，但是它的大腦所遵從的習(xí)慣就是一條——簡(jiǎn)單地講四個(gè)字扇丛，叫趨利避害术吗。這地兒讓我舒服一點(diǎn)，我就往這兒挪一點(diǎn)帆精；這地兒有食物较屿，我就多去；這地兒沒(méi)有食物卓练，我就少去隘蝎，
什么是正念？正念的定義是襟企，因?yàn)橛幸庾R(shí)地關(guān)注當(dāng)下而產(chǎn)生的非判斷性覺(jué)知嘱么。比如說(shuō)，我知道我此刻在生氣顽悼，這是一個(gè)非判斷性覺(jué)知曼振，不代表著生氣好還是不好，不代表我判斷這樣做對(duì)還是不對(duì)蔚龙。一旦加入對(duì)還是不對(duì)冰评，就有了反饋、有了激勵(lì)木羹。我只是想先搞清楚我在哪兒甲雅，先搞清楚我此刻的感受。而如果我們僅僅靠獎(jiǎng)勵(lì)式學(xué)習(xí)坑填，像海參一樣趨利避害抛人，整天就是靠外界的反饋來(lái)建立我們的行為習(xí)慣，會(huì)導(dǎo)致一個(gè)詞——請(qǐng)大家記住這個(gè)詞——在這本書里邊會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)脐瑰，叫作“主觀偏差”妖枚。
第一種叫直接上癮。首先說(shuō)什么叫上癮蚪黑，上癮的定義就是哪怕存在不良后果盅惜，仍然繼續(xù)使用中剩。喝酒、過(guò)度使用藥物抒寂、吸毒结啼、吸煙，包括過(guò)度使用手機(jī)屈芜，都是上癮的表現(xiàn)郊愧。這里邊最典型的比喻就是你一個(gè)地兒結(jié)了痂，覺(jué)得癢癢井佑，這時(shí)候你就忍不住想撓属铁。有時(shí)候，撓所造成的傷害要比那個(gè)傷口造成的傷害大得多躬翁。
這個(gè)作者有一次遇到一個(gè)叫杰克的深度煙癮患者焦蘑，他就幫杰克治療。杰克走進(jìn)他的房間的時(shí)候說(shuō)：“我的腦袋要爆掉盒发±觯”因?yàn)樗麩煱a到點(diǎn)了，馬上就要吸煙宁舰。作者跟他開玩笑說(shuō)：“那如果爆了以后我?guī)湍銚旎貋?lái)拼卵，我?guī)湍惆驯舻哪X袋拼回來(lái)÷瑁”后來(lái)作者就跟杰克聊腋腮，腦袋要爆掉了到底是什么感覺(jué)。他說(shuō)不知道壤蚜，就是難受即寡、抓狂，就得趕緊拿根煙點(diǎn)上抽一下仍律。然后作者就問(wèn)：“在你的人生當(dāng)中有沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)一個(gè)特殊的環(huán)境嘿悬，你就是沒(méi)法吸這根煙呢实柠？會(huì)怎么樣水泉？有這樣的狀況嗎？”杰克說(shuō)：“我最怕就是坐飛機(jī)窒盐，尤其坐長(zhǎng)途飛機(jī)的時(shí)候草则，到點(diǎn)了你就是沒(méi)法抽，這時(shí)候你就會(huì)極其抓狂蟹漓】缓幔”然后作者問(wèn)：“你腦袋爆了嗎？”杰克說(shuō)那倒也沒(méi)爆葡粒。那后來(lái)呢份殿？他說(shuō)后來(lái)這個(gè)事就緩下來(lái)了膜钓。就是當(dāng)他在飛機(jī)上坐夠了兩個(gè)小時(shí)以后，這個(gè)想抽煙的勁兒慢慢就沒(méi)有了卿嘲。
忘記自我才能夠融入生活颂斜，你的頭腦當(dāng)中沒(méi)有圍繞著自我的更多的辯論、更多的糾結(jié)拾枣、更多的反芻沃疮、更多的白日夢(mèng)，你才能夠融入此刻當(dāng)下的生活梅肤，你這一刻才沒(méi)有白費(fèi)司蔬。就像我現(xiàn)在對(duì)著鏡頭講話的時(shí)候，如果我是背稿子的狀態(tài)姨蝴，如果我是想急于完成講課的狀態(tài)俊啼，你就能夠看出來(lái)我是很緊繃的、不舒服的左医，但是我就是在跟你們交流吨些，我就是在對(duì)著鏡頭交流，這一刻就是人生的每一刻炒辉，它們都一樣豪墅，你就很容易進(jìn)入到心流的狀態(tài)。
