? 有著強壯的手臂是很多人夢寐以求的括改，手臂不光要壯腻豌，而且要有線條，這樣才會顯出手臂的立體感覺會特別好! ?
?今天就為大家選幾個我手臂常練的動作
①:器械坐姿臂彎舉（主要鍛煉肱二頭肌叹谁，一般我會把這個動作放在第一個饲梭，可以有效的激活你的肌肉）
身體坐在椅子上，上身腰背挺直焰檩，肘關(guān)節(jié)對準(zhǔn)軸心憔涉，胸緊貼擋板，握手柄是不要握的太死析苫，放松一點兜叨，如果握的太死，你的小臂會發(fā)力多一點衩侥，你要記住国旷，我們練的是肱二頭肌!
?向上時肘關(guān)節(jié)90°左右即可，不要彎曲太多茫死，彎曲太多沒有用跪但，并且會導(dǎo)致你的肱二頭肌沒有完全的收緊感， 向下時肘關(guān)節(jié)自然伸展峦萎，配重片不可相碰! 向上發(fā)力時候吐氣屡久，想下的時候吸氣! 這個動作可以采用頂峰收縮，并且離心收縮的時候控制好! ?
?②:杠鈴站姿臂彎舉 （一個常見動作爱榔，是鍛煉肱二頭肌最佳動作）
首先雙腳踩實地面被环，身體站直，腰背挺直详幽，雙腳分開略寬與肩魂那，不要太寬!握杠鈴時采用反握牍汹，千萬不要正握百侧，那樣你練的就不是你的肱二頭肌了!雙手握時杠鈴桿讨韭，因為此動作是站立，考慮安全因素雳灾，以免握不實杠鈴桿漠酿，重量過大，將杠鈴桿甩出去谎亩，會造成你或者他人受傷! 核心收緊炒嘲，避免身體前后擺動!
?向上時肘關(guān)節(jié)屈90°左右，這時候肱二頭肌的收緊感是最強的匈庭，太過或者太低會導(dǎo)致你的肱二頭肌沒有完全收緊夫凸，練不到你想要的效果! 向下時肘關(guān)節(jié)自然伸直，但杠鈴桿不接觸身體阱持，以免張力消失!向上呼氣夭拌，向下吸氣!
③龍門架鋼線臂屈伸（此動作是鍛煉肱三頭肌的一個絕佳動作，會讓你的肱三頭肌有著爆炸的感覺）
龍門架我想健身黨都應(yīng)該很熟悉衷咽，健身房都會有這個鸽扁，將鋼線位置調(diào)到最高，身體可以俯身一點镶骗，上身腰背挺直桶现，腿微屈 ，雙手握住手柄鼎姊，肩關(guān)節(jié)固定!核心收緊!
?向下時肘關(guān)節(jié)自然伸直骡和，將手柄拉向兩腿兩側(cè)，不要往大腿中間拉! 向上時肘關(guān)節(jié)成90°左右角即可!向下呼氣相寇，向上吸氣!
?做完此動作將鋼線慢慢放回去慰于，不要突然放手!此動作肩關(guān)節(jié)固定!
④:雙杠臂屈伸（此動作可以練到胸大肌，但也是練肱三頭肌不錯的一個動作唤衫，這個動作可以放在最后一項婆赠，最后沒力時做這個動作，它可以分解一點壓力到別的肌肉群上）
雙手撐在手柄上佳励，讓身體懸空休里，肘關(guān)節(jié)自然伸直，避免對關(guān)節(jié)壓力過大植兰，上身腰背挺直份帐，核心收緊，以免做動作時身體前后擺動!屈膝楣导，一只腳放在另一只腳上废境，可以控制身體!
?向下時肘關(guān)節(jié)到90°左右即可，向上時回到原位筒繁，肘關(guān)節(jié)自然伸直噩凹，不過伸!向上呼氣，向下吸氣!
? 鍛煉你的手臂肌肉力量時毡咏，每個動作推薦4到6組驮宴，一組8到12次，重量在最大重量的百分之七十到八十左右!練肌肉耐力時呕缭，推薦每個動作8到10組堵泽，一組15到18次修己，重量在最大重量的百分之四十到五十左右!
