jié)奏1- 2，3育拨，4
減脂：相對(duì)較快泳挥。肌肉收縮一秒鐘，舒張2秒鐘至朗。節(jié)奏1- 2，3
組間休息：
增季缃：組間休息盡量控制在一分鐘之內(nèi)锹引，如果沖擊大重量可以休息一分半鐘，讓力量有所恢復(fù)唆香。但是一般組間休息不要超過(guò)一分半鐘嫌变。
減脂：減脂期力量訓(xùn)練的關(guān)鍵是輕重量，多次數(shù)躬它，縮短休息時(shí)間腾啥。組間休息盡量控制在45秒鐘之內(nèi)，如果要燃脂效果更好，可以試試看把組間休息控制在30秒倘待。30秒鐘時(shí)間其實(shí)很短很短疮跑，喘口氣，喝口水凸舵，差不多就該準(zhǔn)備開始下一組了祖娘，根本沒有時(shí)間看手機(jī)或聊天。很多時(shí)候因?yàn)榭s短了組間休息時(shí)間啊奄，所選的重量在做過(guò)一到兩組之后必須有所降低渐苏。如果需要可以隨著組數(shù)的增加相應(yīng)減輕重量，但是即使在輕重量時(shí)也要保證最后一組完成應(yīng)該的次數(shù)菇夸。
其實(shí)大部分人可以增肌減脂交替琼富，比如這周選用重的進(jìn)行增肌，下周選用輕的進(jìn)行減脂庄新。
具體計(jì)劃可以去我愛健身網(wǎng)或者肌肉網(wǎng)查看鞠眉，當(dāng)然你也可以去bodybuilding.com上根據(jù)自己的需要選取計(jì)劃，還可以同步到你的iphone或者google calendar上方便查看摄咆，這里我貼一份我用的凡蚜。
周一：胸部與三頭肌訓(xùn)練（組與組之間休息30秒）
啞鈴臥推X4組X（12-16/組）
啞鈴頸后臂屈伸X4組X（12-16/組）
平板飛鳥X4組X（12-16/組）
啞鈴俯身臂屈伸4組X（12-16/組）
俯臥撐4組X（12-16/組）
臥式臂屈伸X4組X（12-16/組）
周二休息
周三：背部肌肉與二頭肌
交替啞鈴彎舉X4組X（20/組）
俯臥上斜彎舉單個(gè)X4組X（20/組）
俯身啞鈴劃船X4組X（12/組）
鈴集中彎舉X4組X（12/組）
坐姿劃船X3組X（12/組）
周四休息
周五肩部的訓(xùn)練
直立側(cè)平舉X4組X（15/組）
阿諾德推舉X4組X（15/組）
直立啞鈴劃船X4組X（15/組）
周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉訓(xùn)練
杠鈴深蹲X4組X（15/組）
啞鈴弓箭部X4組X（12/組）
啞鈴負(fù)重提踵X4組X（30/組）
四、減肥期間要如何控制飲食吭从？
早餐一般可以選擇全麥面包或者麥片泡牛奶朝蜘，你也可以吃傳統(tǒng)中國(guó)早餐，只要不是油炸即可涩金。
中午除了油炸跟甜點(diǎn)可以隨便吃谱醇。
晚上盡量少攝入或者不攝入主食，以易于消化的白肉步做，如魚肉副渴、雞肉跟蔬菜為主。
飯吃八成飽即可全度。
如果你有毅力煮剧，可以把午餐的1/3到1/5的量分出來(lái)加到下午3、4點(diǎn)鐘吃将鸵，同理早餐吃少點(diǎn)勉盅，上午10點(diǎn)加個(gè)蘋果或者香蕉也是可以的，少食多餐會(huì)減少熱量的儲(chǔ)存顶掉。
具體實(shí)施：
首先我們引入一個(gè)概念草娜，糖尿病人飲食，顧名思義痒筒，就是糖尿病人吃飯的方式宰闰。這個(gè)飲食確保了人體一天的血糖處于一個(gè)比較均衡的水平茬贵，既不會(huì)太高，也不會(huì)太低移袍，這樣對(duì)我們鍛煉也是非常有好處的解藻，其實(shí)嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，如果每個(gè)人都想吃的非常健康咐容，都應(yīng)該向糖尿病飲食靠攏舆逃。糖尿病飲食有幾個(gè)關(guān)鍵要素：1.少食多餐。2.食物選擇多樣化戳粒。3.選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)路狮。4.多吃粗加工及高纖維食品。
1.少食多餐