一旦我們學(xué)會(huì)了全神貫注黔寇，心靈寧?kù)o的條件也就自然出現(xiàn)了偶器。”
“如果我們?cè)囍鴮Ｗ⒂趯?duì)象（不管是呼吸缝裤、對(duì)話屏轰，還是別的什么東西），該怎樣讓這種狀態(tài)成為我們的默認(rèn)設(shè)定呢憋飞？……或許霎苗，我們一開始就應(yīng)該觀察，當(dāng)某樣?xùn)|西引發(fā)了我們的興趣榛做、吸引了我們的好奇心唁盏、讓我們著迷時(shí)，帶來(lái)了什么樣的感覺(jué)检眯。對(duì)我而言厘擂，真正的好奇狀態(tài)，是一種開放锰瘸、充滿活力刽严、快樂(lè)的品質(zhì)。這種感覺(jué)清楚地說(shuō)明避凝，把覺(jué)醒前兩個(gè)因素結(jié)合起來(lái)舞萄，帶來(lái)了什么樣的獎(jiǎng)勵(lì)眨补。”
“興奮帶來(lái)了一種不安倒脓，一種想要更多的緊張沖動(dòng)渤涌。好奇心帶來(lái)的喜悅更加平穩(wěn)，是開放的把还，而非緊縮的实蓬。”我不知道大家有沒(méi)有這種感覺(jué)吊履，這句話對(duì)我來(lái)講感觸非常明顯安皱。興奮是什么？比如說(shuō)今天公司突然發(fā)給你2萬(wàn)塊錢獎(jiǎng)金艇炎，你會(huì)很開心酌伊、很興奮吧？但興奮帶來(lái)了一種不安缀踪，一種想要更多的緊張沖動(dòng)居砖。你會(huì)想這次發(fā)2萬(wàn)，那下次能不能發(fā)3萬(wàn)驴娃？下次不會(huì)扣錢吧奏候？這2萬(wàn)塊錢該怎么花？他為什么發(fā)3萬(wàn)唇敞？你看蔗草，這2萬(wàn)塊錢帶來(lái)的結(jié)果是你會(huì)有更多的緊張不安。
而好奇心帶來(lái)的喜悅更加平穩(wěn)疆柔，你會(huì)想我怎么能夠把這個(gè)事搞明白咒精。像達(dá)·芬奇一樣，他根本不著急交畫旷档，在琢磨那個(gè)畫怎么畫能夠更好模叙，晚年了還在研究啄木鳥的舌頭到底是什么形狀的，他不會(huì)有這種緊張和壓力鞋屈。就像存在主義經(jīng)常說(shuō)范咨，一個(gè)人要存在于此刻，這是很重要的谐区。當(dāng)你找到了那種存在于此刻的狀態(tài)的時(shí)候湖蜕，你就是進(jìn)入了正念的狀態(tài)逻卖，是開放的宋列、喜悅的、好奇的评也。這是保持全神貫注的第一個(gè)方法——調(diào)動(dòng)你的好奇心炼杖，更開放灭返、更喜悅、更慈悲坤邪。
第二個(gè)方法熙含，我們選擇刻薄還是選擇友善。你們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)網(wǎng)上刻薄的人艇纺、喜歡罵人的人變得越來(lái)越多怎静。做一個(gè)很糟糕的預(yù)測(cè)，未來(lái)只會(huì)更糟糕黔衡，原因是什么呢蚓聘？反饋。當(dāng)我們對(duì)自我上癮的時(shí)候盟劫，我們特別喜歡看到別人給你的評(píng)價(jià)夜牡。那我們會(huì)評(píng)價(jià)一個(gè)什么樣的東西呢？凡是那些帶有情緒的侣签，尤其是憤怒的東西塘装，更容易吸引到大家的評(píng)論，更容易吸引到大家的認(rèn)同影所。
