-- 巴德·科茨传趾，克萊爾·科瓦奇克
《Runner's World Running on Air》 by Budd Coates, Claire Kowalchik
此書的主題就是跑步時(shí)應(yīng)該用韻律呼吸奠伪。韻律呼吸包括兩點(diǎn)：
奇數(shù)呼吸模式
腹式呼吸
如果你趕時(shí)間，那么恭喜你孤里，這本書你看完了曙求。如果你還有時(shí)間氮块，就多看一些拔稳。??
奇數(shù)呼吸模式
當(dāng)你的腳撞擊地面時(shí)，產(chǎn)生的沖擊力相當(dāng)于你體重的2~3倍薄辅。猶他州立大學(xué)的丹尼斯·布蘭布爾（Dennis Bramble）博士和戴維·卡里爾（David Carrier）博士的研究顯示：當(dāng)腳著地的時(shí)間恰是呼氣開始的時(shí)間時(shí)要拂，產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力最大。
這個(gè)沖擊應(yīng)力方程還有一項(xiàng)因子：呼氣時(shí)站楚，放松橫膈膜以及與橫膈膜相關(guān)的肌肉會讓核心不太穩(wěn)定脱惰，從而讓你更有可能受傷。把這兩項(xiàng)因子綜合起來即可得出結(jié)論窿春，足部若在呼氣初始撞擊地面拉一，這時(shí)產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力最強(qiáng)，而核心穩(wěn)定性最弱旧乞。這是傷病席卷而來的最佳時(shí)機(jī)!
韻律呼吸會以奇數(shù)模式協(xié)調(diào)足部落地同吸氣和呼氣之間的時(shí)機(jī)蔚润，這樣一來，你在呼氣開始時(shí)會以右腳和左腳輪流著地尺栖。使用這種方法嫡纠，跑步時(shí)產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力會被你左右兩側(cè)的身體均勻地分擔(dān)。
瑞典的運(yùn)動生理學(xué)家芬恩·羅斯特（Finn Rost）提出了這樣一種理論：當(dāng)呼氣時(shí)橫膈膜會向上移動，而腳部撞擊地面時(shí)器官會向下移動除盏，這兩者造成的緊張狀態(tài)讓橫膈膜產(chǎn)生了痙攣叉橱。《跑步的科學(xué)》（The Science of Running）一書的作者歐文·安德森（Owen Anderson）博士支持這樣一種觀點(diǎn)，他說：“由于向外呼氣時(shí)痴颊，橫膈膜處于上位……當(dāng)腳部接觸地面和呼氣在身體的一側(cè)同步發(fā)生時(shí)，岔氣發(fā)生的概率就被最大化了屡贺〈览猓”
大部分跑者使用均勻的2/2呼吸模式（兩步一吸/兩步一呼），他們總是在右腳著地的時(shí)候呼氣甩栈。有趣的是泻仙，研究顯示，大部分跑者經(jīng)歷的岔氣都發(fā)生在身體右側(cè)量没。
韻律呼吸使用奇數(shù)模式玉转，這樣，呼氣和腳落地就不會總是在身體的一側(cè)同時(shí)發(fā)生殴蹄，而是輪流發(fā)生在左右兩側(cè)究抓。
氧氣的消耗