人一般每天要進(jìn)食三頓飯蔚约，其實(shí)更健康的方法是進(jìn)食5頓奄妨，這不是讓你增加進(jìn)食量，而是把原來(lái)要吃的飯分到5頓來(lái)吃苹祟，但是我們鍛煉時(shí)常常會(huì)節(jié)食只吃一頓飯或者不吃砸抛，這樣是不對(duì)的，有什么害處树枫，我在后面的平臺(tái)期再說(shuō)直焙。把原來(lái)的三頓分成5頓吃，會(huì)帶來(lái)更穩(wěn)定的血糖水平砂轻，而穩(wěn)定的血糖水平會(huì)減少胰島素的分泌奔誓，胰島素是降低血糖，同時(shí)促進(jìn)糖原搔涝、脂肪厨喂、蛋白質(zhì)合成的一種物質(zhì)。一天持續(xù)的低胰島素水平會(huì)帶來(lái)更低的糖原庄呈、脂肪蜕煌、蛋白質(zhì)的合成，從而使身體更不易于堆積脂肪诬留，合成的低量糖原會(huì)迅速的被日承奔停活動(dòng)所消耗掉。所以5餐比三餐更有助于減肥文兑。
2.食物多樣化
混合膳食會(huì)帶來(lái)更全面的營(yíng)養(yǎng)傀广，從而使我們的機(jī)體不至于缺少某樣重要元素而導(dǎo)致減肥過(guò)慢，比如你完全不吃肉彩届，身體內(nèi)左旋肉堿的含量就會(huì)變低，從而搬運(yùn)脂肪的效率就會(huì)降低誓酒。同時(shí)混合膳食能帶來(lái)更平穩(wěn)的血糖上升水平樟蠕。
3.選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
魚贮聂、蛋、奶及雞肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)寨辩，這些食物里脂肪及碳水的含量很低吓懈，同時(shí)蛋白質(zhì)比紅肉更易于吸收，熱量更低靡狞。
4.多吃粗加工及高纖維食品
這里我們?cè)僖胍粋€(gè)概念耻警，GI=Glycemic Index“血糖生成指數(shù)”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況甸怕。高GI的食物進(jìn)入身體后會(huì)快速的被身體分解甘穿，產(chǎn)生大量的葡萄糖，從而機(jī)體會(huì)產(chǎn)生大量胰島素去應(yīng)對(duì)這些葡萄糖梢杭，而應(yīng)對(duì)完葡萄糖后會(huì)短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大量糖原温兼，遠(yuǎn)超過(guò)機(jī)體正常的消耗范圍，所以糖原便會(huì)變成脂肪堆積在身體里武契。而低GI的食物進(jìn)入身體后會(huì)緩慢分解募判，持續(xù)產(chǎn)生低量的葡萄糖，機(jī)體的胰島素分泌量就會(huì)比較低咒唆，產(chǎn)生的糖原也少届垫，日常活動(dòng)就消耗掉了全释，所以不會(huì)堆積脂肪装处。另外低GI的食物由于緩慢分解，飽腹感還會(huì)比高GI的食物強(qiáng)很多恨溜。
至于低GI的食物是啥符衔，那就是粗加工的食物如：粗糧、豆類糟袁、乳類判族、薯類(生的或是冷處理的)、含果酸較多的水果(蘋果项戴、櫻桃形帮、獼猴桃等)、全麥或高纖食品周叮、混合膳食食物(餃子辩撑、混沌等)以及果糖等。
高GI的食物：蛋糕仿耽、餅乾合冀、甜點(diǎn)、薯類(水多项贺、糊化的)君躺、精致食物峭判、精加工且含糖量高的即食食品等。
這樣大家就大體知道該吃什么不該吃什么了棕叫。
五林螃、減腹階段總結(jié)
鍛煉比節(jié)食更有效，有氧運(yùn)動(dòng)與HIIT是唯二有效的減脂運(yùn)動(dòng)俺泣，剩下的都是扯淡疗认。
NIKE training club APP比較適合在沒有健身房及健身器材的初學(xué)者使用。
適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)讓你減脂更快伏钠，身材更好斗躏。
一個(gè)很好的鍛煉順序是10分鐘熱身隧哮，30-50分鐘無(wú)氧訓(xùn)練再愈，20到40分鐘有氧訓(xùn)練掂墓。