所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)蹦肴，反饋使得我們的憤怒成為習(xí)慣。現(xiàn)在我最怕的一種生意猴娩，叫流量生意冗尤。因?yàn)橛辛肆髁可猓幢隳莻€(gè)人跟你無(wú)冤無(wú)仇胀溺，但是罵你能夠獲得流量裂七，他也不惜一切地去拼湊罵你的罪證。過(guò)兩天夸你能獲得流量仓坞，他也夸你背零。對(duì)他來(lái)講無(wú)所謂，這只是一個(gè)生意无埃，根本就不走心徙瓶。所以，刻薄在我們的周圍生活當(dāng)中變得越來(lái)越多嫉称。
也許現(xiàn)在咱們看起來(lái)那些有害行為很簡(jiǎn)單侦镇，覺(jué)得不就是網(wǎng)上罵兩句人嗎，我又沒(méi)有傷害他织阅。實(shí)際上壳繁，它可以非常嚴(yán)重地傷害別人。只有通過(guò)靜修的祛魅，我們才能夠冷靜客觀地面對(duì)這些有害的行為闹炉，才能夠減少這些有害行為的發(fā)生蒿赢，我們才能夠變得更友善。
那什么樣的人更容易靜坐渣触、更容易專注羡棵？答案是慷慨的人、笑呵呵的人嗅钻、對(duì)別人有更多善意的人皂冰。所以，慷慨是非常重要的一件事养篓，是一個(gè)良性的行為灼擂。這里邊有一個(gè)實(shí)驗(yàn)，你們可以體會(huì)一下觉至。在小區(qū)里邊剔应，你出門的時(shí)候發(fā)現(xiàn)后邊來(lái)了人，你幫他把門擋著语御，這是一個(gè)禮貌的行為峻贮。但如果那個(gè)人走過(guò)去以后沒(méi)理你呢？有人昂首闊步就走過(guò)去了应闯。我見過(guò)有的人發(fā)朋友圈纤控，說(shuō)以后再也不為他們擋門了，他就很生氣碉纺、很憤怒船万，覺(jué)得對(duì)方好沒(méi)有教養(yǎng)。
你現(xiàn)在反思一下骨田，其實(shí)你吃虧了耿导，是這個(gè)生氣使得你吃虧的。并不是那個(gè)昂首闊步地走過(guò)去的人使你吃虧态贤，是這個(gè)生氣使你吃虧的舱呻。如果你試著體會(huì)一下，心甘情愿地替別人擋門的心情悠汽，別人走過(guò)去了箱吕，無(wú)視你的這個(gè)行為，你依然能夠從內(nèi)心感受到喜悅柿冲，你才是真的慷慨茬高，你才是真的能夠打開自己，能夠更愿意用友善的方式對(duì)待這個(gè)世界假抄。
所以不要小看刻薄和友善的區(qū)別怎栽，刻薄和友善將決定了你思維的放松程度丽猬。那個(gè)別人沒(méi)回報(bào)就已經(jīng)生氣的人，你的思維是很緊張的婚瓜，你每天是處在斗爭(zhēng)的狀態(tài)之下的宝鼓。所以刑棵，當(dāng)你表現(xiàn)出彬彬有禮巴刻，證明你是一個(gè)文明的人，就要求別人也要表現(xiàn)得彬彬有禮蛉签，要對(duì)你點(diǎn)頭說(shuō)謝謝胡陪，否則你就生氣了。你看你不是發(fā)自內(nèi)心地給予碍舍，你是在交換柠座。這個(gè)替人開門的回報(bào)就在這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中了，你替他開門就已經(jīng)結(jié)束了片橡，而不需要再有別人給你回報(bào)說(shuō)謝謝了妈经，這才是真正友善的想法。而這種友善的想法有助于我們更專注捧书、更開闊地進(jìn)入到冥想的境界吹泡，這是很重要的提醒。
最后一個(gè)方法经瓷，訓(xùn)練韌性爆哑，訓(xùn)練我們心理的韌性。什么叫韌性呢舆吮？韌性等于彈性加堅(jiān)強(qiáng)揭朝。既有彈性，又很堅(jiān)強(qiáng)色冀，加一塊兒叫作心理韌性潭袱。這個(gè)心理韌性是什么？