在跑步和比賽過程中，在非常簡單的生理學(xué)層面上袭灯，正在發(fā)生這樣的情況：你的肌肉需要氧氣來完成你要求它們進(jìn)行的工作——跑步刺下；當(dāng)你的肌肉消耗氧氣的時(shí)候，它們會產(chǎn)生二氧化碳（新陳代謝的副產(chǎn)品）稽荧；你將空氣吸入肺部橘茉，氧氣在血液中擴(kuò)散開來，循環(huán)系統(tǒng)會將氧氣輸送給工作中的肌肉姨丈，作為交換畅卓，循環(huán)系統(tǒng)會帶走不需要的二氧化碳；血流回肺部蟋恬，釋放掉二氧化碳翁潘，再輸送更多的氧氣給處于繁忙工作中的肌肉。
肌肉負(fù)荷越大歼争，就需要燃燒越多的氧氣唐础，并會產(chǎn)生更多的二氧化碳。隨后矾飞，這些二氧化碳會進(jìn)入血液一膨，被輸送到肺部。問題是洒沦，對更多氧氣的需求是即時(shí)的豹绪，但對這種需求的回應(yīng)卻不是。對大腦來說，血液中過多的二氧化碳是需要更多氧氣的信號瞒津。直到過量的二氧化碳被輸送回肺部蝉衣，中樞神經(jīng)系統(tǒng)才會獲得信號，接著就會觸發(fā)更快巷蚪、更深的呼吸病毡，用氧氣來取代離開血液的二氧化碳。這種延遲造成了一段時(shí)間的供氧不足屁柏，使你沒有足夠的氧氣來維持正在進(jìn)行的活動啦膜。再加上你當(dāng)前的活動強(qiáng)度可能過大，超出了你能夠供應(yīng)的必需氧氣淌喻，這就造成了氧氣負(fù)債僧家。假設(shè)你正在進(jìn)行無氧跑步，而且正上氣不接下氣裸删，這個(gè)時(shí)候你有三種選擇：或者停下來八拱；或者繼續(xù)跑，一直到筋疲力盡為止涯塔，但這不會持續(xù)很久肌稻；或者放慢速度。我們中的大多數(shù)人都會選擇第三種匕荸。
當(dāng)你放慢速度的時(shí)候灯萍，肌肉的工作強(qiáng)度也降低了。呼吸漸漸回到正常每聪，這就為正處于疲勞中旦棉、活動能力降低了的肌肉補(bǔ)充了氧氣。同時(shí)药薯，肌肉產(chǎn)生的二氧化碳減少了绑洛，示意大腦不再需要那么多氧氣，呼吸就緩和了下來童本。一旦你從這種沖出起點(diǎn)線的狀態(tài)里恢復(fù)過來真屯，就能把配速提高到一個(gè)可控的水平，找到呼吸的韻律穷娱，并一直維持到跑完全程绑蔫。就是在進(jìn)行有氧奔跑，但是這種情況損失了寶貴的時(shí)間泵额。
當(dāng)跑步的強(qiáng)度與韻律呼吸強(qiáng)度（RBE）量表上的適當(dāng)水平相一致的時(shí)候配深，他們就能穩(wěn)定在那個(gè)配速上，這就省去了從開始階段的過激活動中恢復(fù)過來需要花費(fèi)的時(shí)間嫁盲。而在比賽中篓叶，使用韻律呼吸的跑者早在到達(dá)1.6公里的標(biāo)示牌前就能知道自己正跑在合適的配速上，強(qiáng)度也正合適。
呼吸的原理
跑步有時(shí)會進(jìn)入“甜蜜地帶”缸托，在這個(gè)地帶里左敌，跑步變得不費(fèi)力氣，你覺得你可以永遠(yuǎn)繼續(xù)下去俐镐。
冥想跑比較適合中距離或者長距離奔跑矫限。冥想跑期間你會感覺毫不費(fèi)力，你的思緒會離開正在進(jìn)行的身體訓(xùn)練佩抹，所以叼风，你得不時(shí)地“確認(rèn)”身體的狀態(tài)，以確保正在以適合當(dāng)前訓(xùn)練的強(qiáng)度奔跑匹摇。