適當(dāng)使用適當(dāng)?shù)难a(bǔ)劑能加速你的減肥過(guò)程。
再說(shuō)2個(gè)概念：
一是平臺(tái)期
我們減肥往往會(huì)開始比較快打掘，過(guò)一段時(shí)間后就不動(dòng)了华畏，吃的沒變，運(yùn)動(dòng)量也沒變尊蚁，就是不掉肉了亡笑，這就是平臺(tái)期。平臺(tái)期的原因有以下幾點(diǎn)：
1.長(zhǎng)期節(jié)食帶來(lái)的基礎(chǔ)代謝率降低：人類的身體是一個(gè)很復(fù)雜的系統(tǒng)横朋，會(huì)對(duì)很多外界環(huán)境的改變做出相應(yīng)的調(diào)整仑乌。它分不清“節(jié)食”跟“挨餓”的區(qū)別，當(dāng)你長(zhǎng)期節(jié)食后琴锭，身體會(huì)認(rèn)為你處于挨餓的時(shí)期晰甚，所以會(huì)自己降低基礎(chǔ)代謝率，并自動(dòng)儲(chǔ)存能量物質(zhì)來(lái)應(yīng)對(duì)“挨餓”决帖。所以你通過(guò)節(jié)食創(chuàng)造的能量缺口厕九，就不見了。
2.身體在調(diào)整身體的比例：如果你沒有節(jié)食還是遇到了平臺(tái)期地回，說(shuō)明你短時(shí)間內(nèi)消耗了大量的能量扁远，而機(jī)體現(xiàn)在的體型應(yīng)對(duì)不了這種變化，于是便開始調(diào)整體型刻像，增加肌肉含量來(lái)應(yīng)對(duì)畅买。所以這種平臺(tái)期是不用擔(dān)心的。
3.身體適應(yīng)了現(xiàn)在的恒定心率有氧運(yùn)動(dòng)：如果以上兩點(diǎn)都不是细睡，那說(shuō)明你身體已經(jīng)習(xí)慣了現(xiàn)在的有氧運(yùn)動(dòng)谷羞，把這部分運(yùn)動(dòng)納入了基礎(chǔ)代謝率的一部分，你所應(yīng)該做的就是改變運(yùn)動(dòng)方式溜徙，采用HIIT或者加入力量訓(xùn)練湃缎，超級(jí)組之類的方法來(lái)應(yīng)對(duì)购公。
二是鍛煉時(shí)間
如果一天兩練，建議早飯之前早起會(huì)去做空腹有氧雁歌，因?yàn)樵缟掀饋?lái)血糖水平較低，空腹有氧能快速的把剩余的糖原消耗掉從而進(jìn)入脂肪消耗階段知残，提高有氧的效率靠瞎。下午在進(jìn)行力量訓(xùn)練。
如果一天一練求妹，建議下午或者晚上乏盐，吃飯前，或者吃完飯后1小時(shí)到2小時(shí)制恍。先力量再有氧父能，用力量訓(xùn)練消耗一些糖原，從而在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)剩余的糖原已經(jīng)比較少了净神，能快速消耗掉而進(jìn)入脂肪消耗階段何吝，也會(huì)增加有氧效率。
六鹃唯、健身的第二個(gè)階段——跑步
腰圍減掉后爱榕，就需要長(zhǎng)期保持，我不想練肌肉坡慌，而且上學(xué)的時(shí)候曾經(jīng)跑過(guò)一段時(shí)間步黔酥，所以選擇了跑步。關(guān)于如何跑步洪橘，我也分享一點(diǎn)小小的經(jīng)驗(yàn)跪者。
Part1——有關(guān)裝備：
1.一雙適合自己的跑鞋：跑鞋是跑步時(shí)最重要的裝備，沒有之一熄求，千萬(wàn)不能穿休閑鞋跑步渣玲，不僅不舒服而且還容易受傷。因?yàn)槊總€(gè)人的腳型和體重都不一樣抡四，需要的跑鞋類型也不一樣柜蜈，一定要根據(jù)自己的特質(zhì)而定。比如說(shuō)內(nèi)翻就要選擇緩沖型跑鞋指巡，外翻要選擇支撐型淑履。建議大家最好去Asics或者M(jìn)izuno等專賣店進(jìn)行腳型測(cè)量，看看適合哪種跑鞋藻雪。