作者舉了一個(gè)例子锋恬，是咱們中國(guó)古代禪宗的一個(gè)很有名的公案敌卓。一個(gè)老和尚跟一個(gè)小和尚走到河邊，要過(guò)河伶氢，看到一個(gè)美貌的女孩也要過(guò)河趟径。女孩說(shuō)：“麻煩你們背我過(guò)去，這河水太深了癣防∥锨桑”佛教的戒律是不許接觸女性，但老和尚二話不說(shuō)蕾盯，背著女孩就過(guò)去了幕屹。過(guò)去后，他把那個(gè)女孩放下接著走。這個(gè)小和尚一路上都在想這件事望拖，覺(jué)得師傅今天破戒了渺尘。走了很遠(yuǎn)以后，他跟師傅講：“師傅说敏，我有個(gè)問(wèn)題要問(wèn)你一下鸥跟，你今天怎么能背那個(gè)女的呢？你這不是破戒了嗎盔沫？”這個(gè)老和尚說(shuō)：“你看医咨，我在那兒就把她放下了，你把她背到這兒架诞∧饣矗”就是我過(guò)了河就把她放下了，隨緣就境谴忧，解決了很泊，放在那兒了。但是到這兒了你還在“背”著她沾谓，你在思想當(dāng)中從來(lái)沒(méi)有放下過(guò)這個(gè)女人委造，所以你的心理韌性不夠。這就是心理韌性搏屑。
而心理韌性的敵人是什么争涌？就是我們的舊習(xí)慣、我們的自動(dòng)化辣恋。我們?cè)谏町?dāng)中絕大部分的決策是自動(dòng)化做出來(lái)的亮垫，而這個(gè)自動(dòng)化決策的過(guò)程就是跟我們的心理韌性在作戰(zhàn)。其實(shí)我們每天經(jīng)常掉的坑伟骨，都是我們自己挖的饮潦，自己挖的坑自己掉進(jìn)去。你的執(zhí)著携狭、你對(duì)一件事偏執(zhí)的看法继蜡、你錯(cuò)誤的主觀偏差，使得你整天待在一個(gè)坑里出不來(lái)逛腿。所以稀并，有一句話講得很有意思，叫作“人在坑里单默，別繼續(xù)挖”碘举，就是當(dāng)你人還在坑里待著的時(shí)候，你越是使勁挖搁廓，那個(gè)坑可能就越深引颈。我們每天看到那么多痛苦的家長(zhǎng)耕皮、那么多痛苦的創(chuàng)業(yè)者，其實(shí)就是因?yàn)槿嗽诳永镞咈。缓竽阌缅e(cuò)誤的方法在不斷地挖坑凌停。
“回到韌性的概念，我們可以看到反應(yīng)性恰好與韌性相對(duì)售滤。為什么我們不假思索地就拒絕一個(gè)新的觀點(diǎn)罚拟？我們正在根據(jù)某種主觀偏差做出反應(yīng)。為什么我們接受不了情人提出分手趴泌，有時(shí)甚至苦苦哀求呢舟舒？我們是對(duì)自我遭受打擊拉庶、安全感的潛在喪失做出反應(yīng)嗜憔。如果我們有韌性，我們可以在體驗(yàn)新情境的過(guò)程中氏仗，順勢(shì)而為吉捶。如果我們有韌性，我們不會(huì)拒絕或回避悲傷的過(guò)程皆尔。面對(duì)自我依附和威脅感呐舔，我們能夠更快地恢復(fù)過(guò)來(lái)，沒(méi)有負(fù)擔(dān)地繼續(xù)前進(jìn)慷蠕∩浩矗”
在生活當(dāng)中，我們絕大部分人所使用的恰好不是韌性流炕，而是反應(yīng)性澎现。反應(yīng)性就是發(fā)生了什么事，這個(gè)社會(huì)上別人怎么應(yīng)對(duì)每辟，我也怎么應(yīng)對(duì)剑辫。你刺激我，我就有反應(yīng)渠欺，這個(gè)叫反應(yīng)性妹蔽。而反應(yīng)性的共同特點(diǎn)就是遵從斯金納的條件反射原理——我們從小到大被外界的信息、情感所喂養(yǎng)的過(guò)程當(dāng)中挠将，形成習(xí)慣性的條件反射胳岂。所以，你那個(gè)坑就會(huì)挖得越來(lái)越深舔稀，你那個(gè)自我的坑就會(huì)挖得越來(lái)越深乳丰，你怎么也逃不出來(lái)。