瑜伽會教授調(diào)息法（pranayama）——呼吸運(yùn)作咬扇〖自幔“普拉納”（prana）的意思是廊勃，呼吸是一種創(chuàng)造生命的力量：呼吸的運(yùn)作將創(chuàng)造生命的力量帶入了體內(nèi)。
而這項(xiàng)工作是由橫膈膜呼吸來實(shí)現(xiàn)的：當(dāng)你吸氣的時(shí)候经窖，橫膈膜會充分收縮坡垫，以使胸腔獲得最大容量，容許肺部盡可能地?cái)U(kuò)張画侣，并在最大程度上吸入空氣冰悠。韻律呼吸做著同樣的事情，通過有控制配乱、專注的橫膈膜呼吸溉卓，將呼吸——生命的力量帶入體內(nèi)。借由韻律跑步搬泥，我們可以做到充分地呼吸桑寨，并如道家所言，實(shí)現(xiàn)我們的生命力忿檩。
橫膈膜位于肺部下方尉尾。吸氣的時(shí)候，橫膈膜會收縮燥透，向下移動到肚臍位置沙咏。另外，胸部的肋間外肌也會收縮班套，以向上和向外的方式拉動胸腔肢藐。這兩個(gè)活動在胸腔開辟出了空間和容量，相對于身體外部的空氣吱韭，胸腔里增加的空間降低了胸腔內(nèi)部承受的氣壓窖壕。根據(jù)物理原理，空氣會從壓強(qiáng)較高的區(qū)域移動到壓強(qiáng)較低的區(qū)域，這就使得空氣進(jìn)入了肺部瞻讽。呼氣時(shí)鸳吸，橫膈膜和肋間外肌放松，胸腔的空間變小速勇，空氣就被向外推出了晌砾。
就像心臟的跳動一樣，呼吸是不自覺的舉動烦磁。大腦會自動替你照管养匈，不斷向呼吸系統(tǒng)有規(guī)律地發(fā)送信號，以此來觸發(fā)呼吸都伪。你的大腦如何知道應(yīng)該何時(shí)發(fā)送呼吸信號呢呕乎？它會根據(jù)血液中二氧化碳的含量作出反應(yīng)。
呼吸的目的在于收集氧氣陨晶，供工作中的器官和肌肉使用猬仁。氧氣被用來燃燒葡萄糖（血糖）、脂肪和蛋白質(zhì)先誉，以產(chǎn)生能量湿刽。氧氣從肺部的空氣中來，被血液輸送到各個(gè)器官和肌肉褐耳。肌肉工作的時(shí)候會產(chǎn)生二氧化碳诈闺，擴(kuò)散到血液中，最終被輸送回肺部铃芦。當(dāng)二氧化碳進(jìn)入肺部時(shí)雅镊，氧氣進(jìn)入血液，展開到達(dá)肌肉和器官的回程刃滓，這被稱為“氧氣與二氧化碳的交換”仁烹。
肌肉工作得越辛苦，就會產(chǎn)生越多二氧化碳注盈，這些二氧化碳隨后便被運(yùn)送到肺部晃危。血液中上升的二氧化碳水平是個(gè)信號，它會告知大腦需要更多氧氣老客。大腦僚饭，尤其是延髓轉(zhuǎn)而向呼吸肌發(fā)出更努力工作的信號，以傳輸更多氧氣胧砰。這樣鳍鸵，你便可以開始更深、更快地呼吸尉间，從而使更多攜帶氧氣的空氣進(jìn)入肺部偿乖。所有這些都是在你不自知的情況下發(fā)生的击罪。
呼吸肌包括
肋間肌，膈肌和腹壁肌贪薪。
吸氣枷苯：膈肌+肋間外肌画切；
呼氣伎⒒：肋間內(nèi)肌+腹壁肌霍弹；
膈己帘稹：吸氣時(shí)，膈肌收縮典格，膈頂下降岛宦，胸腔增大；呼氣時(shí)耍缴，膈肌舒張砾肺，膈頂上升，胸腔縮小私恬。
肋間外颊凇：吸氣時(shí)炼吴，肋間外肌收縮本鸣，肋骨向上向外運(yùn)動，體積增大硅蹦；呼氣時(shí)荣德，肋間外肌舒張，肋骨向下向內(nèi)運(yùn)動童芹，體積減小...