2.一件速干運(yùn)動(dòng)衣和一條運(yùn)動(dòng)褲：一般運(yùn)動(dòng)衣有棉質(zhì)和速干之分秘噪，跑步容易出汗選擇速干比較好。褲子可以選擇普通運(yùn)動(dòng)褲或壓縮褲勉耀。壓縮褲在運(yùn)動(dòng)時(shí)可收緊肌肉減輕大量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的酸痛指煎，但是一般比較貴蹋偏，更適合跑遠(yuǎn)距離的跑者，一般10km以下跑量的話可以選擇普通的運(yùn)動(dòng)褲至壤。
3.其他配件：一個(gè)腰包或者臂包威始，裝手機(jī)鑰匙和錢等，天氣熱的話帶上遮陽(yáng)帽像街。
以上都是跑步入門時(shí)候必須的基本裝備黎棠，其他的運(yùn)動(dòng)手表、心率帶镰绎、運(yùn)動(dòng)眼鏡脓斩、頭巾、止汗帶等其他裝備等入門后看自己的愛好購(gòu)買就好畴栖，并不是必備的随静。
Part2——有關(guān)跑步時(shí)間和計(jì)劃：
1.長(zhǎng)跑是有氧運(yùn)動(dòng)，早上吗讶、傍晚或者晚上跑都是可以的燎猛，但是晚上跑不宜太晚，睡前兩小時(shí)之前跑关翎，否則對(duì)睡眠會(huì)有一定影響扛门。
2.經(jīng)常有朋友問該從多少公里開始跑，這個(gè)其實(shí)是因人而異的纵寝。有健身基礎(chǔ)的可以直接從5km開始跑论寨，基礎(chǔ)較薄弱的可以從1km開始跑，不需要每天跑爽茴，一跑一休或者一跑兩休都可以葬凳。
3.那什么時(shí)候可以增加跑量呢？當(dāng)你能以平穩(wěn)的速率和呼吸輕松跑完之前的公里數(shù)的時(shí)候室奏。這時(shí)原來(lái)跑1km的可以跑3km火焰，原來(lái)跑5km的可以試試7km或10km。如果想嘗試半馬什么的胧沫，以賽代練也是個(gè)不錯(cuò)的選擇昌简。純粹為了健身的話，10km以內(nèi)足夠了绒怨。
Part3——有關(guān)跑步要領(lǐng)：
經(jīng)常有朋友咨詢跑步后酸痛纯赎，膝蓋疼、心臟難受的問題南蹂。造成這些問題的原因除了跑鞋穿的不對(duì)犬金，就是跑步姿勢(shì)不正確，節(jié)奏未控制好和跑前跑后拉伸不足造成的。所以大家在跑步時(shí)應(yīng)注意以下要點(diǎn)：
1.正確的跑步姿勢(shì)：上半身挺直晚顷，下半身放松峰伙，身體前傾，整個(gè)人略微地向前倒该默，依靠身體向前倒的力量推動(dòng)人前進(jìn)瞳氓。動(dòng)作不宜太夸張或太隨意，要自己有一定控制栓袖。
2.把控好跑步節(jié)奏：保持好穩(wěn)定的跑步速率和呼吸速率顿膨，不宜忽快忽慢，盡量降低呼吸頻率叽赊，保持呼吸均勻。很多人跑步心臟難受就是呼吸沒控制好造成的必搞。
3.跑前跑后充分拉伸：跑步前需要簡(jiǎn)單拉伸必指，提高血液流動(dòng)速度、降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘滯性恕洲，防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷塔橡。跑步后也需要拉伸至少10min，有利于緩解肌肉僵硬霜第、塑造肌肉線條葛家。
4.平時(shí)加強(qiáng)膝蓋鍛煉：跑友問的最多的問題就是膝蓋疼，膝蓋疼除了和跑鞋沒穿對(duì)泌类，跑姿不對(duì)拉伸不足有關(guān)癞谒，還和膝蓋力量不足有關(guān)。所以每次跑完可以做做膝關(guān)節(jié)修復(fù)鍛煉刃榨，Keep的「膝關(guān)節(jié)修復(fù)課程」就不錯(cuò)弹砚，我每次都跟著練。
七枢希、結(jié)束語(yǔ)
希望自己這些健身經(jīng)驗(yàn)之談能對(duì)大家有用桌吃！即使再忙也是有辦法健身的，好身體是一切的本錢苞轿，不管是想要減肥還是更健康茅诱，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)下去，自然會(huì)看到改變搬卒！
最后希望大家都有一個(gè)健康的身體瑟俭。