而韌性不一樣镶蹋，韌性就是先別繼續(xù)挖坑成艘，先停下來(lái)赏半。問(wèn)題就在于，日常生活當(dāng)中淆两，我們絕大部分人都是對(duì)反應(yīng)性鍛煉過(guò)多断箫，我們天天都在學(xué)應(yīng)對(duì)別人的方法——遇到這種情況應(yīng)該怎么樣對(duì)付，這種操作層面的反應(yīng)性鍛煉過(guò)多秋冰。作者講仲义，其實(shí)有時(shí)候放手更有效。當(dāng)你能夠保持正念剑勾，接納此刻的一切埃撵，感受此刻就挺好，這時(shí)候那個(gè)問(wèn)題會(huì)逐漸地收縮虽另，進(jìn)而可能會(huì)沒(méi)有暂刘，因?yàn)槟銓?duì)它沒(méi)有巨大的反應(yīng)。
反應(yīng)性和韌性這兩者捂刺，你可以做一個(gè)選擇谣拣。如果你說(shuō)我不信你這個(gè)說(shuō)法——作者也說(shuō)了我們不假思索地就抗拒一些新的想法——我勸大家不要那么早地拒絕，你可以先嘗試嘗試族展，體會(huì)一下保持正念的快樂(lè)森缠，覺(jué)得不行再說(shuō)。要想真的減少煩惱仪缸，應(yīng)該從煩惱的根上下手贵涵，你學(xué)會(huì)對(duì)這些反應(yīng)放手了，你不是一個(gè)被他人隨意操縱的反應(yīng)性動(dòng)物恰画，那你的煩惱就會(huì)自然少很多宾茂，你就不需要那么多奇奇怪怪的工具了。這是訓(xùn)練韌性锣尉。
最后作者總結(jié)說(shuō)刻炒，未來(lái)就是此刻。他在這本書的最后講：“最終自沧，我們的目標(biāo)是將神經(jīng)反饋和訓(xùn)練程序結(jié)合起來(lái)坟奥，讓上癮的人們獲得既標(biāo)準(zhǔn)化又個(gè)性化的循證訓(xùn)練，提供正念（療法）工具和必要的反饋拇厢，確保工具得到恰當(dāng)使用爱谁。……通過(guò)學(xué)習(xí)正念（療法）孝偎，人們可以學(xué)到在生活過(guò)程中秉持更強(qiáng)的覺(jué)知和關(guān)懷访敌，對(duì)是否參與各種行為做更有意識(shí)的決定，而不是無(wú)意識(shí)地按下讓多巴胺噴涌的杠桿衣盾。他們可能會(huì)找到一種更幸福更健康的生活寺旺，告別從前充滿淺薄興奮的生活爷抓。”我們每天追求的可能絕大部分都是所謂的淺薄興奮阻塑。
這本書是向大家提出了一個(gè)邀請(qǐng)蓝撇，你可以接受，也可以不接受陈莽，兩個(gè)選擇都很好渤昌。如果你愿意反思自己的淺薄興奮，你可能會(huì)走上另外一個(gè)臺(tái)階走搁。
我跟你們分享一個(gè)故事独柑。有一個(gè)大姐曾經(jīng)聽過(guò)我講《正念的奇跡》這本書，她有一次見到我私植，她說(shuō)：“我并沒(méi)有系統(tǒng)地修習(xí)正念忌栅，但你講的那本書依然給我很大的幫助”眨”她說(shuō)有一次她趕火車狂秘，時(shí)間很緊了骇径，有點(diǎn)趕不上了躯肌。她就拖著箱子，穿著高跟鞋在拼命地跑破衔，跑得非常痛苦清女。她覺(jué)得那一刻好痛苦，覺(jué)得人生怎么這么倒霉晰筛，這怎么會(huì)這樣呢嫡丙？她的心里充滿了憤怒、自責(zé)读第、后悔和尷尬曙博。然后就在她跑的過(guò)程當(dāng)中，她突然想到了正念這件事怜瞒，她說(shuō)我能不能夠感受一下此刻的我父泳，她就停下來(lái)，放慢了一點(diǎn)腳步吴汪，去感受了一下此刻惠窄。她突然覺(jué)得，其實(shí)趕不上火車沒(méi)有那么糟糕漾橙。她就放慢了腳步走杆融，當(dāng)然也在走，她并沒(méi)有停下來(lái)霜运，但是她說(shuō)那個(gè)心境的轉(zhuǎn)換是非常奇妙的脾歇。她在那一刻突然沒(méi)有了那么多的焦慮蒋腮、痛苦、自責(zé)和埋怨藕各。很幸運(yùn)徽惋，她最后竟然也趕上了火車。人生并不是永遠(yuǎn)都要趕上火車座韵，趕不上火車可能是另外一種人生险绘。