心臟也會對更大的工作量予以回應(yīng)涮瞻，它會泵出更多血液、跳動得更快假褪，這樣流動中的血液就能迅速向器官和肌肉輸送更多的養(yǎng)料和氧氣署咽。你沒法用思想直接控制心跳，但呼吸與心跳不同生音，你能夠改變呼吸的方式——你能呼吸得更快宁否、更慢、更深缀遍、更淺慕匠；你能用鼻子呼吸、用嘴呼吸域醇，或者兩者都用台谊；你可以以一定的節(jié)奏呼吸蓉媳，比如吸三口氣，然后呼三口氣锅铅。呼吸是不自覺的活動酪呻，但也是自覺的活動，它可以由大腦中一個(gè)叫大腦皮層的區(qū)域來控制盐须。呼吸是如何成為幫助你跑得更聰明号杠、更強(qiáng)、更快的有力工具的丰歌？這就是秘密所在姨蟋。
20世紀(jì)六七十年代，科學(xué)家們在檢測身體對于運(yùn)動的反應(yīng)時(shí)立帖，發(fā)現(xiàn)了最大攝氧量——這項(xiàng)指標(biāo)可以用來衡量你吸入氧氣和使用氧氣的能力眼溶，它被認(rèn)為是用來衡量運(yùn)動潛能的最重要的指標(biāo)。在很大程度上晓勇，你的基因構(gòu)成決定了你的最大攝氧量堂飞，所以實(shí)際上，你是沒法改善這項(xiàng)指標(biāo)的绑咱。當(dāng)然绰筛，科學(xué)家們已經(jīng)知道，人們也沒法改變二氧化碳和氧氣的交換描融，這兩項(xiàng)不可變因素讓運(yùn)動生理學(xué)家們幾乎不會去設(shè)想圍繞呼吸建立訓(xùn)練系統(tǒng)的可能性铝噩。
身體中的所有系統(tǒng)都有賴于氧氣，包括維持生命的心血管窿克、呼吸和中樞神經(jīng)系統(tǒng)在內(nèi)骏庸。打個(gè)比方，如果跑步的時(shí)候年叮，你的心臟或者呼吸肌沒有得到足夠的血液具被，你的大腦就會發(fā)出信號，收縮連接跑步肌肉的動脈只损。這些動脈的收縮會減少流向這些工作肌肉的血流量一姿，使得更多血液流向有需要的重要器官和肌肉。當(dāng)你在極度炎熱和潮濕的環(huán)境中奔跑的時(shí)候跃惫，與工作肌肉有關(guān)的血管的收縮可以讓更多血液流向皮膚叮叹，以幫助降低體溫。而這些生理活動的信號都來自大腦辈挂，并且是自動的衬横。
我們不僅能夠控制呼吸，還能感覺到呼吸终蒂，并能感覺到它是如何應(yīng)對身體的需求的蜂林。這些特點(diǎn)讓呼吸得以成為即時(shí)衡量跑步強(qiáng)度的生理標(biāo)準(zhǔn)遥诉。我們可以學(xué)會通過呼吸的強(qiáng)度來衡量跑步的強(qiáng)度，使之成為極佳的訓(xùn)練工具噪叙，幫助我們快速矮锈、順暢地作出必要的調(diào)整，以獲得最佳的跑步狀態(tài)睁蕾。
腹式呼吸
平躺在地上苞笨。
保持上胸部和肩膀不動。
吸氣的時(shí)候子眶，注意鼓起腹部瀑凝。
呼氣的時(shí)候腹部下沉。
用鼻子和嘴吸氣臭杰、呼氣粤咪。
所有偶數(shù)呼吸模式，無論是數(shù)4（2︰2）還是數(shù)6（3︰3）渴杆，都會有相同的效果寥枝。奇數(shù)呼吸模式則會將呼氣的時(shí)刻從左腳落地轉(zhuǎn)至右腳落地，或者從右腳落地轉(zhuǎn)至左腳落地磁奖，也就是從身體一側(cè)轉(zhuǎn)向另外一側(cè)囊拜。
平躺在地上，彎曲雙膝比搭，雙腳平放在地面上冠跷。
將雙手置于腹部，確保你正在做腹式呼吸敢辩。
用鼻子和嘴呼吸蔽莱。
數(shù)到3時(shí)吸氣弟疆，再數(shù)到2時(shí)呼氣戚长。可以以這樣的方法進(jìn)行計(jì)數(shù)：“吸－2－3”怠苔，“呼－2”同廉，“吸－2－3”，“呼－2”柑司，以此類推迫肖。
集中注意力，在數(shù)到3的期間持續(xù)吸氣攒驰，并在呼氣時(shí)持續(xù)呼吸蟆湖。
一旦開始適應(yīng)吸氣、呼氣的模式玻粪，你就可以加上腳的動作隅津，讓腳輕叩地面模仿走路的步子诬垂。
韻律呼吸模式需要吸氣比呼氣更長。你需要三步一吸伦仍、兩步一呼结窘，或者兩步一吸、一步一呼充蓝。為什么吸氣要更長呢隧枫？吸氣期間，橫膈膜和其他呼吸肌肉會收縮，這會給你的核心帶來穩(wěn)定性斤寂。相同的肌肉會在呼氣時(shí)放松茁瘦，而這就降低了穩(wěn)定性。盡量在身體最穩(wěn)定的時(shí)候讓腳落地确买，即吸氣的時(shí)候。
韻律呼吸強(qiáng)度（RBE）量表
在數(shù)5（3︰2）呼吸模式內(nèi)定義了三個(gè)強(qiáng)度水平纱皆，在數(shù)3（2︰1）模式內(nèi)定義了三個(gè)強(qiáng)度水平湾趾。
這個(gè)量表多了一個(gè)表示你全力奔跑的呼吸模式。這個(gè)呼吸模式使用的是數(shù)3模式派草，接著則是一步一吸搀缠、一步一呼。所以你會兩步一吸近迁、一步一呼艺普，然后一步一吸、一步一呼鉴竭。在全速或者加速的短時(shí)間內(nèi)歧譬，你將不斷重復(fù)這樣一個(gè)模式。
啟動跑步
長距離跑
長距離跑的目的是為了增強(qiáng)耐力搏存，讓你的身體學(xué)會在“長”時(shí)間內(nèi)維持強(qiáng)度瑰步。長距離跑可以訓(xùn)練你的慢肌纖維和中間肌纖維，使它們變得更加強(qiáng)壯璧眠，能更好地適應(yīng)耐力缩焦。盡管慢肌纖維主宰著長距離慢跑，它們還是會逐漸疲憊责静，這時(shí)袁滥，身體就會調(diào)動更多的中間肌纖維。跑得久不僅能改善身體利用那些中間肌纖維執(zhí)行任務(wù)的能力灾螃，還可以改善它們的耐力素質(zhì)题翻。
RBE：51
跑步的整個(gè)過程中都應(yīng)當(dāng)很輕松，你應(yīng)該始終能夠自如地談話腰鬼。
輕松跑
輕松跑的目的是為了休息和恢復(fù)嵌赠。包括跑步在內(nèi)的任何形式的運(yùn)動都會在微觀層面上耗損肌肉和骨骼組織靴拱，而當(dāng)身體對這些損傷進(jìn)行修復(fù)的時(shí)候，它會發(fā)展出更強(qiáng)壯猾普、適應(yīng)力更強(qiáng)的組織袜炕。
RBE：0或者51
輕松跑可能是指完全不跑，或是指20~40分鐘長的簡短訓(xùn)練初家，并可在任意場所進(jìn)行偎窘。
溫和跑
溫和跑可以作為一種從輕松訓(xùn)練到高質(zhì)量訓(xùn)練，或者嚴(yán)苛訓(xùn)練的過渡溜在。
RBE：51
在RBE 51上跑幾分鐘作為熱身陌知，把配速提到RBE 31，跑20秒后掖肋，再把配速降到RBE 51跑40秒仆葡。大步跑6~10步，在RBE 31上的這20秒內(nèi)保持舒適的快速志笼，這樣做的目的是加強(qiáng)步伐的力量并加大步幅沿盅。
跑坡
跑坡也會給你帶來幫助——可以加強(qiáng)你的腿部力量，促進(jìn)心血管健康纫溃。
RBE：51~52
強(qiáng)度：從平坦的地形出發(fā)腰涧，在RBE 51上輕松、舒適地奔跑紊浩。爬坡的時(shí)候窖铡，你會感覺到強(qiáng)度增加到了RBE 52，這時(shí)你的呼吸會加深坊谁，你還能說話费彼，但是不如在RBE 51時(shí)那樣輕松舒適。當(dāng)你在下坡過程中恢復(fù)過來的時(shí)候口芍，強(qiáng)度和呼吸會再度放松地回到RBE 51箍铲。
長間歇跑
長間歇跑可以塑造力量，會同時(shí)用到慢肌纖維和中間肌纖維阶界，迫使慢肌纖維以最大速度收縮虹钮，并訓(xùn)練這兩種肌肉能更有效率地協(xié)同工作。
RBE：31~32
強(qiáng)度：這些訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)比輕松跑和溫和跑感覺更吃力一些膘融，同5公里或10公里比賽前期的強(qiáng)度類似。
節(jié)奏跑
與長間歇跑類似祭玉，節(jié)奏跑能夠加強(qiáng)慢肌纖維和中肌纖維氧映，但時(shí)間持續(xù)更長。
RBE：51和52
強(qiáng)度：用三分法來看待這項(xiàng)訓(xùn)練：第一個(gè)1/3是在51上跑脱货，然后加快節(jié)奏岛都，第二個(gè)1/3期間跑在52上律姨，最后一個(gè)1/3回到51。
短間歇跑
這項(xiàng)訓(xùn)練針對的是快肌纖維——那些有爆發(fā)力的纖維臼疫，你的速度來源于此择份。
RBE：33或2∶1∶1∶1
強(qiáng)度：這項(xiàng)訓(xùn)練需要處于最大的韻律呼吸強(qiáng)度。在這些間歇中烫堤，你需要全力以赴荣赶。
計(jì)時(shí)跑
出發(fā)前開始計(jì)時(shí)，但隨后就不要再去管它鸽斟。一跑到終點(diǎn)就停止計(jì)時(shí)拔创，并記錄下時(shí)間。
RBE：51~52
強(qiáng)度：名副其實(shí)地跑在51上——輕松富蓄、可以說話的強(qiáng)度剩燥，偶爾遇到坡度時(shí)將強(qiáng)度提到52。
肌肉組合
骨骼肌是用來移動身體的肌肉立倍，它有三種類型的細(xì)胞灭红，這些細(xì)胞又叫肌肉纖維。
慢肌纖維口注。毫無疑問比伏，這組肌肉細(xì)胞是三種肌肉纖維中收縮最慢的一種。它們滿載著線粒體和肌紅蛋白疆导。前者是細(xì)胞器官赁项，呼吸作用的生化過程在此發(fā)生，并且是產(chǎn)生能量的場所澈段；后者則是一種儲存氧氣的蛋白質(zhì)悠菜。慢肌纖維確保了氧氣和能量的穩(wěn)定供應(yīng)，這就是說它們在長距離的有氧跑中有著非常突出的貢獻(xiàn)败富。
快肌纖維悔醋。在肌肉纖維中，這是收縮最快兽叮、最有力的一種芬骄，它們快速有力的收縮驅(qū)使你快速前進(jìn)。它們幾乎沒有攜帶氧氣和創(chuàng)造能量的空間鹦聪，短跑者并不在意這一點(diǎn)账阻，在數(shù)秒長的比賽中，他們需要的是最快的速度泽本。
中間肌纖維淘太。這種肌肉纖維的能力處于慢肌纖維和快肌纖維之間。這些纖維攜帶氧氣并創(chuàng)造能量，它們比慢肌纖維收縮得更快蒲牧、更有力撇贺，但不如快肌纖維有力。在距離較長冰抢、配速較慢的跑步或比賽中松嘶，它們通常與慢肌纖維一同工作，而在更快挎扰、距離更短的跑步或比賽中則與快肌纖維一同工作翠订。
身體中的每一塊骨骼肌，如腘繩肌鼓鲁、腓腸肌蕴轨、臀肌等，都包含這三種類型的纖維骇吭，但它們的數(shù)量是由基因決定的橙弱。頂級的長距離跑者有更多的慢肌纖維和中間肌纖維，而短跑選手的肌肉中則有大量的快肌纖維燥狰。訓(xùn)練不會增加任何一種纖維類型棘脐，但可以改善肌肉纖維的能力，也就是你的能力龙致。
加強(qiáng)呼吸肌
大部分人連想都不會想到橫膈膜蛀缝，更不會知道橫膈膜是一塊可以加強(qiáng)的肌肉。
請把動作做到最大幅度來訓(xùn)練橫膈膜和其他吸氣肌目代，這會讓你在呼吸時(shí)將胸腔打開到最大限度。胸腔越大榛了，肺部擴(kuò)張就越厲害，你就會吸入越多空氣构哺。因而，更強(qiáng)壯的呼吸肌工作起來也就更有效率曙强，不易疲勞了。
還有另一種呼吸方法——只用鼻子呼吸途茫。現(xiàn)在碟嘴，在跑步的絕大部分時(shí)間，你應(yīng)該同時(shí)用嘴和鼻子呼吸慈省⊥畏溃空氣進(jìn)入體內(nèi)的通道越多眠菇，你就能吸入越多空氣边败。但如果你的目標(biāo)是限制氣流袱衷，增加呼吸肌的工作量，那你索性閉上嘴巴吧笑窜。
在每次訓(xùn)練的時(shí)候逐步增加僅用鼻子呼吸的時(shí)間致燥，直到你能僅用鼻子呼吸來進(jìn)行大部分的訓(xùn)練。等到你對用鼻子呼吸的方式感到適應(yīng)了排截，就可以在任何輕松跑或者溫和跑中采用這種方式嫌蚤，但在目標(biāo)比賽2~3周前要停止練習(xí)這種呼吸方式。
核心訓(xùn)練
提到核心訓(xùn)練断傲，大部分人都會想到卷腹脱吱、仰臥起坐以及其他針對腹肌的動作，但實(shí)際上核心包括了臀部和肩膀之間的方方面面认罩，并將上身和下身連接在了一起箱蝠。雖然核心本身在任何運(yùn)動中都不執(zhí)行技術(shù)性動作，但它促成了下身和上身執(zhí)行這些動作垦垂。核心形成了上下身之間的穩(wěn)定性宦搬，使得上下身能更有效地動作。另外劫拗，核心肌肉環(huán)繞著我們的重要器官间校，胸腔和橫膈膜都極度依賴它們周圍的肌肉組織，以獲得幫助和支持页慷。
拉伸
拉伸的最佳時(shí)間是在有氧運(yùn)動10分鐘后或者訓(xùn)練結(jié)束后憔足。
腘繩肌（guó shéng jī）
姿勢：仰臥在墊子上酒繁，腿伸直滓彰。將拉伸帶纏在一只腳上找蜜，將另一條腿的膝蓋彎曲洗做。
拉伸：收緊腹肌诚纸、臀屈肌和股四頭肌畦徘，鎖住膝蓋井辆，伸直腿往胸部方向抬起杯缺，讓腿盡可能貼向胸部萍肆。拉緊拉伸帶來協(xié)助拉伸。
保持：3秒包雀。
重復(fù)：7次動作為一組才写，一共做6組琅摩。
完成動作：重復(fù)拉伸房资，保持18~20秒轰异，然后拉伸另一條腿搭独。
內(nèi)收佳栏巍（腹股溝）
姿勢：仰臥在墊子上配椭，腿伸直股缸，將拉伸帶纏在一只腳上敦姻。
拉伸：收緊臀部外側(cè)的肌肉镰惦，將纏著拉伸帶的腿向外展開陨献。拉緊拉伸帶來協(xié)助拉伸眨业。
保持：3秒龄捡。
重復(fù)：7次動作為一組聘殖，一共做6組奸腺。
完成動作：重復(fù)拉伸突照，保持18~20秒讹蘑，然后拉伸另一條腿座慰。
外展及孀小（髂脛束）（qià jìng shù ）
姿勢：仰臥在墊子上蛮粮，腿伸直蝉揍，將拉伸帶纏在一只腳上又沾。
拉伸：收緊腹肌、臀屈肌和股四頭肌励饵，鎖住膝蓋役听，將纏著拉伸帶的那條腿盡可能抬高到90度典予。膝蓋保持鎖住的狀態(tài)瘤袖，輕輕地將腿擺動到身體另一側(cè)捂敌。用拉伸帶將腿往下方和側(cè)面拉伸占婉。
保持：3秒逆济。
重復(fù)：7次動作為一組纹腌，一共做6組升薯。
完成動作：重復(fù)拉伸涎劈，保持18~20秒蛛枚，然后拉伸另一條腿蹦浦。盲镶。
臀部伸展
姿勢：俯臥在墊子上溉贿，腿伸直宇色，將拉伸帶纏在一只腳上宣蠕。
拉伸：將纏著拉伸帶的那條腿的膝蓋彎曲到90度植影，將手臂伸到頭部上方如圖所示的位置。收緊下背部和臀肌，將彎曲腿的膝蓋抬離地面谷饿。拉緊拉伸帶來協(xié)助拉伸博投。
保持：3秒毅哗。
重復(fù)：7次動作為一組虑绵，一共做6組翅睛。
完成動作：重復(fù)拉伸捕发，保持18~20秒扎酷，然后拉伸另一條腿法挨。
腰大肌
姿勢：單腿跪在墊子上坷剧，另一條腿置于身體前側(cè)惫企，腳平放在墊子上狞尔。
拉伸：收緊臀肌偏序，背部弓起研儒，臀部朝置于身體前側(cè)的腳移動端朵。不要讓一側(cè)的骨盆轉(zhuǎn)到另一側(cè)前冲呢。
保持：3秒敬拓。
重復(fù)：7次動作為一組乘凸，一共做6組翰意。
完成動作：重復(fù)拉伸冀偶，保持18~20秒，然后拉伸另一條腿稠曼。
胸肌
姿勢：將雙手雙腳置于墊子上漠吻，雙手位于肩膀前側(cè)大概30厘米的位置途乃。
拉伸：慢慢地將臀部后移耍共，將胸部和肩膀按向地面猎塞，同時(shí)收緊背部中段和上背部的肌肉荠耽。
保持：3秒铝量。
重復(fù)：7次動作為一組，一共做6組唐瀑。
完成動作：重復(fù)拉伸，保持18~20秒请梢。
腓腸肌 (féi cháng jī )
姿勢：坐在墊子上气嫁，雙腿往前伸直寸宵，將拉伸帶纏在一只腳上元咙。
拉伸：收緊脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉庶香，轉(zhuǎn)動腳踝赶掖，將腳尖向內(nèi)勾。拉緊拉伸帶來協(xié)助拉伸陪白。
保持：3秒咱士。
重復(fù)：7次動作為一組拆吆，一共做6組脂矫。
完成動作：重復(fù)拉伸庭再，保持18~20秒拄轻，然后拉伸另一條腿。
跟腱
姿勢：面朝墻或椅子站立，相距一條手臂的距離常拓，雙手抵住墻弄抬，或者抓住椅子宪郊。
拉伸：將左腳跟抬離地面弛槐。身體前傾丐黄，收緊脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉，彎曲右膝坏瞄。
保持：3秒鸠匀。
重復(fù)：重復(fù)7次動作為一組逾柿，一共做6組机错。
完成動作：重復(fù)拉伸弱匪，保持18~20秒萧诫；然后拉伸另一條腿。
